Trong phòng gym đa số mọi người thường chú trọng đến tập bụng, vai, tay. Mà lại không biết rằng chân tồn một lượng lớn cơ bắp trên cơ thể. Và sẽ ảnh hưởng khá lớn đến thẩm mỹ. Chính vì thế, bài tập chân là không thể bỏ qua. Sau đây NUEDU xin liệt kê một số bài tập chân hiệu quả, có thể tập ngay tại nhà.
Bài tập chân đơn giản hiệu quả – NUEDU
Top 5 bài tập chân đơn giản hiệu quả
Goblet Squat
Với động tác của bài tập này bạn nên chia làm 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 lần tác động mạnh vào vùng mông và chân.
❖ Phương pháp tập
- Người đứng thẳng. Dang hai chân rộng hơn vai. Đồng thời 2 tay giữ 1 quả tạ đặt phía trước ngực.
- Hạ thấp thân người từ từ xuống. Lúc này đẩy hông nhẹ ra phía sau. Và hạ sâu người hết mức xuống. Sao cho giống với tư thế ngồi xổm
- Khi hạ người xuống hết mức. Lúc này chúng ta dừng lại 2 giây. Sau đó từ từ đứng về tư thế ban đầu.
- Trong lúc thực hiện động tác đứng lên. Chúng ta cần dồn trọng lực vào gót chân. Đặc biệt không được nhón gót khi đẩy người về tư thế ban đầu.
- Chúng ta cần thực hiện bài tập chân này 15 lần/hiệp. Và mỗi buổi thực hiện 3 hiệp
Động tác Goblet Squat
Romanian Deadlifts
Có thể gọi đây là bài tập chân mô phỏng động tác tập Deadlifts như tập với tạ. Bài tập này thì thường sẽ thích hợp với chị em phụ nữ muốn tập chân tại nhà để giảm cân, giữ dáng rất hiệu quả.
❖ Phương pháp tập:
- Đứng thẳng người. Nâng tạ ở 2 bên bằng với 2 tay
- Gập đầu gối vuông góc. Lúc này xoay người bằng hông
- Giữ vững trọng tâm. Thực hiện đẩy hông về phía sau, đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra
- Thực hiện siết cơ mông. Và quay về tư thế ban đầu
Động tác Romanian Deadlifts
Bài tập chân động tác kiễng gót
Bài tập này tác động rất hiệu quả vào phần bắp chân và đùi. Với bài tập chân này chúng ta đang dùng trọng lượng cơ thể để luyện tập. Nếu khả năng trụ vững của cơ thể kém thì có thể bạn sẽ bị ngã.
❖ Phương pháp tập:
- Người đứng thẳng, không được công lưng hoặc gối
- Sau đó, dùng lực vào bắp buổi để đẩy thân người lên
- Cảm thấy quá nhẹ thì bạn có thể tập với 1 bên chân
- Thực hiện động tác bài tập chân này 15-20 lần/hiệp. Mỗi buổi tập 3 – 4 hiệp
Bài tập chân Weighted Hip Bridges
Với bài tập chân này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Và chuẩn bị cho mình 1 tấm thảm và 1 quả tạ.
❖ Phương pháp tập:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa. Sau đó thu đầu gối lại sao cho đầu ngón tay chạm vào gót bàn chất. Là đáp ứng được khoảng cách
- Đặt quả tạ trước hông. Và dùng hông đẩy lên hạ xuống 1 cách nhịp nhàng chậm rãi
- Lưu ý 2 bàn chân phải giữ cố định ở mặt sàn
- Thực hiện động tác này 12 lần/hiệp/ Mỗi buổi 3 hiệp
Động tác Weighted Hip Bridges
Air Squats hoặc Jump Squats
Với bài tập chân này sẽ kết hợp giữa động tác bật nhảy và Squat. Nó giúp bạn đốt cháy kalo cực kì hiệu quả. Giảm mỡ vùng đùi và mông 1 cách nhanh chóng
❖ Phương pháp tập:
- Đứng thẳng. Với 2 chân rộng bằng hông. Đồng thời đẩy hông ra phía sau, bật lên rồi hạ xuống
- Bây giờ nâng ngực. Và dồn trọng lực vào hông của bạn theo động tác bật nhảy lên.
