Độ biến thiên nhịp tim (HRV): Tất cả những gì bạn cần biết khi chạy bộ

Độ biến thiên nhịp tim (HRV) là gì?

Độ biến thiên nhịp tim (HRV) là một chỉ số đo lường sự thay đổi của khoảng thời gian giữa 2 nhịp tim liên tiếp. Khoảng thời gian giữa các nhịp được đo bằng mili giây và có thể thay đổi bất cứ lúc nào. 

Giữa các xung nhịp chính (lớn) bao gồm các xung nhịp nhỏ. HRV chỉ sự biến thiên thời gian giữa các xung nhịp cả lớn và nhỏ.

Hầu hết mọi người đều không biết rằng một trái tim khỏe mạnh không duy trì nhịp điệu đều đặn, đồng bộ như máy đếm nhịp vì cơ thể chúng ta hoạt động và thay đổi theo từng yếu tố nhỏ nhất.

Ví dụ, khoảng thời gian giữa các nhịp sẽ ngắn hơn khi bạn hít vào và dài hơn khi thở ra.

Vì vậy, khi bạn có thể có Nhịp tim nghỉ ngơi (RHR) là 60 nhịp mỗi phút (BPM) – điều đó không có nghĩa là có một nhịp tim mỗi giây. Bởi vì tốc độ của mỗi nhịp tim thay đổi bất cứ lúc nào. Trong cùng một phút, bạn có thể có khoảng thời gian giữa các nhịp là 0,8 giây khi hít vào, tiếp theo là 1,3 giây giữa các khoảng khác khi thở ra.

Điều này có nghĩa là việc đo lường và hiểu nó rất khó khăn? Không, không hề. 

Mỗi biến đổi HRV có thể cho bạn biết rất nhiều về cơ thể của bạn, điều này cực kỳ quan trọng để hiểu tổng thể sức khỏe và sự khỏe mạnh của bạn – từ việc hiểu bạn đã phục hồi như thế nào trong đêm cho đến các tình trạng tim mạch nghiêm trọng.

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến HRV của bạn, chẳng hạn như:

• Tốc độ hô hấp
• Lượng tập luyện
• Cường độ tập luyện
• Phục hồi
• Hormone
• Chất lượng giấc ngủ
• Sự trao đổi chất
• Các bệnh lý mãn tính
• Căng thẳng
• Tuổi

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng HRV có liên quan chặt chẽ đến hệ thần kinh của bạn, cả hệ thần kinh phó giao cảm và hệ thần kinh giao cảm, phản ứng với các yếu tố bên ngoài như tải trọng luyện tập và quan trọng nhất là căng thẳng.

Cả hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm đều gửi tín hiệu đến tim khiến nó dao động, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi điểm số HRV có thể cho thấy sự hiện diện hoặc nguy cơ căng thẳng hoặc các tình trạng sức khỏe liên quan đến tim.

Nguyên nhân gây ra HRV

Tại sao HRV quan trọng?

Bằng cách hiểu chỉ số HRV của mình, bạn có thể thấy hệ thần kinh của mình đang hoạt động như thế nào. 

• Điểm HRV cao cho thấy rằng phản ứng ‘nghỉ ngơi và tiêu hóa’ của bạn đang hoạt động tốt. 
• HRV thấp có thể cho thấy rằng phản ứng ‘chiến đấu hoặc bỏ chạy’ của bạn đang được kích hoạt. Nó có thể là dấu hiệu của sự mất cân bằng trong hệ thống thần kinh và có thể là dấu hiệu cho thấy hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy của chúng ta đang bị chi phối quá mức.

Khi tập thể thao, hệ thần kinh giao cảm của bạn phụ trách trong khi chạy bộ, cho dù có một con gấu đang đuổi theo bạn hay không. Kích thích của nó làm cho tim đập nhanh hơn để bơm máu và oxy xung quanh cơ thể. Sau khi tập luyện, hệ thần kinh phó giao cảm của bạn sẽ bắt đầu hoạt động và giúp bạn nghỉ ngơi và phục hồi.

