Ống chân của bạn có bị nhói và đau nhức sau khi chạy hoàn thành bài tập chạy hàng ngày? Đó có thể là triệu chứng của đau xương cẳng chân (Shin Splints), các bác sĩ thường gọi đó là hội chứng căng thẳng xương chày. Đau xương cẳng chân là một trong những chấn thương phổ biến nhất khi chạy bộ. Nguyên nhân là do căng thẳng trên xương ống chân và các mô liên kết gắn cơ vào xương của bạn. Chúng bị viêm và đau.
Đau xương cẳng chân là gì?
Trong hầu hết các trường hợp, đau xương cẳng chân là một chấn thương do sử dụng quá mức gây ra bởi những vết rách nhỏ ở cơ bắp chân. Đi giày mòn đế hoặc thiếu đệm cũng có thể gây ra tình trạng này, vì nó có thể khiến người chạy nghiêng quá nhiều về phía trước và không đủ hỗ trợ khi chạy trên mặt đường cứng.
Những người mới chạy dễ bị đau cẳng chân nhất, vì họ đang sử dụng các cơ bắp chân với tần suất nhiều hơn trước đó. Tuy nhiên, những vận động viên bắt đầu chạy trở lại sau chấn thương cũng rất dễ mắc phải nếu họ tăng số kilomet quá nhanh.
Thông thường, đau xương cẳng chân khiến bạn cảm thấy bị đau dai dẳng, tập trung ở mặt trước của chân bạn dọc theo xương chày. Đau thường xuất hiện trong và sau khi tập thể dục và khi bạn ấn vào vùng đó.
Nguyên nhân dẫn đến đau xương cẳng chân
- Đau xương cẳng chân xảy ra khi có sự tác động quá mức tới xương chày hoặc xương cẳng chân bên trong. Tình trạng này thường xảy ra khi bạn sải chân quá rộng, tiếp đất nghiêng về phía trước quá nhiều bất kể bạn tiếp đất bằng mũi chân, phần giữa chân hay gót chân.
- Xương ống chân phải tiếp nhận quá nhiều những căng thẳng, áp lực lên nó. Nếu xảy ra trong thời gian đủ lâu, việc này sẽ gây ra rạn xương.
Triệu chứng
- Người chạy thường xuyên cảm thấy khó chịu ở phần cẳng chân, đặc biệt là sau khi kết thúc một buổi chạy.
- Đau nhức, nhói hoặc đau dọc bên trong ống chân (đôi khi cũng có thể tỏa ra bên ngoài) khoảng nửa dưới hoặc toàn bộ dọc ống chân, từ mắt cá chân đến đầu gối. Cảm giác khó chịu này là do tình trạng viêm các gân ở bên trong mặt trước của cẳng chân.
- Một triệu chứng khác là khi bệnh nhân cảm thấy đau nếu ấn vào vùng bị viêm. Đây cũng là một dấu hiệu để phân biệt giữa đau xương cẳng chân và rạn xương (khiến bệnh nhân cảm thấy đau ở mọi thời điểm). Tuy nhiên, để chắc chắn về chấn thương của mình, bạn vẫn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám rõ ràng.
Cách chữa trị đau xương cẳng chân
Miễn là cơn đau do đau xương cẳng chân không leo thang đến mức gãy xương do căng thẳng, bạn thường có thể giảm dần sự khó chịu bằng cách thực hiện các Bài tập Dynamic Pose sau đây
Bài tập Pony Drill
- Nhẹ nhàng kéo gót chân của bạn lên trong khi phần mũi chân vẫn tiếp xúc với mặt đất và trọng tâm của bạn sẽ chuyển sang bàn chân đối diện.
- Tiếp theo, lặp lại hành động vừa rồi với chân còn lại.
- Nhún nhẹ khi chuyển từ chân này sang chân kia.
- Thực hiện động tác này tại chỗ trong vòng 10 giây.
- Sau đó, bắt đầu nghiêng người và đi theo kiểu nhún nhẹ 10m
Bài tập Tapping Drill
- Nâng chân lên cao ở vị trí phía dưới hông và vào tư thế chạy. Tiếp theo để chân của bạn về vị trí ban đầu trên mặt đất.
- Vẫn với chân đó, lặp lại động tác tại chỗ trong vòng 10 giây.
- Sau đó, nghiêng người về trước và bắt đầu chạy nhún 10m.
Bài tập Front Lunge
- Bước một bước vừa phải về phía trước với chân phải và chuyển trọng lượng của bạn sang bàn chân phía trước.
- Nâng chân phía trước lên vị trí dưới hông sau đó đặt ngay xuống sàn. Để chân trái tại vị trí cũ trong suốt quá trình hoạt động.
- Thực hiện bài tập này tại chỗ trong 10 giây sau đó bắt đầu di chuyển 10m về phía trước.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập Change of Support
- Nâng chân thuận lên vị trí phía dưới hông.
- Tiếp theo, hạ chân thuận xuống đồng thời nâng chân không thuận lên vị trí dưới hông.
- Lưu ý phải nâng chân còn lại lên trước khi bắt đầu cho chân kia xuống sàn.
- Thực hiện động tác tại chỗ trong 10 giây rồi bắt đầu di chuyển về phía trước 10m.
