Bật mí 50 thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ tốt nhất

Bạn là người đang bắt đầu lên kế hoạch giảm cân cho bản thân. Hãy nhớ, muốn có một vòng eo thon thả, không ngấn mỡ và một thân hình thật sexy, gợi cảm, thì chế độ ăn cùng thực đơn Eat clean đóng vai trò quyết định 60-70%. Điều này được các Chuyên gia về dinh dưỡng và thể hình đánh giá và xác thực cũng như khuyến cáo trong chế độ giảm cân.

Do đó, việc ăn uống hàng ngày bao gồm những thực phẩm, đồ uống nào, ăn bao nhiêu, cách thức chế biến ra sao… là những thứ bạn cần quan tâm hàng đầu trong việc duy trì eo thon, bụng phẳng. Cùng tham khảo những thực đơn giảm cân mà Wheyshop đã tổng hợp giúp bạn và áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày để ăn sạch lại giúp giảm mỡ, tăng cơ an toàn, hiệu quả nhé!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây :

Tổng hợp thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm cân giảm mỡ hiệu quả :

1.Tính Calories để xây dựng thực đơn Eat clean giảm cân :

Calories là đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể hàng ngày để giúp duy trì các hoạt động như đi lại, làm việc, học tập, suy nghĩ, vận động… Nếu calo nạp vào hàng ngày dư thừa so với nhu cầu cơ thể sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo, và điều này khiến bạn tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn so với việc vận động thì bạn sẽ giảm cân. Vậy nên bước đầu tiên để xây dựng thực đơn Eat clean là bạn cần kiểm soát được lượng calories cần thiết của cơ thể, bổ sung nạp ít hơn mức này để có thể giảm cân khoa học.

Một lưu ý nhỏ cho các bạn :Thực chất Calo và Kcal (Kilocalories) là một và đều là Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường gọi là Calo, ở Anh thì gọi là Kcal.

1 Calories = 1 Calo = 1Kcal = 1 kilocalorie.

Calories = 10000 Calorie. (Calorie: Được gọi là calorie nhỏ, thường dùng trong nghiên cứu khoa học…)

Calories: Thường gọi là calories lớn, kilo calorie; Đây là đơn vị chúng ta thường dùng để đo lượng calo trong khẩu phần ăn uống, dinh dưỡng thực phẩm và mức năng lượng mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Do đó, ta có thể hiểu rằng 1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1000 Calorie.

Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày :

Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R.

Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

• Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
• N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
• R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:
• Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
• Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375

Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55

Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725

Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9

Ví dụ: Một bạn nam tên A 20 tuổi cao 1m65, nặng 55kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần có cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày như sau:

• BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492
• Tổng calo mà bạn nam này cần nạp vào cơ thể hàng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo

Do đó, nếu bạn A muốn tăng cân thì nên nạp vào cơ thể lượng calories lớn hơn 2330.4126 calo từ 10 – 20%. Còn nếu bạn A muốn giảm cân thì cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và siêng năng tập thể dục.

Tùy vào cơ địa của từng người, độ tuổi cân nặng mà có mức nhu cầu năng lượng khác nhau. Sau đây là bảng liệt kê có mức độ chính xác tương đối về nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi và giới tính:

Trên đây là cách tính lượng calo cần thiết bạn cần nạp vào cơ thể trong một ngày, từ đó giúp cho bạn kiểm soát được lượng calo tiêu thụ trong cơ thể, giúp giữ gìn vóc dáng và sức khỏe một cách hiệu quả.

2. Vai trò của Protein trong thực đơn Eat Clean giảm cân :

Đối với việc mà rất rất nhiều người quan tâm đến như là thực đơn Eat Clean giảm cân, protein trở thành “Bí quyết”mà không phải ai cũng biết, vô cùng quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả. Cơ chế hoạt động của “bí quyết” này chính là tác động đến quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn, giảm khối lượng chất béo và tác động lên một số hormone điều chỉnh cân nặng thông qua nhiều “chiêu thức” khác nhau.

