Ăn gì không béo? Ăn gì không gây tăng cân? là câu hỏi được rất nhiều người đặc biệt là giới chị em phụ nữ đặt ra. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay lưu ý giúp hạn chế tăng cân mất kiểm soát và top 15 thực phẩm không gây tăng cân giúp bạn dừng ngay việc thèm ăn lại ngay nhé!
1. Nguyên nhân gây thừa cân, béo phì
Có hai nguyên nhân chính gây ra thừa cân béo phì đó là:
- Nguyên nhân nội sinh (béo phì thứ phát): Chiếm 10% trong tổng số bệnh nhân béo phì, chủ yếu liên quan tới những bệnh lý bẩm sinh di truyền có bất thường gene.
- Nguyên nhân ngoại sinh (béo phì nguyên phát): Chiếm 90% trong tổng số bệnh nhân béo phì, nguyên nhân do lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn tiêu hao.
Thừa cân béo phì có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng: tuổi thọ bị rút ngắn, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, xương khớp, gút, ung thư… Chế độ ăn đủ dinh dưỡng giúp giảm cân an toàn và hiệu quả là ưu tiên hàng đầu của những người thừa cân, béo phì.
2. Nguyên tắc ăn gì cũng không lo bị béo
- Giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày.
- Tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, thịt chân giò, nước hầm xương, các món chiên xào, fastfood, món ăn ngọt…).
- Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn
- Học cách chế biến thực phẩm an toàn, lành mạnh (ví dụ không dùng mỡ động vật khi chế biến thức ăn; hạn chế chiên, xào, nướng và thay bằng hấp, luộc…).
- Chọn các món ăn bổ dưỡng ít chất béo
- Tăng cường tập luyện thể thao
- Uống đủ lượng nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất
3. Lưu ý xây dựng macro không tăng cân
3.1 Nhóm tinh bột
Nếu bạn muốn giảm lượng calo từ carbohydrate, hãy tập trung vào việc loại bỏ đồ uống có đường như soda, kẹo, bánh ngọt, trà, kem,… Ngoài ra, hãy tích cực ăn gạo lứt, bột yến mạch, khoai lang, trái cây, rau và các loại đậu, là những nguồn tốt cho sức khỏe cacbohidrat.
3.2 Chất đạm
Chất đạm giúp người thừa cân béo phì có cảm giác no lâu. Nên làm bạn với các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, đậu phụ, các loại hạt… Bạn có thể sử dụng tất cả các loại thực phẩm. Nên thêm các thực phẩm này trong các bữa ăn chính hay bữa phụ đều đảm bảo mang lại cảm giác no lâu.
3.6 Chất béo
Chất béo tạo ra hầu hết năng lượng nhưng những người thừa cân và béo phì không nên cắt giảm chất béo hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của họ. Nó là một chất thiết yếu có trong màng tế bào và tế bào.
Chất béo có hai chức năng chính: cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Nếu chuẩn bị giảm cân, bạn nên chọn những chất béo tốt (dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương…), loại bỏ hoàn toàn chất béo xấu từ mỡ động vật, bơ…
4. Mẹo chọn những món ăn ít calories
4.1 Những món ăn nên và không nên chọn khi đi ăn ngoài
Trong văn hóa ẩm thực Việt Nam, có rất nhiều món ăn được chế biến từ những thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau củ, thịt nạc … nhưng đôi khi cách chế biến sai lại làm tăng lượng calo. Hãy chọn những món ăn có hàm lượng calo thấp phù hợp dựa trên những gợi ý sau:
Những món ăn ít calories nên chọn:
- Các món hấp hoặc ninh/hầm
- Cá, thịt nạc (nướng hoặc chế biến ít gia vị)
- Các loại rau cuốn, gỏi cuốn, món cuốn dạng hấp
- Canh chua
- Các loại cá hầm
- Bún gà hoặc phở
- Rau củ nướng hoặc luộc
4.2 Những món ăn nhiều calories không nên chọn
Một số món ăn chứa nhiều calories mà chúng ta nên cân nhắc để tránh bị tăng cân và gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ:
- Các món chiên (ví dụ: chả giò, cá viên…)
- Các món ăn có chứa đậu phộng (hoặc bạn có thể yêu cầu đừng bỏ đậu phộng)
- Sườn non
- Các món thịt heo, tôm hoặc gà xào gừng/sốt mật ong
- Các món có nước thắng đường (nước màu)
Ngoài ra, các bạn đừng quên lưu ý đến thức uống đi kèm, mà hãy chọn nước lọc, nước trái cây hoặc trà… và tuyệt đối không nên chọn trà sữa, hay nước ngọt, các loại thức uống nhiều đường và phô mai khác nhé!
