Bạn đang tìm kiếm các bài thể dục buổi sáng tại nhà đơn giản, dễ thực hiện? Bài viết này là dành cho bạn!
Khi việc tập thể dục buổi sáng trở thành thói quen của bạn, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn nữa. Ngoài ra, tập thể dục trước khi ăn sáng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn với tốc độ nhanh hơn (nếu giảm cân là mục tiêu của bạn). Bắt đầu với một vài cái những bài tập nhẹ nhàng để đánh thức cơ thể và tăng dần cấp độ để tăng thêm sức mạnh cho cơ bắp! Dưới đây là 20 bài thể dục buổi sáng tại nhà để bạn bắt đầu ngày mới dẻo dai và khoẻ mạnh.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng là gì?
1. Giúp giảm cân
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015 được công bố trên tạp chí EBioMedicine,10 nam thanh niên tập thể dục vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối theo các lịch riêng biệt. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, với những người tập thể dục vào buổi sáng, nhất là trước khi ăn sáng, thì cơ thể sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả nhất.
Tập thể dục buổi sáng nên là thói quen của bạn nếu bạn đang nỗ lực giảm cân và giữ cơ thể khỏe mạnh.
2. Kích hoạt cơ thể và bộ não của bạn
Một buổi sáng tập luyện hiệu quả giúp bạn tràn trề năng lượng để vận động suốt cả ngày.
Cortisol là một loại hormone giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn. Nó thường được gọi là hormone căng thẳng, nhưng nó chỉ gây ra vấn đề khi có quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường, cortisol tăng vào buổi sáng và giảm vào buổi tối. Nó đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 8 giờ sáng. Vì vậy việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp bạn luôn tỉnh táo và minh mẫn cả ngày.
3. Giữ lượng đường trong máu trong tầm kiểm soát
Tập thể dục là rất quan trọng trong điều trị bệnh tiểu đường loại 1 (T1DM). Tuy nhiên, việc tập thể dục có thể khó khăn đối với những người mắc bệnh này.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Đái tháo đường đã chỉ ra rằng, ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, cortisol còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu. 35 người mắc bệnh T1DM đã tham gia thử nghiệm, bao gồm các bài tập trên máy chạy bộ buổi sáng và buổi chiều. Tập thể dục vào buổi sáng có tỷ lệ hạ đường huyết sau khi gắng sức giảm hơn so với tập luyện vào buổi chiều.
4. Ngủ tốt hơn
Thực hiện các bài thể dục buổi sáng có thể chính xác là những gì bạn cần để có một giấc ngủ ngon.
Tăng tốc độ trao đổi chất của bạn bằng một vài bài tập thể dục buổi sáng sẽ tạo ra sự cân bằng nội tiết tố và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Theo nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Sức khỏe Mạch máu và Quản lý Rủi ro, người lớn ngủ ngon hơn vào những ngày họ tập thể dục vào khoảng 7 giờ sáng. Những người tham gia dành nhiều thời gian hơn để ngủ sâu sau khi tập thể dục buổi sáng và ít bị thức giấc lúc nửa đêm hơn. Họ cũng rất dễ đi vào giấc ngủ.
Tiếp xúc với ánh sáng sớm vào ban ngày có thể giúp tăng mức melatonin vào ban đêm, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
5. Xây dựng cơ bắp nhanh hơn
Muốn tăng cơ bắp bạn cần nhiều testosterone hơn trong cơ thể. Và bạn có biết khi nào mức testosterone của bạn cao nhất không? Khi bạn thức dậy vào buổi sáng!
Do đó, việc thực hiện các bài thể dục buổi sáng tại nhà có thể giúp bạn tạo cơ hiệu quả vì cơ thể bạn đang ở thời điểm phát triển cơ cao nhất.
6. Giảm nguy cơ tiểu đường
Một trong những lợi ích to lớn của tập thể dục buổi sáng là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là trước khi ăn sáng. Các hoạt động buổi sáng có thể hỗ trợ kháng insulin, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu Bỉ phát hiện ra rằng những người tập thể dục mà không ăn bất cứ thứ gì trước hoặc trong khi tập luyện có độ nhạy insulin tốt hơn.
7. Kiểm soát sự thèm ăn
Tập thể dục giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm hoocmon gây đói – ghrelin. Nó cũng làm tăng kích thích các chất tạo cảm giác no như peptide YY và peptide-1 giống glucagon.
