Cách chạy bộ đúng cách là điều mà bạn cần biết khi mới luyện tập hoặc muốn bắt đầu luyện tập nghiêm túc. Bất kể bạn chạy cự ly 5km, 10km, 21km hay xa hơn thế thì hầu hết các giáo án chạy bộ đều kết hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau.
Bản thân sự kết hợp này không chỉ giúp việc tập luyện không bị nhàm chán và kiệt sức mà còn mang đến những lợi ích khác nhau. Khi bạn chạy bộ đúng cách nó giúp bạn có Thể lực tốt hơn, giảm chấn thương khi chạy bộ và thời gian đua nhanh hơn.
Cách chạy bộ đúng cách bắt đầu từ bài Chạy nền tảng – Easy Run
Những bài chạy aerobic này làm tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp, xương và các mô liên kết để đáp ứng các lực và yêu cầu của việc chạy. Nó tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất hiếu khí, đốt chất béo và carbohydrate để lấy năng lượng giúp bạn chạy và đạt được mục tiêu về quãng đường.
Chạy nền tảng chiếm một phần đáng kể trong tổng số kilomet chạy hàng tuần của bạn. Và mặc dù chúng không phải là bài tập “chủ chốt”, nhưng chúng là kiểu chạy thường xuyên nhất trong kế hoạch tập luyện của bạn.
Chạy phục hồi – Recovery Run
Chạy phục hồi là bài chạy cường độ thấp, dễ dàng, thường được thực hiện trong vòng 24 giờ sau cuộc đua hoặc sau buổi tập luyện chăm chỉ. Đúng như tên gọi, các bài chạy phục hồi giúp cơ thể bạn phục hồi sau các bài tập vất vả, nặng nhọc.
Mục tiêu là làm cho tim bạn bơm máu và cơ bắp hoạt động để tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi mà không phải chịu thêm áp lực cho cơ thể. Với bài chạy này, bạn sẽ chạy với tốc độ dễ dàng (đó là tốc độ mà bạn có thể nói chuyện được trong suốt quá trình chạy). Mức nỗ lực của bạn phải đạt khoảng từ 3-5 trên thang điểm 10 (trong đó 10 là nỗ lực cao nhất).
Trên thực tế, bạn không nên ở mức “quá dễ dàng” trong quá trình chạy phục hồi nếu muốn đạt hiệu quả. Nếu bạn thích tập luyện theo nhịp tim, hãy đảm bảo rằng nhịp tim của bạn duy trì dưới 70% mức tối đa trong quá trình chạy hồi phục (60-65%—là lý tưởng).
Chạy dài – Long Run
Chạy dài đúng như tên gọi của nó: chạy quãng đường dài hơn quãng đường mà bạn thường chạy hàng ngày để tăng sức chịu đựng của tim mạch và cơ bắp, sức chịu đựng về tinh thần và hệ thống năng lượng hiếu khí để đáp ứng cho khoảng cách của cuộc đua trong tương lai của bạn.
Các cuộc chạy dài thường được thực hiện với tốc độ dễ dàng, có thể nói chuyện vì mục tiêu là tăng khả năng hiếu khí của bạn. Hầu hết các huấn luyện viên chạy bộ khuyên bạn nên cố gắng giữ nhịp tim của mình ở mức khoảng 70% nhịp tim tối đa trong suốt thời gian chạy dài.
Chạy ngưỡng – Threshold workouts
Các bài tập chạy ngưỡng được thiết kế để cải thiện ngưỡng lactate của bạn (điểm mà cơ thể không thể loại bỏ lactate khỏi cơ nhanh bằng tốc độ sản xuất lactate – nguyên nhân gây ra mệt mỏi). Quá thời điểm này, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi, hai chân nặng trĩu và mỏi nhừ.