Tại sao HRV quan trọng với người chạy bộ

Hệ thống thần kinh tự chủ và giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều phức tạp. Hoạt động của hệ thần kinh ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng ngủ. Ngược lại, chúng ta ngủ bao nhiêu và ngủ ngon như thế nào cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động hiệu quả của hệ thần kinh tự chủ — trong mọi việc, từ quản lý phản ứng căng thẳng, đến điều chỉnh hoạt động tim mạch, lượng đường trong máu và hormone.

Hệ thống phó giao cảm và giao cảm đều hoạt động trong khi ngủ và mức độ hoạt động của chúng thay đổi trong quá trình chuyển từ trạng thái thức sang ngủ và trong suốt các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. 

Ngủ thiếp đi có liên quan đến sự gia tăng hoạt động của hệ phó giao cảm (hay còn gọi là nghỉ ngơi và tiêu hóa). Trong các giai đoạn của giấc ngủ không REM, hệ phó giao cảm tiếp tục chiếm ưu thế và thường có liên quan đến HRV cao hơn, kèm theo một số biến động. Trong giấc ngủ REM, hệ thống giao cảm (hay còn gọi là kích thích) trở nên hoạt động mạnh mẽ hơn nhiều và có liên quan đến HRV thấp.

Tính linh hoạt và khả năng phản ứng của hệ thần kinh là rất quan trọng để có một đêm ngủ ngon giấc – và giấc ngủ không yên hoặc thiếu ngủ có thể khiến hệ thần kinh của chúng ta mất cân bằng. Sự mất cân bằng đó có thể tiếp tục trong suốt 24 giờ trong ngày.

Mất ngủ và HRV

Nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ có hệ thống thần kinh giao cảm tăng lên cả ban ngày và ban đêm. Đồng thời, hoạt động phó giao cảm bị suy giảm cả ngày lẫn đêm. Với chứng mất ngủ, mọi người có xu hướng dành nhiều thời gian hơn trong trạng thái giao cảm (hay còn gọi là chiến đấu hoặc bỏ chạy), nhịp tim và huyết áp tăng cao và HRV thấp hơn. Thiếu ngủ, hệ thần kinh kém hiệu quả hơn trong việc chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, ngay cả vào ban đêm và mặc dù cảm thấy kiệt sức.

Bị mắc kẹt trong chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy cũng là một trong những nguyên nhân khiến chứng mất ngủ có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, trầm cảm và lo lắng — tất cả các tình trạng đều có liên quan đến sự hưng phấn quá mức của hệ thần kinh giao cảm và sự thay đổi nhịp tim thấp.

Ngưng thở khi ngủ và HRV

Rối loạn nhịp thở do ngưng thở khi ngủ , xuất phát từ tắc nghẽn một phần hoặc toàn bộ đường thở trong khi ngủ, khiến cơ thể không có đủ oxy và gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ bị gián đoạn do chứng ngưng thở khi ngủ dẫn đến sự hưng phấn của hệ thần kinh giao cảm, trong khi ngủ và khi thức.

Ngưng thở khi ngủ có liên quan chặt chẽ với huyết áp cao, kháng insulin và lượng đường trong máu cao. Sự mất cân bằng của hệ thống giao cảm và phó giao cảm đi cùng với chứng ngưng thở khi ngủ dường như là nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ sức khỏe. May mắn thay, CPAP đã được chứng minh là làm giảm hoạt động quá mức của hệ thần kinh giao cảm và cải thiện chức năng phó giao cảm trong khi ngủ.

Cách đo HRV

Cách đo tiêu chuẩn để đo HRV là qua điện tâm đồ (ECG) vì nó cung cấp phản ánh trực tiếp về hoạt động điện của tim bạn. Nhưng thành thật mà nói, một máy theo dõi nhịp tim đeo ngực là đủ, nó thường cung cấp độ chính xác cao hơn nhiều so với bất kỳ thiết bị đeo cổ tay nào.

