Bí kíp chạy bộ mùa hè: Chinh phục nắng nóng, tối ưu hiệu suất

Mùa hè oi bức không thể cản bước chân những người đam mê chạy bộ. Tuy nhiên, chạy bộ dưới trời nắng nóng đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và kiến thức chuyên sâu để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy cùng khám phá những bí quyết dưới đây để biến thử thách thành niềm vui!

Thời điểm vàng cho buổi chạy

• Chạy sớm hoặc chạy muộn: Ngay cả trong những ngày nắng nóng đỉnh điểm, nhiệt độ giảm đáng kể vào sáng sớm. Hãy tận dụng thời điểm này để hoàn thành buổi chạy và tận hưởng cảm giác sảng khoái suốt cả ngày. Nếu không thể chạy sớm, buổi tối cũng là lựa chọn tuyệt vời khi ánh nắng đã dịu đi.

• Tránh tập luyện cường độ cao giữa trưa: Nếu bắt buộc phải chạy vào giữa trưa, hãy ưu tiên những cung đường có bóng râm và bắt đầu với tốc độ chậm hơn bình thường.

Trang phục – Chìa khóa của sự thoải mái

• Lựa chọn thông minh: Ưu tiên trang phục sáng màu, chất liệu nhẹ, thoáng khí và có lỗ thông hơi. Vải sợi nhỏ polyester và cotton pha là những lựa chọn lý tưởng.

• Phụ kiện bảo vệ: Đừng quên đội mũ, đeo kính thể thao và thoa kem chống nắng với chỉ số SPF 30+ để bảo vệ da và mắt khỏi tác hại của tia UV.

• Lưu ý tác dụng phụ của thuốc:  Nếu bạn phải sử dụng thuốc, một số loại thuốc như kháng histamine và chống trầm cảm có thể gây mất nước. Hãy tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng để tránh ảnh hưởng đến buổi chạy.

Bổ sung nước và điện giải hợp lý

• Uống nước thể thao: Bắt đầu bằng 470ml nước uống thể thao trước khi chạy một giờ. Trong quá trình chạy, uống thêm 150-240ml sau mỗi 20 phút. Nước uống thể thao chứa chất điện giải giúp tăng cường hấp thụ nước, bù lại lượng điện giải mất qua mồ hôi.

Chi tiết xem thêm: Cách bổ sung nước và chất điện giải cho người chạy bộ: Đây là tất cả những gì bạn cần biết

• Hạn chế bia rượu: Uống quá nhiều bia rượu sau khi chạy có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Xem thêm: 6 Dấu hiệu cơ thể thiếu protein và Tại sao bổ sung protein lại quan trọng

Thích nghi và lắng nghe cơ thể

• Kiên nhẫn: Dành từ 8 đến 14 ngày để cơ thể làm quen với thời tiết nóng bằng cách tăng dần độ dài và cường độ luyện tập.

• Ưu tiên bóng râm và cây xanh: Nhiệt độ ở thành phố thường cao hơn khu vực xung quanh. Hãy tìm kiếm bóng râm trong công viên hoặc chạy vào sáng sớm/tối muộn.

• Chạy theo hướng gió: Bắt đầu chạy xuôi chiều gió và quay về ngược chiều gió để tận dụng hiệu ứng làm mát tự nhiên.

• Giảm tốc độ: Cứ mỗi 5 độ tăng nhiệt độ trên 15 độ C, tốc độ của bạn có thể chậm lại từ 20 đến 30 giây mỗi dặm (1,6km). Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ phù hợp.

• Chạy dưới nước: Thay thế một buổi chạy bộ ngoài trời bằng một buổi chạy trong hồ bơi để giảm tác động của nhiệt độ.

Xem thêm: Có nên chạy bộ mỗi ngày và nên chạy bao nhiêu buổi một tuần?

Các bệnh liên quan đến nhiệt độ khi chạy bộ

• Chuột rút do nóng: Mất nước và mất cân bằng điện giải. Điều trị bằng cách bổ sung natri.