Và tất nhiên, việc tập thể dục vào buổi sáng còn có thể kiểm soát cơn thèm ăn của bạn hơn nữa.
Nghiên cứu về Mối liên hệ giữa Y học – Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, được đăng tải trên Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ năm 2012, đã đánh giá phản ứng của phụ nữ với thức ăn sau khi tập thể dục buổi sáng.
Hai nhóm người tham gia là những người có cơ thể khoẻ mạnh và những người béo phì, họ cùng nhau đi bộ nhanh trong 45 phút. Kết quả nghiên cứu cho thấy, cả hai nhóm người này đều ít bị ảnh hưởng bởi đồ ăn ngon hơn so với ngày họ không tập thể dục.
Sau đó, các nhà nghiên cứu sóng não của những người phụ nữ này khi họ xem những bức ảnh chụp hoa (đối chứng) và thức ăn. Kỹ thuật này được lặp lại một tuần sau đó, nhưng lần này không có bài tập thể dục buổi sáng. Theo nghiên cứu, bộ não của họ phản ứng mạnh mẽ hơn với những bức ảnh chụp đồ ăn khi họ không tập thể dục buổi sáng.
Tóm lại, cả hai nhóm người tham gia thí nghiệm đều ít bị ảnh hưởng bởi đồ ăn ngon hơn so với ngày họ không tập thể dục.
7. Cải thiện sự trao đổi chất
Trao đổi chất là quá trình cơ thể chúng ta biến thức ăn, đồ uống tiêu thụ thành năng lượng. Ngay cả khi đang ngủ, cơ thể chúng ta vẫn dựa vào cơ chế này để duy trì hoạt động. Hãy xem xét điều này: Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể bạn vẫn cần thở, lưu thông máu, phát triển và sửa chữa các tế bào.
8. Tâm trạng tốt hơn
Hoạt động thể chất là một phương thuốc tự nhiên cho căng thẳng. Trong khi tập thể dục, não của bạn tạo ra nhiều endorphin hơn – một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhiều hơn thế.
Tập thể dục buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới một cách tích cực, mang lại cho bạn một cái nhìn lạc quan suốt ngày dài.
Bây giờ, chúng ta đã hiểu một số lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng. Chúng ta hãy đi sâu vào 20 thói quen tập thể dục buổi sáng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện khi mới bắt đầu tại nhà.
20 bài tập thể dục buổi sáng tại nhà tốt nhất
Dưới đây là danh sách 20 bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Cây cầu một chân (Single Leg Glute Bridge)
Dành cả ngày ngồi làm việc sẽ dẫn đến các vấn đề về lưng dưới. Hãy thực hiện “tư thế cây cầu” như một phần của bài tập thể dục buổi sáng để giữ gìn vóc dáng tuyệt vời và sức khỏe của bạn.
Động tác này sẽ tác động chính lên cơ mông và đồng thời tác động một phần lên nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân, eo, lưng dưới. Áp dụng Single Leg Glute Bridge thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng kích thước vòng 3, ngoài ra, bài tập này cũng giúp giảm mỡ đùi để giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn; giúp lưng dưới khỏe mạnh và phòng tránh được bệnh đau lưng do ngồi nhiều, ít vận động; đồng thời giúp giảm mỡ bụng để bạn sớm có được eo thon bụng nhỏ.
Cây cầu một chân là một cách đơn giản và hiệu quả để nạp năng lượng cả ngày cho cơ thể bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng và cố định bên thân người
- Gập hai gối lại, khoảng cách rộng bằng vai và kéo hai chân gần về phía mông
- Duỗi thẳng một chân và dồn lực lên gót chân còn lại để nâng hông lên khỏi thảm và giữ lưng thẳng
- Hạ xuống từ từ và lặp lại trong 1 phút, sau đó đổi bên.
2. Chống đẩy vỗ tay
Chống đẩy là một trong những bài thể dục buổi sáng đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bài thể dục giúp bạn giảm cân, cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cường cơ bắp. Nó sử dụng gần như mọi cơ bắp trên cơ thể bạn và ngăn ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
- Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.
- Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.
- Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất kết hợp với động tác vỗ tay.
- Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị
3. Tư thế con bò – con mèo
Đây là một bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ giúp ổn định cột sống và vùng bụng. Bài thể dục buổi sáng này giúp bạn khởi động cơ thể, thư giãn tâm lý hoặc ngăn ngừa đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bạn chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Bạn căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
- Giãn dài cổ và nhìn xuống.
- Nhón các ngón chân. Kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên. Hạ bụng xuống rồi hít vào. Nhẹ nhàng nâng tầm mắt hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
- Áp các ngón chân xuống sàn. Đẩy xương chậu về phía trước. Thở ra và hóp bụng. Cúi đầu xuống. Mắt hướng về phía rốn.
- Lặp lại các động tác này một cách chậm rãi và nhịp nhàng trong 4 đến 5 lần
4. Jumping Jack
Đây là một bài tập tuyệt vời để đưa vào thói quen tập thể dục buổi sáng của bạn khi mới bắt đầu để tăng nhịp tim và lưu lượng máu.
Jumping Jack sẽ là một bài tập lý tưởng để bạn làm nóng các cơ tay, chân, lõi, lưng, hông và cả cơ mặt nữa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.
- Nhúng người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa chân ra hai bên và vung hai tay lên cao phía trên đầu.
- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại trong ít nhất 1 hoặc 1 phút rưỡi
5. Động tác con sâu đo (Inchworm)
Khi được thực hiện đúng cách, động tác con sâu đo là một chuyển động toàn thân hiệu quả sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh. Bài tập có tác động thấp giúp tăng tính linh hoạt của gân kheo, cải thiện khả năng vận động của hông, xây dựng sự ổn định của vai và sức mạnh cốt lõi. Inchworm sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn, đồng thời kéo căng lưng và gân kheo của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông đồng thời siết nhẹ cơ bụng.
- Hít vào và khi thở ra, hai mắt nhìn xuống sàn và tay chạm vào sàn, đặt ngay trước mũi bàn chân. Trong quá trình này, lưng bạn sẽ gập về phía trước. Nếu cần thiết, có thể để đầu gối gập nhẹ.
- Hít vào và di chuyển lần lượt hai tay về phía trước. Khi cơ thể bắt đầu căng ra, nhấc gót và thực hiện cho tới khi vào tư thế plank. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đồng thời, cơ bụng, cơ vai, cơ ngực, tay sau và cơ đùi phải hoạt động để giữ thăng bằng.
- Bước từng chân một về phía hai tay. Trong quá trình này, cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân sẽ căng ra đồng thời hông sẽ hướng về phía trần nhà.
- Dừng bước khi chân gần tay nhất có thể. Nếu cần, bạn có thể gập gối để giảm bớt áp lực lên đùi sau. Tuy nhiên, hãy cố gắng duỗi thẳng để phát huy hiệu quả bài tập.
- Về lại tư thế đứng thẳng bằng cách duỗi từng đốt sống một, bắt đầu từ thắt lưng trở lên trên.
6. Double Leg Lift
Bài tập này là một bài tập cơ bụng hiệu quả, có tác dụng cho cả cơ bụng trên và dưới. Khi được thực hiện đúng cách, nó chính là công cụ lý tưởng giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm hoặc mặt sàn.
- Duỗi thẳng 2 chân và đặt 2 tay đặt hai bên.
- Căng chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn.
- Khi chân nâng lên và tạo thành một góc vuông với mặt sàn thì ngưng lại 1 – 2s
- Sau đó từ từ hạ chân xuống tới gần mặt sàn sao cho không chạm đất rồi lặp lại các động tác trên một lần nữa.
7. Squats
Squats là bài thể dục buổi sáng tốt nhất để giảm cân. Cùng với đó, nó tăng cường sức mạnh cho chân, hông và đầu gối.
Cách thực hiện:
- Ngực mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay khoanh trước ngực hoặc khóa trước ngực bằng vai, 2 chân tách ngang mở rộng bằng hông, đầu gối và mũi chân cùng hướng.
- Bắt đầu hạ cơ thể xuống: Đầu gối gập, từ từ hạ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân và phần hông.
- Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên.
8. Nhón chân (Calf Raises)
Một bài tập thể dục buổi sáng hiệu quả để đảm bảo rằng cơ bắp chân của bạn chắc khỏe để bạn có thể đi bộ cả ngày không mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân chụm lại và vươn 2 tay lên cao.
