Bù nước trong chạy trail: hiểu về mồ hôi và các cách bổ sung nước

1. Những điều cơ bản về bù nước trong chạy địa hình

Chạy đường dài, chạy địa hình (chạy trail/ trail running) là một hoạt động thể chất đòi hỏi nhiều sức lực và khiến cơ thể mất nước nhanh chóng do phải di chuyển liên tục trên nhiều địa hình trail khác nhau. Do đó, việc bù nước (hydrat hóa) đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì hiệu suất , sức bền và tránh được những chấn thương không mong muốn. 

Nước chiếm 70% cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong mọi chức năng sinh học, bao gồm điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng và bôi trơn khớp. Khi chạy đường dài, chúng ta sẽ mất nước qua mồ hôi. Nếu không bù nước đầy đủ, bạn có thể bị mất nước, dẫn đến các triệu chứng như:

• Khô miệng
• Mệt mỏi
• Nhức đầu
• Chuột rút cơ bắp
• Hoa mắt chóng mặt
• Giảm khả năng tập trung
• Trong trường hợp nghiêm trọng, mất nước có thể dẫn đến say nắng, một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng.

Lượng nước bạn cần khi chạy trail phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Nhiệt độ: Nhiệt độ càng cao, bạn càng cần uống nhiều nước hơn.
• Độ ẩm: Độ ẩm cao khiến cơ thể khó thoát mồ hôi hơn, do đó bạn cần uống nhiều nước hơn để bù lại lượng nước mất đi.
• Điều kiện vật lý: Mức độ vận động và thời gian chạy của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng nước cần thiết.

Điều quan trọng là phải tính toán lượng mồ hôi để xác định lượng nước bạn cần.

2. Cách tính lượng mồ hôi và lượng nước cần thiết khi chạy: 

a. Cách tính lượng mồ hôi và lượng nước cần thiết khi chạy

• Cân bản thân trước khi chạy (mặc quần áo mỏng nhẹ, sau khi đi vệ sinh).
• Chạy trong khoảng thời gian nhất định (thường là 1 giờ).
• Cân bản thân ngay sau khi chạy (giả sử trọng lượng của quần áo không đổi).
• Tính toán chênh lệch trọng lượng: Lấy trọng lượng trước khi chạy trừ đi trọng lượng sau khi chạy.
• Chuyển đổi chênh lệch trọng lượng sang lít: 1kg tương đương với 1 lít.

• Trọng lượng trước khi chạy: 70kg
• Trọng lượng sau khi chạy: 69,9 kg
• Chênh lệch trọng lượng: 0,1kg
• Lượng mồ hôi: 100gr tương đương 100ml

b. Ý nghĩa của việc theo dõi lượng mồ hôi

Việc tính toán lượng mồ hôi và lượng nước cần thiết giúp bạn:

• Hiểu rõ nhu cầu hydrat hóa của bản thân khi chạy trong các điều kiện khác nhau (nhiệt độ, độ ẩm, địa hình,…)
• Bổ sung nước đầy đủ để tránh mất nước, đảm bảo hiệu suất và sức khỏe khi chạy
• Tránh bù nước quá nhiều, dẫn đến tình trạng thừa nước

3. 6 lưu ý bạn cần chú ý về bù nước trong khi chạy trail

• Mất 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi làm giảm hiệu suất: Khi bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ mất nước và các chất điện giải quan trọng. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề như mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, chóng mặt, và thậm chí là ngất xỉu. Mất 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi tương đương với việc mất 1,4kg cho người nặng 70kg. Hiệu suất chạy bộ sẽ giảm sút đáng kể do thiếu hụt nước và điện giải, ảnh hưởng đến tốc độ, sức bền và khả năng tập trung của bạn.

• Chỉ có thể chạy 60-90 phút mà không cần bổ sung nước: Khả năng chịu đựng của mỗi người khác nhau, nhưng nhìn chung, bạn chỉ có thể duy trì hoạt động chạy bộ trong 60-90 phút mà không cần bổ sung nước. Sau thời gian này, cơ thể sẽ bắt đầu mất nước và ảnh hưởng đến hiệu suất.

• Thay thế 100% lượng nước mất đi có thể nguy hiểm: Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến tình trạng thừa nước, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, ói mửa, nhức đầu, và thậm chí là tử vong. Do đó, việc thay thế 100% lượng nước mất đi không phải là cách tối ưu.

• Mục tiêu là giữ mức mất nước dưới 2% để duy trì hiệu suất: Để đảm bảo hiệu suất chạy bộ và tránh các nguy cơ sức khỏe, mục tiêu là giữ mức mất nước dưới 2%. Điều này có nghĩa là bạn cần bổ sung nước đầy đủ nhưng không quá nhiều.

• Ngoài ra, hãy tự tìm hiểu về các phương pháp giữ nước khác như viên điện giải và gel năng lượng. Những sản phẩm này giúp bổ sung chất điện giải bị mất và cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng trong thời gian dài. Bằng cách chú ý đến nhu cầu cung cấp nước và thực hành các thói quen thích hợp, bạn có thể tránh được tình trạng mất nước và tận dụng tối đa trải nghiệm chạy địa hình của mình.

• Có một số yếu tố cần xem xét thêm khi xác định lượng nước bạn cần uống, bao gồm nhiệt độ, độ ẩm và cường độ tập luyện. Trọng lượng cơ thể, tuổi tác và mức độ thể chất của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu bù nước của bạn khi chạy. Ngoài những yếu tố này, điều quan trọng là phải xem xét sự thay đổi địa hình và độ cao trên đường mòn. Độ cao càng cao và địa hình càng dốc thì cơ thể bạn càng khó điều chỉnh nhiệt độ và lượng mồ hôi.

4. Cách bổ sung nước trước khi bắt đầu chạy trail

Ngoài việc tuân thủ 4 nguyên tắc vàng trong chạy trail ra thì việc cung cấp nước đúng cách trước khi chạy trail là rất quan trọng. Uống đủ nước trong những ngày trước khi chạy / giai đoạn taper có thể giúp cơ thể chuẩn bị tốt nhất cho hoạt động trail running sắp tới.

Cách thực hiện:

• Uống nhiều nước: Uống nước hoặc đồ uống thể thao trước khi chạy để bù nước và ngăn ngừa mất nước. Nên uống 450-700ml nước hai giờ trước khi tập luyện hoặc chạy đua.
• Ăn nhẹ: Ăn nhẹ từ 1-2 giờ trước khi chạy để cung cấp năng lượng và chất điện giải, hỗ trợ quá trình hydrat hóa. Nên ăn các thực phẩm giàu chất điện giải như chuối, cam, bơ.
• Lắng nghe cơ thể: Uống nước hoặc đồ uống thể thao khi cảm thấy khát để bù nước mất do đổ mồ hôi. Hãy nhớ, uống khi khát, nhưng không đợi đến khi quá khát.
• Điều chỉnh lượng nước: Điều chỉnh lượng nước nạp vào dựa trên nhu cầu của cơ thể. Mỗi người có nhu cầu bù nước khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

5. Cách bổ sung nước trong khi chạy trail