Dải chậu chày (IT Band) là gì
Dải chậu chày (ITB) là một cấu trúc giống như một dây chằng bắt đầu từ xương chậu và chạy dọc theo mặt ngoài của đùi đến mặt ngoài của đỉnh xương ống chân (xương chày – xương cẳng chân).
Khi bạn chạy, IT band lưu trữ và giải phóng năng lượng, giống như một sợi cao su đàn hồi. Khi chân chuyển ra phía sau, IT band bắt đầu thắt chặt và khi bàn chân rời khỏi mặt đất, năng lượng được lưu trữ này sẽ giúp đẩy và đưa chân về phía trước.
‘Dải chậu chày chạy qua cả hông và đầu gối của bạn, do đó nó có tác dụng ổn định cả hai khớp khi chúng ta di chuyển, bao gồm cả khi chạy bộ, Jodie Breach, trưởng bộ phận vật lý trị liệu quốc gia tại Nuffield Health, giải thích. ‘Ở phần trên của chân, cơ mông lớn và cơ căng cân đùi (tensor fascia latae – TFL) của bạn gắn vào nó và có thể kiểm soát một phần sức căng chạy qua nó’. Các cơ này cũng giúp kiểm soát chuyển động ở hông và đầu gối trong chu kỳ bước đi, vì vậy sự yếu kém hoặc thiếu kiểm soát ở đây thường là nguyên nhân khiến đầu gối của ai đó bị lệch vào trong khi tiếp đất.
Hội chứng dải chậu chày (IT Band Syndrome – ITBS) là gì?
Đây một tình trạng phổ biến ở người chạy bộ, với tỷ lệ mắc bệnh từ 12% đến 52%, theo Breach. Trước đây nó thường được gọi là hội chứng ma sát dải chậu chày, nhưng thuật ngữ được chấp nhận mới nhất là hội chứng dải chậu chày, vì chúng tôi không còn tin rằng ma sát là nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng.
Các triệu chứng chính của hội chứng ITB:
Đau ở mặt ngoài đầu gối, đôi khi là đau nhói, nhưng thường là đau âm ỉ, xuất hiện sau khi hoạt động. Đi cầu thang và đường dốc thường làm trầm trọng thêm, đặc biệt là đi xuống cầu thang.
Cơn đau đôi khi có thể lan lên phía trên của chân hướng về phía hông và thường rất đau khi chạm vào phía ngoài đầu gối của bạn. Nếu trầm trọng hơn, vùng đau có thể trông đỏ và sưng lên, nhưng do đây thường là một chấn thương do quá mức nên điều này là không phổ biến, thường chỉ như một cơn đau âm ỉ hơn.
Nếu nó bị sưng tấy cấp tính, đỏ hoặc rất nhạy cảm khi chạm vào và bạn có thể nhớ lại một sự cố như ngã hoặc va chạm mạnh vào phía ngoài đầu gối khi chạy, hãy tìm lời khuyên từ các bác sĩ chuyên khoa để loại trừ bất kỳ điều gì liên quan đến xương.
Các nguyên nhân chính của hội chứng ITB
Quan điểm mới nhất về hội chứng dải chậu chày đã thực sự thay đổi. Trước đây, người ta cho rằng nguyên nhân gây đau là do ma sát giữa phần dưới của IT band và mặt ngoài của đầu gối, và IT Band quá căng sẽ cuộn chặt vào mặt ngoài của đầu gối, gây ma sát và kích ứng các mô mềm bên dưới. Điều này dẫn đến các phương pháp điều trị dựa trên việc cố gắng kéo giãn ITB để ngăn chặn ma sát này.
Tuy nhiên, mô hình này hiện đang bị thách thức, vì ITB có nhiều điểm bám vào xương đùi của chúng ta, điều đó có nghĩa là không phải tất cả tải trọng đều được chuyển qua điểm bám của đầu gối. Ngoài ra còn có các nghiên cứu cho thấy ITB không ‘lăn qua’ mặt ngoài của đầu gối khi uốn và duỗi thẳng. Thay vào đó, cơn đau được cho là phát sinh do sự nén của một miếng mỡ nhạy cảm với cơn đau nằm ở mặt ngoài của đầu gối.
