12 công thức món ăn chay ngon dễ làm từ Á sang Âu • Sức khỏe

Ăn chay giúp hạn chế tiêu thụ ít chất béo bão hòa và cholesterol; tăng cường nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Một chế độ ăn chay cân bằng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hãy bổ sung thêm những món ăn chay ngon dễ làm vào thực đơn ăn lành mạnh vì sức khỏe của bạn.

Sức khỏe xin gợi ý cho bạn 12 món ăn chay ngon từ Á sang Âu để phong phú thực đơn món chay mỗi ngày của bạn! Mời bạn tham khảo những công thức món chay ngon dễ làm sau!

Sau đây là 5 công thức món chay dành cho gia đình vừa dễ làm vừa thơm ngon để bạn có thể tự tin trổ tài bếp núc!

1. Gỏi đu đủ ngũ sắc chay

Món gỏi khai vị kích thích vị giác là một món không thể thiếu trong thực đơn món chay mỗi ngày. Gỏi đu đủ ngũ sắc không chỉ đẹp mắt mà còn ngon miệng với vị giòn của đu đủ xanh, mọng nước của rau củ quả. Đây là một món chay ngon dễ làm với đủ các vị mặn, cay, chua và hơi ngọt.

Đu đủ chứa chứa nhiều vitamin C và A, cũng như chất xơ và các hợp chất thực vật lành mạnh. Nó cũng chứa một loại enzyme gọi là papain, được sử dụng để làm mềm thịt. Bạn có thể tìm hiểu thêm ở: Ăn đu đủ có tác dụng gì? 11 công dụng của đu đủ bạn cần biết.

Nguyên liệu làm món gỏi đu đủ ngũ sắc chay (khẩu phần: 4 người)

• 1 quả đu đủ xanh vừa, bào sợi
• 1 củ cà rốt lớn, gọt vỏ và thái sợi
• 1-2 quả dưa chuột, thái sợi
• 4 thìa hạt hướng dương nướng
• 100g đậu đũa, cắt khúc
• Đậu phộng rang, giã nhỏ (lượng tùy thích)
• Lá húng lủi (hoặc bạc hà) cắt nhỏ (lượng tùy thích)

Gia vị trộn gỏi:

• 1/3 chén giấm gạo
• 3 thìa đường nâu
• 1 thìa xì dầu
• 1 thìa cà phê muối
• 2 nhánh tỏi băm nhỏ
• 2 muỗng canh hành tím băm nhỏ (tùy chọn)
• 1-2 quả ớt sừng, cắt lát

Cách làm món gỏi đu đủ ngũ sắc chay

Được đánh giá là món chay ngon dễ làm, cách bước thực hiện một phần gỏi đu đủ ngũ sắc chỉ khoảng 20 phút cho các khâu sơ chế và chế biến nguyên liệu. 

1. Chuẩn bị nước trộn gỏi. Trộn tất cả các thành phần làm nước sốt trong một cái bát nhỏ và để sang một bên.
2. Trộn gỏi đu đủ. Hãy chuẩn bị một cái cối giã lớn, cho ½ nước trộn gỏi cùng 1 vài tép tỏi và ớt vào giã nhuyễn. Sau đó, bạn lần lượt cho cà rốt, đậu đũa và đu đủ xanh vào giã khoảng 1 phút. Cuối cùng, lấy một tô lớn trộn đều hỗn hợp đu đủ xanh, đậu đũa, các loại rau củ còn lại cùng ½ nước trộn gỏi. Rắc thêm phần hạt hướng dương lên trên và món ăn của bạn đã hoàn thành.

2. Cà ri cốt dừa chay

Cà ri chay không chỉ là món chay ngon dễ làm, đây còn là món ăn thơm ngon mà cả nhà có thể cùng thưởng thức. Món cà ri chế biến theo kiểu chay nhiều rau củ quả giàu dinh dưỡng cho cả gia đình. Với hương vị đặc trưng, đây sẽ là món thích hợp để ăn kèm với cơm trắng, hoặc phở, bún, miến tùy sở thích. 

