Thỉnh thoảng bạn gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như ợ nóng, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy… là chuyện thường tình. Thế nhưng, một khi các vấn đề này xảy ra thường xuyên hơn, không chỉ khiến cuộc sống sinh hoạt của bạn gặp nhiều bất tiện mà còn có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Vậy làm sao để hệ tiêu hóa tốt hơn?
Trong bài viết này, chia sẻ với bạn 4 bí quyết làm sao để hệ tiêu hóa tốt hơn. Mời bạn theo dõi bài viết để biết đó là những bí quyết gì nhé!
1. Duy trì chế độ ăn “thân thiện” với hệ tiêu hóa
Thay đổi chế độ dinh dưỡng có thể tạo ra một bước ngoặt trong việc kiểm soát các vấn đề về tiêu hóa. Dưới đây là một số lời khuyên giúp cải thiện tiêu hóa một cách tự nhiên thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn mà bạn có thể thử:
Xây dựng chế độ ăn giàu chất xơ
Chế độ ăn giàu chất xơ liên quan mật thiết đến việc cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa. Theo chuyên gia về tiêu hóa Lin Chang (Đại học California, Hoa Kỳ), ăn 20-30g chất xơ mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Để xây dựng 1 chế độ ăn giàu chất xơ, bạn cần thêm các thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất này vào thực đơn mỗi ngày. Rau củ (các loại rau lá xanh như rau muống, rau ngót, cải ngọt, cải xoăn…), trái cây (táo, chuối, các loại quả mọng…), các loại đậu/hạt, ngũ cốc nguyên hạt… là những thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn nên chia nhỏ khẩu phần chất xơ trong các bữa ăn hàng ngày và bắt đầu ăn từ khẩu phần nhỏ để tránh tình trạng đầy hơi, chướng bụng.
Bổ sung các thực phẩm giàu vi sinh vật có lợi
Đường tiêu hóa của con người chứa một lượng lớn, đa dạng các vi sinh vật, bao gồm cả những vi sinh vật có lợi và những vi sinh vật có hại, nhưng có thể tồn tại ở mức độ thấp mà không gây nhiều tác động tiêu cực. Muốn đường tiêu hóa khỏe mạnh thì hệ vi sinh đường ruột cần được giữ ở mức cân bằng với tỷ lệ 85% vi sinh vật có lợi và 15% vi sinh vật có hại.
Thế nhưng, thực tế, các vi sinh có lợi trong đường ruột rất dễ bị sụt giảm do các yếu tố như chế độ ăn không lành mạnh, dùng thuốc kháng sinh… Do đó, để nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa, bạn cần chú ý bổ sung các vi sinh vật có lợi thông qua các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi…
Hạn chế thức ăn chế biến sẵn và thịt đỏ
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa đường tinh luyện hoặc carbohydrate tinh chế, ít chất xơ và kém dinh dưỡng. Không chỉ vậy, chúng còn được cho là có khả năng thúc đẩy vi sinh vật có hại phát triển và làm ức chế vi sinh vật có lợi. Do đó, nếu bạn ăn quá nhiều loại thực phẩm này, “bộ máy tiêu hóa” có thể phải gánh chịu những tác động tiêu cực không đáng có.
Bên cạnh thực phẩm chế biến sẵn thì thịt đỏ cũng được cho là nguồn cơn gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn không cần cắt bỏ thịt đỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn mà chỉ cần lưu ý rằng đây không phải là “ưu tiên” chính khi lựa chọn thực phẩm thuộc nhóm chất đạm. Thay vào đó, bạn có thể ưu tiên chọn các loại thực phẩm giàu chất đạm khác như thịt nạc, cá…
2. Uống đủ nước – Bí quyết đơn giản giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Khi cơ thể mất nước, lượng nước trong ruột sẽ được “huy động” đến hỗ trợ các bộ phận khác của cơ thể, điều này có thể khiến quá trình tiêu hóa bị gián đoạn. Ngoài ra, uống nhiều nước còn được cho là có liên quan đến sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột. Một nghiên cứu năm 2022 đã cho thấy những người uống nhiều nước thường sẽ có ít các loại vi khuẩn gây nhiễm trùng đường tiêu hóa. Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người bình thường cần nạp vào cơ thể khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày, trong đó nước uống chiếm khoảng 1-1,5 lít.