Sau khi chúng ta ăn, có khoảng 10% lượng calories sẽ được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, bởi vì đây chính xác cũng là một trong các hoạt động của cơ thể bạn, đúng chưa nào? Quá trình này thường được gọi một cách khoa học là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Trong số ba loại dưỡng chất đa lượng quan trọng với cơ thể (Macronutrients) mà chúng ta đã tìm hiểu trước đây, thì protein là dưỡng chất cần nhiều calories để tiêu thụ nhất. Con số này rơi vào khoảng từ 20% – 35% lượng calories đến từ chính protein. Tức là nếu bạn nạp 100 calories từ đạm, thì sẽ có khoảng 20 – 30 calories sẽ được sử dụng để “xử lý” protein, số còn lại mới được dùng vào việc khác. Con số này sẽ nhỏ dần đi với hai loại marcros còn lại là carbs (5% – 15%) và chất béo (0 đến tối đa là 5-15%).

Như vậy là mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn, mà bản chất là các chất dinh dưỡng đa lượng cấu thành nên nó, đều sẽ trích ra một phần quỹ calories mà nó mang theo để thực hiện việc chuyển hóa chính chất đấy trong cơ thể. Thêm vào đó, protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp của bạn, ngay cả trong khi ngủ, và việc này cũng tiêu tốn một lượng calories nhất định. Cung cấp lượng calories cao từ nguồn protein đồng nghĩa với việc có nhiều calories được tự động đốt cháy hơn mà không cần phải thực hiện thêm nhiều hoạt động khác để tiêu tốn hết năng lượng dư thừa.

Không quá ngạc nhiên khi biết sự thật rằng, cảm giác no hay đói của chúng ta đều được gửi tín hiệu đến bộ não để từ đó quyết định bạn sẽ ăn khi nào và ăn bao nhiêu là đủ. Và từ đó thì cân nặng của chúng ta cũng được điều khiển bởi bộ não thông qua một số hormone. Bạn có thể gọi chúng là các hormone điều chỉnh cân nặng.Trong số 9 loại hormone ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, có một số loại sẽ thay đổi nồng độ dựa trên lượng protein bạn nạp vào cơ thể. Những “anh bạn” đứng đầu trong danh sách này bao gồm:

• Ghrelin: là một loại hormone được sản xuất trong ruột. Nó thường được gọi là “hormone đói”. Khi dạ dày của bạn chẳng còn gì, nó sẽ tiết ra ghrelin, thấm vào máu và đi đến não của bạn, gửi đến “người chỉ huy” rằng bạn đang đói và cần phải tìm kiếm thức ăn.
• Glucagon-like peptide-1 (GLP-1): là một loại hormone được sản xuất trong ruột khi các chất dinh dưỡng được đưa vào đây. Đây là loại hormone giữ ổn định đường huyết và giúp bạn có cảm giác no.Lượng protein cao sẽ làm tăng GLP-1 trong máu, duy trì cơ thể ở trạng thái đã no, vì vậy không cần phải ăn thêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra bạn ăn no với protein vào bữa sáng sẽ ăn ít hơn vào bữa trưa vì cảm giác no vẫn còn.

Phần lớn các nghiên cứu về protein và quá trình giảm cân đã cho kết quả rằng, hướng đến mục tiêu cung cấp năng lượng từ protein ở mức 30% calories mà cơ thể bạn cần mỗi ngày được cho là một cách giảm cân hiệu quả.

Giả sử sau khi tính toán, lượng calories bạn cần mỗi ngày là 2000 calories. Để giảm cân, bạn lựa chọn tuân theo một chế độ ăn đảm bảo 30% protein mỗi ngày. Cứ 1 gram protein có thể cung cấp cho bạn 4 calories. Thì tổng hợp lại, bạn có thể tính được khối lượng protein bạn cần ăn mỗi ngày để hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình là: (2000 x 30%) / 4 = 150 gram protein.