Nhưng hầu hết các đồng hồ chạy bộ hoặc tập luyện hiện đại cũng cung cấp các thông số đo HRV: 

• Garmin Forerunner 965, 265 & 165
• Garmin Fenix 7 & Epix (các mẫu khác đo mức độ căng thẳng, bắt nguồn từ HRV) 
• Polar Vantage V2, V3, Grit X pro, Ignite, H10 chest strap 
• Fitbit Charge 3,4, 5, 6 models. Inspire series, Sense, Luxe 
• Một số mẫu Coros (đồng hồ Pace 3 không có chức năng này) 
• Apple Watch 
• Suunto Smart Belt 
• Samsung Galaxy Watch 

Danh sách này không đầy đủ, nhưng đây là điểm khởi đầu tốt. Bất kể bạn đeo thiết bị nào trong danh sách trên trong khi ngủ, các phép đo trong thiết bị sẽ cung cấp điểm số HRV của bạn và các biến động hàng ngày của nó, cùng với các biểu đồ và gợi ý về tập thể dục/nghỉ ngơi.

Thời gian tốt nhất để đo HRV là trong khi ngủ nên với các đồng hồ đeo tay bạn nên đeo qua đêm để có kết quả chính xác nhất.

Điểm số HRV tốt và xấu như thế nào?

Có một vài yếu tố ngoài tầm kiểm soát của chúng ta sẽ ảnh hưởng đến điểm số HRV của bạn, chẳng hạn như:

• Tuổi – những người trẻ tuổi thường có điểm số HRV cao hơn những người lớn tuổi 
• Giới tính – Nam giới cisgender thường có điểm số cao hơn nữ giới cisgender 
• Thể thao – Vận động viên sẽ có điểm số cao hơn hầu hết mọi người trong cùng nhóm tuổi
• Thời gian – HRV có xu hướng giảm theo tuổi. Nhưng cũng sự thay đổi theo mùa, cũng như vào ngày chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. 
• Giấc ngủ – đây là thời điểm tốt nhất để đo điểm số của bạn, vì vậy HRV của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Điểm số HRV cao hơn có thể cho thấy một cơ thể khỏe mạnh và phù hợp có thể thích nghi với sự thay đổi. Nhưng đừng quá sa đà vào việc này, vì HRV thấp cũng có thể có lợi, đặc biệt là khi bạn có bài tập “all – out”.

Càng thư giãn, khoảng thời gian giữa các nhịp tim càng dài (tính bằng mili giây) và do đó chỉ số HRV càng cao.

HRV cao thường là dấu hiệu của:

• Mức độ thể lực tim mạch tốt 
• Bạn đang nghỉ ngơi và phục hồi tốt 
• Khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn

HRV thấp thường là dấu hiệu của:

• Lo lắng hoặc trầm cảm 
• Mất nước 
• Tập thể dục, ăn uống hoặc uống rượu gần giờ đi ngủ 
• Bạn đang gặp căng thẳng và đang phải vật lộn để đối phó với nó 
• Các bệnh lý tiềm ẩn tiềm ẩn như rối loạn nhịp tim, hen suyễn, huyết áp cao 
• Phòng ngủ quá ấm áp

Chỉ số biến thiên nhịp tim HRV theo tuổi và giới tính

Cuộc khảo sát chi tiết nhất về HRV (RMSSD) và nhịp tim nghỉ (RHR) của dân số mà tôi biết đến là từ một nghiên cứu năm 2019 với hơn 150.000 người ở Hà Lan (Tegegne et al. 2020). Biểu đồ dưới đây cho thấy các số liệu HRV, giảm từ khoảng 80 miligiây (ms) ở tuổi thiếu niên xuống còn 25ms ở những người trên 75 tuổi.