Ngưỡng lactate xảy ra vào khoảng 83-88% VO2 tối đa của bạn. Do đó, tốc độ chạy ngưỡng của bạn sẽ là tốc độ bạn chạy ở mức 83-88% VO2 tối đa (gần như tốc độ bạn có thể duy trì ở mức nỗ lực tối đa trong một giờ chạ). Đối với hầu hết người chạy, ngưỡng tốc độ chạy nằm trong khoảng từ kilomet thứ 10 đến kilomet thứ 15 của cuộc đua.
Bài tập ngưỡng liên quan đến bất kỳ bài tập nào được thực hiện ở ngưỡng lactate. Ví dụ: bạn có thể khởi động và sau đó chạy 4 x 5 phút ở tốc độ ngưỡng với 2 phút tốc độ phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian. Chạy tempo là một loại chạy theo ngưỡng.
Chạy tempo – Tempo Run
Chạy tempo là một dạng bào chạy theo ngưỡng liên quan đến việc duy trì nỗ lực ở ngưỡng (thường là tốc độ bạn chạy 10 km hoặc 21km) trong 20 phút trở lên.
Chạy tempo tạo điều kiện cho hệ thống trao đổi chất loại bỏ chất thải của quá trình trao đổi chất ở cùng tốc độ mà nó đang được tạo ra để ngăn ngừa sự mệt mỏi và khó chịu của cơ bắp. Đồng thời nó cũng thử thách tinh thần của bạn để tiếp tục khi bạn không thoải mái và giúp bạn thcish nghi dần với sự không thoải mái đó (tăng trình độ).
Kiểu chạy bộ này cũng giống như chạy theo ngưỡng, tạo điều kiện cho hệ thống tim mạch của bạn cung cấp và sử dụng nhiều oxy hơn ở tốc độ nhanh hơn, về cơ bản được phản ánh trong sự cải thiện về VO2 tối đa (thước đo khả năng hiếu khí của bạn).
Bằng cách này, các bài chạy tempo cải thiện hiệu quả chạy bộ của bạn vì nếu bạn có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ hoạt động trong khi chạy. Đồng thời có khả năng loại bỏ các sản phẩm phụ trao đổi chất (được tạo ra khi tạo ra năng lượng mà không cần oxy tốt hơn) thì bạn sẽ có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn nhanh hơn với ít mệt mỏi hơn.
Chạy tăng tốc – Progression Run
Chạy tăng tốc giống như chạy nền tảng, nhưng mục tiêu là tăng dần tốc độ và cường độ trong suốt thời gian chạy. Bạn có thể bắt đầu cuộc chạy dài 8km với tốc độ thoải mái của mình. Sau đó, từ km 3-4, bạn tăng tốc độ lên tốc độ chạy bán marathon. Từ km thứ 5 hoặc 6 chạy với tốc độ như tốc độ chạy 10km và km cuối cùng chạy với tốc độ khi chạy 5k.
Đọc thêm: Giáo án chạy 5km cho người mới
Chạy lên dốc – Hill Repeats
Chạy lên dốc (lên đồi) là bài tập chạy nhanh lên một ngọn đồi (hoặc chạy ở chế độ dốc trên máy chạy bộ- 4-6% là lý tưởng). Người chạy có thể chọn ngọn đồi ngắn và dốc, chẳng hạn như ngọn đồi có thể chạy trong 20-30 giây hoặc ngọn đồi dài hơn, có thể mất từ một đến vài phút để lên đỉnh. Độ nghiêng và chiều dài của ngọn đồi phụ thuộc vào mục tiêu cuộc đua của bạn.
Bằng cách chạy lên dốc nghiêng, người chạy phải chống lại lực cản của trọng lực, điều này khiến cho việc chạy lên dốc khó khăn hơn so với việc chạy cùng quãng đường trên mặt đất bằng phẳng.
Sử dụng cơ mông và hông của bạn, nâng đầu gối lên, giữ cho sải chân của bạn ngắn và mạnh mẽ, siết cơ bụng và vung mạnh tay. sử dụng trọng tâm của bạn và sử dụng một cú vung tay mạnh mẽ. Mục tiêu là tăng tốc độ, vì vậy hãy chạy càng nhanh càng tốt.