Nguyên liệu làm món cà ri cốt dừa chay (khẩu phần: 4 người)

• 200g đậu hũ chiên (bạn có thể dùng đậu hũ non tùy thích)
• 100g nấm rơm, thái lát 
• 280g khoai môn, cắt miếng vừa ăn
• 200g  bông cải xanh 
• 1 củ cà rốt, thái lát
• ½ quả cà tím gọt vỏ và cắt hạt lựu
• 400ml nước cốt dừa
• 500 ml nước

Gia vị và rau thơm

• 15 ml dầu olive
• 15 ml xì dầu
• 3 thìa sa tế (hoặc tương ớt )
• 2 nhánh tỏi băm
• 1 củ hành tây, thái hạt lựu
• 1 cọng sả, băm nhuyễn
• ½ củ gừng, băm nguyễn
• 1 thìa cà phê bột nghệ
• ¼ thìa cà phê mỗi thứ: hồi, quế, đinh hương
• Ăn kèm: Chanh, bạc hà tươi, ngò (lượng tùy chọn)
• Gia vị nêm nếm: muối, đường, bột ngọt (mì chính), tiêu xay (tùy theo khẩu vị)

Cách làm món cà ri chay cốt dừa

1. Đun nóng dầu ở lửa vừa. Khi dầu nóng, cho tỏi, hành, sả và gừng vào. Xào trong khoảng 3 phút hoặc cho đến khi có mùi thơm. Sau đó, thêm hỗn hợp sa tế và xào thêm một phút.
2. Tiếp theo, bạn cắt đậu phụ thành từng miếng vuông vừa ăn. Rồi xào chung với gia vị trên trong 3-5 phút, khuấy thường xuyên. Đậu phụ sẽ thấm vị sa tế và thơm.
3. Thêm nấm đã cắt lát và xào thêm 5 phút, nêm thêm một ít xì dầu.
4. Cho cà rốt, khoai môn, bông cải xanh, cà tím vào nồi. Đổ nước cốt dừa, nước, đường dừa, muối và gia vị vào.
5. Đun sôi ở lửa vừa và để lửa nhỏ trong 20-25 phút hoặc cho đến khi rau chín. Nếm và điều chỉnh mùa khi cần thiết. Cho một ít hành ngò cắt nhỏ và một ít chanh vào đảo đều.
6. Dùng nóng với cơm hoặc mì, trên cùng với rau thơm, đậu phộng rang (hoặc hạt điều), và một ít ớt băm nếu bạn thích cay!

Món cari chay thơm ngon dễ làm chỉ mất khoảng 30-45 phút để thực hiện. Bạn có thể nấu sẵn từ tối hôm trước, bảo quản trong tủ lạnh, và hâm lại vào sáng hôm sau để ăn sáng. 

3. Món chay ngon dễ làm: Chả trứng chay

Món chả trứng chay sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa cơm gia đình. Đây cùng là một cách mới để bạn có thể chế biến những khối đậu phụ thơm ngon dinh dưỡng thành món chay lạ miệng và thơm ngon.

Nguyên liệu làm món chả trứng chay (khẩu phần: 4 người)

• 400g đậu hũ non
• 50g nấm mộc nhĩ, ngâm trong nước ấm 15 phút
• 30g miến tàu (hoặc miến đậu xanh), luộc chính, cắt nhỏ
• 7 g tinh bột sắn
• 1 củ cà rốt, thái hạt lựu
• 2 củ hành tím, băm nhỏ
• 1 khối chao
• 5ml mật ong
• 2 thì cà phê dầu hạt điều
• 1 thìa cà phê tiêu đen xay
• ¾ thìa cà phê muối
• 2 thìa hành lá thái nhỏ (tùy theo khẩu vị)

Cách làm món chả trứng chay thơm ngon dễ làm

1. Dùng giấy bếp thấm khô đậu phụ. Cho đậu phụ vào máy xay nhuyễn, cho đến khi thành hỗn hợp kem mịn. Đổ kem đậu hũ vào một bát trộn lớn. Để riêng hai thìa kem đậu hũ để làm lớp phủ bên trên.
2. Cho nấm mèo (mộc nhĩ), miến, cà rốt, hành tím, đậu hũ lên men, mật ong, chao, tiêu đen, muối và hành lá vào tô lớn, trộn đều. Nêm nếm theo khẩu vị của bạn. Sau đó, thêm tinh bột sắn, và trộn đều một lần nữa.
3. Cho hỗn hợp vào khuôn và hấp trong xửng trong khoảng 25 phút. 
4. Trong khi chờ đợi chả chín, trộn 2 thìa kem đậu phụ với dầu điều, tinh bột sắn và nước. Sau 25 phút, tráng hỗn hợp lên trên và hấp thêm 3 phút.

4. Nấm xào sả ớt 

Một món chay ngon dễ làm không thể thiếu trong thực đơn món chay mỗi ngày cho gia đình chính là món nấm xào.