Tại sao một số runners bị hội chứng IT band còn những người khác thì không?
“Khoảng 60% trường hợp được cho là do lỗi luyện tập, trong đó lượng tải tác động lên ITB tăng quá nhanh, do tăng khoảng cách quá nhanh, chạy quá nhanh hoặc bị tác động bởi các bài tập chạy đồi – đặc biệt là xuống dốc.”, Breach nói.
Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy những người mắc hội chứng IT band bị yếu cơ hông (hip abductor) và cơ xoay ngoài, điều này có thể dẫn đến sự gia tăng sự chuyển động vào trong của chân và do đó làm tăng tải lên IT band.
Một số người chạy bộ bị ITBS cũng được phát hiện là có dáng chạy ‘chéo chân’, khi họ chạy bàn chân phải vắt qua nửa người bên trái và ngược lại, điều này làm tăng thêm chuyển động vào trong.
Nếu vấn đề cơ bản gây ra các triệu chứng của bạn không được giải quyết cho dù bạn nghỉ ngơi bao nhiêu, có khả năng các triệu chứng của bạn sẽ quay trở lại vào một thời điểm nào đó.
Có nên ngừng chạy khi bị hội chứng ITB?
Không nhất thiết, Breach nói, điều đó sẽ phụ thuộc vào mức độ khó chịu và đau nhức của bạn. “Nếu bạn có thể điều chỉnh việc chạy bằng cách giảm quãng đường hoặc hạn chế chạy đồi để không tăng thêm cơn đau sau khi chạy, bạn có thể tiếp tục”, cô giải thích. Tuy nhiên, nếu chỉ chạy bộ một chút cũng khiến cơn đau tăng lên đáng kể, bạn nên dừng lại cho đến khi cơn đau lắng xuống, sau đó bắt đầu lại từ từ.
Một lưu ý dành cho những người dự định bắt đầu tập luyện cường độ cao khi đang điều trị hội chứng IT band, hãy cẩn thận đừng thêm quá nhiều bài tập đạp xe vào thói quen tập luyện của bạn. Đạp xe cũng có thể là một yếu tố góp phần gây ra ITBS, vì vậy bạn cũng có thể phải điều chỉnh nếu nó làm tăng thêm cơn đau, Breach nói.
Làm thế nào để chữa hội chứng IT band?
Điều quan trọng là cố gắng khắc phục những điều làm tổn thương dải chậu chày. Đôi khi IT band quá căng, đôi khi cơ mông không đủ khỏe và đôi khi bàn chân bị lệch vào trong. Tất cả những điều này có thể góp phần làm quá tải lên IT band.
Tập trung vào phục hồi chức năng bằng cách kiểm soát tải luyện tập. Giảm chạy bộ xuống mức có thể kiểm soát để làm giảm các triệu chứng ban đầu. Tìm hiểu nguyên nhân để kiểm soát các triệu chứng. Một cách khác bạn có thể thử để kiểm soát tải trọng là thử nghiệm với kỹ thuật chạy tốt hơn, Breach nói.
Cách điều chỉnh nhẹ nhàng dáng chạy của bạn
Việc thay đổi hoàn toàn dáng chạy không bao giờ là một ý kiến hay. Bằng cách thay đổi cách bạn chạy, bạn đang thay đổi nơi chịu tác động lực do chạy. Nếu chúng không đủ mạnh để chịu tải, chấn thương có thể xảy ra. Nhưng chắc chắn bạn có thể thực hiện một số “gợi ý” hoặc bài tập cụ thể về kỹ thuật để giúp ích.
Để giảm dáng chạy chân chéo qua lại, được cho là có liên quan đến ITBS, bạn có thể thử chạy ở hai bên của một vạch trắng – đảm bảo mỗi bàn chân ở đúng “phía” của vạch. Các bài tập chạy như chạy lùi bước chân cũng có thể hiệu quả, trong đó trọng tâm là đặt chân cũng như kiểm soát đầu gối.