- Khi hạ người thì chụm về phía trước và hai tay hơi khép vào phía sườn
- Bạn cần phải lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt yêu cầu
Air Squats hoặc Jump Squats
Lợi ích khi tập chân
Thực hiện các bài tập chân không chỉ đem lại hiệu quả cho bộ phận đó. Mà nó còn có nhiều tác dụng tuyệt vời khác:
- Tiêu kalo hiệu quả: Có khá nhiều bài tập chân nó đòi hỏi sự vận động của toàn cơ thể. Vì thế khi bạn thực hiện bài tập chân cũng chính là lúc toàn cơ thể tham gia tập luyện. Lượng kalo của bạn sẽ được đốt rất hiệu quả
- Đôi chân săn chắc: Rất nhiều người đang gặp phải tình trạng chân ngấn mỡ, không gọn gàng. Chính vì vậy lựa chọn bài tập chân là cách để loại bỏ phần mỡ thừa. Giúp cho bạn có 1 đôi chân khỏe đẹp
- Mặc đồ sẽ đẹp hơn: Sở hữu đôi chân săn chắc thì khi mặc những chiếc quần bó thì sẽ cực kì cuốn hút ánh nhìn của mọi người xung quanh đó
- Thân hình săn chắc: Như đã đề cập ở trên, khi tập chân cũng là lúc toàn bộ cơ thể được tập luyện. Nó sẽ tác động lên toàn bộ nhóm cơ của cơ thể. Giúp cho bạn có được thân hình chắc khỏe và dẻo dai
>>> Xem thêm: Giảm mỡ bụng thần tốc cùng NUEDU
Một số điều cần chú ý khi tập chân tại nhà
Sau đây là một số điều cần chú ý với những ai đang thực hiện bài tập chân để săn chắc đùi, mông thì cần phải đọc và note vào ngay
- Chọn bộ đồ phù hợp khi tập luyện: Bạn không nên lựa chọn những bộ quần áo quá bó sát người hoặc thấm hút mồ hôi kém. Những chất liệu phù hợp dành cho tập gym đó là spandex hoặc polyester. Quần áo được làm từ chất liệu này có đỗ co giãn và thấm hút mồ hôi rất tốt.
- Khi chân đang bị chấn thương thì bạn không nên tập luyện: Chân thì chấn thương thì bạn nên nghỉ ngơi cho mau hồi phục. Vì những bài tập chân yêu cầu sức lực và hoạt động với cường dộ cao sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe nếu như bạn đang bị chấn thương
- Kết hợp cùng với các bài tập khác: Bạn nên lựa chọn thêm các bài tập phụ trợ để nâng cao hiệu quả. Ví dụ như: bơi lội, đá bóng, cầu lông, leo núi trong nhà, gym,…
- Phân bổ thời gian luyện tập đều đặn: Một tuần bạn nên tập từ 4 -5 buổi. Mỗi buổi khoảng từ 20 – 45 phút và tùy thuộc vào từng thể trạng của mỗi người.
Để nhanh đạt được thân hình săn chắc như ao ước thì bạn cần phải chăm chỉ luyện tập và xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học. Hi vọng rằng với bài chia sẻ phía trên sẽ đem lại kiến thức bổ ích cho bạn. Chúc bạn sớm có được thân hình như mong ước!
- Đăng ký trực tiếp tại các cơ sở
NUEDU The Vesta Phú Lãm – Hà Đông – Hà Nội
Chung cư The Pride – Tố Hữu – Hà Đông
Tầng 2 chợ Tứ Hiệp – Thanh Trì – Hà Nội
- Đăng ký online theo các tài khoản
Facebook: NUEDU Phú Lãm – KĐT The Vesta Hà Đông
Zalo: Công ty Cổ phần NUEDU