Đoạn uphill có thể thực sự khó chịu – điều đó là một tin thực sự. Nhưng mặc dù đoạn uphill khó, nó khá dễ để tập luyện. Một vận động viên mạnh mẽ: chạy nhanh trên địa phẳng, thêm chút chuẩn bị cụ thể và bạn sẽ trở thành tay đoạn uphill xuất sắc. Dễ chứ không!
Còn đoạn downhill, thì khó khăn hơn nhiều. Mặc dù có thể mang lại cảm giác vui vẻ và thoải mái, đoạn downhill đặt một tải trọng lớn lên cơ thể.
- Lực tác động lớn hơn?
- Các co bắp excentric có thể biến đùi bạn thành thạch sữa?
- Yêu cầu thần kinh cần tập luyện để có hiệu suất tốt?
Đây là điểm chính – tất cả những điều đó rất khó để tập luyện nếu bạn sống ở nơi không có địa hình núi hay đồi. Khi leo dốc, nó chủ yếu là tốc độ chạy của bạn với một chút hướng thẳng đứng. Một ngôi sao điền kinh thường sẽ luôn là một tay đèo đồi miễn là họ không dị ứng với đá. Nhưng khi xuống dốc, tốc độ (kèm theo sự phối hợp) có ý nghĩa một chút… trên đoạn xuống đầu tiên. Trên đoạn xuống thứ hai, sức mạnh và kinh nghiệm có ý nghĩa hơn. Trên đoạn xuống thứ ba, bạn tốt hơn là đã chuẩn bị cho chúng hoặc bạn sẽ bị bỏ lại khi đùi của bạn sẽ trở nên yếu ớt.
Vì vậy, nếu bạn sống trong một môi trường phẳng phiu và có cuộc chạy trail sắp tới, bạn cần suy nghĩ về cách tối ưu hóa việc tập luyện để đối phó với những con dốc. Dưới đây là bốn chiến lược để sử dụng trong quá trình tập luyện.
Hãy tập luyện kích thích cơ bắp eccentric lớn ít nhất một lần mỗi tháng
Như tên gọi của nó, co bóp cơ eccentric phần lớn xảy ra khi một cơ bị kéo dài dưới tải trọng, thường gây ra các sự rách nhỏ trên sợi cơ như đã được trình bày trong bài báo “British Journal of Sports Medicine” năm 1995. Hãy tưởng tượng chân của bạn đập vào mặt đất trên một con dốc. Chân của bạn sẽ được duỗi ra, và khi cơ thể hấp thụ tải trọng, đầu gối sẽ uốn cong một vài độ. Khi đầu gối uốn cong, cơ đùi của bạn bị kéo dài ra trong khi chịu đựng các lực tác động lớn hơn nhiều so với trọng lượng cơ thể của bạn. Theo bài báo “Journal of Biomechanics” năm 2005, do tác động của trọng lực và chuyển động về phía trước, ở độ dốc 9%, những lực này có thể lớn hơn 50%.
Những gì xảy ra với một cơ thể không chuẩn bị cho áp lực kỳ quái này? Bạn có thể đã trải qua điều đó ở một thời điểm nào đó – sự đau đớn muộn chậm mà bạn có thể trải qua. DOMS đạt đỉnh vào 48-72 giờ sau sự kiện, vì vậy bạn có thể cảm thấy tốt trong một thời gian trước khi bạn bắt đầu như một bản sao zombie chỉ để lấy sữa từ tủ lạnh hay không thể đi xuống cầu thang?
Ngay cả trước khi DOMS xuất hiện, hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Các cơ bắp chưa chuẩn bị sẽ yếu đi sau cuộc đấu lớn đầu tiên của sự co bắp eccentric. Đó là lý do tại sao bạn có thể kiểm soát nỗ lực của mình ở phần đầu của một bài chạy dốc, không chạy quá nhanh, chỉ để quay lại đỉnh đồi sau khi điều này và nhận ra rằng đùi của bạn đã đặt mua vé hạng nhất đến Sapa mà không nói cho bạn.
Một số bằng chứng cho thấy rằng sự co bắp eccentric không cần liên tục tăng cường để duy trì những sự thích nghi có lợi (như đã trình bày trong bài báo năm 2001 trong “Tạp chí Sinh lý học”). Mặc dù không có khung thời gian cụ thể, dựa trên bằng chứng cá nhân, có vẻ như một kích thích cơ bắp eccentric lớn mỗi ba đến sáu tuần là đủ (tùy thuộc vào cơ học, lịch sử và mục tiêu cụ thể). Lý tưởng nhất, nếu bạn sống ở nơi không có núi, điều đó có nghĩa là bạn nên tập chạy xuống dốc mỗi tháng một lần, trong đó bạn chạy dài với đoạn chạy đồi khó khăn hơn. Nếu điều đó không thể thực hiện, hãy sử dụng đoạn đồi dốc nhất bạn có và thực hiện các khoảng thời gian khó khăn trên đó trong 30 đến 60 phút.
Khi xuống dốc, hãy thả lỏng. Nói cách khác, đừng kiềm chế – một phần của bài tập đến từ việc hấp thụ lực tác động. Chỉ cần cẩn thận vì các bài tập này đi kèm với nguy cơ chấn thương cao hơn nhiều.