Bạn cũng có thể thử tăng nhịp độ (cadence) của mình lên 5-10%, nếu bạn là người sải bước quá nhiều khi chạy, để xem điều này có giúp giảm kích ứng ở bên ngoài đầu gối của bạn hay không.
Bất kỳ thay đổi nào được thực hiện phải được thực hiện dần dần trong vài tháng, để cho phép các cơ, gân và các cấu trúc khác thích nghi với cách di chuyển mới này.
Từ các bài tập sức mạnh cơ bản đến các bài tập kiểm soát vận động và các bài tập chạy cụ thể, đây là cách chúng ta đạt được sự thay đổi ổn định trong cách chạy\, không phải bằng cách cố gắng ép các bộ phận cơ thể vào các vị trí nhất định khi chạy.
Những bài tập nào có thể giúp điều trị hội chứng IT band?
Breach khuyên bạn nên bắt đầu tập trung vào sức mạnh và kiểm soát hông, để giúp kiểm soát tải trọng qua mặt ngoài đầu gối của bạn. Bắt đầu ở tư thế không chịu trọng lượng, sau đó tiến tới đứng và các hoạt động năng động.
Bài tập giãn cơ
Đây là cách bạn thực hiện động tác kéo giãn dải chậu chày nằm nghiêng:
- Nằm nghiêng với đầu gối bị ảnh hưởng ở trên.
- Uốn cong đầu gối trên và nắm lấy mắt cá chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng cứng ở cơ đùi trước.
- Kéo lùi lại một chút và đặt bàn chân dưới của bạn lên bên cạnh đầu gối trên.
- Kéo nhẹ bàn chân trên đầu gối về phía sàn, kéo dãn phần bên ngoài của đùi trên.
- Cảm nhận sự kéo giãn ở bên cạnh đầu gối của bạn, nơi dải chậu chày đi qua đầu gối.
- Giữ căng trong 15 đến 20 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 3 đến 5 lần.
Giữ cho cơ thể bạn không di chuyển trong khi kéo giãn – không lắc lư về phía sau. Bạn càng có thể giữ mình ở vị trí trung lập, dải chậu chày càng được kéo giãn tốt hơn.
Bài tập sức mạnh
Hip thrusters (Đẩy hông)
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất nhưng lưng trên và vai của bạn đặt trên một bề mặt nâng cao – bóng ổn định, ghế dài, ghế hoặc ghế sofa.
- Nhìn xuống cơ thể, giữ cho bàn chân của bạn được đẩy chắc chắn xuống sàn, siết chặt cơ mông và nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 15 lần x 3 hiệp.
Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng thêm trọng lượng bằng cách đặt một quả tạ nằm ngang trên hông của bạn. Khi bạn tăng trọng lượng, hãy nhắm mục tiêu 8-10 lần lặp lại, cho 3-4 hiệp.
Thực hiện bài tập này hai lần mỗi tuần.
Hip hikes (Nâng hông)
- Đặt chân phải của bạn lên một bậc thang với chân trái của bạn lơ lửng sang một bên.
- Cho phép chân trái của bạn từ từ rơi xuống đất (nhưng không chạm vào) bằng cách cho phép xương chậu của bạn từ từ rơi xuống. Giữ cho chân phải của bạn càng thẳng càng tốt.
- Giữ trong vài giây trước khi sử dụng cơ hông ở chân đứng của bạn để nâng xương chậu trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 lần x 3 hiệp.
Khi điều này quá dễ dàng, bạn có thể tiến bộ bằng cách thêm một trọng lượng nhỏ (5-10kg) vào bàn tay đối diện với chân đứng – điều này sẽ thử thách cơ gluteus medius của chân đứng nhiều hơn. Thực hiện bài tập này hai lần mỗi tuần.
Banded glute pulley (Kéo mông bằng dây đàn hồi)
- Đứng với một dây thun quấn quanh cả hai mắt cá chân, giữ thăng bằng trên một chân.
- Trên chân đứng, giữ cho bàn chân hướng về phía trước, đầu gối hơi cong và thẳng hàng với ngón chân thứ ba và thứ tư – duy trì tư thế này trong suốt.