Để cung cấp năng lượng từ protein thì rất là đơn giản, có hàng tá các loại thực phẩm giàu protein cho bạn lựa chọn để bổ sung vào thực đơn, dù cho bạn có là người ăn chay đi nữa. Hãy xem xét các ứng cử viên sáng giá sau đây nhé:

• Thịt: Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn,…
• Cá: Cá hồi, cá mòi, cá chim, cá ngừ, cá tuyết…, Trứng,Tôm, 
• Sữa: Sữa và các chế phẩm: phô mai, sữa chua, sữa protein…
• Các loại đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành,…
• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt dinh dưỡng: hạt chia, hạt bí đỏ, hạt điều, hạnh nhân,…
• Bơ, đậu phụ, bông cải xanh, nấm…

Bổ sung các thức ăn giàu protein vào thực đơn ăn uống của bạn nhưng phải nhớ chia đều chúng ra cho cả ba bữa ăn mỗi ngày, đặc biệt là buổi sáng nhé! Phải để cơ thể bạn luôn nhận được tín hiệu “đã no, không cần ăn thêm” thì chúng ta mới tự giác giảm lượng calories được.Nếu bạn thích ăn ít carbs thì bạn có thể chọn những miếng thịt béo hơn một chút. Nếu bạn tuân theo mức carbs bình thường thì hãy chọn thịt nạc sẽ tốt hơn. Lựa chọn này sẽ giúp bạn có được protein trong thực đơn cao mà không nạp quá nhiều calories.

Ngoài việc bổ sung protein từ động vật, protein thực vật, thì thực phẩm bổ sung protein cũng là một lựa chọn tốt để giảm cân và duy trì cơ bắp. Bột protein whey là một lựa chọn phổ biến cho những người tập GYM cũng như những người hướng tới việc giảm mỡ, tăng cơ, duy trì cân nặng và dáng vóc lý tưởng.

Khi đã biết mình cần phải ăn nhiều protein, biết protein có ở đâu và biết phải ăn bao nhiêu thì việc cần làm cuối cùng để đạt được mục tiêu giảm cân chính là theo dõi dinh dưỡng thực đơn Eat Clean chặt chẽ ngay từ khi bắt đầu và làm bạn với một chiếc cân để cân tất cả mọi thứ bạn ăn nhé !

» Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây :

3. Lựa chọn nguồn tinh bột tốt cho thực đơn Eat Clean :

Thực phẩm tinh bột có chỉ số GI thấp hơn vì mức đường Glucose được tăng lên từ từ đều đặn, và giảm xuống 1 cách chậm rãi và giữ nguồn năng lượng ổn định có lợi cho sức khỏe.

Đặc điểm:

• Giàu chất xơ, dinh dưỡng
• Chỉ số GI thấp ( (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm)
• Ăn mau thấy nó, ít calo Kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên.
• Những thực phẩm chứa carbs tốt: Rau các loại, Ngũ cốc nguyên hạt, Khoai lang….
• Những thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường trong máu ổn định. Việc tiêu hóa các loại thức ăn này chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, khiến chúng ta no lâu hơn.

Bạn ăn những thực phẩm giàu tinh bột này ngay cả khi đang sợ béo, bởi chúng không đe dọa vóc dáng bạn và rất có lợi cho sức khỏe

Tinh bột tốt có nhiều trong các thực phẩm như:

Khoai lang :

• Khoai lang mặc dù là thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại được coi là món ăn vặt lý tưởng không làm tăng cân, trừ khi ăn quá nhiều làm vượt quá lượng calo cần nạp.
• Ngoài ra, khoai lang lại chứa nhiều vitamin, axit amin, kẽm, canxi…rất tốt cho làn da. Như vậy, có thể giảm cân bằng cách ăn khoai lang thay cơm, lại giúp da đẹp hơn.

