Chạy bộ có to chân không? Chạy bộ có làm to bắp chân không? Đây là những câu hỏi nhiều người chạy bộ/sắp chạy bộ quan tâm. Rất rõ ràng, chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích về tim mạch, xương khớp và sức khoẻ tổng thể nói chung. Nếu bạn đang lo lắng liệu chạy bộ có to chân không,chạy bộ có làm to bắp chân không thì hãy đọc bài viết sau để tìm được câu trả lời chính xác.
Chạy bộ có to chân không?
Chạy bộ chân có to không?
Câu trả lời là Có hoặc Không.
Tập luyện khiến cơ bắp (như cơ đùi, bắp chân và mông) của bạn phải hoạt động.
Tùy thuộc vào kiểu chạy mà bạn thường xuyên tập luyện mà chân bạn sẽ to hơn hoặc thon thả hơn. Ví dụ, người chạy bền, chạy dài có đôi chân thon gọn trong khi những người chạy nhanh có chân to.
Tại sao chân to ra khi chạy bộ?
Tác động của việc chạy đối với đôi chân phụ thuộc vào bạn. Những thay đổi diễn ra trên cơ thể bạn phụ thuộc vào cường độ chạy, kiểu chạy và cả chế độ ăn uống.
Khi bạn chạy, sức mạnh có thể được phát triển ở Cơ tứ đầu (đùi), gân kheo (phần sau của đùi), cơ dép và cơ bụng chân (cơ bắp chân) và cơ mông. Sự phát triển của cơ chân diễn ra như thế nào?
Kiểu chạy
Kiểu chạy mà bạn yêu thích sẽ quyết định đôi chân của bạn sẽ trông thon thả hay to hơn. Người chạy bộ thường thích chạy nhanh hoặc chạy bền.
Người ta đã quan sát thấy rằng những người chạy bền có đôi chân tương đối gầy và săn chắc. Điều này là do chạy quãng đường dài đòi hỏi đôi chân của một người phải nhẹ nhàng. Nên có ít khối lượng xung quanh đùi hơn, điều này sẽ cho phép người chạy cạnh tranh với những người khác tốt hơn.
Bên cạnh đó, còn có một giải thích khác. Chạy đường dài ngăn cản quá trình hình thành cơ bắp là do cortisol (còn được gọi là hormone gây căng thẳng) được giải phóng do tập luyện kéo dài. Hormone này ngăn chặn sự phát triển của cơ bắp và cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo cực lớn.
Mặt khác, những người chạy nhanh đôi chân to và vạm vỡ (hãy nhìn vào các vận động viên chạy 100m và vận động viên chạy marathon, bạn sẽ thấy sự khác biệt). Điều khác biệt trong quá trình chạy đường bền và chạy nhanh là chạy nhanh cần nhiều sức mạnh hơn. Vì vậy, họ thường thương thêm một chút thử thách vào quá trình luyện tập bằng cách tăng thêm trọng lượng lên cơ thể (mang theo vật nặng hoặc tập chạy leo dốc). Điều này sẽ giúp tăng sức căng ở gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và kích thích chúng phát triển to hơn.
Đọc thêm: Các kiểu chạy bộ và kỹ thuật chạy
Gen
Di truyền đóng một vai trò quan trọng khi băn khoăn chạy bộ có to chân không. Một số người được sinh ra với sự phát triển cơ bắp chân tốt hơn những người khác. Khi bạn bắt đầu chạy, việc phát triển cơ bắp khiến chân bạn to ra. Mặt khác, một số người khác lại không như vậy. Do đó, cho dù bạn có cố gắng chạy bao nhiêu đi chăng nữa, thì đôi chân của bạn cũng không thể to ra.
Cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện cũng quyết định việc chạy bộ có to chân không. Khi lên kế hoạch cho lịch chạy của mình, bạn cần xác định rõ mình đang kích hoạt cơ nào – cơ co rút chậm hay cơ co rút nhanh? Cơ co rút chậm là sợi cơ co rút chậm hơn, được tập luyện để xây dựng sức bền, dẻo dai. Cơ co rút nhanh là sợi cơ co rút nhanh hơn và phát huy tác dụng trong các chuyển động nhanh, năng lượng bùng nổ.
Khi chạy bộ, bạn không nên bắt đầu bằng một buổi chạy dài mà nên xây dựng dần dần. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy 3km lúc đầu và sau đó tăng thêm 10% quãng đường mỗi tuần. Điều này sẽ lý tưởng nếu bạn muốn có đôi chân thon gọn.
Nếu bạn muốn chân mình trông to lớn hơn (thường là nam giới), bạn cần phải chăm chỉ tập luyện các bài chạy nhanh. Điều này không chỉ giúp tăng kích thước mà còn tăng sức mạnh cho đôi chân. Chạy Tempo, chạy biến tốc, chạy lên dốc… là các bài chạy khiến chân bạn mạnh khoẻ hơn. Và theo thời gian, khi chan bạn to khoẻ hơn, bạn có thể tiếp tục tăng tốc độ.
Chìa khóa để tập luyện hiệu quả là bạn không nên ép cơ thể quá mức. Khi bắt đầu, chỉ nên tập ở mức vừa phải và sau đó từ từ tăng dần cường độ theo thời gian.
Ngoài ra, nghỉ ngơi cũng là một điều rất quan trọng. Nó tạo cơ hội để cơ bắp có thể phục hồi sau sự căng thẳng trong quá trình tập luyện.
