Chạy trail là gì? Giải thích về bộ môn Chạy địa hình

Chạy Trail là gì?

Chạy Trail là một môn thể thao đòi hỏi sức bền, tương tự như chạy đường nhựa, nhưng thay vì chạy trên những con đường trải nhựa, thì Chạy Trail được thực hiện trên địa hình tự nhiên, chẳng hạn như sa mạc, rừng rậm, hay vùng núi. Trong khi các vận động viên chạy bộ khác chỉ tập trung vào quãng đường, tốc độ và nhịp tim thì những người chạy Trail còn phải có thêm khả năng chinh phục địa hình phức tạp và không bằng phẳng.

Giống như đi bộ leo núi, địa hình gồ ghề, đa dạng của đường chạy Trail khiến việc so sánh thời gian và độ khó với chạy đường nhựa cùng quãng đường là không thực tế. Cũng giống như nhiều người chạy đường nhựa, những người chạy Trail cũng tham gia các cuộc đua, với độ dài và địa điểm diễn ra đa dạng. Những người chạy Trail dày dạn thậm chí có thể thử sức với hình thức nâng cao gọi là Ultramarathon, bao gồm các cuộc đua chạy Trail có tên gọi là Ultramarathon (còn được gọi là siêu marathon), thường được định nghĩa là bất kỳ quãng đường nào vượt quá 42,2 km của một marathon truyền thống.

Chạy Trail, đặc biệt là Ultramarathon, là thử thách về cả tinh thần và thể chất của người chạy. Ví dụ, cuộc đua Ultra-Vietnam Mountain Marathon 100km (VMM) có tổng độ cao chênh lệch hơn 6200 mét và tổng quãng đường 100 km xuyên qua dãy Hoàng Liên; những người chạy Ultramarathon nhanh nhất hoàn thành cuộc đua trong khoảng 13 giờ.

Giữ Dáng Đúng Khi Chạy Trail Để Ngăn Chấn Thương

Giữ dáng tốt khi chạy trail là điều tối quan trọng để tránh chấn thương. Để thực hành kỹ thuật chạy trail hiệu quả, hãy cử động tự nhiên với động tác vung tay trước và sau. Tránh di chuyển quá nhiều sang trái và phải, điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến tốc độ của bạn. Giữ cằm ngẩng cao và nhìn thẳng về phía trước.

Khi chạy xuống dốc, thực hiện các bước ngắn và hơi ngả người về phía sau để giữ cho thân trên thẳng đứng khi xuống dốc. Ngược lại, khi chạy lên dốc, hãy hơi nghiêng người về phía trước khi bạn leo lên. Đừng quên giữ cho vai thẳng và hướng tới sải chân vừa phải – đừng vươn chân quá dài.

Trang bị cần thiết cho Chạy Trail

Những đồ dùng bạn mang theo khi chạy trail phụ thuộc vào độ dài và địa điểm của cuộc chạy. Dưới đây là những thứ bạn nên cân nhắc chuẩn bị trước khi xuống đường:

1. Điện thoại: Smartphone có thể cung cấp các ứng dụng bản đồ GPS, theo dõi quãng đường hoặc thời gian chạy. Đồng thời, nó cũng hữu ích trong trường hợp bạn hoặc bạn chạy cùng gặp sự cố khẩn cấp.

2. Quần áo: Chọn trang phục thoáng khí nếu chạy trong thời tiết nóng. Ngược lại, nếu dự báo thời tiết xấu hoặc lạnh, hãy mang theo nhiều lớp áo, chẳng hạn như áo khoác mỏng hoặc găng tay. Nếu lo ngại trời mưa, tốt hơn nên chọn áo khoác gió nhẹ hoặc vỏ chống mưa nhẹ thay vì áo mưa chống thấm nước, vì loại áo này ít thoáng khí và giữ lại mồ hôi khi chạy. Nói chung, hãy chọn vải dệt kim nhẹ và trang phục thoáng khí khi nhiệt độ cơ thể tăng. Bạn cũng lưu ý rằng khi chạy trail trong rừng thì nhiệt độ có thể xuống thấp hơn nhiệt độ quen thuộc của bạn.