4.3 Mẹo ăn giảm calories khi đi ăn ngoài
Khi đi ra ngoài ăn gì không béo? Bạn hãy ưu tiên hàng đầu vẫn là chọn những đồ ăn ít calories khi bạn đi ăn nhà hàng, quán ăn… Nếu bạn thèm một món ăn nào đó mà vẫn muốn tuân thủ chế độ dinh dưỡng thì phải làm sao? ăn gì để không béo? Dưới đây là ví dụ để bạn có thể thử áp dụng tương tự nhé.
5. Top 15 thực phẩm ăn không lo tăng cân
Điều đầu tiên mà bạn cần lưu ý đối với việc siết cơ hay giảm cân của mình đó là lượng calo in < calo out, do đó không phải cứ là những thực phẩm dưới đây thì bạn đều có thể sử dụng thoải mái mà không cần kiểm soát. Do đó, bạn nên ăn những thực phẩm này theo một mức độ giới hạn thôi nhé, kẻo ăn quá nhiều lại đi ngược lại với mong muốn giảm cân của mình đó.
5.1 Dưa leo
Thành phần chính của dưa leo là nước và chất xơ cùng với các dưỡng chất rất tốt cho cơ thể, giúp cung cấp nước cho cơ thể, chăm sóc tốt cho hệ tiêu hóa và cân bằng muối. 1 quả dưa chuột chỉ chứa khoảng 16 calo do đó bạn có thể ăn mà không lo tăng cân. Thành phần Beta- carotene trong vỏ dưa chuột cũng rất tốt cho mắt, tuy nhiên khi ăn bạn nên rửa thật sạch để tránh các tạp chất trong quá trình trồng cây.
5.2 Bưởi
Bưởi là một loại thực phẩm được rất nhiều chuyên gia khuyên dùng bởi đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng bưởi có tác dụng giảm mỡ rất tốt khi kết hợp với các bữa ăn. Bưởi chứa rất nhiều xơ giúp bạn có cảm giác no bụng và là giảm sự thèm ăn lại, ngoài ra trong bưởi rất giàu Vitamin C giúp tăng sức đề kháng, giảm cholesterol và rất nhiều lợi ích khác, 1 quả bưởi cỡ vừa chỉ chứa khoảng 80 calo.
5.3 Bông cải xanh
Đây chắc chắn là loại thực phẩm quen thuộc đối với anh em gymer rồi, bông cải xanh chứa rất nhiều Vitamin như A, C, E, K và hơn nữa nó chứa tới 20% lượng chất xơ cơ thể cần trong 1 ngày. Đặc biệt hơn, nó có chứa nhiều Protein do đó rất được ưa chuộng bởi những người tập thể hình. Một bát bông cải xanh luộc chín chỉ chứa 31 calo, do vậy nếu bạn muốn giảm mỡ thì hãy cho ngay bông cải xanh vào thực đơn của mình.
5.4 Cần tây
Cần tây là loại thực phẩm giảm cân hàng đầu được các chị em ưa dùng. Trong cần tây có tới 95% là nước, do đó khi ăn cần tây bạn sẽ thấy no nhanh, ngoài ra lượng chất xơ trong cần tây cũng rất nhiều giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.
Cần tây được nhiều người nhận xét là ngon và dễ ăn. Theo một nghiên cứu khoa học cho thấy cần tây có tác dụng giảm mỡ rất tích cực, 1 cây cần tây chỉ chứa 6 calo trong khi bạn nhai cần tây tốn đến 8 calo, và cơ thể tiêu hóa tốn đến 5 calo. Chính vì vậy nó được gọi là thực phẩm không gây tăng cân. Bạn càng ăn nhiều thì càng nhanh no thôi.
5.5 Đậu hà lan
Đây cũng là loại thực phẩm được liệt vào danh sách thực phẩm không gây tăng cân. Nó có hình tròn nhỏ cùng với hương vị ngọt tự nhiên, rất nhiều xơ và cả Protein. Một chén đậu hà lan chỉ chứa 35 calo, do đó bạn có thể ăn thoải mái vì chưa ăn hết bạn đã no mất rồi. Có thể kết hợp đậu hà lan với các món ăn khác để tăng hương vị và dinh dưỡng.
