Có lẽ, nếu hỏi một người chạy bộ cơ nào là quan trọng nhất cần tăng cường để có sải chân hiệu quả hơn thì họ rất có thể liệt kê một danh sách bao gồm cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau hoặc cơ bắp chân. Mặc dù những nhân tố này rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và tốc độ, nhưng chúng chưa phải là tất cả. Bạn cần thêm vào danh sách đó đôi chân của mình.
Vì sao bạn cần luyện cho chân khoẻ hơn?
Chạy là một bài tập có tác động mạnh và đôi chân của bạn là điểm tiếp xúc đầu tiên mỗi khi bạn chạm đất. Chăm sóc cho đôi chân cũng quan trọng như chăm sóc các nhóm cơ lớn thúc đẩy chúng ta chạy. Chăm sóc đôi chân ở đây không chỉ đơn thuần nói về việc mát-xa hay chăm sóc móng chân, mà là các bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng vận động.
Bàn chân không ít bị bỏ qua khi chúng ta nói về việc chạy nhanh, chạy khỏe bởi những hình ảnh hiện lên trong đầu bạn khi nhắc về điều này thường không phải là bàn chân mà là một bắp chân hay một cặp đùi khỏe.
Khi chạy, chúng ta tiếp đất bằng một chân tại một thời điểm nhất định với trọng lượng cơ thể gấp ba đến bốn lần trọng lượng cơ thể. Rèn luyện bàn chân sẽ giúp cải thiện độ đàn hồi tự nhiên và bạn sẽ phản ứng nhanh hơn. Tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định bàn chân cũng có thể giúp chúng ta ngăn vòm chân sụp xuống và tránh tiếp đất lệch trong hay lật mắt cá.
Nói cách khác, bàn chân khỏe là bàn chân ổn định, và bàn chân ổn định ít có nguy cơ bị lệch trong hay lệch ngoài. Sự ổn định và khả năng di chuyển của đôi chân cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất khi chạy và sự thiếu ổn định có thể di chuyển từ bàn chân lên chân bạn.
Theo các chuyên gia, tình trạng cứng rít, không linh hoạt ở bàn chân – đặc biệt là phần ngón chân và khả năng co duỗi kém ở mắt cá chân có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực ở đầu gối hoặc hông. Không rèn luyện sức mạnh cho đôi chân có thể gây ra nhiều chấn thương hơn như viêm sưng, viêm cân gan chân, viêm gân achilles, biến dạng ngón chân, u dây thần kinh Morton hay thậm chí rạn – gãy xương bàn chân hoặc ống chân.
Tôi đã tổng hợp ba bài tập rèn luyện sức mạnh bàn chân. Bạn hãy thực hiện từng động tác bên dưới trước và / hoặc sau mỗi lần chạy hoặc mỗi ngày để đôi chân trở nên mạnh mẽ hơn.
Động tác giãn cơ động – Bear Squat to Dog Downward
Cách thực hiện: Quỳ xuống sàn, ngón chân uốn cong và ngồi trên gót chân. Trong tư thế đó, hãy di chuyển cơ thể sang hai bên để kéo căng bàn chân, cơ bắp chân và các gân. Sau đó, dần nâng cơ thể lên bằng cả hai tay hai chân, cố gắng đẩy hông lên cao trong khi vẫn giữ gót chân chạm sàn. Giữ tư thế này 1- 2 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.
Bài tập này là cách tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt, co duỗi của mắt cổ chân và các khớp ngón chân của bạn, điều này rất quan trọng đối với những người chạy bộ. Không chỉ vậy, nó còn giúp kéo dài cơ bắp và gân ở bắp chân của bạn. Những cơ và gân này giúp bàn chân di chuyển và cũng đóng vai trò quan trọng quyết định cách bàn chân của bạn tiếp đất như thế nào.
Giải phóng bàn chân – Trigger Point Release
Cách thực hiện: Sử dụng một quả bóng hoặc bóng mát xa chânq, đặt ngay dưới các khớp ngón chân. Truyền trọng lượng của bạn vào quả bóng. Cong các ngón chân của bạn để giữ bóng, sau đó mở rộng hết mức các ngón chân. Lặp lại 10 lần.
Đặt lại vị trí của quả bóng bên dưới quả bóng của bàn chân. Dồn trọng lượng của bạn lên quả bóng. Cong bàn chân của bạn quanh quả bóng bằng cách uốn cong các ngón chân về phía sàn, sau đó duỗi thẳng và duỗi thẳng bàn chân của bạn, thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động. Lặp lại 10 lần.
Cuối cùng, đặt lại vị trí của quả bóng ngay trước gót chân của bạn. Dồn trọng lượng của bạn lên quả bóng. Gập duỗi bàn chân trong khi vẫn tiếp xúc với bóng, sau đó hạ gót chân xuống và dồn trọng lượng của bạn trở lại bóng. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho người chạy. Cụ thể là ở bàn chân, nó có thể giúp thúc đẩy lưu thông máu và cho phép các cơ xung quanh căn chỉnh đúng cách. Bạn sẽ có chuyển động tốt hơn ở các ngón chân và khả năng ổn định và cân bằng của bàn chân cũng được cải thiện.
Rèn luyện ngón chân – Toe Lift
Cách thực hiện: Đặt bàn chân lên sàn. Nâng ngón chân cái lên trong khi giữ nguyên vị trí của những ngón chân còn lại. Giữ tư thế này 2 giây (các ngón chân nhỏ thả lỏng). Lặp lại 20 lần. Sau đó, giữ ngón chân cái tiếp xúc với sàn, thả lỏng trong khi các ngón chân còn lại hướng lên trên. Hãy nhớ không để cả bàn chân nâng lên. Giữ trong 2 giây. Lặp lại 20 lần.
Bài tập này giúp tăng cường các cơ ổn định bàn chân – đặc biệt là các cơ duy trì và hỗ trợ vòm bàn chân của bạn – bằng cách cô lập ngón chân cái và đảm bảo nó có thể di chuyển độc lập với phần còn lại của bàn chân.
Bạn đang cô lập cơ gấp và cơ duỗi của ngón chân và buộc chúng phải hoạt động. Những cơ nhỏ này đóng vai trò chính trong việc giữ thăng bằng và ổn định. Cải thiện chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương như đau xương cẳng chân. Bài tập này trông có vẻ dễ thực hiện nhưng thực tế là không. Bạn cần thời gian để thành thạo và rèn luyện sức mạnh, vì vậy hãy kiên nhẫn.
Hãy thực hiện bài tập này khi đang tắm, đánh răng hoặc bất kỳ công việc không cần đầu óc nào khác. Bạn càng làm điều đó, những cơ nhỏ đó sẽ càng trở nên mạnh mẽ hơn.
