Chạy nhẹ nhàng – easy run là gì?
Chạy nhẹ hay easy run đơn giản là một bài tập chạy – nhưng chúng không phải là tempo, interval hay chạy dài. Đây là những bài tập chiếm tỷ lệ lớn trong tổng quãng đường chạy hàng tuần của bạn, nhưng chúng thường không tạo ra dấu ấn hay chiến tích đặc biệt nào để khoe (ví dụ tôi đã hoàn thành 10 nhịp 800m interval hay tôi đã hoàn thành bài chạy dài 30km,…). Vậy tại sao chúng ta lại thực hiện chúng? Bởi vì chạy nhẹ – thậm chí chạy rất chậm – mang đến cho cơ thể những sự xây dựng nền tảng quan trọng.
Vào những ngày tập nhẹ, bạn chủ yếu sử dụng các sợi cơ co giật chậm. Sợi cơ này có mật độ ti thể cao, lượng enzyme vận động hiếu khí dồi dào, và mật độ mao mạch lớn hơn những sợi cơ co giật nhanh – loại cơ thường được sử dụng khi tập với cường độ cao hơn. Khi chạy nhẹ, Bạn gia tăng lượng ti thể, mao mạch, và lưu lượng máu tới các cơ đó, nhờ vậy chúng có khả năng hấp thu oxy tốt hơn. Nếu thiếu nền tảng ấy, bạn sẽ không thể chạy cường độ cao.
Một trong những phương pháp tập luyện nổi tiếng, MAF của Maffetone, luyện tập (chạy chậm) ở mức hiếu khí là nguyên tắc cơ bản để bạn có thể xây dựng nền tảng hiếu khí, nguồn năng lượng của yếu cho các cự ly từ 10km trở lên.
Tất cả người chạy bộ, đặc biệt là những người mới tập hay đang hồi phục sau chấn thương, đều hưởng lợi từ việc phát triển sức bền tim mạch và cấu trúc cơ bắp mà easy run mang lại. Nền tảng thể lực được xây dựng thông qua quãng đường chạy nhẹ cho phép người tập tiến đến các bài tập luyện khác một cách an toàn.
Những người chạy bộ lâu năm cũng cần những ngày chạy nhẹ nhàng để duy trì thể lực hiếu khí của mình và liên tục cải thiện hiệu suất khi vận động. Tất nhiên, những người chạy bộ muốn đạt một thành tích chạy cụ thể như FM Sub 4 hay HR Sub luôn quan tâm đến việc di chuyển hiệu quả ở tốc độ đua – đây là lý do chính để tập luyện với các cường độ khác nhau – ngoài easy. Tuy nhiên, ngay cả chạy chậm cũng cho phép bạn cải thiện hiệu quả chuyển động.
Quan trọng hơn, chạy chậm cho phép bạn phục hồi đúng cách sau những ngày tập nặng. Chính trong quá trình phục hồi mà cơ thể có được những sự thích nghi từ những buổi tập nặng. Nếu người chạy không phục hồi tốt, cơ thể sẽ không thích nghi, và bạn sẽ rơi vào tình trạng quá tải, hoặc tệ hơn là chấn thương.
Bạn nên giữ tốc độ nào cho những buổi chạy easy?
Điều quan trọng cần trả lời được là: thế nào là tốc độ phù hợp, và bạn sẽ đánh mất những lợi ích gì nếu chạy quá nhanh hay quá chậm? Nói một cách khác, chạy nhẹ, easy run là nỗ lực nhẹ nhàng kéo dài từ ngắn đến trung bình. Do đó, chạy dài với tốc độ thoải mái cũng không được coi là “chạy nhẹ”, bởi vì dù tốc độ có chậm thì đến một thời điểm nào đó, thời gian của buổi chạy sẽ làm gia tăng tổng cường độ vận động, khiến nó vượt mức nhẹ nhàng.