Tham khảo: Hướng dẫn Chạy Trail Dành cho Người mới Bắt dầu
Tập luyện sức mạnh để tập trung vào sự co bắp eccentric và tăng cường chuỗi cơ học từ chân đến lưng.
Sự co bắp eccentric không chỉ đến từ việc chạy xuống đồi. Bạn cũng có thể kéo dài cơ đùi dưới tải trọng thông qua tập sức mạnh. Mặc dù các chuyển động không giống nhau, tập sức mạnh được định hướng sẽ cho phép bạn sử dụng tối ưu sự chạy xuống dốc mà bạn có thể thực hiện.
Bạn có thể thực hiện các động tác Forward Lunge, Rear Lunge, Single-Leg Rear Lunge, Single-Leg Step-Ups Without Rest.
Giai đoạn giảm tải (như trong quá trình kéo chân về sau trong khi thực hiện Rear Lunge hoặc Step-Ups) là một sự co bắp eccentric. Thực hiện điều đó một cách kiểm soát, và bạn sẽ kích hoạt một số vết nứt nhỏ thú vị.
Cảnh báo: nếu bạn đã không thực hiện Rear Lunge một thời gian dài, bạn có thể bị đau trong một vài ngày. DOMS lại đến!
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập squats và deadlifts, nhưng hãy đảm bảo bạn thực hiện chúng dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia. Tập sức mạnh với trọng lượng cơ thể ba hoặc bốn lần mỗi tuần sau khi chạy là đủ, nên tập vào các ngày có chạy nhanh hơn nếu có thể. Áp lực tập trung cho phép cơ thể thích nghi với các tác nhân kích thích lớn, trong khi các ngày dễ dàng cho bạn thời gian để phục hồi.
Làm việc với tốc độ cao suốt cả năm.
Nếu thực hiện đúng, việc chạy xuống dốc rất nhanh. Nói chung, một độ dốc 10% sẽ làm tăng tốc độ của người chạy ít nhất 20 giây mỗi km (giả sử địa hình bằng phẳng). Nếu bạn không quen với việc chạy nhanh hơn, áp lực thần kinh có thể quá lớn để sử dụng tốc độ này.
Vì vậy, hãy làm việc với tốc độ gần như suốt cả năm. Mặc dù chiến lược cụ thể thay đổi, hầu hết các vận động viên sẽ nhận được lợi ích lớn từ các khoảng cách ngắn với thời gian nghỉ nhiều nơi họ chạy với tốc độ 5K hoặc nhanh hơn. Điều gì đó đơn giản như 8 x 1 phút nhanh với thời gian nghỉ 90 giây là đủ để có được kích thích chạy nhanh. Tập trung vào điều đó ở giai đoạn tập luyện ban đầu, sau đó thực hiện các bước nhảy để duy trì nó, và bạn sẽ nhanh hơn và sẵn sàng hơn cho các đoạn đồi. Thực hiện các khoảng cách và các bước nhảy trên đoạn đồi nhẹ đôi khi để có thêm tốc độ và lực tác động.
Tham khảo: Hướng dẫn chọn giày chạy trail hoàn hảo để có một cuộc phiêu lưu đáng nhớ
Chạy theo bài tập trên những đoạn đồi bạn có
Yếu tố quan trọng nhất là sử dụng địa hình của bạn một cách có chiến lược.
Trước khi tham gia vào cuộc đua White River 50 Miler năm 2017, một cuộc đua với các đoạn đồi lớn, Zach Ornelas biết rằng anh sẽ phải thống trị các đoạn đồi. Chỉ có một điều bất thường… anh sống ở Michigan, nơi mà điểm cao nhất vẫn có mùi thơm thoang thoảng của hamburger. Nó chỉ cao hơn đỉnh biển hiệu McDonald một chút.
Mỗi tuần, Zach sẽ tìm kiếm những đoạn đồi mà anh có. Trên hầu hết các cuộc chạy cuối tuần, anh sẽ chạy 20 đến 30 phút một cách có mục đích lên và xuống dốc gần nhất. Mỗi hai tuần, anh sẽ thực hiện các bài tập ở đó. Mỗi tháng hoặc như vậy, anh sẽ đi du lịch để tập huấn hoặc tham gia cuộc đua trên địa hình dốc hơn. Tất cả điều đó được kết hợp với đủ công việc vận động để sử dụng các kích thích khi anh nhận được chúng.
Phương pháp tổng quan này đã giúp Zach giành hạng nhì tại White River, và sau đó anh được chọn vào Đội tuyển Mỹ cho Giải Vô địch Thế giới Trail. Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy làm như Zach (một quy tắc chung tốt) và coi mỗi đoạn đồi như một cơ hội.
Nếu bạn không có núi ở sân nhà, đừng lo lắng! Kết hợp một số chiến lược với một bộ cầu thang (cho việc bước lên), một cầu vượt cao tốc (cho việc tập luyện hàng tuần) và một chuyến đi xa 1 lần trong tháng, và bạn có thể trở thành người chạy núi bất kể bạn sống ở đâu.
Theo trailrunnermag