Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giúp các bạn tìm hiểu về sự quan trọng của bữa sáng, những lời khuyên của chuyên gia về chế độ ăn và những loại thực phẩm mà các bạn nên ăn để tăng cân. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo!
1. Lý do tại sao nên ăn sáng?
Hầu hết mọi người đều chủ quan, không biết rằng bữa sáng đóng vai trò cực kỳ quan trọng, và việc thường xuyên bỏ bữa sáng là hành động ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe.
- Sau một đêm ngủ ngon, cơ thể chúng ta có xu hướng mệt mỏi và thiếu năng lượng. Lúc này, lượng carbohydrate trong cơ thể và lượng đường trong máu rất thấp. Vì vậy, dù là để tăng hay giảm cân, bạn vẫn cần nạp năng lượng vào mỗi buổi sáng.
- Buổi sáng cũng là thời điểm các cơ quan trong cơ thể hoạt động mạnh mẽ nhất. Do đó, các chất dinh dưỡng trong bữa sáng cũng được hấp thụ và tiêu hóa tốt nhất. Theo một số nghiên cứu, một số loại vitamin và khoáng chất chỉ được hấp thụ tốt nhất vào buổi sáng, ví dụ: vitamin C, D, canxi, v.v.
- Ngoài ra, ăn sáng đúng cách với những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng phù hợp sẽ đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể. Nó cũng giúp bạn có một ngày khỏe mạnh bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Có thể nói, bữa sáng là bữa ăn vô cùng quan trọng không nên bỏ qua, đặc biệt với những người gầy muốn tăng cân thì bữa sáng lại càng quan trọng hơn. Một quy trình ăn sáng đầy đủ đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và cũng là cách thúc đẩy tăng cân nhanh và hiệu quả nhất.
=> Tham khảo 7 thực đơn tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy tại:
2. Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân?
Vậy bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Các bạn có thể tham khảo những gợi ý dưới đây để tìm ra phương pháp tăng cân phù hợp nhất với bản thân.
2.1 Bánh mì và bơ đậu phộng
Nếu bạn là người không có nhiều thời gian để chế biến các món ăn sáng phức tạp mà vẫn muốn tăng cân, thì hãy xem xét việc làm bánh mì nướng bơ đậu phộng. Với một vài miếng bánh mì bơ đậu phộng nhỏ cũng có thể giúp bạn nhanh no bụng và tăng cân đều đặn.
Giá trị dinh dưỡng của bơ đậu phộng khá cao, trung bình 100 gam bơ đậu phộng chứa tới 20 gam carbohydrate, 25 gam protein, 9,2 gam đường, 50 gam chất béo, chất xơ và tinh bột. Là món ăn siêu béo rất thích hợp cho những người gầy muốn tăng cân nhanh chóng.
2.2 Ngũ cốc
Ngũ cốc là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất béo và protein, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Với mỗi bữa sáng, bạn chỉ cần 10 – 20g ngũ cốc dinh dưỡng là có thể giúp bạn tăng cân.
Có 2 cách để bạn sử dụng ngũ cốc ăn sáng:
- Uống nóng: Bạn có thể dùng bột ngũ cốc, pha với nước âm ấm, thêm sữa đặc và một chút sữa tươi sẽ làm tăng hương vị của thức uống bổ dưỡng này.
- Uống lạnh: Có thể dùng cả hạt, tán nhuyễn, sau đó trộn với chuối chín đã thái mỏng, sau đó thêm một ít trái cây khô. Rất đơn giản, bạn đã có một bữa sáng đầy đủ chất dinh
2.3 Cơm tấm
Nếu bạn không biết ăn gì để tăng cân nhanh hơn vào bữa sáng thì cơm tấm chính là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.
Chúng ta luôn biết ăn nhiều tinh bột rất dễ tăng cân, nhưng riêng với gạo tấm thì hiệu quả tăng cân cao hơn hẳn so với gạo trắng thông thường. Vì hàm lượng dinh dưỡng trong gạo tấm cao hơn, vì gạo dùng để nấu cơm tấm vẫn còn giữ được cả phôi và lớp cám của gạo.