Trong những ngày chạy nhẹ thì tốc độ là điều quan trọng nhất. Bạn có thể sử dụng bài kiểm tra nói chuyện để thử tốc độ chạy đang quá nhanh không? Nếu bạn có thể nói chuyện, thì tốc độ đó ổn với bạn.
Một cách khác để kiểm tra độ “nhẹ” của bài tập là thử nhịp thở 3:3. Nếu bạn không thể thở nhịp 3:3 khi chạy chứng tỏ bạn đang chạy nhanh hơn mức cần thiết.
Các thử nghiệm cho thấy khi bạn chạy chậm, dù bạn có chạy nhiều hơn vài km thì cơ thể vẫn có thể phục hồi nhanh hơn nếu bạn chạy nhanh, dù quãng đường chạy ngắn hơn.
⁉️Tốc độ chậm đến mức nào?
Để ước tính bạn có thể lấy tốc độ chạy 10K của mình cộng thêm hai phút để có được tốc độ phù hợp cho chạy easy. Bạn cũng có thể sử dụng nhịp tim (nhắm mục tiêu 65-70% nhịp tim tối đa) là một lựa chọn.
Điều gì xảy ra nếu bạn chạy quá nhanh vào những ngày tập easy run?
Có một thực tế đáng buồn rằng có quá nhiều người chạy bộ không thể giảm tốc độ vào những ngày tập nhẹ. Với họ mọi ngày tập đều như nhau, với cùng một tốc độ. Việc chạy 30 phút tốc độ HM đối với họ là easy vì họ có thể duy trì tốc độ đó đến 2 giờ cơ mà!
Những người không luyện tập hiệu quả các buổi chạy nhẹ sẽ bị mắc kẹt ở mức trung bình và dễ mắc phải các chấn thương.
Đặc điểm chung giữa hầu hết các vận động viên chạy bộ thành công, những người cạnh tranh ở cấp độ cao, là khoảng cách rất lớn giữa tốc độ chạy luyện tập và tốc độ khi họ thi đấu.
Tham khảo: Cách chạy bộ của Eliud Kipchoge: 85% thời gian tập chạy chậm là chìa khóa thành công của chân chạy marathon vĩ đại nhất
Vận động viên chạy cự ly trung bình người Mỹ Brenda Martinez, người có thành tích tốt nhất là 1:57.91 cho 800m và 4:00.94 cho 1500m, là một ví dụ hoàn hảo cho điều này. Cô đã thực hiện bài tập lặp lại 8 x 1.000m ở tốc độ 2:55, nhưng vào những ngày không tập, cô sẽ chạy với tốc độ 6 phút/km.
Điều gì phù hợp với bạn?
Quay lại với bài tập chạy nhẹ, mỗi tuần bạn thực hiện 3-4 buổi chạy easy 6-9km: liệu bạn có được lợi ích gì khi tăng tốc hoặc giảm tốc độ? Tất nhiên, câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, các buổi tập luyện khác, việc bạn có đang tập luyện với nhiều tốc độ khác nhau trong tuần hay không, tổng quãng đường hàng tuần, cơ thể phản hồi thế nào mỗi sáng – và thời gian bạn cần có mặt ở nơi làm việc.
Bạn cũng cần chú ý và hiểu về bản thân, bởi định nghĩa của một ngày tập nhẹ sẽ khác nhau tùy thuộc vào thời gian bạn đã chạy được bao lâu, mục tiêu tập luyện của bạn, quãng đường bạn đã tích lũy, và nhiều yếu tố khác nữa. Nói cách khác một bài chạy nhẹ của một người chạy 80km/tuần với mục tiêu FM Sub 3 sẽ hoàn toàn khác bài tập nhẹ của người chạy 35km/tuần với mục tiêu HM Sub 2:15.
👉 Hãy tìm tốc độ chạy easy pace của bạn qua Công thức tính pace trong chạy bộ.
Có thể chính những gì bạn làm trong những ngày tập nhẹ mới là yếu tố quyết định thành công trong chạy bộ!