Cadence trong chạy bộ là gì?
Cadence trong chạy bộ bao nhiêu là tốt?
Cần lưu ý rằng các vận động viên có chiều dài chân khác nhau, vì vậy cadence (nhịp chân) tốt nhất cho chạy bộ sẽ khác nhau thay vì là một con số mà tất cả các vận động viên đều nên tuân theo. Vì lý do đó, chúng ta sẽ thảo luận về một phạm vi nhịp chân thay vì một số cụ thể. Nhịp chân lý tưởng cho người chạy bộ thường nằm trong khoảng từ 170 đến 180 bước mỗi phút, hoặc 85 đến 90 bước mỗi phút trên một chân, phụ thuộc vào cách bạn đo. Đối với mục đích của bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào số bước mỗi phút trên một chân.
Hầu hết chúng ta không để ý đến cách chúng ta đi bộ hoặc chạy bộ, nó đến một cách tự nhiên và cơ thể của chúng ta tự nhiên lưu chuyển trong chính phong cách của nó. Tuy nhiên, nếu chúng ta để ý nghĩ về cách chân của chúng ta đập vào mặt đất hoặc độ dài bước chân của chúng ta, chúng ta có thể tránh được đau đớn hoặc chấn thương không cần thiết và dành nhiều thời gian hơn để thưởng thức chạy bộ của mình.
Khi bạn chạy bằng những bước chân nhanh hơn và ngắn hơn, bạn sẽ thay đổi trọng tâm và giảm lực phanh với mỗi bước chân. Điều này tạo ra bước chân uyển chuyển hơn và lực tiếp đất bằng gót chân giảm đi. Bạn ngăn ngừa đầu gối của mình khỏi việc chịu lực quá tải và giảm nguy cơ chấn thương đối với những người có bước chân quá dài (ví dụ như căng cơ đùi).
Một nghiên cứu của Tiến sĩ Rachel Lenhart thuộc Đại học Wisconsin-Madison năm 2014 cho thấy rằng tăng tốc độ bước chân của bạn lên 10% có thể giảm đau đầu gối hiệu quả và thậm chí giảm nguy cơ chấn thương đầu gối khi chạy.
Vậy điều này có nghĩa gì đối với bạn?
Để cải thiện bước chân, bạn cần biết cadence hiện tại của mình để có thể lên kế hoạch cải thiện. Chạy ở một tốc độ thoải mái, chạy như bạn đã từng chạy, và đếm số bước chân của bạn trong vòng 60 giây trên một chân. Một cách khác là bạn có thể theo dõi nhịp chân của mình bằng đồng hồ Garmin. Khi bạn đã có số liệu hiện tại, bạn có thể tập trung vào tăng bước chân của mình với những mẹo sau:
Luyện tập cadence theo từng nhịp ngắt quãng
Giống như bất kỳ sự thay đổi mới nào trong lộ trình chạy của bạn, bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt là tốt nhất. Đối với khoảng thời gian bài tập chạy cadence đầu tiên, bạn có thể thêm một bước so với cadence hiện tại và cố gắng chạy theo nhịp đó trong khoảng 30 giây. Ví dụ, cadence hiện tại của bạn là 80. Hãy cố gắng giữ nhịp độ ở mức 81 trong 30 giây, chạy bình thường trong 30 giây và lặp lại. Tuần sau, tăng mục tiêu nhịp độ lên hai (ví dụ cho trường hợp này, 82).
Hãy cẩn trọng để không tăng tốc độ khi tăng nhịp độ. Tốc độ của bạn đến từ tốc độ bước (cadence) và chiều dài bước chân, điều này đưa chúng ta đến mẹo tiếp theo…
Bước chân ngắn hơn
Để chạy cùng tốc độ với một tần số nhịp chân cao hơn một chút, bạn sẽ muốn rút ngắn bước chân tương ứng. Thường thì, cadence của bạn giảm do mất tư thế chạy tốt khi bạn mệt mỏi. Vai của bạn căng cứng và động tác vòng tay của bạn giảm. Các cơ mông không hoạt động và hông của bạn không đẩy đủ xa, dẫn đến bạn bước chân dài quá đà và đặt chân nặng hơn cần thiết. Bằng cách tập trung giữ cho bước chân của bạn nhanh và nhẹ, bạn sẽ có thể chạy thẳng hơn, thư giãn hơn và giữ cho vòng tay đẹp mượt. Nhưng giống như bất kỳ sự thay đổi nào, bạn cần tiếp cận với thận trọng. Bạn không muốn mục tiêu thay đổi nhịp độ quá lớn quá nhanh mà hãy bắt đầu từ từ và tăng dần từ đó.
Một nghiên cứu phân tích chuyển động đã được thực hiện vào năm 2019 tại Đại học British Columbia cho thấy những vận động viên tăng tần số nhịp chân của mình (và giảm chiều dài bước chân) thấy giảm 15% lực phanh khi chạy, nghĩa là giảm tác động lên khớp và giúp chạy khỏe mạnh hơn. Nhóm này do Tiến sĩ Christopher Napier, PT dẫn đầu, cho rằng việc giới hạn bước chân ngắn hơn và thường xuyên hơn có thể là một phương pháp phòng chống chấn thương khả dụng cho các vận động viên thể thao giải trí ở mọi độ tuổi.