Biểu đồ HRV theo tuổi và giới tính

Trên biểu đồ bạn có thể thấy có một sự giảm tuyến tính hơn theo tuổi cho đến cuối những năm 60, sau đó HRV ổn định khi vào cuối đời. Hành vi tuyến tính này, cũng phản ánh những thay đổi hàng ngày do huấn luyện và lối sống gây ra.

HRV cho vận động viên

Một nghiên cứu khác (Deus, 2019) đã xem xét nhóm nhỏ các vận động viên cao niên (chạy đường dài và chạy nhanh) so với những người không vận động cùng độ tuổi và những người khỏe mạnh ở tuổi 25 nhưng không thể thao.

Một kết luận thú vị từ nghiên cứu này là dù tuổi trung bình của vận động viên cao niên là 51 tuổi, HRV của họ cao gần như của những người 25 tuổi và cao hơn nhiều so với nhóm kiểm soát cùng tuổi khỏe mạnh nhưng không chơi thể thao. Đây là bằng chứng tiếp tục cho thấy hoạt động thể chất suốt đời thực sự có thể giúp trì hoãn quá trình lão hóa.

Lập kế hoạch tập luyện phù hợp với HRV

HRV (độ biến thiên nhịp tim) là một chỉ số quan trọng giúp đánh giá khả năng tập luyện của cơ thể. HRV cao cho thấy cơ thể đang ở trạng thái tốt, có khả năng hồi phục và chịu đựng được các bài tập cường độ cao. HRV thấp cho thấy cơ thể đang bị căng thẳng, mệt mỏi hoặc chưa sẵn sàng cho việc tập luyện cường độ cao.

Theo dõi tiến trình của bạn

Việc theo dõi xu hướng HRV của bạn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cơ thể bạn thích ứng với việc tập luyện của bạn. Nếu bạn nhận thấy HRV của mình giảm, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn không thích ứng tốt với việc tập luyện của bạn. Nguyên nhân có thể là do:

• Bạn đang tập luyện quá sức, vượt quá khả năng thích ứng của cơ thể.
• Bạn đang gặp căng thẳng hoặc mệt mỏi do các yếu tố khác trong cuộc sống.
• Bạn đang mắc các bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn nhận thấy HRV của mình giảm, bạn hoặc huấn luyện viên của bạn nên cân nhắc điều chỉnh chương trình tập luyện của mình. Một số cách điều chỉnh có thể bao gồm:

• Giảm cường độ hoặc thời gian tập luyện.
• Thêm thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể phục hồi.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt để giảm căng thẳng.

Việc điều chỉnh lịch tập luyện dựa trên chỉ số HRV có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Theo dõi căng thẳng và mệt mỏi

HRV cao cho thấy cơ thể đang ở trạng thái tốt, có khả năng thích ứng tốt với căng thẳng và mệt mỏi. HRV thấp cho thấy cơ thể đang bị căng thẳng, mệt mỏi hoặc chưa sẵn sàng cho các hoạt động thể chất.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến HRV, bao gồm:

• Căng thẳng: Căng thẳng có thể làm giảm HRV, khiến tim đập đều đặn hơn.
• Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc giúp tăng cường HRV.
• Dinh dưỡng: Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng giúp tăng cường HRV.
• Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường HRV.

Việc đo HRV thường xuyên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn mức độ căng thẳng và mệt mỏi ảnh hưởng đến cơ thể mình như thế nào. Nếu bạn nhận thấy HRV của mình giảm, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang căng thẳng hoặc mệt mỏi. Bạn có thể cần thực hiện các biện pháp để cải thiện sức khỏe toàn diện của mình, chẳng hạn như:

• Ngủ đủ giấc: Mục tiêu là ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Thực hành các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng: Yoga, thiền, hoặc các bài tập hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng.
• Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng: Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và protein nạc. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, và đồ uống có cồn.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Đặt mục tiêu thực tế

Theo dõi nhịp tim giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cơ thể phản ứng với tập luyện. Nếu nhịp tim thấp, hãy đặt ra mục tiêu khiêm tốn hơn cho tập luyện. Nếu nhịp tim cao, cơ thể đang xử lý tốt việc tập luyện.