3. Bộ sơ cứu: Bộ sơ cứu chứa băng gạc và thuốc mỡ kháng khuẩn phòng trường hợp bạn ngã hoặc bị thương nhẹ trên đường chạy. Nếu định chạy ở vùng hẻo lánh, đặc biệt trong thời gian dài, bạn có thể cân nhắc mang theo lều tạm, viên lọc nước và đồ y tế bổ sung đề phòng chấn thương nghiêm trọng hơn. Kem chống nắng cũng quan trọng không kém khi chạy trail.

4. Thức ăn: Chạy bộ đốt cháy nhiều calo nên bạn cần nạp năng lượng trong quá trình chạy, tùy thuộc vào thời gian dự định. Gel năng lượng phù hợp cho các cuộc chạy ngắn, nhưng nếu chạy đường dài, hãy cân nhắc mang theo thanh năng lượng, gel và kẹo dẻo đa dạng. Lưu ý rằng bạn có thể cần thử nghiệm để xác định loại thực phẩm nào phù hợp với dạ dày của bạn và không gây khó chịu tiêu hóa khi chạy.

5. Đèn đội đầu: Đèn đội đầu cần thiết cho việc chạy đêm để bạn nhìn thấy đường. Chọn đèn có công suất tối thiểu khoảng 200 lumen. Bạn cũng có thể mang theo đèn pin cầm tay làm phương án thay thế hoặc chiếu sáng thêm.

6. Dụng cụ định vị: Bị lạc đường khi chạy trail có thể trở thành tình huống nguy hiểm đến tính mạng. Mang theo bản đồ, la bàn hoặc GPS, đặc biệt là khi đi trên những con đường kỹ thuật cao và xa lạ.

7. Balo: Bạn có thể sử dụng thắt lưng chạy bộ, túi đeo hông, túi đeo eo hoặc ba lô dành cho chạy bộ. Chúng có thể đựng đồ ăn, sơ cứu, dụng cụ định vị và thậm chí cả nước – ví dụ như bình nước hoặc chai nước. Một số ba lô chạy bộ cũng có chức năng như ba lô đựng nước, được thiết kế đặc biệt để đựng nước và đồ dùng cá nhân. Ba lô chạy bộ tốt nhất là loại bạn cảm thấy thoải mái (không cọ xát) khi chạy và không ảnh hưởng đến cử động tự nhiên của bạn (ví dụ, cánh tay vẫn có thể cử động linh hoạt).

8. Giày: So với giày chạy đường nhựa, giày chạy trail cung cấp độ bám, bảo vệ bàn chân và sự ổn định tốt hơn so với loại giày chạy mà người chạy đường nhựa thường sử dụng. Giày chạy trail giúp bạn giữ thăng bằng và bám chặt khi gặp địa hình gồ ghề hoặc kỹ thuật, chẳng hạn như rễ cây, đá hoặc bùn. Một số người chạy trail chọn giày tối giản vì họ thích cảm nhận sự tinh tế của đường chạy và khả năng tự nhiên của mình khi chạy. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng để sử dụng giày tối giản hiệu quả, trước tiên bạn cần phải tăng cường và điều hòa các cơ và dây chằng ở bàn chân, nếu không bạn có nguy cơ bị chấn thương nghiêm trọng. Mặt khác, một số người chạy địa hình lại tìm đến giày tối đa, nhấn mạnh đệm để giảm tác động lên khớp trong quá trình chạy.

9. Đồng hồ: Đồng hồ thông minh có thể cung cấp thông tin giá trị cho người chạy trail. Một chiếc đồng hồ chạy tốt có thể giúp bạn theo dõi thời gian, quãng đường, tốc độ và nhịp tim, hoặc bất kỳ tổ hợp nào trong số đó. Một số đồng hồ GPS có thể giúp bạn định vị và theo dõi vị trí của mình, và một số đồng hồ thông minh thậm chí có thể thực hiện cuộc gọi hoặc gửi tin nhắn.