Yến mạch :

• Yến mạch dễ làm, ngon, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa ăn phụ.
• Dù có chứa tinh bột nhưng là tinh bột để giảm cân nên có thể hoàn toàn sử dụng bột yến mạch mà không sợ béo.
• Với bữa sáng như vậy bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều calories, no lâu và tràn đầy sức sống, chưa kể là bạn đã bổ sung cho cơ thể 1 lượng sắt và fiber khá phong phú.

» Tham khảo thêm Kinh nghiệm giảm cân bằng Yến mạch tại đây :

Khoai tây :

• Khoai tây chứa nhiều carbohydrate tinh bột nhưng có nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy calories cùng các chất chống oxy hóa.
• Mỗi ngày ăn khoai tây, có thể ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tiêu mỡ.
• Tác dụng của khoai tây đối với sức khỏe vô cùng kỳ diệu. Người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên. Tuy nhiên, những người có thân hình hơi mập ăn khoai tây lại có thể giảm cân hiệu quả.

Bánh mì đen :

• Nếu muốn ăn bánh mì mà không lo tăng cân thì bánh mì đen là trợ thủ cực kỳ.
• Lượng fiber trong bánh mì nâu giúp cơ thể no lâu hơn, giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân. Có thể sử dụng bánh mì nâu như món ăn vặt an toàn nếu như bạn đói vào giữa các bữa chính.

Các loại đậu :

• Từ lâu, các loại đậu vẫn được xem là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Vì thế mà chúng được xếp vào nhóm thực phẩm gây béo. Tuy nhiên, sau khi nghiên cứu kỹ càng hơn, quan điểm này đã thay đổi.
• Đậu đen, đậu tây, đậu xanh và đậu lăng là thành viên thuộc danh sách “gia đình đậu”. Dù chứa tinh bột nhưng ngô lại không hề gây tăng cân. Với hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, ngô chính là lựa chọn rất tốt cho những người muốn giảm cân. Bạn có thể thoải mái ăn ngô mà không lo béo. 

Bí đỏ :

• Được xem là những nguồn cung cấp tinh bột “lành mạnh” cùng hàm lượng lớn Vitamin A,B và các chất chống oxy hóa.
• Mức độ “lành mạnh” của thực phẩm giàu tinh bột chính là việc chúng không làm tăng thêm chất béo, đường và muối trong khẩu phần ăn.

4. Lựa chọn nguồn chất béo tốt :

Có bốn loại chất béo chính là:

• Chất béo không bão hòa đơn.
• Chất béo không bão hòa đa.
• Chất béo bão hòa.
• Chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hoà đa được biết đến như là “chất béo có lợi” bởi vì chúng tốt cho tim, nồng độ cholesterol và sức khỏe nói chung. Những chất béo này thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa đa có chứa axit béo omega-3 được tìm thấy trong mỡ cá, hạt lanh và hạt óc chó.

Các loại chất béo có lợi, chất béo tốt: Chất béo không bão hòa đơn có trong:

• Dầu ô liu.
• Dầu cải.
• Dầu hướng dương.
• Dầu đậu phộng.
• Trái ô liu.
• Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt mắc ca, hồ đào, hạt điều).
• Quả bơ.
• Bơ đậu phộng.
• Chất béo không bão hòa đa
• Dầu đậu nành.
• Dầu bắp (ngô).
• Dầu cây rum.
• Quả óc chó.
• Hướng dương, hạt vừng, bí ngô và hạt lanh.
• Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi, cá chình).
• Sữa đậu nành.
• Đậu phụ.

Một số lời khuyên nhằm tăng lượng chất béo có lợi trong khẩu phần ăn:

• Nấu ăn dùng dầu ô liu.
• Sử dụng các loại hạt hoặc ô liu cho bữa phụ.
• Ăn nhiều quả bơ hơn.
• Tự làm nước sốt cho món salad thay vì mua nước sốt chế biến sẵn.

» Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây:

Bật mí 50 thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ tốt nhất :

Thực đơn Eat Clean 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ + Ngô xào (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người đang trong quá trình giảm cân với chế độ  thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ, vì lượng protein cao cũng như ít chất béo. Ngoài ra khi xào ngô sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà.

Thực đơn Eat Clean 2: Cơm gạo lứt + Cá thu rán (dầu oliu) + Cải luộc

Là loại protein chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, cá thu là ưu tiên cho các  thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ. Mỗi bữa bạn nên ăn khoảng 100g cá thu.

Thực đơn Eat Clean 3: Cơm gạo lứt + Xiên gà và rau củ nướng

Thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ lựa chọn gạo lứt thay thế cho gạo thường vì chứa ít đường hơn, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn điều hoà được lượng cholesterol trong máu. Thực đơn này gồm cơm gạo lứt, xiên rau củ và gà sẽ cung cấp protein và chất xơ để giảm mỡ đồng thời vẫn đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Thực đơn Eat Clean 4: Trứng xào + Súp lơ luộc + Khoai lang luộc + Ngô luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn nhờ vậy giảm được mỡ bụng. Ngoài ra trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

Thực đơn Eat Clean 5: Cơm trắng + Trứng chiên (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng.

Thực đơn Eat Clean 6: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Thịt lợn nạc viên hấp + Sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy chúng cũng nằm trong thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ được gợi ý cho những bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng.

Thực đơn Eat Clean 7: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Măng tây nướng

Ngoài ức gà và gạo lứt có tác dụng giảm mỡ hiệu quả thì  thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ này còn bao gồm cả măng tây. Loại rau này là một nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp. Ngoài ra lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao (44%) giúp tạo cảm giác no và mất nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn.

Thực đơn Eat Clean 8: Cơm gạo lứt + Cá hồi hấp + Lặc lè luộc

Sự kết hợp giữa protein tốt trong cá hồi, chát xơ trong lặc lè và loại gạo năng lượng thấp như gạo lứt sẽ đem lại một thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ hiệu quả.

Thực đơn Eat Clean 9: Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc

Thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ của bạn sẽ đa dạng hơn khi kết hợp cả đồ luộc và đồ rán. Đừng ngại vì sự thay đổi này nhé vì cá rán được sử dụng dầu oliu sẽ không chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ rán thông thường đâu. 

Thực đơn Eat Clean 10: Khoai lang luộc + Dưa chuột + Trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + Cá nướng

100g dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0,1g chất béo nhưng lại có đến 0,7g chất xơ, 95g nước và nhiều khoáng chất khác do đó rất có lợi cho giảm béo.

Thực đơn Eat Clean 11: Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cơm + Thịt lợn rang (dầu oliu)

Để đảm bảo năng lượng bạn không nên từ bỏ thịt lợn trong  thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ của mình mà chỉ cần chế biến và lựa chọn phần thịt sao cho phù hợp là được.

Thực đơn Eat Clean 12: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Đậu luộc

Bạn có biết rằng trong thịt bò chứa Vitamin B12 có khả năng chuyển hóa axit amin có hại trong cơ thể thành các phân tử vô hại giúp giảm lượng mỡ thừa?

Thực đơn Eat Clean 13: Đậu cove và cà rốt luộc + Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu)

Việc giảm cân sẽ trở nên bớt vất vả và nhàm chán nếu bạn biết cách lên thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ lại vừa đầy đủ hương vị đấy.

Thực đơn Eat Clean 14: Thịt lợn nạc luộc + Ngô luộc + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

Protein và chất xơ trong thịt lợn nạc vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể vừa có khả năng ngăn chặn và giảm lượng mỡ tích tụ nhờ đó giúp bạn giảm được cân mà vẫn khỏe mạnh.

Thực đơn Eat Clean 15: Cơm +  Súp lơ luộc + Ức gà luộc xé nhỏ

Nếu bạn thấy ức gà luộc quá đơn điệu và nhàm chán thì thêm chút sốt bơ đậu phộng sẽ khiến cho thực đơn giảm cân trở nên hấp dẫn hơn đấy.

Thực đơn Eat Clean 16: Cơm gạo lứt + Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Ớt chuông và măng tây nướng

Ngoài cách luộc để chế biến ức gà bạn cũng có thể “đổi gió” bằng ức gà áp chảo với chút dầu nhưng nhớ luôn sử dụng dầu oliu để tránh tăng lượng cholesterol và mỡ thừa trong cơ thể nhé.

Thực đơn Eat Clean 17: Khoai lang luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Củ cải luộc + Súp lơ luộc

Tối giản khâu chế biến chỉ với cách luộc là chìa khoá trong các thực đơn để hạn chế tiêu thụ mỡ thừa.

Thực đơn Eat Clean 18: Rau cải luộc + Nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

Ngoài giảm cân, các loại nấm còn có khả năng giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu cũng như thúc đẩy sự sản sinh insulin trong cơ thể rất tốt.

Thực đơn Eat Clean 19: Gà rang nấm (dầu oliu) + Nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Nấm kim châm chứa vũ khí bí mật là chất chitosan có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo và kiểm soát lượng đường nhờ đó hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Thực đơn Eat Clean 20: Cơm + Thịt bò viên + Mướp luộc + Trứng xào (dầu oliu)

Trong mướp có chứa các axit amin tự nhiên giúp trung hòa lượng chất béo và ngăn chặn quá trình tích mỡ của cơ thể.

Thực đơn Eat Clean 21: Cơm gạo lứt + Thịt lợn hấp + Sốt bơ đậu phộng + Súp lơ luộc

Thịt lợn hấp với sốt sẽ là một sự thay đổi thơm ngon và thú vị cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng dưới của bạn đấy.

Thực đơn Eat Clean 22: Cải luộc + Trứng luộc + Đậu rán (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Với thành phần giàu protein, canxi, vitamin E cũng như không chứa cholesterol, ít carbohydrate đậu phụ cũng là một trong những lựa chọn phù hợp cho thực đơn Eat Clean hàng ngày.

Thực đơn Eat Clean 23: Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Vừng lạc rang + Củ cải luộc

Các loại hạt trong đó có lạc có khả năng thúc đẩy sản sinh peptide hóc môn giúp cơ thể điều chỉnh cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả.

Thực đơn Eat Clean 24: Ức gà luộc xé nhỏ + Súp lơ luộc + Củ cải luộc + Ngô luộc

Ngô chứa hàm lượng chất béo thấp và chất xơ cao, là thực phẩm ý tưởng cho thực đơn giảm cân hàng ngày.

Thực đơn Eat Clean 25: Cơm gạo lứt + Củ cải luộc + Gà xào ngô nấm (dầu oliu)

Thực đơn đủ 3 món cơm, thịt và rau sẽ khiến bạn thay đổi suy nghĩ về việc ăn kiêng giảm cân thường rất nhàm chán đấy.

Thực đơn Eat Clean 26: Rau dền luộc + Trứng nhồi thịt rán (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

Trong rau dền còn chứa tới Potassium và một số Axit có lợi cho hệ tiêu hoá giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất của cơ thể nhờ đó loại bỏ các chất thải tích tụ và giảm mỡ thừa.

Thực đơn Eat Clean 27: Gà xào nấm (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Các loại nấm không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ và cơ thể đặc biệt là giảm cân.

Thực đơn Eat Clean 28: Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc băm xào ngô non (dầu oliu)

100g bắp non chỉ chứa khoảng 26 calorie vì vậy bổ sung bắp non vào chế độ ăn giảm cân có thể giúp bạn ngăn chặn hấp thu và loại bỏ mỡ thừa.

