Bài tập Plank có tác dụng gì? Cách tập đốt mỡ hiệu quả từ chuyên gia 

Tác dụng của bài tập Plank

• Giảm mỡ thừa, siết eo hiệu quả: Plank là bài tập tác động sâu vào cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ vùng bụng.
• Tăng cường sức mạnh cơ core: Cơ core là nhóm cơ quan trọng giúp ổn định cơ thể, hỗ trợ vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core, giúp bạn di chuyển linh hoạt và dẻo dai hơn.
• Cải thiện tư thế: Plank giúp kéo dài cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế, giúp bạn đứng thẳng và tự tin hơn.
• Tăng cường trao đổi chất: Plank giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng.
• Giảm stress: Plank giúp giải phóng endorphin, hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Cách tập Plank cơ bản như thế nào 

Hãy cùng khám phá những bí quyết đơn giản để biến Plank trở thành “vũ khí” đắc lực cho hành trình chinh phục vóc dáng thon gọn của bạn!

Tư thế Plank 

Tư thế Plank bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, với hai tay đặt dưới vai và hai chân rộng bằng hông. Siết chặt cơ bụng để giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.

Các yếu tố kỹ thuật cần lưu ý 

Các yếu tố kỹ thuật cần lưu ý bao gồm việc giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập, không để hông bị sụt xuống hoặc nhô cao. Giữ cho cổ và cột sống thẳng hàng, và thở đều đặn trong suốt bài tập.

Một số biến thể khi tập Plank

Một số biến thể của Plank mang lại sự đa dạng và thách thức cao hơn so với tư thế cơ bản. Những biến thể này không chỉ tăng cường hiệu quả tập luyện mà còn giúp làm việc nhiều nhóm cơ khác nhau. Chẳng hạn, Plank nghiêng giúp tập trung vào cơ liên sườn. 

Plank một chân nâng cao tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ chân, hay Plank với động tác chạm vai giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định của cơ thể. Những biến thể này tuy khó hơn nhưng mang lại lợi ích vượt trội trong việc tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ.

Side Plank

Side Plank là một biến thể của bài tập Plank, nhắm vào cơ bên sườn và cơ core. Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, sau đó bạn xoay người sang một bên, đặt một tay lên mặt sàn và giữ thăng bằng bằng cách duỗi thẳng chân. Từ vai đến gót chân, cơ thể phải tạo thành một đường thẳng. 

Bài tập này không chỉ làm việc với cơ liên sườn mà còn tăng cường sự ổn định và sức mạnh của toàn bộ vùng cơ core. Side Plank mang lại hiệu quả tập luyện cao và góp phần nâng cao khả năng bền bỉ của cơ thể.

Plank đẩy tay 

Plank với đẩy tay là một biến thể phổ biến của Plank, tập trung vào việc phát triển cơ triceps và cơ ngực. Để thực hiện bài tập này. Bạn bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó lần lượt đẩy từng tay lên và hạ xuống như khi thực hiện động tác chống đẩy trong khi vẫn giữ căng cơ core.

Sự kết hợp giữa Plank và động tác đẩy tay không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ triceps và cơ ngực. Mà còn tiếp tục rèn luyện và làm việc hiệu quả nhóm cơ core, mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể.

Plank động 

Plank động là một biến thể nâng cao, giúp cải thiện sự linh hoạt và độ ổn định của cơ core. Khác với Plank tĩnh, người tập sẽ thực hiện các động tác như nâng và hạ hông, nâng và hạ chân, hoặc kéo gối lên ngực. Những chuyển động này tạo ra thách thức lớn cho cơ core. 

Đòi hỏi người tập phải duy trì sự ổn định trong khi cơ thể đang di chuyển. Điều này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn nâng cao khả năng kiểm soát cơ core một cách hiệu quả và toàn diện.

Những lưu ý không thể bỏ qua khi tập Plank 

Plank là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Lượng calo đốt cháy

Plank là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ước tính, 1 phút plank đúng cách sẽ đốt cháy từ 30-40 calo, tương đương 2-3 cái gập bụng.

Thời gian và tần suất

• Thời gian: Bắt đầu với thời gian plank ngắn, từ 20-30 giây, sau đó tăng dần khi cơ thể mạnh mẽ hơn.
• Tần suất: 2-3 lần mỗi tuần là đủ. Có thể tăng tần suất và thời gian tập theo từng giai đoạn và sức lực của cơ thể.

Sai lầm thường gặp

• Lõm lưng hoặc gù lưng: Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Nhô hông lên cao hoặc chụm hông xuống dưới: Giữ hông ở vị trí trung lập.
• Dựa vào cổ tay hoặc cổ chân: Sử dụng cả lòng bàn chân và ngón tay để phân phối trọng lực đều.
• Thở sai cách: Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập Plank, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì tập luyện thường xuyên. Kết hợp Plank với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác để có được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn.

• Nắm vững kỹ thuật Plank chuẩn xác: Dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn sẽ được học cách thực hiện Plank đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả, giúp tối ưu hóa lợi ích của bài tập.
• Khám phá đa dạng bài tập Gym: Không chỉ dừng lại ở Plank, NUEDU cung cấp hệ thống bài tập Gym bài bản, tác động toàn diện đến mọi nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn một cách nhanh chóng.
• Luyện tập với chế độ dinh dưỡng khoa học: NUEDU xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng cá nhân, hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả và đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Hãy biến ước mơ về vóc dáng thon gọn và cơ thể khỏe mạnh thành hiện thực cùng NUEDU! Liên hệ ngay để được tư vấn và đăng ký khóa học ngay hôm nay!