Chạy biến tốc (tập luyện ngắt quãng) – Intervals Workouts
Chạy biến tốc là kiểu chạy trên sân vận động, là chạy quãng đường nhất định ở tốc độ nhất định trên đường đua với mục tiêu luyện tập cho bạn chạy nhanh hơn, tìm hiểu cảm giác khi chạy ở các tốc độ khác nhau và tăng cường thể lực của bạn.
Ví dụ về chạy biến tốc bao gồm 10 x 400m ở tốc độ 5 km với 200m phục hồi, 4 x 1,6km ở tốc độ 10km với 400m phục hồi và 2 lần chạy 1600m, 1200m, 800m hoặc 400m ở tốc độ nhanh hơn 5-10 giây so với tốc độ chạy 5km với 2 phút hồi phục.
Chạy tốc độ (chạy Fartlek) – Fartlek Runs
Fartlek là một thuật ngữ Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Chạy tốc độ là một hình thức tập luyện tốc độ giống như chạy biến tốc, nhưng cấu trúc bài tập dễ dàng hơn và thường chạy ở đường mòn, đường nhựa và các đường chạy khác thay vì chạy ở sân vận động.
Thay vì định sẵn khoảng cách nhất định cho mỗi hiệp chạy và nghỉ phục hồi, một hiệp chạy tốc độ có thể diễn ra theo thời gian hoặc chọn các mốc tùy ý trên đường chạy để bạn không phải quá mức nỗ lực. Không có điểm dừng nghỉ giữa các hiệp chạy mà người chạy chỉ điều chỉnh tốc độ nhanh chậm cho phù hợp.
Ví dụ: Người chạy có thể thực hiện bài tập chạy tốc độ bao gồm khởi động trong 3km và sau đó chạy 10 x 90 giây ở tốc độ như khi chạy 5km với 60 giây chạy phục hồi giữa mỗi quãng, sau đó là chạy bộ 1,6km để hạ nhiệt.
Người mới chạy bộ có thể bắt đầu chạy tốc độ bằng cách đi bộ trong 5 phút, sau đó chạy từ biển báo (hay một cái cây/một cây cột điện) này sang biển báo tiếp theo, rồi đi bộ cho đến biển báo tiếp theo. Và cứ lặp lại như thế…
Cột đèn, nhà ở, ngõ ngách, đèn giao thông, biển báo dừng..là tất cả các ví dụ về mốc mà người chạy có thể sử dụng để biểu thị vị trí bắt đầu và dừng cho từng hiệp chạy trong kiểu chạy bộ này.
Chạy sải – Strides
Chạy sải có thể giúp bạn chạy nhanh hơn bằng cách tăng số bước chân trong 1 phút (nhịp bước chân). Chạy sải thường được thực hiện vào cuối buổi tập và có thể được coi là chạy nước rút.
Các bước sải có thể từ 50-200 mét và nên chạy ở tốc độ gần như tối đa. Chạy với tốc độ này sẽ rèn luyện hệ thống thần kinh cơ của bạn để xử lý các tốc độ nhanh hơn một cách có kiểm soát và phối hợp.
Chú ý: Sử dụng đồng hồ chạy bộ Garmin để theo dõi tốc độ, nhịp tim tốt hơn. Dễ dàng tập luyện các kiểu chạy bộ để nhanh hơn, chạy bền hơn và giảm chấn thương.
Hiểu được cách chạy bộ đúng cách giúp bạn phân biệt được các kiểu chạy bộ khác nhau. Sẽ cần thời gian nhất định để ghi nhớ và nhận diện các kiểu chạy bộ này, nhưng nếu bạn thật sự nghiêm túc, nắm chắc kiến thức về các kiểu chạy bộ sẽ giúp bạn tập luyện có bài bản hơn và nhanh chóng tiến bộ.