- Giữ cho chân đối diện thẳng, thực hiện động tác ‘kéo ròng rọc’ trong đó bạn kéo chân theo đường chéo về phía sau 45 độ. Chuyển động chỉ nên thuần túy từ hông, không xoay hoặc xoắn từ eo hoặc phần trên cơ thể.
- Nhẹ nhàng ‘giữ’ qua thân cây trong suốt và không cho phép lưng dưới của bạn cong lên hoặc cơ thể của bạn nghiêng về phía trước quá mức.
- Thực hiện 15 lần x 3 hiệp.
Thực hiện bài tập này hai lần mỗi tuần.
Bài tập kiểm soát chuyển động
Banded split squat (Squat chia chân với dây đàn hồi):
- Đặt một dây đàn hồi quanh chân phải của bạn, ngay dưới đầu gối và cố định nó vào một vật nặng, chắc chắn ở bên trái của bạn.
- Hai bàn chân rộng bằng hông, bước một bước dài về phía sau bằng chân trái lên các ngón chân, sao cho bạn ở tư thế squat chia chân.
- Giữ cho thân của bạn thẳng đứng, hạ đầu gối sau xuống sàn cho đến khi ống chân song song với mặt đất. Đầu gối trước của bạn nên gập 90 độ và không vượt quá đầu ngón chân.
- Trọng tâm là giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với giữa bàn chân, chống lại lực cản của dây kéo chân trước vào trong.
- Thực hiện 15 lần lặp lại, x3, trên cả hai chân.
Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi tuần.
High knee into reverse lunge (Nâng cao gối kết hợp lunge ngược):
- Để làm cho bài tập squat chia chân bằng dây đàn hồi trở nên khó hơn, bạn có thể thực hiện động tác nâng cao gối kết hợp lunge ngược, trong đó bạn thực hiện chính xác động tác tương tự, tuy nhiên, khi bạn nâng người lên khỏi tư thế squat, bạn sẽ đẩy chân sau lên và qua dây đàn hồi vào tư thế nâng cao gối.
- Từ đây, đưa chân trở lại dây đàn hồi và bước lùi lại vào lunge ngược.
- Trọng tâm, một lần nữa, là đảm bảo đầu gối trước vẫn ở trên giữa bàn chân trước trong suốt quá trình di chuyển.
- Thực hiện 10-15 lần lặp lại, x3, trên cả hai chân.
Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi tuần.
Bài tập nâng cao
Khi các bài tập trên trở nên dễ dàng và cơn đau của bạn giảm dần, Jodie Breach khuyên bạn nên chuyển sang các bài tập năng động hơn như bước lên bục (step-up), đảm bảo bạn giữ cho xương chậu của bạn ở vị trí trung lập để cơ mông bên của bạn hoạt động.
Step-ups (Bước lên bục)
- Bắt đầu bằng cách đứng trước một chiếc hộp nhỏ – một chiếc hộp cao 30cm sẽ là một khởi đầu tốt.
- Bắt đầu với chân trái của bạn đã đặt trên hộp
- Thực hiện động tác bằng cách đẩy mạnh bằng chân trái để nâng người lên, đẩy chân phải của bạn lên phía trước vào tư thế đầu gối cao.
- Bước xuống bằng chân phải của bạn, tập trung vào việc uốn cong ở hông và đầu gối ở chân trái để đảm bảo rằng đầu gối vẫn ở trên giữa bàn chân và không bị sụp xuống.
- Để làm cho điều này khó hơn, hãy bắt đầu với bàn chân trước lơ lửng trên bậc thang để bạn phải đặt bàn chân xuống bậc thang để nâng người lên.
- Thực hiện 10-15 lần lặp lại, x3.
Thực hiện bài tập này hai lần mỗi tuần.
