Ăn đêm có gây tăng cân?

Một số nghiên cứu cho thấy ăn đêm có liên quan tới tăng cân, song nguyên nhân chủ yếu là nạp quá nhiều calo so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể thông qua bữa khuya.

Nghiên cứu cũng chỉ ra mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi dùng bữa muộn. Ví dụ, một nghiên cứu về mối quan hệ giữa thời gian ăn và tổng lượng calo nạp vào trên 59 người, cho thấy những người ăn gần giờ đi ngủ sẽ ăn nhiều hơn so với người ăn sớm.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ đêm và 5 giờ sáng nạp nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn. Sau đó, trung bình mỗi người ăn đêm tăng thêm 4,5 kg. Do đó, chuyên gia kết luận ăn đêm dẫn đến tăng cân nếu mọi người ăn quá nhiều calo.

Bên cạnh đó, việc ăn muộn khiến mọi người thường không chọn các thực phẩm lành mạnh, mà thường dùng thực phẩm chứa nhiều calo, ví dụ như khoai tây chiên, soda, kem, các thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng. Có nhiều nguyên nhân gây khó chọn thực phẩm, ví dụ thời gian tối muộn khiến các thực phẩm lành mạnh không sẵn có, còn các thực phẩm ít dinh dưỡng thì thuận tiện hơn.

Những người làm việc ca đêm là ví dụ điển hình. Nhiều nghiên cứu cho thấy họ có xu hướng ăn vặt bằng các thực phẩm không tốt cho sức khỏe để thuận tiện. Cảm xúc cũng là yếu tố ảnh hưởng tới việc lựa chọn thức ăn. Những người mệt mỏi, thiếu ngủ có thể tăng lượng thức ăn và thèm ăn hơn, do thiếu ngủ ảnh hưởng nội tiết tố điều chỉnh cảm giác thèm ăn.

Vì vậy, chuyên gia cho rằng việc ăn gì quan trọng hơn thời điểm ăn. Nếu bạn ăn theo nhu cầu calo hàng ngày của mình, cân nặng sẽ không tăng dù ăn vào ban đêm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy có thể để điều chỉnh sự thèm ăn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn. Ví dụ, ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao có thể giúp no lâu hơn và giúp tránh ăn quá nhiều vào ban đêm. Những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn thấp hơn và giảm thèm ăn trong ngày hơn những người ăn bữa sáng 300 calo. Trong đó, cảm giác thèm đồ ngọt giảm rõ rệt.

Bữa sáng có thể không cần thiết nếu bạn ăn khuya, hãy ăn bữa đầu tiên trong ngày muộn hơn bình thường và khi cảm thấy đói. Mọi người nên chia nhỏ bữa ăn để no lâu hơn, kiểm soát sự thèm ăn và bớt cảm giác đói trong ngày.

Trong trường hợp bị đói sau bữa tối, nên chọn thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng, ít calo, ví dụ cà rốt và cần tây, vài miếng táo, một nắm nho.

Ngoài ra, mọi người nên tập trung khi ăn, tránh ăn trong khi xem tivi, chọn một bữa ăn nhẹ có kiểm soát khẩu phần, tổng năng lượng dưới 100 calo. Nếu đang giảm cân, hãy ăn 90% lượng calo cơ thể cần trước 20h, ăn 3-4 giờ một lần. Việc này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn. Mọi người kiêng đồ ăn ngọt, có nhiều đường, caffein và chứa cồn để có giấc ngủ ngon, tránh nạp thừa năng lượng cho cơ thể.

Chi Lê (Theo WebMD, Healthline)