3. Xây dựng thói quen ăn uống “tốt”
Bên cạnh chế độ ăn, để cải thiện và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bạn nên xây dựng những thói quen ăn uống khoa học và lành mạnh như:
- Ăn chậm, nhai kỹ: Khi ăn nhanh, bạn sẽ “vô tình” đưa không khí vào đường ruột, từ đó dễ dẫn đến tình trạng ợ hoặc đầy hơi. Vì thế hãy ăn chậm, nhai kỹ và dành thời gian tận hưởng bữa ăn.
- Tạo thói quen ăn uống đúng giờ: Bạn nên tạo thói quen ăn uống vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt theo lịch sinh hoạt cụ thể. Ngoài ra, bạn nên cố gắng hạn chế ăn quá nhiều sau khi trời tối.
- Chia thành nhiều bữa nhỏ: Duy trì ăn một lượng nhỏ, vừa đủ sẽ giúp hạn chế tình trạng dạ dày bị quá tải, đồng thời tránh kích thích hệ tiêu hóa. Từ đó, giúp hạn chế cảm giác đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng…
- Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm: Các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, buồn nôn, nôn mửa… có thể do thực phẩm không được đảm bảo vệ sinh. Do đó, khi chế biến thực phẩm, bạn cần tuân thủ các quy tắc về bảo quản và chế biến cơ bản. Chẳng hạn như nấu chín kỹ thịt trước khi ăn sẽ giúp giảm thiểu các rủi ro về sức khỏe như nhiễm khuẩn salmonella. Ngoài ra, bạn nên cảnh giác và hạn chế thói quen ăn uống ở những hàng quán không đảm bảo chất lượng như khâu sơ chế sơ sài, nguồn nguyên liệu không tươi mới, không gian kém vệ sinh, bụi bẩn…
4. Có chế độ sinh hoạt lành mạnh, từ bỏ những thói quen xấu
- Bỏ thuốc lá nếu có: Hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề hệ tiêu hóa. Nguyên nhân là do thói quen này có thể làm suy yếu van dạ dày, gây trào ngược axit và ợ nóng. Đáng chú ý hơn, những người có thói quen hút thuốc còn có nguy cơ cao mắc một số loại ung thư về đường tiêu hóa, loét dạ dày và bệnh Crohn.
- Hạn chế rượu bia: Thường xuyên sử dụng rượu bia nhiều hơn mức khuyến nghị có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe đường ruột. Uống rượu bia quá nhiều sẽ làm cản trở khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng và có thể làm tăng tiết axit dạ dày, dẫn đến tổn thương niêm mạc dạ dày. Không chỉ vậy, uống rượu bia còn làm tăng nguy cơ táo bón, tiêu chảy, ợ chua, các vấn đề về gan và nguy cơ ung thư thực quản.
- Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Căng thẳng, mệt mỏi không chỉ ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng mà còn có thể gây ra tình trạng táo bón hoặc trào ngược. Ngoài ra, tình trạng căng thẳng kéo dài thường xuyên cũng có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa.
- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp máu lưu thông đến các cơ trong cơ thể, bao gồm cả cơ ở đường tiêu hóa. Bên cạnh đó, tập thể dục kết hợp với cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng giúp các cơ quan hoạt động và loại bỏ chất độc. Bạn có thể áp dụng một số bài tập như đi bộ nhanh từ 20-30 phút, thực hiện 4 lần mỗi tuần để cải thiện chức năng ruột và giảm đầy hơi.
Có thể thấy, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn giải quyết được nỗi lo làm sao để hệ tiêu hóa tốt hơn. Hy vọng bài viết trên đã cho bạn những thông tin hữu ích về cách cải thiện hệ tiêu hóa để có thể đảm bảo sức khỏe của bản thân và an tâm tận hưởng cuộc sống.
[embed-health-tool-bmr]