Khoảng cách và thời gian chạy bộ
Nếu bạn không tham gia vào bất kỳ hoạt động thể thao nào và bắt đầu chạy trong một vài giờ hoặc 12-13km trở lên trong mỗi lần chạy sẽ khiến hao mòn cơ hoặc tăng cơ. F
Tăng khoảng cách chạy sẽ dẫn đến tình trạng cơ chân bị quá tải và to lên. và dẫn đến sự phát triển của chúng. Sẽ tốt hơn nếu bạn chạy với tốc độ nhanh và sử dụng các cơ co rút nhanh. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn giảm bớt quãng đường chạy.
Nói chúng, bạn không nên tập luyện một cách cực đoan. Thay vào đó, tập luyện với một kế hoạch phù hợp và vừa sức sẽ giúp bạn gặt hái những lợi ích tốt nhất!
Đọc thêm: Giáo án chạy 5km cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn uống
Dù bạn muốn hay không muốn chân bị to lên thì cũng nên lưu ý rằng chỉ mỗi chạy bộ cũng không có nhiều ảnh hưởng đến việc chân to. Nó còn cần kết hợp với với chế độ ăn uống.
Một số thực phẩm tốt nhất nên dùng nếu bạn muốn có đôi chân to hơn là thịt, các sản phẩm từ sữa (như sữa chua, phô mai,…), các loại ngũ cốc như quinoa, bột yến mạch, trái cây, rau có tinh bột như dưa chuột và rau bina, hạt và quả hạch (như hạt chia, hạt lanh và quả óc chó), các loại đậu (như đậu đen và đậu lăng) và các loại dầu ăn (như bơ và dầu ô liu).
Và nếu muốn có đôi chân thon gọn, bạn không cần tránh hoàn toàn các thực phẩm đó nhưng cũng đừng nạp quá nhiều.
Đọc thêm: Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Chạy bộ có làm to bắp chân không
Bạn không hài lòng về bắp chân của mình? Bạn đang tìm cách để cơ bắp chân của bạn trông săn chắc, đầy đặn và tròn trịa hơn?
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cơ bắp săn chắc và được tăng cường. Như đã nói ở trên, chạy bộ buộc các cơ bắp hoạt động (gân kheo, cơ đùi, cơ mông), đặc biệt là cơ bắp chân. Vậy…
Chạy bộ có làm to bắp chân không?
Có. Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ bắp, cơ bắp của bạn sẽ phát triển sau khi trải qua một quá trình hao mòn. Khi cơ thể trải qua một buổi tập luyện cường độ cao, các sợi cơ riêng lẻ (myofibrils) bị xé toạc.
Vì sao chạy bộ làm to bắp chân?
Điều này tạo ra các tế bào vệ tinh tại nơi bị thương. Các tế bào vệ tinh này là những tế bào cơ chưa biệt hóa giúp đẩy mạnh sự tăng trưởng, hồi phục và tái tạo cơ.
Khi quá trình hồi phục bắt đầu và các tế bào vệ tinh bắt đầu sửa chữa các cơ, mặt cắt ngang của các sợi cơ được thúc đẩy. Các tế bào cơ cũng phải trải qua quá trình phì đại gây ra sự mở rộng của các tế bào cơ riêng lẻ.
Khi bạn chạy, sự phát triển của các tế bào cơ thông qua quá trình phì đại sẽ được kích hoạt. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy sự phát triển về kích thước của bắp chân chỉ sau vài tuần tập luyện. Khi bạn sải bước về phía trước, góc giữa bàn chân và chân của bạn sẽ tăng lên.
Chuyển động của chân bạn phụ thuộc vào hai cơ – cơ bụng chân (cơ lớn) chạy từ phần trên của bắp chân bên dưới sau của đầu gối đến giữa bắp chân và một cơ khác là cơ dép – kéo dài từ đỉnh bắp chân đến gốc gót chân, nằm bên dưới cơ bụng chân.
Khi bạn chạy, hai cơ này hoạt động phối hợp với nhau. Khi chạy bộ trở thành thói quen, cơ bắp của bạn sẽ tiếp tục phát triển theo thời gian và bắp chân của bạn sẽ to lên.
Làm thế nào để chạy bộ to bắp chân hiệu quả?
Khi bạn muốn thông quan chạy bộ để làm to bắp chân, bạn cần lên kế hoạch tập luyện một cách chiến lược. Hãy lên kế hoạch chạy biến tốc (xen kẽ giữa chạy nhẹ, đi bộ nhanh với chạy nhanh). Bạn cũng có thể thử chạy lên dốc hoặc tập luyện với dây kháng lực để tạo điều kiện phát triển cơ bắp.
Đọc thêm: Bài chạy biến tốc (chạy interval)
Nếu cơ bắp chân mỏng, thì việc kết hợp chúng vào kế hoạch tập luyện của bạn có thể là một cách tuyệt vời để tăng cân.
Tuy nhiên, nghỉ ngơi cũng là một thành phần quan trọng trong bài tập nếu bạn muốn tăng kích thước cơ bắp chân. Sau khi tập nặng, bạn sẽ phải cho cơ bắp thời gian cần thiết để phục hồi. Do đó, sau khi kết thúc buổi chạy vất vả, hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn cũng phải xoa bóp bắp chân.