Với một khẩu phần cơm tấm với bì, sườn lưng non sẽ cung cấp cho bạn khoảng 500-600 calo, 10-20 chất béo và 80-90g tinh bột, 20-26g chất đạm và 0,5-1 g chất xơ. Để cân bằng thành phần dinh dưỡng, bạn có thể dùng thêm một bát canh rau. Đây là chế độ ăn kiêng tăng cân rất hợp lý cho người muốn tăng cân, tuy hàm lượng chất béo và calo cao nhưng vẫn chứa thành phần dinh dưỡng đa dạng, giúp bạn tăng cân an toàn.
2.4 Bún, phở
Nếu bạn không muốn ăn cơm và chỉ muốn ăn nhẹ vào buổi sáng. Vậy thì bạn không nên bỏ qua những món ăn sáng phổ biến như: bún riêu, bún bò, bún riêu, phở các loại … Một tô bún đầy đặn có thể cung cấp cho bạn 400-600 calo, mà không cần mất thời gian suy nghĩ sáng nay ăn gì để tăng cân nhanh chóng.
2.5 Xôi
Gạo nếp là nguyên liệu chính dùng để nấu xôi, là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Vì thế nó là món ăn lý tưởng cho những ai vẫn chưa biết ăn gì vào bữa sáng để giúp tăng cân hiệu quả.
Bạn có thể chọn xôi ngô, xôi xéo, xôi đậu phộng, xôi đậu, chả giò, xôi dừa, xôi thịt, v.v. Ngoài những thức ăn đi kèm với xôi như thịt, trứng,… cộng với năng lượng của chính xôi. Điều này khiến món ăn này trở nên bổ dưỡng hơn, giúp người gầy tăng cân nhanh chóng.
2.6 Salad và sinh tố trái cây
Nhiều người nghĩ rằng salad, nước trái cây, hoặc sinh tố là dành cho những người muốn giảm cân, nhưng nó cũng rất có lợi trong quá trình tăng cân. Vì lượng đường tự nhiên trong trái cây giúp bạn tăng cân rất tốt. Thêm vào đó, ăn nhiều trái cây cũng khiến da bạn đẹp lên trông thấy.
Bên cạnh đó, salad, nước ép hay sinh tố cung cấp cho cơ thể chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do, thải độc tố, thanh lọc cơ thể giúp cải thiện tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Đó là một cách tăng cân lành mạnh cho người gầy.
2.7 Sữa tươi
Uống một ly sữa tươi vào mỗi buổi sáng sau khi ăn là cách giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Sữa từ lâu đã được biết đến là thực phẩm hỗ trợ tăng cân tuyệt vời. Nó cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein hoàn chỉnh, canxi, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cân hiệu quả.
Để bữa sáng trở nên thú vị hơn với những món ăn hợp khẩu vị, bạn có thể kết hợp uống sữa với các loại thực phẩm khác như chuối, ngô, bí ngô, hoa quả, … để nhanh chóng cải thiện vóc dáng
2.8 Thực phẩm bổ sung giúp tăng cân
Nếu bạn có điều kiện thì hãy uống sữa tăng cân Mass Gainer mỗi ngày để tăng cân nhanh hơn. Nó là một trong những sản phẩm tăng cân tốt nhất trên thị trường. Khi kết hợp sử dụng Mass đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, tập luyện hợp lý, sinh hoạt điều độ thì người gầy sẽ tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.
Một số loại sữa tăng cơ giảm cân hiệu quả được nhiều người gầy và người tập luyện thể thao sử dụng nhiều nhất hiện nay bao gồm: Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer,…
=> Tham khảo thêm 5 cách tăng cân nhanh không dùng thuốc an toàn cho người gầy tại:
3. Những lưu ý khi lên thực đơn buổi sáng cho người muốn tăng cân
3.1 Ăn sáng lúc mấy giờ để tăng cân?