Đọc thêm chi tiết: Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

• Ngất xỉu do nóng: Dừng đột ngột làm gián đoạn lưu lượng máu lên não. Điều trị bằng cách nâng cao chân và khung chậu.
• Kiệt sức do nóng: Mất nước và mất cân bằng điện giải. Triệu chứng bao gồm sốt, đau đầu, mệt mỏi. Điều trị bằng nghỉ ngơi, chườm lạnh và bổ sung natri.
• Hạ natri máu: Uống quá nhiều nước làm loãng nồng độ natri trong máu. Cần điều trị y tế khẩn cấp.
• Sốc nhiệt: Vận động quá sức và mất nước nghiêm trọng. Triệu chứng bao gồm sốt cao, lú lẫn, buồn nôn. Cần điều trị y tế khẩn cấp.

Xem thêm: Phòng tránh sốc nhiệt khi chạy bộ vào mùa hè

Những điều cần biết về bệnh liên quan đến nhiệt độ khi chạy bộ

Chuột rút do nóng

•  Nguyên nhân: Mất nước dẫn đến mất cân bằng điện giải. 
• Triệu chứng: Chuột rút nghiêm trọng ở bụng hoặc cơ lớn.
•  Điều trị: Khôi phục cân bằng muối bằng thực phẩm hoặc đồ uống chứa natri.
•  Phòng ngừa: Không chạy quá sức khi trời nóng cho đến khi cơ thể thích nghi và giữ đủ nước bằng nước uống thể thao.

Ngất xỉu do nóng

•  Nguyên nhân: Thường do dừng đột ngột làm gián đoạn lưu lượng máu từ chân lên não. 
• Triệu chứng: Ngất xỉu.
•  Điều trị: Sau khi ngã, nâng cao chân và khung chậu để giúp khôi phục lưu lượng máu lên não. 
• Phòng ngừa: Làm mát dần dần sau khi tập luyện với ít nhất 5 phút chạy bộ và đi bộ nhẹ nhàng.

Kiệt sức do nóng 

• Nguyên nhân: Mất nước dẫn đến mất cân bằng điện giải. 
• Triệu chứng: Nhiệt độ cơ thể từ 38,9° đến 40°C, đau đầu, mệt mỏi, đổ mồ hôi nhiều, buồn nôn, da lạnh ẩm. 
• Điều trị: Nghỉ ngơi và chườm lạnh lên đầu/cổ; đồng thời khôi phục cân bằng muối bằng thực phẩm và đồ uống chứa natri. Phòng ngừa: Không chạy quá sức khi trời nóng cho đến khi cơ thể thích nghi và giữ đủ nước bằng nước uống thể thao.

Hạ natri máu 

• Nguyên nhân: Uống quá nhiều nước làm loãng nồng độ natri trong máu; thường xảy ra sau khi chạy bốn giờ hoặc hơn. Triệu chứng: Đau đầu, mất phương hướng, co giật cơ. 
• Điều trị: Cần điều trị y tế khẩn cấp; bù nước dưới bất kỳ hình thức nào có thể gây tử vong. 
• Phòng ngừa: Khi chạy bộ, không uống quá khoảng 950ml mỗi giờ; chọn nước uống thể thao thay vì nước lọc.

Sốc nhiệt

•  Nguyên nhân: Vận động quá sức và mất nước làm suy giảm khả năng duy trì nhiệt độ tối ưu của cơ thể.
•  Triệu chứng: Nhiệt độ cơ thể từ 40°C trở lên, đau đầu, buồn nôn, nôn mửa, mạch nhanh, mất phương hướng. 
• Điều trị: Cần điều trị y tế khẩn cấp để ngâm mình trong nước đá và truyền dịch. 
• Phòng ngừa: Không chạy quá sức khi trời nóng cho đến khi cơ thể thích nghi và giữ đủ nước bằng nước uống thể thao.

Cách phòng ngừa các bệnh thường gặp do nhiệt khi chạy bộ

 Phồng rộp, trầy xước và cháy nắng có thể xảy ra bất cứ lúc nào, nhưng chúng thường gặp hơn trong thời tiết nóng. Dưới đây là cách điều trị và phòng ngừa các vấn đề này.

