Khi mới bắt đầu chạy bộ, những lưu ý trở thành yếu tố không thể thiếu và đóng một vai trò rất quan trọng. Việc ưa chuộng sự đúng đắn, kiểm soát tốc độ và áp dụng kỹ thuật chạy đúng cách sẽ giúp người mới bắt đầu tránh được những vấn đề không mong muốn. Cùng DiepHM khám phá Lưu ý khi quan trọng khi chạy cho người mới bắt đầu nhé.
Kỹ thuật chạy chuẩn cho người mới bắt đầu
Cách đặt chân, cơ thể và tay khi chạy
Khi chạy, việc đặt chân đúng cách giúp tránh chấn thương và tạo động lực hiệu quả. Hãy đảm bảo đặt chân một cách nhẹ nhàng và lăn từ gót đến ngón chân. Dựa vào tình trạng cơ thể, duy trì thăng bằng và giữ thăng bằng khi đặt chân xuống. Để tăng tốc độ, hãy sử dụng động tác cánh tay đúng cách, đẩy nhẹ từ phía sau
Sử dụng cử chỉ và động tác để tối ưu hóa hiệu suất
Cử chỉ tay và cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thăng bằng và tối ưu hóa động lực. Hãy giữ tay và cùi chỏ vào một góc khoảng 90 độ, lưu ý giữ đúng hướng đối diện với mặt trước. Đảm bảo thân thể thẳng và đứng, tạo ra dòng chuyển động mượt mà từ đầu đến chân.
Cách thực hiện giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy, việc tập trung vào giãn cơ giúp giảm căng thẳng và giữ linh hoạt. Dành ít phút cho việc giãn cơ đùi, bắp chân và bắp tay. Giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 15-30 giây và hít thở sâu. Điều này giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và giảm nguy cơ đau nhức sau khi chạy.
Lưu ý quan trọng khi chạy cho người mới bắt đầu
Chuẩn bị và khởi động
Bài tập khởi động trước khi chạy là một phần không thể thiếu của quy tắc nghi thức chạy. Nó giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho hoạt động vận động, tăng cường lưu thông máu và nhiệt độ cơ thể.
Bài tập khởi động nhẹ nhàng như đứng chân, xoay cổ tay, hoặc các động tác giãn cơ giúp làm nóng cơ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương như căng cơ hay kéo cơ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn sẽ tham gia vào một buổi chạy dài hoặc năng động.
Khởi đầu chậm rãi và nhẹ nhàng giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy hoặc đã lâu không chạy. Khi cơ thể được làm nóng, các cơ và xương trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ bị căng cơ, kéo cơ hoặc gãy xương. Việc làm nóng cơ cũng giúp nâng cao hiệu suất chạy và giảm cảm giác mệt mỏi.
Sử dụng giày chạy phù hợp
Giày chạy là công cụ quan trọng giúp bảo vệ chân và giảm tác động lên các cơ và khớp khi chạy. Lựa chọn giày chạy có độ đàn hồi và đệm tốt là điều cần thiết để giảm thiểu áp lực lên chân và cơ, đồng thời hỗ trợ chân tốt hơn trong quá trình chạy. Hãy chọn giày chạy phù hợp với loại chân và kiểu chạy của bạn, tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc nhân viên bán hàng trong cửa hàng chuyên nghiệp để đảm bảo bạn mua được giày phù hợp.
Để chọn được đôi giày chạy tốt nhất, hãy kiểm tra chân của bạn trước khi mua. Đo chiều dài và rộng chân, xem xét vấn đề chân phẳng hoặc cần hỗ trợ cụ thể, đồng thời xác định mục tiêu và tần suất chạy của bạn. Những yếu tố này sẽ giúp bạn lựa chọn được đôi giày phù hợp, giảm nguy cơ gặp chấn thương và cải thiện trải nghiệm khi chạy.
Điều chỉnh động tác đúng tư thế
Học cách chạy đúng cách là yếu tố quyết định đến hiệu suất và sự an toàn khi chạy. Các bước chạy đúng tạo sự cân đối giữa các bộ phận cơ thể, giảm thiểu mất năng lượng và giảm nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng là đảm bảo sự cân bằng giữa bàn chân, đầu gối, hông và vai trong quá trình chạy, và đặc biệt là giữ thăng bằng cơ thể khi tiếp đất.
Chạy bằng cách đẩy chân từ gót và đùi giúp tận dụng sức mạnh từ cơ chân và giảm áp lực lên khớp gối. Đẩy chân từ gót giúp bạn có sự điều khiển tốt hơn khi tiếp đất, trong khi đẩy chân từ đùi giúp tạo lực đẩy mạnh mẽ và giữ đều tốc độ chạy.
Xem thêm: Thuật ngữ chạy bộ: Tìm hiểu các thuật ngữ phổ biến để trở thành một runner chuyên nghiệp
Thở đều
Thở đều và sâu khi chạy giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và duy trì sự cân bằng năng lượng. Thở đều giúp bạn duy trì hiệu suất chạy ổn định và tránh cảm giác mệt mỏi sớm trong quá trình chạy. Hãy học cách thở bằng mũi và thở ra bằng miệng để tối ưu hóa việc cung cấp oxy và loại bỏ khí CO2.
Cố gắng đồng nhất thời điểm thở với nhịp chạy của bạn. Ví dụ, thở ra khi chân đạt đến bước chân trước, và thở vào khi chân bước chạm đất. Điều này giúp duy trì sự cân bằng hơi thở và giữ cho cơ thể ở trạng thái thoải nhất có thể trong quá trình chạy.
Tóm lại, việc lưu ý và tuân thủ những quy tắc cơ bản trong khi chạy bộ có thể tạo nên sự khác biệt quan trọng. Điều này không chỉ bảo đảm an toàn mà còn giúp bạn thúc đẩy sự tiến bộ và đạt được mục tiêu sức khỏe một cách hiệu quả. Hãy khám phá thế giới chạy bộ với sự tỉnh táo và quyết tâm!