Abs workout là gì? Bí quyết cho cơ bụng 6 múi săn chắc

Abs workout là gì?

Abs workout là tên gọi chung cho các bài tập luyện cơ bụng. Tập trung vào việc phát triển nhóm cơ bụng (abs) trở nên săn chắc và rõ nét hơn. Abs workout không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, quyến rũ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tư thế. Tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường,…

Lợi ích khi tập luyện Abs workout 

Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc

Một trong những mục tiêu chính của nhiều người khi tập luyện Abs workout là để sở hữu một cơ bụng 6 múi săn chắc. Đạt được cơ bụng đẹp không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi diện các trang phục. Mà còn thể hiện sự kiên trì và quyết tâm trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và tập luyện đều đặn.

Cải thiện tư thế

Các bài tập Abs workout giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vùng core, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và hông. Khi các cơ bắp này được phát triển và khỏe mạnh hơn, chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho cột sống và cơ thể. Từ đó giúp bạn có tư thế đứng, ngồi và đi lại chuẩn xác hơn. Một tư thế tốt không chỉ giúp bạn trông tự tin hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Mặc dù tên gọi “Abs workout” chủ yếu tập trung vào cơ bụng. Nhưng thực tế các bài tập này cũng tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ khác ở thân trên và thân dưới. Các động tác như plank, mountain climbers hay leg raises không chỉ làm việc cơ bụng mà còn kích hoạt cơ tay, cơ vai, cơ mông và cả cơ đùi.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường

Tập luyện Abs workout thường xuyên không chỉ mang lại vóc dáng đẹp mà còn có lợi ích lớn về sức khỏe. Việc duy trì một chế độ tập luyện đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Tăng cường độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong sẽ giúp bạn sống lâu hơn và tránh được nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Giảm stress

Cuối cùng, một trong những lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện Abs workout là khả năng giảm stress. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Khi tập luyện, cơ thể sản sinh ra endorphin – những hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. Việc tập luyện còn giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Giúp bạn luôn ở trạng thái tinh thần tốt nhất.

Bí quyết cho cơ bụng 6 múi săn chắc

Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện Abs workout, bạn cần lưu ý một số bí quyết sau:

Abs workout: Plank

Để bắt đầu bài tập plank, đầu tiên bạn cần nằm úp người trên thảm tập. Đặt hai đầu gối quỳ dưới mặt đất sao cho khoảng cách giữa chúng rộng bằng vai. Hai tay đặt song song, rộng bằng vai và chống vuông góc với sàn nhà. 

Tiếp theo, bạn nhấc hai đầu gối rời khỏi mặt sàn, sử dụng tay và các đầu ngón chân làm trụ. Siết chặt cơ bụng, đảm bảo rằng phần từ vai, lưng, hông đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này ít nhất 10 giây nếu bạn là người mới bắt đầu. Dần dần, bạn có thể tăng thời gian thực hiện bài tập. Cố gắng duy trì tư thế plank càng lâu càng tốt. 

Khi cơ thể đạt đến ngưỡng mệt mỏi, từ từ trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Việc thực hiện bài tập plank đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng. Mà còn tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy kiên trì tập luyện và lắng nghe cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Abs workout: Side Plank

Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên trái. Với cẳng tay trái đặt trên sàn sao cho tạo thành góc vuông với thân người và khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Tay phải có thể đặt lên hông hoặc hướng thẳng lên trời. Hai chân duỗi thẳng và chân phải đặt chồng lên chân trái. 

Khi thực hiện, từ từ nâng phần hông rời khỏi sàn nhà, đảm bảo từ vai tới chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 20 – 30 giây, sau đó hạ người về tư thế chuẩn bị ban đầu. Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách đổi sang tay phải và tuần tự theo các bước tương tự.

Abs workout: Crunch

Nằm thẳng trên mặt sàn, giữ cho đầu, lưng và hông áp sát mặt sàn. Chống hai chân lên một cách thoải mái, tạo sự ổn định cho cơ thể. Hai tay giơ thẳng về phía trước mặt, song song với sàn nhà. 

