Nếu bạn là người tập gym, thể hình chắc chắn không còn xa lạ với khái niệm BCAA là gì. Bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu chi tiết hơn về Beta Alanine và những lợi ích, lý do bổ sung Beta Alanine dành cho người tập luyện chi tiết hơn nhé!
Cẩm nang chi tiết về Beta Alanine
1. Beta Alanine là gì?
Beta-Alanine là một axit amin không thiết yếu của cơ thể, nó là 1 chất bổ sung an toàn và hiệu quả để tăng hiệu suất tập trong tập luyện thể thao, thể hình bằng cách tăng sức bền, sức mạnh, giảm cảm giác mệt mỏi rõ rệt trong tập luyện.
Cơ thể không dùng Beta Alanine để tổng hợp protein. Thay vào đó, Beta-Alanine kết hợp cùng với Histidine để tạo ra Carnosine. Carnosine sẽ được lưu trữ trong cơ xương giúp cải thiện năng suất hoạt động người tập luyện, tăng sức bền hiệu quả.
2. Lợi ích của Beta Alanine với người tập luyện
Trong cơ bắp của chúng ta, lượng Histidine luôn cao hơn và Beta-Alanine thì khá là thấp, do vậy, khi bổ sung dồi dào hàm lượng Beta-Alanine, sẽ tổng hợp nhanh được nhiều Carnosine giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn, giảm đi lượng tích tụ không tốt của axit lactic trong cơ bắp. Beta-Alanine sẽ giúp kéo dài thời gian và nâng cao hiệu suất cho người sử dụng.
- Nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-alanine sẽ giúp bạn tăng khả năng chịu đựng lên rất cao, có thể đến khi kiệt sức. Bạn có thể tăng thêm sức mạnh tổng thể của cơ thể lên từ 13-14% sức mạnh nếu sử dụng Beta-Alanine.
- Beta-alanine cũng có thể trì hoãn sự mệt mỏi bằng cách tăng tốc độ lọc máu bằng oxy lên 13.9%. Một nghiên cứu trên người đi xe đạp cho thấy trong 4 tuần bổ sung Beta-alanine đã tăng tổng số quãng đường hoàn thành thêm 13%, tăng thêm 3.2% sau 10 tuần(1).
- Một số bằng chứng khác cũng cho thấy rằng Beta-alanine làm tăng khối lượng nạc trong cơ thể. Vì beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng tập luyện và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
- Beta-Alanine cũng được chứng minh có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và chống lão hóa rất hiệu quả cho cơ thể. Hơn nữa, Carnosine làm tăng sản xuất oxit nitric. Điều này có thể giúp chống lại quá trình lão hóa và cải thiện chức năng miễn dịch cho cơ thể.
3. Cách hoạt động của Beta Alanine
Bổ sung Beta Alanine đã được chứng minh là làm tăng nồng độ carnosine trong cơ lên 80%. Beta Alanine trong cơ bắp như sau:
- Sau khi Glucose bị phá vỡ, glycolysis là sự phân hủy glucose, là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện cường độ cao. Lactate được tạo ra, cơ bắp sẽ phân hủy glucose thành axit lactic, chuyển đổi thành lactate, tạo ra các ion hydro.
- Các ion hydro làm giảm mức độ pH trong cơ bắp của bạn, làm cho chúng có tính axit hơn. Nồng độ axit cơ bắp ngăn chặn sự phân hủy glucose và làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp (đây chính là tác nhân gây ra đau nhức, mệt mỏi của cơ bắp).
Ta có thể thấy được Carnosine phục vụ như 1 chất đệm chống lại axit, làm giảm độ axit trong cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao, trong thời gian dài. Một nghiên cứu cho thấy rằng 6 tuần bổ sung beta-alanine đã tăng thời gian tới mức kiệt sức từ 1.168 – 1.387 giây trong các bài tập cường độ cao (HIIT). Một nghiên cứu khác cho 18 người chèo thuyền bổ sung chất này trong 7 tuần đã nhanh hơn 4.3 giây so với nhóm dùng giả dược trong cuộc đua dài 2.000m trong 6 phút.
4. Beta Alanine có trong đâu?
Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa Beta-alanine bao gồm các loại thịt đỏ, gia cầm và các loại cá… So với người bình thường, những người theo chế độ ăn chay có ít hơn 50% Carnosine trong cơ bắp (bởi chế độ ăn không sử dụng các loại thịt động vật).