10. Nước: Nên mang nước theo người khi chạy. Việc bù nước trong chạy trail là rất quan trọng. Lượng nước bạn chọn mang theo có thể phụ thuộc vào thời tiết và độ dài hoặc thời gian chạy dự định. Đối với các cuộc chạy ngắn trong thời tiết vừa phải, bạn chỉ cần một bình nước cầm tay.

Điểm khác biệt của giày chạy trail:

• Đế giày: Giày chạy trail có gai lớn hơn để tăng độ bám trên địa hình gồ ghề. Đôi khi đế làm từ cao su mềm và dính hơn để chống trơn trượt trên đá, nhưng cũng mau mòn hơn khi sử dụng trên đường nhựa.
• Kiểu dáng: Giày chạy trail có nhiều kiểu dáng, từ đơn giản đến dày và rộng hơn.
• Trọng lượng: Hầu hết nặng hơn giày chạy đường nhựa.
• Tăng cường bảo vệ: Bên hông giày được gia cố chống rách khi va chạm đá, mũi giày có lớp đệm bảo vệ, và đế giữa có tấm lót chống dậm chân khi đạp trúng đá nhọn.

Sự Hấp Dẫn Của Chạy Trail

Chạy trail hấp dẫn bởi cảm giác thám hiểm. Bạn sẽ có cơ hội khám phá những vùng đất hoang sơ và ngắm nhìn vẻ đẹp tự nhiên mà ít người khác có cơ hội trải nghiệm. Không có tiếng ồn, không khói bụi, chỉ bạn và thiên nhiên.

Tìm Kiếm Đường Chạy Trail Như Thế Nào?

Để tổ chức một buổi chạy trail an toàn và thú vị, việc nghiên cứu kỹ lưỡng là điều tối quan trọng. Dưới đây là các bước bạn có thể thực hiện để xác định những cung đường tiềm năng:

1. Hỏi những người chạy bộ dày dặn kinh nghiệm: Nếu bạn mới tham gia chạy trail, hãy thử trao đổi với những người chạy chuyên nghiệp trong hiệp hội chạy trail, nhân viên tại cửa hàng đồ chạy bộ địa phương hoặc các câu lạc bộ chạy bộ địa phương. Những người chạy địa hình này có thể có thông tin về các đường chạy đã được thiết lập mà bạn có thể chạy, hoặc các cuộc đua trail sắp tới hoặc sự kiện chạy trail mà bạn có thể tham gia.

2. Đọc sách hướng dẫn: Sách hướng dẫn và trang web tổng hợp thông tin chi tiết về đường mòn đi bộ hoặc chạy bộ có thể cung cấp các thông tin quan trọng liên quan đến vị trí, khoảng cách và mức độ khó của một đường chạy. Ví dụ, các trang web có nguồn thông tin do người dùng đóng góp có thể cho phép bất kỳ người chạy trail nào đóng góp chi tiết về nơi đỗ xe, chướng ngại vật cần tránh, động vật hoang dã phổ biến trong khu vực và các giai thoại đáng giá khác.

3. Kiểm tra các các cung đường trail: Tham khảo các nguồn tài liệu để tìm đường mòn trong khu vực bạn dự kiến. Lưu ý rằng những người khác có thể sử dụng đường mòn đa dụng cho các hoạt động khác cùng lúc; hãy cẩn thận chạy xung quanh họ để tránh va chạm. Đường mòn một chiều thường chỉ đủ rộng cho một người đi qua một lần.

4. Tham khảo bản đồ địa hình: Người chạy trail dày dặn kinh nghiệm có thể chọn vạch ra một tuyến đường bằng cách sử dụng bản đồ địa hình, mô tả độ cao và đặc điểm bề mặt của một khu vực, chẳng hạn như núi. Nếu bạn làm điều này, điều quan trọng là phải tham khảo chéo các nguồn tài nguyên khác về môi trường tự nhiên của khu vực để đảm bảo bạn đã thu thập thông tin cập nhật nhất về tuyến đường tiềm năng.