- Nếu mới tập thì có thể để tay vào 1 vật gì đó để giúp giữ cân bằng cho cơ thể.
- Từ từ nhón chân lên hết cỡ, giữ đầu gối thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác này nhiều lần.
- Để tăng độ khó và mang lại kết quả tốt hơn khi đã tập quen thì 2 bên tay bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn.
9. Gập bụng (Crunches)
Đây là một trong những bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất để giảm cân, vì bài tập này làm căng cơ bụng của bạn, đốt cháy calo.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm. Hai chân rộng bằng hông, gập đầu gối, hai bàn chân chạm đất. Co cơ bụng và hít vào.
- Thở ra, đặt hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng nhấc bả vai ra khỏi thảm giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Chuyển động chậm và ổn định.
10. Nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức tập luyện tim mạch và hô hấp cực kỳ hiệu quả. Nếu được thực hiện thường xuyên, nó sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân của bạn và giúp cải thiện tính đàn hồi của các dây chằng và gân xung quanh. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương phần cẳng chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
- Giữ dây nhảy bằng cả hai tay ở hai bên
- Bây giờ bắt đầu nhảy bằng cách vung dây nhảy qua đầu và quay lại vị trí ban đầu
- Lặp lại ít nhất 1 phút ở giai đoạn đầu và tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy quen hơn.
11. Burpees
Burpee là bài tập giảm mỡ thừa toàn thân cực kỳ hiệu quả mà không dùng đến dụng cụ thể dục thể thao nào. Bài tập này gồm một chuỗi những động tác nối tiếp nhau, hỗ trợ đốt cháy lượng calo rất lớn, tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân không quá rộng, hai tay xuôi hai bên.
- Hạ người xuống vào tư thế squat, hai tay chống, hơi nhón chân.
- Dồn lực vào hai cánh tay, tay chống vững, bật hai chân về phía sau, tạo thành tư thế hít đất (đầu tới gót chân thẳng)
- Cố định hai tay, hai chân bật nhảy về tư thế ngồi xổm.
- Bật nhảy càng cao càng tốt, hai tay đưa qua đầu.
- Khi tiếp đất thì quay lại tư thế squat ban đầu.
- Lặp lại khoảng 1 phút
- Lưu ý: Hãy đảm bảo mỗi bước được thực hiện chính xác và hợp lý, để tránh tổn thương cơ bắp.
12. Bài tập Knee Tucks
Bài tập Knee Tucks là một bài tập tập luyện cơ bắp và cardio rất tốt cho cơ thể. Nó giúp tập luyện các nhóm cơ bắp như cơ bụng, đùi và vai. Bài tập này cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe tổng thể và tăng cường độ sức bền và sự nhanh nhẹn của cơ thể. Bắt đầu buổi sáng của bạn với một buổi tập luyện siêu năng động.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, lưng thẳng.
- Nhảy lên, sử dụng tay để lấy đà và giữ thăng bằng.
- Đưa cả hai đầu gối vào vị trí gài.
- Tiếp đất nhẹ nhàng hết mức có thể để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối, hạ hông để giảm thiểu lực tác động.
- Nhanh chóng lặp lại toàn bộ động tác
13. Alternative Forward Lunges
Tác dụng của Alternative Forward Lunges là tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chân và đùi, giúp tăng sức mạnh cho các hoạt động hàng ngày và các môn thể thao cần sức mạnh chân. Nó cũng giúp tăng độ tự nhiên của cơ bụng, giảm stress và cải thiện sức khỏe chung. Những động tác gập phổi này là bài tập buổi sáng tốt nhất cho phần thân dưới và tim của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.với hai chân rộng bằng hông
- Chân phải bước rộng về phía trước, trọng tâm dồn vào chân phải, đầu gối chân phải không được vượt quá mũi chân. Chân trái hạ xuống gần sát mặt thảm.
- Thu chân về rồi tiếp tục lặp lại 10 lần mỗi bên.
14. Yoga
Yoga là nghệ thuật làm chủ tâm trí và kiểm soát cơ thể của bạn. Tập yoga khi vào sáng sớm sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm bớt các hormone gây căng thẳng. Nó giải phóng các hormone hạnh phúc của bạn, giúp bạn tươi tắn và tràn đầy sức sống suốt cả ngày. Nó cũng tăng cường sức mạnh tập trung và sức chịu đựng của bạn, điều này có thể cứu vãn những ngày tồi tệ nhất của bạn.
