Bắp tay to là thứ khiến chị em rất ngại khi diện đồ, để có một bắp tay thon gọn thì ngay sau đây hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu về các bài tập giúp bắp tay thon gọn với tạ ở phòng gym nhé.
10 bài tập giảm mỡ bắp tay với tạ ở đây sẽ tác động lên toàn bộ phần cánh tay cũng như vai của bạn, giúp đôi tay trở nên thon gọn hơn và bạn sẽ tự tin khi diện những bộ cánh cho mình. Yêu cầu của những bài tập sau rất đơn giản, bạn chỉ cần một cặp tạ nhẹ, vừa sức với bản thân mà bạn có thể cầm thoải mái nhất, nếu không có tạ thì bạn có thể thay thế bằng chai nước cũng được.
Bài tập Standing V Raise
Bài tập này tác động cả vào phần cơ tay và cơ vai của bạn, giúp bắp tay thon gọn hơn nhanh chóng.
Động tác thực hiện như sau:
- Đứng thẳng trên thảm tập.
- Hai tay cầm tạ xuôi theo hai bên người.
- Nâng hai tay thẳng lên trước ngực sao cho hai tay tạo thành hình chữ V.
- Hạ tay trở về vị trí ban đầu để hoàn thành một nhịp.
- Thực hiện tiếp 14 lần nữa nhé!
Bài tập Shoulder Press
Đây được coi là bài tập tổng hợp, phần cơ tác động chính của bài này là tại cơ vai, ngoài ra nó còn tác động cả vào cơ ngực và cơ tay, do đó nó được gọi là một bài tập tổng hợp.
Thực hiện như sau:
- Bạn co khuỷu tay, nâng tạ song song hai bên.
- Hai chân hơi khuỵu xuống.
- Từ từ nâng thẳng hai tay lên sao cho hai tay song song nhau.
- Hạ tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục 15 lần.
Bài tập Kick Back
Bài tập này hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ tay sau, giúp giảm mỡ bắp tay sau cho chị em một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn đứng khom người như hình.
- Hai khuỷu tay co lại, giữ tạ ngang bụng.
- Sau đó đánh thẳng hai tay ra sau.
- Từ từ co tay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp
Bài tập Tricep extension
Đây là dạng bài tập tay chuyên biệt dành cho nhóm cơ tay sau. Với bài tập này bạn chỉ cần sử dụng 1 quả tạ đơn là đủ:
Động tác thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ giơ thẳng cao qua đầu.
- Co khuỷu tay hạ tạ ra phía sau gáy.
- Nâng tạ trở về vị trí trên đỉnh đầu.
- Tiếp tục thực hiện cho đủ 15 lần.
Bài tập In and out curl
Đây là bài tập cho phần bắp tay trước. Bài tập này có động tác giống hammer curl nhưng thay vì lên thẳng thì bạn sẽ chụm tay lại với nhau.
Thực hiện như sau:
- Giữ khuỷu tay áp sát vào phần hông, bạn chỉ cử động phần từ khuỷu tay đến bàn tay thôi nhé.
- Hai tay khép lại, nâng cao từ từ lên đến ngực, sau đó trở về vị trí ban đầu
- Tiếp theo bạn sẽ nâng cao lại từ từ lên đến ngực, nhưng thay vì khép tay lại, bạn sẽ hướng hai tay ra ngoài thành hìn chữ V
- Thực hiện cả trong và ngoài mỗi bên 10 lần
Bài tập Inside Curl
Với bài tập này, bạn sẽ hướng phần lòng bàn tay vào phía trong hướng lên đến ngực, giúp giảm mỡ tay trước cho chị em.
Bài tập thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng
- bạn có thể cầm tạ cả 2 tay hoặc tập từng tay một, lưng hơi cúi về phía trước.
- Nâng tạ gập vào trong người, nâng lên nhẹ nhàng và khi hạ tạ thì hạ từ từ có kiểm soát
- Thực hiện từ 5 – 10 lần cho mỗi bên
Bài tập Reverse Fly
Bài tập này rất tốt cho việc giảm mỡ cơ vai sau, kết hợp với kéo ngực và cơ tay giúp tăng cao vòng 1 cho chị em.
Bài tập thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, người hơi cúi về phía trước
- Hai tay cầm tạ xuôi theo người
- Nâng tạ sang hai bên, hai tay giơ sang ngang sau đó hạ tạ xuống.
- Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần và tập từ 2 – 3 hiệp
Bài tập Dip
Đây là một bài tập tổng hợp rất tốt cho toàn bộ nhóm cơ trên. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đối với những bạn mới tập thì bài này hơi khó bởi bạn sẽ phải dùng trọng lượng cả cơ thể dồn vào hai tay. Với những người mới tập thì thay vì tập bằng xà kép thì bạn có thể tập với ghế thấp hơn hoặc thảm tập sẽ nhẹ nhàng hơn.
Thực hiện động tác như sau:
- Ngồi trên thảm tập, hai tay chống ra sau, phần mông chạm đất.
- Nâng hông lên rồi hạ về vị trí cũ.
- Thực hiện nhún người liên tục khoảng 20 cái.
Bài tập Push-up
Bài tập này có lẽ là rất quen thuộc đối với mọi người rồi, bài tập này không chỉ dành riêng cho nam giới mà ngay cả chị em cũng rất yêu thích. Đây là bài tập mà được rất nhiều HLV nữ sử dụng để giảm mỡ vùng bắp tay nhanh chóng.
Động tác như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế Plank chống tay cao, chân duỗi thẳng
- Hạ tay ở phần thân trên xuống, rồi từ từ nâng người lên lại
- Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hiệp
Lưu ý: việc duỗi thẳng chân có thể khiến bạn tập khó khăn hơn do nặng hơn, bạn có thể hạ đầu gối chạm đất để tập nhẹ nhàng hơn.
Trên đây là 10 bài tập giúp bắp tay thon gọn cho nữ mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày và bạn sẽ thấy sự thay đổi nhanh chóng. Chúc các bạn thành công!