Vitamin và khoáng chất luôn là những nhân tố không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của mỗi con người. Tuy nhiên, có một loại dưỡng chất lại không nhận được sự quan tâm đáng có. Đó chính là kẽm (Zinc).
Mặc dù cơ thể của chúng ta chỉ cần đến một lượng nhỏ chất dinh dưỡng này song kẽm là yếu tố vô cùng quan trọng, cần thiết để xây dựng một hệ thông miễn dịch khỏe mạnh, duy trì hoạt động của khứu giác, kích hoạt các enzyme và hình thành DNA. Y học cho biết kẽm góp phần làm đẹp cho làn da, mái tóc, thúc đẩy quá trình sản xuất Testosterone ở nam giới, giảm bớt các triệu chứng PMS ở phụ nữ, tăng cường sức khỏe của em bé trước khi sinh. Thiếu kẽm dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như tiêu chảy, bất lực, chậm phát triển, chán ăn, rụng tóc, tổn thương mắt và da, suy giảm miễn dịch…phương pháp tốt nhất để bổ sung kẽm cho cơ thể, ngăn ngừa thiếu kẽm là kết hợp các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Gần 90% lượng kẽm trong cơ thể có ở xương và cơ bắp. Số lượng kẽm khuyến cáo được sử dụng mỗi ngày khoảng 2mg- 5mg tùy theo độ tuổi, giới tính… ( theo bảng).
Hàm lượng kẽm hấp thụ đầy đủ cần thiết cho cơ thể/ ngày.
|
Độ tuổi
|
Nam
|
Nữ
|
Phụ nữ có thai
|
Phụ nữ đang cho con bú.
|
|
0-6 tháng tuổi
|
2mg
|
2mg
|
|
|
|
7-12 tháng tuổi
|
3mg
|
3mg
|
|
|
|
1-3 tuổi
|
3mg
|
3mg
|
|
|
|
4-8 tuổi
|
5mg
|
5mg
|
|
|
|
9-13 tuổi
|
8mg
|
8mg
|
|
|
|
14-18 tuổi
|
11mg
|
9mg
|
12mg
|
13mg
|
|
Trên 19 tuổi
|
11mg
|
8mg
|
11mg
|
12mg
|
Thật may mắn là chúng ta dễ dàng có được lượng kẽm cần thiết ấy bởi vì dưỡng chất này có mặt nhiều trong các loại thức ăn- cụ thể:
1. Ngũ cốc: Có hàm lượng kẽm rất lớn ( từ ngũ cốc dạng cám đến dạng hạt). Tránh sử dụng các loại ngũ cốc có hàm lượng đường cao có thể làm mất đi các tác dụng của kẽm. Một khẩu phần ăn gồm 100g ngũ cốc cung cấp 52mg kẽm
2. Mầm lúa mỳ
Là nguồn thực phẩm giàu kẽm, 100mg mầm lúa mì cung cấp 17mg kẽm trong tương ứng 111% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
3. Hạt bí ngô
100g hạt bí ngô cấp 10.3g kẽm tương ứng 69% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Ăn hạt bí sống là có tác dụng tốt nhất để có được lượng kẽm tối đa và hỗ trợ hệ miễn dịch tốt.
4. Hạt vừng
Rất giàu khoáng chất và kẽm. 100g hạt vừng (để sống, nghiền thành bơ…) có thể cung cấp 10mg kẽm.
5. Thịt
Là loại thực phẩm giàu kẽm nhất bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lơn, thịt gà…100g thịt bò nấu chín cho 12,3mg kẽm ( 82% lượng kẽm cần thiết). 100g thịt lợn nạc nấu chín cung cấp 5mg kẽm (33% lượng kẽm cần thiết).
Tuy nhiên, thịt có chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao do đó bạn nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong bữa ăn của mình.
6. Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như cua, sò, tôm hùm, hến chứa rất nhiều kẽm. Một khẩu phần ăn gồm 6 con hàu có chứa 76mg kẽm. Do các động vật có vỏ chứa hàm lượng kẽm quá cao cho nên không sử dụng chúng thường xuyên. Lạm dụng kẽm có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch và gây khó khăn trong quá trình chuyển hóa các khoáng chất khác.
7. Trái cây
Là loại thực phẩm giàu kẽm. trong đó lựu là số một ( một trái lựu cấp 1mg kẽm). Trái bơ ( một quả cấp 1,3mg kẽm)…
8. Các loại rau
Rau cũng là loại thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Đậu nành ( 9mg kẽm), đậu hà lan (2mg), đậu xanh (1mg), ngô (0,7mg)…
9. Socola đen
100g socola mang lại 9,6mg kẽm. 100g bột cacao cung cấp 6,8mg kẽm tương ứng 45% lượng kẽm cần cho cơ thể.
10. Các loại hạt
Rất giàu kẽm. 100g hạt điều có tới 5,6mg kẽm ngoài ra các loại hạt khác như thông, hồ đào, hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó…cũng chứa nhiều kẽm.
|
Thứ tự
|
Top 10 loại thực phẩm giàu kẽm
|
Lượng kẽm trong 100g
|
|
1
|
Hàu (nấu chín)
|
78,6 mg( 524 DV)
|
|
2
|
Mầm lúa mì ( làm bánh)
|
16,7 mg (111% DV)
|
|
3
|
Thịt bò ( nạc, nấu chín)
|
12,3 mg ( 82% DV)
|
|
4
|
Gan ( nấu chín)
|
11,9 mg (79% DV)
|
|
5
|
Hạt bí ngô rang
|
10,3 mg (69% DV)
|
|
6
|
Hạt vừng
|
10,2 mg (68 DV)
|
|
7
|
Socola đen
|
3,3 mg (22% DV)
|
|
8
|
Các loại thảo mộc khô và gia vị
|
8,8 mg ( 59% DV)
|
|
9
|
Thịt cừu ( nấu chín)
|
8,7 mg (58% DV)
|
|
10
|
Đậu phộng rang
|
3,3 mg ( 22% DV)
|
Lưu ý: DV là lượng tiêu thụ hàng ngày.
BS. Hoàng Ngọc Anh
——-
Phòng khám dinh dưỡng chất lượng cao
Địa chỉ: Tầng 1, Tòa 5 tầng, Số 70 Nguyễn Chí Thanh – Đống Đa – Hà Nội
Hotline: 0969 59 59 38
Email: phongkhamdinhduonghanoi@gmail.com
Website: htkhám tư vấn dinh dưỡng chất lượng cao
Địa chỉ:
