Để có một thân hình thon gọn với cơ bắp săn chắc thì việc có một thực đơn hoàn chỉnh giúp tăng cơ giảm mỡ là điều cần thiết. Vậy bạn đã có thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho mình chưa, nếu chưa có thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.
Hầu hết mọi người đi tập thể hình đều có mục đích để thay đổi bản thân, tăng cơ giảm mỡ và hầu như ai cũng hiểu tầm quan trọng của dinh dưỡng trong tập luyện, nó chiếm đến 70% quả trình giảm cân, giảm mỡ của bạn. Chính vì thế các chuyên gia luôn yêu cầu bạn phải thiết kế cho chính mình một thực đơn giảm mỡ của mình để từ đó mới có được một thân hình như mong muốn.
Dinh dưỡng trong chế độ tăng cơ giảm mỡ
Nếu như các bạn nam muốn có một thân hình 6 múi cùng với cơ bắp rắn chắc thì các bạn nữ lại thích thân hình eo thon gọn cùng với vòng 3 quyến rũ. Thì chính việc tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp bạn làm được điều đó.
Trước khi xây dựng được một thực đơn tăng cơ giảm mỡ hoàn chỉnh của mình thì bạn phải biết đến những nguyên tắc trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ như thế nào, và những thực phẩm nào được phép sử dụng cũng như hạn chế.
Ăn nhiều protein
Trước tiên để có một thân hình săn chắc đẹp đẽ, thì protein chính là thành phần quan trọng mà bạn cần phải chú ý đầu tiên.
Cơ thể cần dùng nhiều năng lượng hơn để phân giải protein trong thức ăn, và lượng năng lượng sử dụng lâu dài đó chính là từ những phần mỡ thừa trên cơ thể, vì vậy việc ăn nhiều protein sẽ giúp bạn tiêu hao đi lượng mỡ thừa trên cơ thể.
Ngoài ra protein rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, chúng kích thích tăng trưởng và phát triển cơ bắp thay thế cho lượng mỡ thừa đã mất đi.
Luôn có mặt của rau xanh trong các bữa ăn
Rau củ quả có chứa hàm lượng chất xơ cao rất quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ, chất xơ hỗ trợ trong việc tiêu hóa của dạ dày bạn. Ngoài ra ăn các loại rau củ cũng cung cấp cho bạn một lượng vitamin dồi dào để có thể tăng cơ giảm mỡ.
Ăn tinh bột sau khi tập gym
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ rất mệt mỏi và cần hồi phục ngay, việc ăn tinh bột từ các loại rau củ hay trái cây sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh tróng và phát triển cơ bắp.
Uống trà xanh hoặc cà phê trước khi tập gym
Trà xanh hoặc cà phê chứa một lượng caffein cần thiết để bạn cảm thấy hăng hái và tỉnh táo khi tập luyện.
Caffein có tác dụng chuyển đổi lượng mỡ thừa thành năng lượng để cơ thể sử dụng, từ đó làm giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn. Trong trà xanh ngoài caffein còn có các chất chống oxy có tác dụng rất tốt trong việc phục hồi cơ bắp nữa.
Uống nước đầy đủ
Đối với một người không tập luyện thể thao thì một ngày cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này đối với người tập luyện là nhiều hơn tùy vào thể trạng từng người, thường là từ 3 – 4 lít nước mỗi ngày. Bạn nên chia đều lượng nước để sử dụng trong ngày, tránh uống quá nhiều nước khiến thận bị tổn thương nhé.
Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bài bản
Điều cuối cùng mà bạn cần lưu ý, đó chính là xây dựng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ hoàn chỉnh của bản thân mình. Mỗi người đều có một cơ địa khác nhau, thói quen sinh hoạt khác nhau nên không phải ai cũng có thể sử dụng chung một thực đơn như nhau được. Để có thể xây dựng được thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho mình chứng tỏ bạn phải hiểu rõ cơ thể mình nhất.
Bạn nên lên thực đơn theo từng tuần, và dành ra cuối tuần để lên thực đơn cho tuần tiếp theo.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho người tập thể hình
Ăn sáng trước 8h
Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thu dinh dưỡng sau cả một đêm dài thiếu hụt, vì vậy việc bổ sung các chất dinh dưỡng vào bữa sáng là rất quan trọng.
Mỗi bữa sáng bạn có thể dùng 2 quả trứng gà luộc và đối với các bạn nam thì nên thêm 4 – 6 lòng trắng trứng.
1 bát ngũ cốc pha sữa tươi không đường, hoặc bạn có thể thay thế bằng các thực phẩm giàu chất xơ khác như khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám…
1 quả chuối hoặc các loại hoa quả khác như táo, nho….
Ăn bữa trưa trước 12h
Một bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng rất quan trọng cho hoạt động cả ngày của bạn. Việc chuẩn bị một bữa trưa kĩ lưỡng cũng rất quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ.
Vào bữa trưa bạn có thể dùng 150 – 200g thịt bò nạc hoặc ức gà.
Nếu đang trong quá trình siết cơ thì bạn nên hạn chế ăn tinh bột, chỉ ăn khoảng ½ chén cơm.
Ăn nhiều các loại rau xanh vào bữa trưa để tăng cường chất xơ giúp bạn chống lại việc đói bụng. Bông cải xanh rất ít calo và chưa nhiều chất xơ cũng như vitamin nhất.
Nên ăn bữa phụ vào lúc 15h
Các bữa ăn phụ giúp cơ thể bạn tránh bị đói bụng, từ đó tránh được việc dị hóa cơ bắp. Chuối, bơ hay một lát bánh mì với bơ đậu phộng… là những món ăn nhẹ phù hợp lúc này.
Bạn cũng nên thường xuyên thay đổi các loại thức ăn để tránh bị ngán tại bữa phụ và hạn chế sử bánh mì có đường nếu đang trong giai đoạn siết cơ.
Dùng bữa tối trước 9h
Bạn có thể dùng 200g – 250g ức gà hoặc thịt nạc cho bữa tối, nên hạn chế chế biến bằng dầu mỡ như chiên xào, bạn có thể luộc lên và làm salad ức gà với nhiều rau xanh cũng rất tốt.
Ngoài ra bạn nên ăn thêm một củ khoai lang để có một phần tinh bột phức tạp giúp bạn no lâu không bị đói vào buổi đêm. Nếu bạn đang trong quá trình siết cơ thì chỉ nên ăn một nửa củ khoai lang, và thay vào nửa còn lại các bạn nên ăn thêm nhiều rau xanh hơn nhé.
https://wheyshop.vn/san-pham/lean-body-mrp-80-goi-39
Trên đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã gợi ý cho bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích và tự tạo nên một thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho riêng mình.