Hít sâu và từ từ nâng đầu cùng vai rời khỏi mặt sàn. Trong khi phần lưng và hông vẫn giữ nguyên áp sát vào mặt sàn. Giữ tư thế này trong một nhịp, sau đó thở ra và chậm rãi hạ người trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.

Abs workout: Reverse Crunch

Nằm ngửa người trên mặt sàn với hai chân duỗi thẳng. Hai tay đặt dọc theo phần thân, lòng bàn tay úp xuống. Khi thực hiện, hít sâu và từ từ nâng hai chân lên cao. Sau đó gập chân lại sao cho đầu gối hướng về cơ thể và song song với sàn nhà, trong khi tay vẫn giữ cố định. 

Giữ tư thế này trong một nhịp, sau đó hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu nhưng không để chân chạm vào sàn nhà. Lặp lại bài tập theo số lần đã đặt ra. 

Abs workout: Sit up

Nằm ngửa người với lòng bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. Đặt hai tay sau đầu hoặc gần mang tai, giữ cùi chỏ khép vào trong. Khi thực hiện, hít vào và cuộn vai lên để đưa phần thân trên rời khỏi sàn nhà, trong khi lưng dưới vẫn cố định. 

Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong một nhịp. Sau đó thở ra và từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự ổn định của thân người.

Abs workout: V-Up

Nằm thẳng lưng trên mặt sàn. Duỗi thẳng hai chân và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Khi thực hiện, nâng cả người và hai chân lên sao cho chân và thân trên tạo thành hình chữ V. Phần mông giữ cố định, áp sát vào sàn nhà, và siết chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình. 

Duy trì tư thế này trong 1 – 3 giây, sau đó hạ chân và thân người trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác này để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Một số nguyên tắc khi tập luyện Abs workout 

Phát triển cơ bụng săn chắc với 6 múi rõ nét là mục tiêu của nhiều người. Tuy nhiên, mục tiêu này có thể bị cản trở nếu bạn mắc phải một số sai lầm sau đây:

• Không tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân, khiến cơ bụng khó có thể lộ rõ.
• Thiếu các bài tập cô lập cho cơ bụng, làm chậm quá trình thấy hiệu quả.
• Chỉ tập trung vào các bài tập cô lập cho cơ bụng, dẫn đến cơ thể phát triển thiếu cân đối và giảm hiệu suất tập luyện tổng thể.
• Tập luyện với mức kháng lực thấp chỉ tăng sức bền cho cơ bụng mà không tạo ra hiệu quả về mặt thẩm mỹ như mong muốn (cơ bụng 6 múi).

• Tập luyện với tần suất thưa thớt sẽ khiến bạn khó thấy sự thay đổi ở cơ bụng. Trong khi tập quá nhiều có thể gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như hiệu suất tập luyện.
• Chỉ tập trung vào cơ bụng trước (rectus abdominis) mà bỏ qua các nhóm cơ khác như cơ xiên (obliques) và cơ ngang bụng (transverse abdominus), làm giảm hiệu quả tổng thể.
• Sử dụng sai cơ bắp khi thực hiện các bài tập abs workout. Chẳng hạn như thay vì sử dụng cơ bụng, bạn lại dùng lực của cơ hông, khiến bài tập tác động sai vị trí và giảm hiệu quả.

Những sai lầm này không chỉ làm chậm quá trình đạt được mục tiêu của bạn mà còn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Hãy chú ý tránh chúng để đạt được hiệu quả tối ưu khi tập luyện abs workout.

Abs workout là một phương pháp tuyệt vời giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn và cơ bụng 6 múi săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần lưu ý và áp dụng đúng các nguyên tắc và bí quyết khi tập luyện. 

Hãy tham gia ngay khóa học PT GYM NUEDU để được hướng dẫn bài bản và khoa học bởi đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Với khóa học PT GYM NUEDU. Bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng 6 múi săn chắc một cách nhanh chóng và hiệu quả. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn chi tiết và tham gia khóa học ngay hôm nay!