Thời điểm lý tưởng để thưởng thức bữa sáng nên vào khoảng từ 6 giờ đến 7 giờ. Đây là lúc cơ thể có thể hấp thụ carbohydrate nhanh nhất, giúp cung cấp nguồn protein cho cơ bắp.
Và bạn cần lưu ý để đảm bảo hoàn thành bữa ăn sáng trước 10 giờ để không ảnh hưởng đến bữa ăn trưa để tăng cân.
3.2 Uống nước trước khi ăn bữa sáng
Uống nước khi bụng đói có rất nhiều lợi ích vào buổi sáng. Khi thức dậy, hãy uống 100 ml nước đun sôi để nguội trước khi ăn sáng để làm sạch ruột, bổ sung nước và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Nhưng nhớ đừng uống quá nhiều vì chúng sẽ khiến bạn no lâu và ảnh hưởng đến bữa sáng của bạn.
3.3 Bữa sáng không ăn quá nhiều calo
Mỗi người sẽ có mức tiêu thụ calo khác nhau tùy theo cơ địa và độ tuổi. Tuy nhiên, lượng calo tốt nhất cho bữa sáng bằng 1/4 năng lượng cần thiết hàng ngày, khoảng 400-500 calo là phù hợp, và nên đa dạng các dưỡng chất khác như vitamin, protein, khoáng chất…
3.4 Chọn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa
Trong bữa sáng chúng ta không nên ăn quá nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng, khó tiêu. Chỉ nên ăn những thức ăn nhẹ, dễ tiêu như cháo, súp, bánh mì… tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn ngọt dễ gây uể oải, buồn ngủ.
Bữa sáng cũng là thời điểm tuyệt vời để ăn trái cây, rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ và vitamin, giúp nhu động ruột hoạt động hiệu quả trong 1 ngày.
3.5 Lưu ý khi lên thực đơn buổi sáng cho người muốn tăng cân
Cần ghi nhớ những lưu ý dưới đây nếu bạn đang muốn tăng cân hiệu quả nhé:
- Những loại rau củ quả nên ăn khi lên thực đơn giảm cân bao gồm: khoai tây, cà rốt, bí xanh, rau xanh, các loại đậu, rong biển, rong biển… giúp tăng sinh tố và vitamin. khoáng chất.
- Để tăng cân, bạn cần bổ sung thêm nhiều chất chống oxy hóa, chất này thường có trong rau củ, ngũ cốc hoặc ngũ cốc. Trước khi ăn bữa chính nên ăn đúng giờ, ăn thành nhiều bữa, tránh bỏ bữa, ăn đầy đủ dinh dưỡng và tập thói quen hạn chế ăn vặt.
- Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn cần bổ sung các loại thịt như thịt gia cầm, thịt lợn, thịt thỏ,…
- Ngoài ra, bạn nên ăn các loại hải sản như tôm, cua, sò, ốc, các sản phẩm từ sữa như sữa chua, váng sữa, sữa tươi. Đây cũng được liệt kê vào nhóm thực phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
- Bạn cũng nên chú ý chọn thực phẩm tươi, sạch, không nhiễm khuẩn, không chứa chất bảo quản có hại cho sức khỏe.
- Để có hiệu quả tăng cân tốt hơn, bạn có thể ăn thêm khoảng 3 bữa phụ và kết hợp với uống sinh tố trái cây trong ngày.
- Bên cạnh những suy nghĩ bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh, người gầy nên chú ý đến chế độ luyện tập thể dục thể thao, sinh hoạt điều độ, nghỉ ngơi hợp lý để tăng cường sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác thèm ăn, và nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn.
=> Tham khảo thêm 7 bài tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy tại:
Bài viết trên đây đã giúp các bạn giải đáp được thắc mắc bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng. Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết chúng tôi sẽ giúp được những bạn gầy yếu lâu năm biết cách để thúc đẩy quá trình tăng cân và cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất. Chúc các bạn thực hiện thành công