Bắp chân là một trong những nhóm cơ quan trọng mà người chạy bộ cần tập trung tăng cường sức mạnh để cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Việc rèn luyện sức mạnh cho bắp chân không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn, mà còn giúp cân bằng cơ thể và tăng cường khả năng chuyển động. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Happy Run tìm hiểu về bắp chân của người chạy bộ: 7+ bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân tốt nhất cho người chạy bộ nhé!
Top bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân cho người chạy bộ
Nâng bắp chân ngồi
Bạn có thể thực hiện bài tập nâng bắp chân ngồi này ở nhà hoặc trong phòng tập trên máy tập bắp chân. Bài tập này tác động đến cả cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép.
Vị trí bắt đầu: Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc và ổn định, đặt hai bàn chân xuống sàn. Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân, đồng thời không để đầu gối quay vào trong hay ra ngoài. Nghiêng người về phía trước, đặt tay lên đùi gần đầu gối để tăng thêm lực cản.
Động tác: Từ từ nhấn chân xuống các quả bóng của bàn chân để nâng gót chân cao nhất có thể. Tiếp theo, từ từ hạ gót chân xuống.
Xem thêm: Giày chạy bộ
Bài tập Squat 1 chân với tạ
Nằm trong danh sách những bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân không thể không kể đến bài tập squat 1 chân với tạ.
Bài tập Squat một chân với tạ là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh, cân bằng và sự ổn định cho cơ bắp chân. Đây là một bài tập hiệu quả để rèn luyện chân và đảm bảo sự cân bằng giữa hai bên cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị một tạ nhẹ hoặc một đôi tạ cầm tay có trọng lượng phù hợp với mức độ của bạn.
Bước 2: Đứng thẳng, tập trung trọng tâm lên một chân, đưa chân kia lên cao để không chạm sàn.
Bước 3: Nắm tạ trong tay và giữ ngực thẳng, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 4: Hạ xuống bằng cách gập đầu gối của chân mà bạn đang đứng, như khi bạn thực hiện Squat hai chân.
Bước 5: Đảm bảo rằng đầu gối duy trì trong cùng hướng với ngón chân, không đẩy về phía trong hay ra ngoài.
Bước 6: Hạ xuống càng thấp càng tốt, đồng thời đảm bảo duy trì thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
Bước 7: Tiếp theo, đẩy mạnh từ bắp chân để trở về vị trí đứng ban đầu. Lặp lại bài tập này với cả hai chân.
Động tác Standing Calf Raise
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một cái bục cao khoảng 10-15 cm. Sau đó, sử dụng 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn đều được.
Bước đầu, bạn chỉ cần đứng lên bục sao cho mũi chân đặt lên bục và gót chân chạm sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay.
Bài tập này tập trung vào việc sử dụng lực của cơ bắp chân để nhón gót lên và xuống. Trong quá trình thực hiện, hãy cố gắng giữ cho mũi chân ổn định, không xoay qua xoay lại.
Nhảy dây
Ít người biết rằng nhảy dây cũng là một phương pháp để tăng cường sức mạnh bắp chân, đồng thời tăng kích thước một cách cực kỳ hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc dây nhảy có chiều dài phù hợp, đôi giày tập êm chân và trang phục đơn giản và thoải mái.
Ban đầu, hãy nhảy chậm và từ từ tăng tốc độ nhảy theo số lần bạn muốn. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 15-20 phút là đủ hợp lý.
Bài tập Leg Press
Bài tập Leg Press là một bài tập cực kỳ đơn giản, không có quá nhiều động tác phức tạp nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp chân cực kỳ ấn tượng. Ngoài việc tác động lên cơ bắp chân, bài tập này còn đem lại lợi ích tuyệt vời cho cơ đùi trước. Chính vì đã có sự hỗ trợ từ máy tập, bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh đệm lưng trên máy tập. Ngồi thẳng lưng, đặt hai bàn chân lên bàn đạp và cầm tay nắm của máy.
Bước 2: Tháo chốt của máy tập, hít vào và siết cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống sao cho đầu gối tạo một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong 1-2 giây.
Bước 3: Thở ra và từ từ đẩy máy tập lên, đưa chân về vị trí ban đầu.
Ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân
Bài tập này tập trung vào một chân một lúc, giúp cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ thể và tăng cường sự ổn định. Hãy tập trung vào kỹ thuật và đảm bảo duy trì sự ổn định và kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian.
Xem thêm: Cách chọn mua đôi gậy chạy trail phù hợp
Bài tập bắp chân với dây cao su
Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Ngồi trên nền sàn hoặc một chiếc ghế. Buộc một đầu của dây cao su vào cột cố định hoặc một địa điểm tương tự. Móc đầu kia của dây vào bàn chân của bạn.
Bước 2: Đẩy gót chân lên để kéo căng dây cao su. Tiếp tục thực hiện động tác này liên tục và lặp lại bằng cách đổi chân.
Bài tập này tập trung vào việc kéo căng dây cao su bằng chân để đem lại hiệu quả tốt cho cơ bắp chân và cơ đùi. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và lặp lại bài tập với từng chân để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!.