Nguyên liệu làm món nấm xào sả ớt chay (khẩu phần: 4 người)

• 500g nấm tươi tùy thích (chẳng hạn như: nấm rơm, nấm hương, nấm đùi gà, nấm bào ngư)
• 2 cọng sả tươi, băm nhuyễn
• 1 thìa tỏi băm
• 1 quả ớt, thái nhỏ
• 1,5 muỗng canh dầu hạt cải
• 1,5 muỗng canh nước tương
• ½ thìa cà phê bột nấm (hoặc hạt nêm nấm)
• ½ thìa cà phê đường
• 2 muỗng canh nước màu (tùy thích)
• Hành lá xắt mỏng (tùy thích)
• Ngò (tùy thích)

Cách làm món nấm xào sả ớt chay thơm ngon dễ làm

1. Trộn hỗn hợp nước sốt gồm: bột nấm, xì dầu, đường, nước, và khuấy đều. Chuẩn bị sẵn sả, tỏi và ớt và để gần bếp.
2. Làm nóng dầu trong chảo rất lớn ở nhiệt độ trung bình cao. Cho sả và tỏi vào xào khoảng 1-2 phút cho đến khi có mùi thơm.
3. Thêm nấm và tiếp tục xào cho đến khi nấm chín mềm, cho phần nước sốt vào. Sau đó, xào khoảng 1-2 phút rồi tắt bếp. Thêm hành và ngò lên trên theo sở thích của bạn.

5. Canh nấm củ sen

Món canh củ sen và nấm có vị ngọt từ rau củ sẽ là món chay ngon dễ làm chiêu đãi gia đình. Món canh chay này thơm mát từ củ sen, màu sắc bắt mắt sẽ là món ngon cũng như món ăn chay lý tưởng.

Nguyên liệu làm món canh nấm củ sen (khẩu phần: 4 người)

• 400g nấm tùy thích
• 300g củ sen
• 2 củ cà rốt
• 2 miếng đậu hũ non

Cách làm món canh chay thơm ngon dễ làm

1. Củ sen gọt vỏ, rửa sạch, cắt khúc. Sau đó, ngâm củ sen vào nước có pha chút muối. 
2. Tiếp theo, bạn hầm củ sen và cà rốt trong 15 phút với 1 thìa cà phê muối và 1/2 thìa cà phê bột ngọt.
3. Ngâm nấm rơm, nấm bào ngư, nấm tuyết trong nước muối pha loãng, sau đó rửa sạch.
4. Khi nước hầm củ sen sôi, cho nấm,đậu hũ non vào nấu thêm 5 phút. Khi nước sôi, nêm lại cho vừa ăn.

3 Món chay ngon kiểu Địa Trung Hải 

Nếu như bạn đang theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, bạn hoàn toàn có thể kết hợp với những món chay dinh dưỡng sau đây. Những công thức món chay kiểu Địa Trung Hải dễ làm và lành mạnh sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe.

6. Hummus chay Địa Trung Hải

Một bát hummus Địa Trung Hải sẽ là một bữa ăn giàu dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể sức khỏe. Đây sẽ là một món chay ngon dễ làm lý tưởng cho bữa trưa của bạn vì chỉ mất 15 phút để thực hiện. 

Nguyên liệu làm món Hummus chay Địa Trung Hải (khẩu phần: 2 người)

• 400g đậu gà
• 3 thìa nước cốt chanh
• 2 muỗng canh sốt mè rang
• 1-2 tép tỏi
• ½ muỗng cà phê muối

Nguyên liệu ăn kèm

Cách làm món Hummus chay Địa Trung Hải

1. Cho đậu gà vào một bát nước và chà xát chúng với nhau để làm tróc lớp vỏ bên ngoài. Xay nhuyễn chúng trong máy xay sinh tố với một chút nước lọc.
2. Thêm nước cốt chanh, sốt mè rang, tỏi băm vào trộn đều trong khoảng 5 phút cho đến hỗn hợp mịn. Nêm nếm và điều chỉnh khi cần bằng cách thêm nhiều nước chanh hoặc muối.
3. Múc hỗn hợp hummus ra đĩa, ăn kèm cùng quinoa chín, các loại rau củ ăn kèm.

7. Ớt chuông nhồi chay

Ớt chuông nhồi chay với trong nước sốt cà chua thơm ngon là món ăn không thể thiếu trong thực đơn món chay mỗi ngày. 