Đọc thêm: Hướng dẫn chạy trail cho người mới bắt đầu: Hành trình Chinh phục thử thách từ thiên nhiên

Tập luyện An Toàn và Tránh Chấn Thương

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, nếu bạn có tiền sử hoặc đang mắc bệnh lý sẵn có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Kỹ thuật tập luyện đúng là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn và hiệu quả của chương trình tập, nhưng bạn có thể cần điều chỉnh từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân.

• Luôn chọn mức tạ cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn cơ thể trong suốt quá trình cử động.
• Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý lắng nghe cơ thể của bạn và dừng ngay lập tức nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và tăng cường sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động đúng cách, nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả cuối cùng của bạn phụ thuộc vào khả năng phục hồi hiệu quả sau mỗi buổi tập. Nghỉ ngơi từ 24-48 giờ trước khi tập lại các nhóm cơ tương tự để cho phép phục hồi đầy đủ.

Chuẩn bị cho hoạt động ngoài trời

Một số hoạt động ngoài trời có nguy cơ chấn thương cao. Các tình huống trong môi trường hoang dã đòi hỏi trang bị sinh tồn đầy đủ, bao gồm nhưng không giới hạn ở thức ăn, nước uống, bản đồ, quần áo bảo hộ, bộ sơ cứu, cùng với tinh thần và thể lực kiên cường. Bạn cần làm quen và rèn luyện trong quá trình chạy trail.

5 mẹo dành cho người mới bắt đầu chạy trail:

1. Điều chỉnh kỳ vọng và tốc độ: Chạy trail đòi hỏi nhiều sức lực hơn so với chạy đường nhựa. Để dễ dàng chuyển đổi, hãy tập trung vào thời gian thay vì quãng đường. Ví dụ, thay vì chạy 8km, hãy thử chạy 15 phút trên đường mòn trước khi quay lại. Dần dần, bạn sẽ hiểu rõ tốc độ chạy trail của mình trên các địa hình khác nhau so với chạy đường nhựa.
2. Mang theo đồ dùng cần thiết cho các cuộc chạy dài, tương tự như đi bộ đường dài: Nước, đồ ăn nhẹ, bản đồ, một lớp áo khoác, đèn đội đầu và có thể là một bộ sơ cứu mini. Luôn nhớ đường đi của bạn.
3. Đi bộ là một phần quan trọng của chạy trail: Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng đi bộ. Nếu gặp phải dốc cao, hãy chuyển sang chế độ đi bộ nhanh và tiếp tục chạy khi đường bằng phẳng trở lại.
4. Quan sát đường mòn phía trước 3-5m thay vì chỉ nhìn dưới chân: Điều này giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho những chướng ngại vật sắp tới. Tập trung nâng cao chân và đừng nản chí nếu bị ngã. Ai cũng ngã, đó là một phần của môn thể thao này.
5. Bước ngắn hơn, đặc biệt là khi xuống dốc: Đừng ngại dang rộng tay để giữ thăng bằng. Bạn sẽ thấy các vận động viên chạy trail chuyên nghiệp làm điều này thường xuyên.

FAQ: Những Câu Hỏi Thường Gặp

Chạy trail có khó hơn chạy đường nhựa?

CÓ, bởi vì một số lý do:

• Địa hình dốc, nhiều chướng ngại, đòi hỏi sức bền và kỹ thuật cao hơn.
• Ít sự hỗ trợ y tế gần kề, cần chuẩn bị kỹ lưỡng hơn.

Tôi cần trang bị gì cho một buổi chạy trail?

Khi bắt đầu, với các cung đường ngắn, đơn giản có thể bạn không cần chuyển bị nhiều. Nhưng khi bạn tham gia với các cự ly dài hơn, địa hình khó khăn hơn Bạn sẽ cần giày chạy trail, áo quần phù hợp, nước uống, và các vật dụng an toàn như chiếc áo mưa.

Làm thế nào để bắt đầu với chạy trail?

Để bắt đầu, hãy tìm hiểu về các đường dẫn trail gần bạn và tham gia các sự kiện chạy trail nơi bạn có thể kết nối với người có kinh nghiệm.