Thực đơn Eat Clean 29: Cơm + Rau cải luộc + Trứng rán (dầu oliu) + Thịt lợn nạc hấp + Sốt bơ đậu phộng

Mặc dù gạo lứt rất tốt nhưng bạn cũng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn gạo thường ra khỏi thực đơn giảm mỡ bụng của mình. Việc đan xen giữa chúng sẽ là cách phù hợp để cân bằng giữa giảm cân và dinh dưỡng.

Thực đơn Eat Clean 30: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Dưa chuột + Đậu luộc

Cũng như các loại rau khác đậu có hàm lượng chất béo và cholesterol rất thấp cũng như lượng chất xơ cao khiến cho loại thực phẩm này thường góp mặt trong thực đơn giảm mỡ bụng.

Thực đơn Eat Clean 31: Củ cải luộc + Súp lơ luộc + Ngô luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Khoai lang luộc

Thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ này có tác dụng thanh lọc cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt nhờ đó giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Thực đơn Eat Clean 32: Gà xào nấm súp lơ (dầu oliu) + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

Với thành phần 90% là nước củ cải trắng cũng là một thực phẩm sạch thường xuất hiện trong các thực đơn Giảm cân..

Thực đơn Eat Clean 33: Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc rán (dầu oliu) + Bí luộc

Rất đơn giản cho 1 bữa ăn giảm cân phải không các bạn.

Thực đơn Eat Clean 34: Thịt lợn nạc băm xào nấm ớt chuông (dầu oliu) + Cơm gạo lứt

Một loại thực phẩm ngon miệng khác mà bạn có thể lựa chọn cho vào thực đơn giảm cân hàng ngày của mình là ớt chuông. Bên cạnh ưu điểm chứa nhiều nước và chất xơ như các loại rau củ khác, bí đao còn chứa hợp chất hyterin – caperic giúp ức chế sự chuyển hóa đường thành mỡ nhờ đó chống lại sự tích mỡ trong cơ thể rất hiệu quả.

Thực đơn Eat Clean 35: Cơm trắng + Sốt bơ đậu phộng + Bề bề hấp + Trứng luộc + Khoai lang luộc

Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn có thể thay đổi với món hải sản thì thực đơn này là lựa chọn hoàn hảo đấy nhé.

Thực đơn Eat Clean 36: Trứng luộc + Ức gà hấp + Sốt bơ đậu phộng + Cơm

Hãy luôn thay đổi  thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ dựa trên những nguyên tắc chính của chế độ dinh dưỡng này. Đảm bảo bạn sẽ không chỉ giảm được cân mà còn có một cơ thể khoẻ mạnh hơn nữa đấy.

Thực đơn Eat Clean 37: Thịt lợn nạc rang (dầu oliu) + Cà chua bi xốt Mayonnaise + Cơm + Sốt bơ đậu phộng

Cà chua bi chứa nhiều chất xơ nhờ đó rất tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ thừa trong ruột, đẩy lượng mỡ thừa và chất độc ra ngoài cơ thể.

=> Tham khảo giải đáp thắc mắc tại sao ăn ít vẫn mập tại đây :

Thực đơn Eat Clean 38: Cơm gạo lứt + Đậu phụ thịt viên nấu + Củ cải luộc

Càng hạn chế được chất béo, cholesterol có sẵn trong thực phẩm và phát sinh trong quá trình chế biến thì bạn càng được ăn sạch nhờ đó giảm béo và giảm mỡ bụng thừa.

Thực đơn Eat Clean 39: Trứng luộc + Ngô luộc + Khoai lang luộc + Thịt lợn nạc luộc

Thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng này sẽ giữ cho bạn luôn no và kiềm chế được cơn đói từ đó hạn chế lượng chất béo được tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày.

Thực đơn Eat Clean 40: Cơm + Rau cải luộc + Trứng xào (dầu oliu) + Thịt gà hấp

Các loại rau thuộc họ cải là một trong những loại rau được coi là có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Chính vì thế một thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng với rau cải sẽ là hoàn hảo cho bạn đấy.