Việc sử dụng bộ đếm nhịp (metronome) hoặc nhạc
Tìm kiếm bước chân đúng theo hình dáng và kích cỡ của bạn là chìa khóa để xây dựng và duy trì một nhịp chạy khỏe mạnh. Vì 180 nhịp mỗi phút không phải là con số phù hợp cho tất cả mọi người, chúng tôi khuyên bạn nên tìm một bài hát với nhịp độ phù hợp để duy trì và luyện tập với nó theo khoảng thời gian trong suốt quãng đường chạy của bạn.
Trong những năm gần đây, Spotify và các nền tảng phát nhạc khác đã phát hành danh sách phát tập thể dục được sắp xếp theo nhịp độ (bpm), giúp bạn tìm được nhịp chạy phù hợp và giúp cơ thể của bạn thích nghi với nhịp độ mới mà không làm mệt cơ thể hoặc âm nhạc yêu thích của bạn. Giống như bất cứ điều gì khác, luyện tập sẽ giúp bạn hoàn thiện hơn, và sau một thời gian, bạn sẽ thấy mình có thể chạy ở nhịp độ mới mà không cần nhạc hoặc metronome.
Bạn cũng có thể tải ứng dụng metronome trên điện thoại hoặc đồng hồ chạy bộ!. Việc lắng nghe tiếng beep có thể giúp bạn đồng điệu với nhịp điệu và thời gian. Và khi bạn bắt đầu mệt mỏi hơn trong những lần chạy sau, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy rằng việc duy trì nhịp độ này khó khăn hơn nhiều, đồng thời đưa sự chú ý của bạn trở lại tư thế, hơi thở và cách chạy của bạn.
Tăng Cadence – Bí quyết Chạy Bộ Hiệu Quả Hơn
Các chuyên gia lâu nay khuyên rằng để giảm sải chân quá dài, giảm lực tác động lên chân và duy trì đà tiến về phía trước, người chạy nên cố gắng tăng nhịp bước chân (cadence). Tuy nhiên, cadence phụ thuộc vào tốc độ – ngay cả vận động viên Olympic cũng thực hiện ít bước hơn mỗi phút khi chạy chậm hơn.
Nếu nhịp chạy của bạn ở tốc độ nhanh – như khi chạy 5K – dưới 180, có lẽ bạn cần cải thiện. Dưới đây là cách tối ưu hóa nhịp chạy ở mọi tốc độ:
1. Xác định cadence hiện tại của bạn:
- Trên máy chạy bộ, bắt đầu ở tốc độ khởi động và tăng dần từng phút cho mỗi km cho đến khi đạt tốc độ 5K.
- Ở mỗi tốc độ luyện tập (dễ, marathon, tempo…), cho mình thời gian điều chỉnh rồi đếm bước trong 30 giây. Nhân đôi số đếm và ghi lại. Cứ thế tăng tốc độ và lặp lại.
- Bạn cũng có thể áp dụng trên đường chạy với các đoạn 800-1200m.
- Đồng hồ chạy bộ chuyên dụng có thể theo dõi nhịp chạy giúp bạn.
2. Đặt mục tiêu:
- Thêm 5% vào mỗi số nhịp chạy đã ghi. Đây là mục tiêu nhịp chạy mới cho mỗi tốc độ. 5% là mức khả thi, đủ để giảm đáng kể tác động lên chân. Ví dụ, nhịp chạy chậm của bạn là 160, nhắm đến 168; nhịp tempo là 166, nhắm đến 174.
3. Mẹo luyện tập tăng tần số bước chạy:
Tập trung nâng chân khỏi mặt đất nhanh hơn: Việc này sẽ giúp bạn tiếp đất nhanh hơn bằng chân còn lại, qua đó làm tăng tần số bước chạy/phút.
Sải chân ngắn hơn: Tăng tần số không đồng nghĩa với việc bạn phải chạy nhanh hơn hay dùng nhiều sức hơn; hãy tập trung thu ngắn sải chân và tăng tốc độ các bước chạy.
Chạy bộ với âm nhạc hoặc ứng dụng đếm nhịp: Nhịp điệu từ âm nhạc hoặc các ứng dụng đếm nhịp (metronome) sẽ giúp bạn tăng tần số một cách từ từ, hướng đến mục tiêu cao hơn về sau này.
Tập trung vào kỹ thuật hơn là tốc độ: Lúc bắt đầu tăng tần số, ưu tiên kỹ thuật hơn là tốc độ chạy. Luôn giữ tư thế đúng, nhìn thẳng về phía trước, và tiếp đất một cách nhẹ nhàng.
Hỗ trợ từ địa hình: Chạy tốc độ (interval) trên các đoạn đường có dốc thoai thoải sẽ giúp bạn tăng tần số bước chạy một cách tự nhiên.
Kiên nhẫn và tăng dần dần: Cơ thể cần thời gian để thích nghi với các thay đổi về kỹ thuật chạy bộ, vậy nên hãy kiên nhẫn và tăng tần số tuần tự. Nếu khó đạt mục tiêu, giảm 2-3%. Luyện tập 3 tuần rồi tăng dần trở lại.
Bằng cách cải thiện nhịp chạy, bạn có thể chạy hiệu quả hơn, giảm chấn thương và tận hưởng việc chạy bộ hơn.