Bắt đầu với tư thế chào mặt trời và sau đó tiếp tục với một vài động tác như tư thế chó úp mặt, trikonasana, tư thế con thuyền, v.v.
15. Động tác leo núi
Mountain Climbers là một bài tập tạ mạnh, tập trung vào vùng mông và đùi. Nó giúp tăng sức mạnh và trẻ hóa cơ bắp và giúp tăng độ sức đề kháng, tốc độ và độ linh hoạt. Bên cạnh đó, nó cũng giúp giảm cân và tăng sức khỏe, giúp tăng độ sức mạnh và độ cứng cỏi trong cơ bắp, và giảm nguy cơ ung thư.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao, trọng lượng cơ thể phân bố đều lên bàn tay và ngón chân.
- Hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng
- Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể
- Đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực
- Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể.
- Luân phiên với các bên và lặp lại thực hiện ở mỗi bên trong 1-2 phút
16. Tư thế Cái bàn thăng bằng (Balancing Table Pose)
Balancing Table Pose (Cái bàn thăng bằng) là một tư thế yoga tập luyện sức mạnh và cân bằng cho cả người và tay. Nó giúp tăng sức mạnh trong bụng, chân và tay, tăng khả năng cân bằng, giúp duy trì sức khỏe và tăng độ sáng tạo. Nó cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe cột sống, vật lý học và cơ thể.
Làm bừng sáng buổi sáng của bạn với một tư thế yoga cổ điển giúp tăng cường trí nhớ và mức độ tập trung của bạn.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, chống cả hai tay và hai chân xuống đất.
- Hít vào, đưa chân phải lên song song với sàn, mũi chân vươn về phía sau. Sau đó, tay phải vươn về phía trước, song song với sàn.
- Thở ra và giữ nguyên tư thế trong 6 nhịp thở
- Lặp lại tương tự với bên còn lại và tiếp tục thực hiện 10 lần mỗi bên
17. Lateral Lunge With Knee Drive
Lateral Lunge With Knee Drive tắc động đến cơ mông, cơ bụng và cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai cánh tay hai bên.
- Chân phải bước rộng sang bên, chân trái thẳng, đầu gối phải uốn cong, hai lòng bàn tay úp vào nhau và giữ trước ngực
- Trọng lượng dồn lên bàn chân phải, đẩy gót chân phải đồng thời đẩy đầu gối phải lên trở lại tư thế đứng, chân phải co lên ngực (không hướng ngón chân xuống).
- Thực hiện ba hiệp 10 lần mỗi bên.
18. Đi bộ
Đi bộ là bài thể dục buổi sáng mà ai cũng có thể tập tại nhà. Đi bộ nhanh và liên tục trong 30 đến 40 phút có thể đốt cháy rất nhiều calo.
19. Planks
Plank là một bài tập thể dục cơ bắp tạo sức mạnh cho cơ vai, lưng, tay, đùi và chân. Nó cung cấp một sự rèn luyện cơ bắp tổng quát và giúp cải thiện thăng bằng và sức mạnh. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi, giúp tăng độ bền và khả năng tập trung, giúp giảm stres và giảm các vấn đề liên quan đến chứng cứng vai gáy.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, chống cả hai tay xuống đất.
- Duỗi từng chân ra sau để ở tư thế plank
- Tay ở dưới vai và chân thẳng
- Giữ trong khoảng 1 phút và quay lại tư thế ban đầu.
20. Zumba
Tập Zumba buổi sáng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm trạng của chúng ta. Không chỉ giúp tăng năng lượng cho cả ngày mà còn cải thiện tầm nhìn, giảm cân và tăng sức mạnh cơ bắp, giảm stress và tạo tâm trạng tốt cho ngày. Tập Zumba là một hoạt động thể dục tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới với tâm trạng tỉnh táo và sảng khoái. Hãy để Zumba là một trong những bài thể dục buổi sáng của bạn để cảm nhận được tất cả những lợi ích này!
Kết luận
Cân nhắc sớm thực hiện các bài thể dục buổi sáng để tạo thói quen lành mạnh. Tập thể dục buổi sáng tại nhà cung cấp cho bạn năng lượng, sự tập trung và lạc quan. Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng giúp bạn ăn uống ngon miệng và năng động suốt cả ngày.