Thực đơn Eat Clean 41: Dưa chuột + Ức gà hấp + Sốt bơ đậu phộng + Cơm

Hãy luôn ghi nhớ sự kết hợp cân đối giữa thịt và rau mà thực đơn giảm cân yêu cầu. Để giảm được cân và mỡ bụng bạn không nên bỏ hết các thành phần từ thịt trong bữa ăn của mình mà nên sử dụng chúng một cách hợp lý.

Thực đơn Eat Clean 42: Cơm + Trứng xào + Cải thảo luộc + Sốt bơ đậu phộng

Thực đơn giảm cân này không chỉ hiệu quả mà còn rất đơn giản bạn hãy kiên trì thực hiện để nhanh chóng giảm được cân nhé.

Thực đơn Eat Clean 43: Cơm + táo đỏ + Ức gà hấp + Thịt bò viên + Sốt bơ đậu phộng + Dầu cá

Bên cạnh những thực đơn giảm cân bạn vẫn có thể bổ sung thêm cho cơ thể các loại thực phẩm chức năng khác nếu thấy cần thiết.

Thực đơn Eat Clean 44: Bánh mì + Trứng luộc lòng đào + Cà chua bi + Táo

Thực đơn  thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ này khá phù hợp cho một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng mà bạn cần để giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ đầy năng lượng cho cả ngày.

Thực đơn Eat Clean 45: Đậu giá luộc + Rau cải luộc + Đào + Lựu + Cơm gạo lứt + Sốt

Thực đơn giảm cân này thực chất khá giống một thực đơn salad, nó sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể từ đó bạn sẽ giảm được mỡ thừa tồn đọng.

Thực đơn Eat Clean 46: Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Sốt bơ + Salad cà rốt dưa chuột

Khi nói đến các thực phẩm hỗ trợ giảm cân trong thực đơn giảm cân giảm mỡ bụng thì quả bơ là một loại thực phẩm không thể bỏ qua. Ngoài ăn trực tiếp bạn cũng có thể chế biến chúng thành sốt ăn kèm ngon miệng.

Thực đơn Eat Clean 47: Đậu đen hầm + Hạt điều đập vụn + Chuối

Yến mạch và chuối là bộ đôi ăn sáng “thần thánh” của  thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ bởi chúng chứa lượng dinh dưỡng dồi dào và lượng calo rất thấp.

Thực đơn Eat Clean 48: Cháo yến mạch + Hạt điều + Nho + Táo

Ngoài bộ đôi yến mạch và chuối bạn cũng có thể kết hợp yến mạch với nhiều loại trái cây khác cho bữa sáng để thay đổi khẩu vị mà vẫn giữ nguyên hiệu quả của  thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ này.

» Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại:

Thực đơn Eat Clean 49: Cháo yến mạch + Hạt điều đập vụn + Chuối

Hạt điều cũng là một sự bổ sung ngon miệng và hiệu quả cho thực đơn ăn sáng giảm cân mà bạn nên thử.

Thực đơn Eat Clean 50: Cháo yến mạch + Dâu tây + Chuối

Cuối cùng là thực đơn cháo yến mạch cùng chuối và dâu tây. Ngoài hai nguyên liệu chính thì các loại quả mọng như dâu tây có khả năng giảm đường trong máu và kiểm soát insulin sau bữa ăn hiệu quả.

» Tham khảo sản phẩm tăng cơ giảm mỡ ISO HD đang khuyến mãi giá rẻ tại:

ISO HD 4.9Lbs (2.2kg)

Còn rất nhiều thực đơn biến thể ngoài 50 thực đơn Eat Clean trên đây mà chúng tôi giới thiệu các bạn. Các bạn có thể sáng tạo theo sở thích dựa trên nguyên tắc của chế độ thực đơn Eat Clean ăn kiêng giảm mỡ. Chúc các bạn vui vẻ và đạt hiệu quả giảm cân nhé.