Cá nhân hóa chương trình tập luyện

Việc theo dõi HRV (độ biến thiên nhịp tim) có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về khả năng tập luyện của cơ thể. HRV cao cho thấy cơ thể đang ở trạng thái tốt, có khả năng hồi phục và chịu đựng được các bài tập cường độ cao. HRV thấp cho thấy cơ thể đang bị căng thẳng, mệt mỏi hoặc chưa sẵn sàng cho việc tập luyện cường độ cao.

Cách nâng cao HRV của bạn

Như chúng ta đã biết, hệ thần kinh của bạn phản ứng với suy nghĩ, cảm xúc và trạng thái cảm xúc chung (lo lắng, căng thẳng, trầm cảm = điểm số thấp), và cũng như giấc ngủ, thể lực và môi trường hàng ngày của bạn.

Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn thực sự có thể cải thiện HRV của bạn, đặc biệt là căng thẳng! Tôi thực sự đã hiểu rõ điều này khi nhận ra rằng môi trường làm việc quá căng thẳng của tôi gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe và HRV. Ngay khi tôi giải quyết xong, điểm số HRV của tôi gần như gần gấp 2 lần.

Tôi đã tạo ra một môi trường làm việc tốt hơn, ít căng thẳng hơn và sử dụng các công cụ và kỹ thuật để giảm bớt mức độ lo lắng của mình như hít thở, chạy bộ nhiều hơn!!

Thói quen để có giấc ngủ tốt cũng có lợi cho chức năng hệ thần kinh. Nếu bạn áp dụng những phương pháp này thường xuyên và theo dõi HRV, bạn sẽ thấy nhịp tim tăng lên – một dấu hiệu tốt cho giấc ngủ, năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.

• Ngủ ngon hơn: Một thói quen nhất quán về giấc ngủ chất lượng cao có thể giúp hệ thống thần kinh của bạn phục hồi và duy trì sự cân bằng, đồng thời vẫn linh hoạt và thích ứng với mọi hoàn cảnh bạn gặp phải trong ngày. Ngủ ngon có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa, đồng thời có thể giúp nâng cao tâm trạng và giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng .
• Tập thể dục thường xuyên: Sự thay đổi nhịp tim được cải thiện cùng với thể lực – và bản thân giấc ngủ cũng vậy. Chỉ cần tập luyện 3-4 buổi 1 tuần ở mức vận động nhẹ đến trung bình cũng giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn.
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến HRV và thành tích thể thao. Việc kết hợp các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như các bài tập thở, thiền hoặc yoga vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp cải thiện HRV và sức khỏe tổng thể.
• Ăn uống cân bằng, lành mạnh: Ăn uống đầy đủ góp phần giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn và ngủ ngon hơn. Ngày nay có rất nhiều lựa chọn lành mạnh giúp hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn. Hãy ghi nhớ điều này: KHI bạn ăn cũng quan trọng như bạn ăn gì và ăn bao nhiêu.
• Hãy tử tế với chính mình: Yêu thương bản thân sẽ cải thiện khả năng phục hồi của chúng ta trước căng thẳng và nâng cao sức khỏe. Nó cũng đã được chứng minh là làm tăng các hành vi lành mạnh khác. Khi bạn đang xây dựng những thói quen mới và đối mặt với tất cả những khó khăn trong cuộc sống, hãy nhớ có lòng tử tế và kiên nhẫn. Điều này tốt cho trái tim của bạn và tốt cho giấc ngủ của bạn!

Tham khảo: runningshoesguru, sleepdoctor, marathonhandbook, trainingpeaks, pathprojects