Móng chân thâm đen 

Chạy xuống dốc nhiều và mang giày quá chật có thể gây ra tình trạng này, vì cả hai đều khiến ngón chân của bạn va đập vào phía trước giày. Hãy mang giày vừa vặn và cắt móng chân tay thường xuyên. Khi đã bị móng chân thâm đen, bạn không thể làm gì nhiều. Nó thường sẽ tự lành trong vòng vài tháng. Nếu thực sự đau, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa chân, họ có thể sẽ rút dịch từ dưới móng.

Xem thêm: Hướng dẫn tìm đôi giày chạy bộ hoàn hảo cho đôi chân của bạn

Phồng rộp

 Phồng rộp là do ma sát, độ ẩm quá cao (chân đổ mồ hôi, thời tiết ẩm ướt) hoặc giày quá nhỏ, quá lớn hoặc buộc quá chặt. Vì vậy, hãy chắc chắn mua giày vừa vặn. Vì bàn chân của bạn có thể giãn nở nửa cỡ trong một ngày, hãy mua giày vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Sáp bôi trơn và băng vết thương lên những chỗ dễ bị phồng rộp cũng có thể giúp ích. Bỏ qua những vết phồng rộp nhỏ hơn 5 mm (kích thước bằng cục tẩy bút chì), vì chúng thường không gây đau đớn. Nhưng hãy làm vỡ những vết phồng rộp lớn. Dùng kim tiệt trùng, chích vào thành phồng rộp và rút dịch. Đừng bóc lớp trên cùng của phồng rộp; thay vào đó, hãy bôi thuốc mỡ kháng sinh và băng keo cá nhân hoặc băng gạc.

Trầy xước

 Việc cọ xát da vào da và da vào quần áo có thể gây ra phát ban đỏ, đau rát có thể chảy máu, châm chích và khiến bạn kêu lên trong khi tắm sau khi chạy. Độ ẩm và muối trên cơ thể làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Nách, đùi trong, dọc theo đường viền áo ngực (phụ nữ) và núm vú (nam giới) là những điểm dễ bị tổn thương.

Để giúp ngăn ngừa, hãy mặc đồ thể thao thấm mồ hôi, không đường may và không nhãn mác. Sự vừa vặn rất quan trọng – áo sơ mi rộng thùng thình có chất liệu dư thừa có thể gây kích ứng và áo ngực thể thao quá chật có thể cọ xát vào da. Để điều trị trầy xước, khử trùng, bôi thuốc mỡ kháng khuẩn và băng lại.

Chuột rút cơ 

Cách tốt nhất để ngăn ngừa chuột rút là luyện tập tốt, vì mệt mỏi dường như là lý do chính gây chuột rút trong các cuộc đua và tập luyện nặng. Luyện tập Plyometric (bật nhảy, nhảy lò cò) cũng có thể làm giảm nguy cơ, cũng như việc giữ đủ nước bằng đồ uống có muối.

Nếu bị chuột rút, hãy giãn cơ ngay lập tức. Ví dụ, nếu bắp chân của bạn bị chuột rút, hãy dừng chạy, duỗi thẳng chân, kéo ngón chân về phía sau và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Bạn có thể cần tiếp tục điều này trong vài phút. Sau đó, xoa bóp cơ bắp để giúp giảm đau và sẵn sàng chạy trở lại.

Cháy nắng 

Để giảm nguy cơ, hãy tránh ánh nắng mặt trời từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, đội mũ, chạy trong bóng râm và thoa kem chống nắng. Vì kem chống nắng không thể chịu được việc tập thể dục kéo dài, hãy cất một ít trong túi hoặc quay lại xe của bạn để có thể bôi lại mỗi giờ. Bạn cũng có thể mặc quần áo kỹ thuật có khả năng chống tia UV. Nếu bạn bị cháy nắng, hãy uống thuốc chống viêm và thoa lô hội vài lần mỗi ngày để giảm đau.

Kết luận về chạy bộ khi trời nóng