Walking lunges (Đi bộ Lunge)
Matt Bergin, nhà vật lý trị liệu được chứng nhận, cũng khuyên bạn nên tập các bài tập chạy bộ trong thói quen của mình, chẳng hạn như động tác lunge khi đi bộ (walking lunges). ‘Những bài tập này sẽ thử thách sự kiểm soát xung quanh xương chậu, hông và đầu gối của bạn, cũng như tác động đến vị trí đặt chân của bạn,’ ông nói.
- Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn – đảm bảo bàn chân của bạn không ngoằn ngoèo và bắt chéo.
- Hạ đầu gối sau xuống sàn cho đến khi ống chân gần như nằm ngang với mặt đất. Sử dụng bàn chân trước của bạn, đẩy qua mặt đất để nâng người lên thành bước tấn về phía trước tiếp theo, lần này bước về phía trước bằng chân trái.
- Lặp lại trong 10-15m, cho 2-3 hiệp, hoặc trước khi chạy.
Bạn có thể làm gì khác để điều trị hội chứng ITB?
Theo Metzl, “Thông thường, một bàn chân và mắt cá chân được kiểm soát kém có thể thực sự thay đổi cơ chế lực xung quanh đầu gối và hông và điều đó cũng liên quan đến hội chứng ITB”. Nếu bạn thể hiện khả năng kiểm soát bàn chân và mắt cá chân kém khi chạy và bạn bị hội chứng ITB, có thể đã đến lúc bạn nên nghĩ đến việc tăng cường các cơ đó và tập trung vào việc kiểm soát xung quanh mắt cá chân. Điều này cùng với việc mang một dụng cụ chỉnh hình hoặc đơn giản là đảm bảo bạn đang đi giày chạy bộ phù hợp với công việc.
Bạn nên dùng con lăn bọt (foam roller) cho IT band không?
Đây là một vấn đề gây tranh cãi đáng ngạc nhiên – một số nhà vật lý trị liệu đã khuyến nghị con lăn xốp và những người khác nói không. Breach giải thích: “Chúng tôi không nghĩ rằng bạn có thể kéo giãn IT band được, vì nó là một dây chằng rất cứng và chắc. Người ta đã chứng minh rằng lực cần thiết để thay đổi chiều dài của IT band chỉ 1% là vượt xa những gì bất kỳ bài tập kéo giãn hoặc liệu pháp bằng tay nào như con lăn xốp có thể đạt được. Vì vậy, mặc dù tôi không tin rằng lăn xốp sẽ gây hại, nhưng nó sẽ rất đau và có thể không mang lại lợi ích gì!”
Lăn xốp lên vùng đau bên ngoài đầu gối cũng có thể gây thêm đau đớn. ‘Tuy nhiên, cơ mông và cơ đùi trước của bạn được đưa vào dải nên bản thân chúng có thể được kéo căng để xem liệu điều đó có mang lại một số giảm đau triệu chứng hay không.’
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế nhưng có một số lợi ích ngắn hạn được đề xuất đối với việc lăn bọt về phạm vi chuyển động trên một khớp. Vì vậy, dành 5-10 phút để lăn các cơ đùi trước của bạn, đặc biệt là phần đùi ngoài sẽ không gây hại gì và nếu nó giúp giảm đau thì thật tuyệt vời, nhưng tập trung vào việc điều chỉnh tập luyện và phục hồi chức năng là nơi nên tập trung.
Thời gian hồi phục từ hội chứng ITB
Theo Breach, điều này tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương:
- Chấn thương nhẹ: 100% sau 2-4 tuần
- Chấn thương trung bình: 100% sau 7-8 tuần
- Chấn thương nặng: 100% sau 9-24 tuần
Theo Jodie Breach, các chấn thương này thường mất ít nhất ba tháng để hồi phục, vì vậy bạn cần dành thời gian cho các bài tập tăng dần và lắng nghe cơ thể để xác định xem có cần giảm tốc độ hay không. Nhìn chung, tiên lượng là tốt và bạn sẽ hồi phục. Nếu bạn không có tiến triển nào mặc dù đã làm theo lời khuyên này, điều quan trọng là phải tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ vật lý trị liệu để họ có thể đánh giá riêng cho bạn và xem liệu có bất kỳ yếu tố nào khác ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn hay không.