Tuy nhiên, ngày nay Beta–alanine đã được tổng hợp dưới dạng thực phẩm bổ sung và được sử dụng rất phổ biến với những người có thói quen tập luyện thể hình – gym ở cường độ cao. Beta–alanine được bào chế dưới dạng bột và viên nang nén mềm. Thông thường, liều lượng khuyến khích của beta-alanine là 2g – 5g mỗi ngày. Tiêu thụ Beta-alanine trong bữa ăn có thể làm tăng thêm mức độ carnosine cao hơn cho người sử dụng.
⇒ Xem thêm sản phẩm tăng sức mạnh Ostrovit Beta Alanine đang khuyến mãi, giảm giá
5. Beta Alanine có tác dụng phụ không ?
Beta-Alanine hầu như an toàn khi dùng bằng đường uống. Trong trường hợp sử dụng vượt liệu lượng quá mức có thể gây ngứa ran trên da tay, mặt hay cổ. Tình trạng này sẽ chấm dứt và không ảnh hưởng tới sức khỏe khi bạn thích nghi được với thành phần và bổ sung với hàm lượng hợp lý.
Để đảm bảo an toàn hơn trong trường hợp bạn đang sử dụng mắc bệnh lý hay sử dụng các loại thuốc, chất bổ sung khác, bạn có thể tham khảo ý kiến thầy thuốc hay bác sĩ.
6. Cách sử dụng Beta Alanine hiệu quả:
Liều dùng của Beta-Alanine có thể khác nhau đối với người, nó dựa trên tuổi, tình trạng sức khỏe và một số vấn đề sức khỏe khác cần quan tâm khác đối với những người có bệnh lý… Đối với những người tập Gym -thể hình Beta alanine được sử dụng kết hợp cùng với các pre-workout.
Thông thường, bổ sung từ 1g-3g Beta – Alanine vào cả trước và sau tập luyện, đó là hai thời điểm tốt nhất tăng sức bền và giảm mệt mỏi cơ bắp cho người tập gym, thể hình.
Ngoài ra để đạt hiệu quả cao hơn trong bổ sung có thể kết hợp Beta–alanine với các loại thực phẩm bổ sung khác như thực phẩm bổ sung Creatine: Creatine giúp ích cho hiệu suất tập luyện cường độ cao bằng cách tăng lượng ATP sẵn có. Khi được sử dụng với nhau, Creatine và Beta-alanine đã được chứng minh là có lợi cho hiệu suất thể thao, sức mạnh và khối lượng cơ nạc tuyệt vời.
7. Lưu ý trong khi sử dụng Beta-Alanine:
- Sử dụng Beta Alanine hiệu quả nhất vào 20 phút trước và sau tập.
- Beta Alanine có thể gây nên một số cảm giác ngứa, rân ran khi vừa sử dụng và sẽ hết ngay khi bắt đầu tập luyện, điều này hoàn toàn bình thường.
- Nạp quá nhiều Beta Alanine trên 5g không đem tới quá nhiều lợi ích vượt trội.
+ Liều dùng khuyến khích dùng tối thiểu 1g Beta-Alanine:, tối đa là 5g /ngày.
- Có thể pha chế cùng đồ uống yêu thích (nước lọc, sữa tươi không đường, nước ép, sinh tố…).
- Uống trước 20 phút trước khi tập thể dục và lặp lại ngay sau khi tập thể dục.
- Chia làm hai lần mỗi ngày.
- Với người sử dụng lần đầu, nên sử dụng (2G) chia làm 2 lần/ ngày để đánh giá khả năng dung nạp của bạn vì beta-alanine có thể gây ra cảm giác ngứa ran hoặc cảm giác trên da cho một số người dùng.
- Khi đã quen với thành phần hãy tăng liều lượng của bạn lên 4g- 5g mỗi ngày.
+ Tổng kết:
- Beta-Alanine tăng cường hiệu suất bằng cách tăng khả năng tập luyện và giảm sự mệt mỏi của cơ bắp.
- Nó cũng có tính chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch.
- Bạn có thể bổ sung beta-alanine từ thực phẩm chứa carnosine hoặc qua thực phẩm chức năng, với liều dùng khuyến cáo từ 2g-5g mỗi ngày.
- Dù gây ngứa râm ran trên da nhưng beta-alanine vẫn được coi là một loại thực phẩm chức năng an toàn và có hiệu quả tăng cường thành tích tập luyện.
⇒ Xem thêm sản phẩm tăng sức mạnh BioX Beta Alanine đang khuyến mãi, giảm giá
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về khái niệm Beta Alanine là gì và những lợi ích của việc bổ sung Beta Alanine. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức trong việc bổ sung và sử dụng Beta Alanine hiệu quả nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