5.6 Khoai lang
Khoai lang có chứa vô cùng nhiều xơ, hơn nữa thành phần tinh bột trong khoai lang lại là tinh bột chậm, 1 củ khoai lang chỉ chứa khoảng 86 calo, do đó bạn có thể ăn thoải mái bởi chỉ cần ăn 2 củ là bạn đã cảm thấy no rồi, hơn nữa do nhiều chất xơ nên sẽ cảm thấy no lâu và không có cảm giác đói đến tận vài tiếng đồng hồ.
5.7 Dưa hấu
Dưa hấu chứa rất nhiều nước do đó sẽ nhanh chóng lấp đầy dạ dày của bạn. Trong dưa hấu còn có chứa rất nhiều axit amin giúp tăng sức mạnh cho bạn trong lúc tập. Một miếng dưa hấu 100g chỉ chứa khoảng 30 calo.
5.8 Xà lách
Rau xà lách không chưa Protein, nhưng giàu chất xơ và các Vitamin A, C, và sắt. Đây là món rau chứa hàm lượng tinh bột thấp nhất, trong 100g rau xà lách chỉ chứa khoảng 15 calo. Bạn có thể sử dụng ăn trực tiếp hoặc chế biến salad, tốt nhất là salad kèm với trứng gà để có thêm lượng protein.
5.9 Bắp rang
Bắp rang là một món ăn phổ biến và rất nhiều người nghĩ rằng nó có thể gây tăng cân nhanh chóng, nhưng đó chỉ là khi bạn rang cùng với bơ và đường thôi nhé. 1 chén bắp rang thường không cho bơ hay đường chỉ có khoảng 31 calo, hơn nữa carb trong bắp là carb phức tạp do đó nó sẽ khiến bạn no lâu hơn và giảm đói bụng tốt hơn.
5.10 Lòng trắng trứng
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng trắng trứng có tác dụng giảm sự thèm ăn của cơ thể. Ngoài ra lòng trắng trứng cũng chứa rất nhiều Protein và các chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn số lượng lớn mà không cần lo quá nhiều.
5.11 Quả mâm xôi
Đối với câu hỏi ăn gì không béo, thì mâm xôi chính là lựa chọn đầu tiên mà bạn cần nghĩ tới. Mâm xôi có hàm lượng calo cực thấp nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, giúp tăng sức đề kháng, cải thiện hệ tiêu hóa và bảo vệ làn da của bạn. Trong một bát con mâm xôi chỉ chứa khoảng 62 calo nên bạn hoàn toàn yên tâm sử dụng nhé.
5.12 Hạnh nhân
Hạnh nhân có rất nhiều xơ và Protein, ngoài ra chất béo có trong hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe, giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa thành năng lượng. Cách tốt nhất để sử dụng hạnh nhân đó là ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố.
5.13 Cải xoăn
Cải xoăn có hình dáng khá giống rong biển, chúng có chứa nhiều iot và đặc biệt không có calo, đây là một thực phẩm không gây tăng cân tốt mà bạn có thể ăn bao nhiêu cũng được. Tuy nhiên bạn không nên sử dụng chúng như rong biển để làm cơm cuộn bởi lượng tinh bột trong cơm sẽ làm bạn tăng cân nhanh chóng.
5.14 Dâu tây
Dâu tây rất giàu Vitamin C, không hề chứa chất béo, cholesterol hay natri, ngoài ra nó cũng có nhiều chất xơ giúp bạn no nhanh và no lâu hơn. Tuy nhiên bạn nên chú ý do hàm lượng Vitamin C rất cao do đó bạn không nên ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng đến dạ dày.
5.15 Việt quất
Việt quất rất được ưa chuộng cho việc giảm cân giảm mỡ cơ thể. Nó rất giàu chất xơ giúp bạn nó nhanh, chứa tới 14% chất xơ cơ thể cần trong 1 ngày, giàu chất chống oxy hóa. Tuy nhiên cũng vì hàm lượng dinh dưỡng cao cùng với lượng calo thấp khiến cho giá thành của loại thực phẩm này khá cao.
Qua nội dung trên bạn đã biết được ăn gì không béo cũng như những mẹo ăn uống giúp bạn kiểm soát được chế độ ăn uống của mình. chúng tôi mong rằng qua bài viết trên, các bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích và lựa chọn được cho mình những thực phẩm tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của mình!