Nguyên liệu làm món ớt chuông nhồi chay (khẩu phần: 2 người)

• 2 quả ớt chuông đỏ
• 1 quả bí ngòi cỡ vừa
• 4 quả cà chua
• 8 quả ô liu (tùy chọn)
• 1 củ hành tây
• 1 tép tỏi
• 1 viên phô mai mozzarella ít béo
• ½ chén húng quế, tươi
• 2 muỗng cà phê dầu ô liu
• ½ muỗng cà phê muối salt
• ½ muỗng cà phê tiêu
• 1 muỗng canh hạt thông

Nguyên liệu nước sốt cà chua

• 1 lon cà chua (400g sốt cà chua tươi)
• 1 muỗng cà phê đường
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• ½ chén húng quế, tươi 

Cách làm món ớt chuông nhồi chay thơm ngon dễ làm

1. Cắt phần đầu của ớt chuông, bỏ hạt và ruột. Cắt nhỏ bí ngòi, cà chua, ô liu, hành lá và tỏi. Cắt nhỏ phô mai mozzarella; giữ lại một nửa để làm lớp phủ.
2. Trộn đều bí ngòi, cà chua, hành lá, phô mai mozzarella và hành lá với dầu ô liu. Thêm húng quế cắt nhỏ và muối tiêu. Cho hỗn hợp trở lại bên trong ớt chuông.
3.  Khi đầy, xếp lớp mozzarella còn lại lên trên. Rắc hạt thông lên trên.
4. Nấu sôi nước sốt cà chua với húng quế, xếp ớt chuông vào chảo nước sốt, đến khi sôi thì tắt bếp. Cho vào lò nướng trong 30-40 phút ở nhiệt độ 200°C.

8. Rau củ đút lò kiểu Ý

Rau củ đút lò nướng kiểu Ý là một công thức món chay ngon dễ làm. Bạn có thể kết hợp rau củ kiểu Ý với bất kỳ món ăn chính nào theo sở thích của bạn. 

Món ăn chỉ đơn giản là trộn đều các loại rau củ bạn yêu thích với dầu oliu và tỏi băm. Sau đó nướng 20-25 phút trong nhiệt độ 400°C. 

>> Gợi ý cho bạn: Ăn chay có tốt cho sức khỏe hay không? 

4 Gợi ý món chay ngon dễ làm từ Á đến Âu

9. Burger chay 

Burger chay là một trong những món chay ngon dễ làm cho bữa trưa của bạn. Đặc biệt, món ăn này vô cùng phù hợp với các buổi dã ngoại cùng bạn bè. Mời bạn tham khảo công thức làm Burger chay từ hạt quinoa (diêm mạch). 

10. Súp hành kiểu Pháp

Súp Hành Pháp theo truyền thống được làm với nước hầm thịt. Tuy nhiên, hãy thay thế chúng bằng nước dùng rau củ. Món súp của bạn vẫn thơm ngon với vị ngọt thanh từ hành tây và béo ngậy từ phô mai tươi. 

11. Đậu nành Nhật sốt cay 

Đậu nành Nhật Bản trộn với nước tương, dầu mè, sa tế và tỏi băm sẽ là món ăn vô cùng “bắt cơm”. Đậu nành Nhật, hay còn biết đến là Edamame, là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung vào thực đơn món chay dinh dưỡng. 

Edamame chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ, đặc biệt là vitamin K và folate. Hơn nữa, đậu nành Nhật cũng là nguồn protein, chất chống oxy hóa dồi dào. Từ đó, nó có thể làm giảm mức cholesterol lưu thông và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. 

>> Tham khảo thêm: 9 lợi ích sức khỏe từ đậu nành Nhật bạn có thể chưa biết

12. Cơm trộn chay Hàn Quốc

Món cơm trộn chay Hàn Quốc là bữa ăn nhanh gọn cho những người bận rộn. Đối với món này, bạn có thể linh hoạt lựa chọn những nguyên liệu theo sở thích của mình. Thậm chí, đây sẽ là một món “dọn tủ lạnh” vô cùng tiềm năng dành cho bạn. 

Hy vọng 12 món chay ngon dễ làm mà Sức khỏe mang đến sẽ giúp thực đơn ăn chay của bạn phong phú hơn. Với một chế độ ăn chay lành mạnh và đủ chất, sẽ giúp bạn để tăng cường sức khỏe mà vẫn thực hiện được mục đích nhân văn của việc ăn chay. Một số gợi ý về thực đơn ăn chay dinh dưỡng khác mà bạn có thể tham khảo:

[embed-health-tool-bmi]