Các Bài tập Chạy theo Nhịp tim Hiệu quả

Các bài tập chạy theo nhịp tim là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp bạn đạt được các lợi ích của chạy bộ như cải thiện sức bền, tốc độ và sức khỏe tổng thể. Phương pháp này dựa trên việc chạy ở các vùng nhịp tim khác nhau, mỗi vùng có tác động khác nhau đến cơ thể.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các phương pháp chạy theo nhịp tim, cách tính nhịp tim và cách áp dụng phương pháp này vào các buổi tập của bạn.

Các bài tập chạy bộ theo vùng nhịp tim

Trên thực tế, chạy bộ theo nhịp tim là phương pháp Tập chạy dựa trên vùng nhịp tim thay vì theo Pace (Tốc độ). Người ta chia các loại bài tập khác nhau vào các vùng nhịp tim khác nhau để hướng dẫn bạn tập luyện: 

• Zone 1: Đây là vùng/zone khi chúng ta khởi động (warm up), làm nóng, làm nguội cơ thể (cool down) hoặc chạy phục hồi (recovery run). Lợi ích: Tập aerobic ở cấp độ mới bắt đầu, giảm căng thẳng. 
• Zone 2: Đây là vùng được xác định khi chúng ta chạy nhẹ nhàng (Easy run), chạy dài (long run) và các bài tập tương tự khác ở ngưỡng aerobic. Nhịp độ thoải mái, thở sâu hơn một chút, có thể trò chuyện. Lợi ích: Huấn luyện tim mạch cơ bản, tốc độ hồi phục tốt. 
• Zone 3: Đây là vùng các bài High aerobic như là Marathon pace run. Tốc độ vừa phải, khó giữ cuộc trò chuyện hơn. Lợi ích: Nâng cao năng lực aerobic, rèn luyện tim mạch tối ưu. 
• Zone 4: Đây là vùng tập chạy cho các bài Tempo (đầu zone 4) và Intervals (giữa và cuối zone 4). Nhịp độ nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh. Lợi ích: Cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ. 
• Zone 5: Các bài chạy nước rút (Sprints), tốc độ chạy giải đấu 5K trở xuống. Nhịp độ nước rút, không bền vững trong thời gian dài, thở gấp gáp. Lợi ích: Yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức mạnh. 

Đặc điểm chung của các phương pháp tập luyện theo nhịp tim là tập theo thời gian và theo các Vùng nhịp tim. Như vậy, tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/Tốc độ và dựa vào thời gian tập thay cho khoảng cách.

Ưu nhược điểm của chạy theo vùng nhịp tim

Ưu điểm

Chạy theo nhịp tim bạn sẽ thường được khuyên là chạy chậm lại ở vùng zone 2 thay vì chạy theo pace/tốc độ, chạy theo thời gian thay vì khoảng cách. Xét về mặt ưu điểm nó giúp bạn tập luyện từ tốn, hạn chế bớt chấn thương tăng khối lượng (thời gian) từ từ. Và nếu dành ra thời gian từ 06 tháng trở lên để tập luyện xây dựng nền tảng hiếu khí thì bạn sẽ có một nền tảng thể lực vô cùng vững chắc trước khi đẩy tốc độ hoặc mileage lên cao để hoàn thành mục tiêu Marathon của mình. 

Nhược điểm 

Đầu tiên, bạn phải học cách CHẠY CHẬM LẠI. 

Thứ hai, với cùng một nỗ lực bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ đơn giản: Nếu bạn toàn chạy theo vùng nhịp tim theo MAF 215km /1 tuần thì khi chạy tốc độ bạn chỉ cần chạy 160 km/1 tuần vì bạn nâng tốc độ lên. Tương tự như vậy nếu muốn chạy ít hơn thì bạn phải chạy nhanh hơn, đây là nguyên tắc cơ bản nếu cùng 1 mục tiêu như nhau.

Vấn đề quan trọng hơn của nhịp tim chính là nó không ổn định. Nhịp tim của bạn nếu chạy dưới trời nóng sẽ bị tăng lên cao hẳn. Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp tim, nếu bạn bị thiếu ngủ nhịp tim sẽ bị tăng cao. Tương tự như thế nếu bạn sinh hoạt không điều độ, uống trà, cafe, chất kích thích có cồn như rượu bia, cũng đều ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra việc thiếu nước cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Vì thế để chạy bộ theo nhịp tim bạn cần có chế độ sinh hoạt điều độ ăn uống tốt nhất cho cơ thể và trái tim.

Các phương pháp tập luyện Marathon theo nhịp tim

Chạy bộ theo nhịp tim là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể chất, nhưng chỉ khi được thực hiện đúng cách. Hãy cùng khám phá những phương pháp chạy bộ theo nhịp tim để đạt được kết quả tốt nhất.

Tập theo giáo án nhịp tim của Garmin trên web connect.garmin.com

Giáo án này tương đối phù hợp cho người bắt đầu, các bài tập theo vùng nhịp tim ở Level 1 là 3 workout / tuần, Level 2 là 5 workout / tuần. Ở Level 3 là 7 workout / tuần. Tất cả các bài tập được giao theo thời gian và vùng nhịp tim từ Zone 2 cho đến Zone 4. 

Phương pháp chạy bộ 80/20:

Phương pháp chạy bộ 80/20 là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương. Phương pháp này được phát triển bởi Tiến sĩ Stephen Seiler, một nhà sinh lý học thể thao.

Phương pháp 80/20 dựa trên ý tưởng rằng 80% thời gian tập luyện của bạn nên được dành cho các buổi chạy nhẹ nhàng, trong khi 20% thời gian còn lại nên được dành cho các buổi chạy cường độ cao.

Các buổi chạy nhẹ nhàng là những buổi chạy mà bạn có thể trò chuyện thoải mái với một người bạn đang chạy cạnh bạn. Những buổi chạy này thường được sử dụng để tăng cường sức bền và cải thiện kỹ thuật chạy.

Các buổi chạy cường độ cao là những buổi chạy mà bạn phải cố gắng hết sức để hoàn thành. Những buổi chạy này thường được sử dụng để cải thiện tốc độ và sức mạnh.

Cách áp dụng phương pháp 80/20

Cách áp dụng phương pháp 80/20 rất đơn giản. Bạn chỉ cần chia tổng số thời gian chạy của mình cho 5 và dành 4 phần cho các buổi chạy nhẹ nhàng và 1 phần cho các buổi chạy cường độ cao.

Ví dụ: nếu bạn chạy 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ chạy 24 phút nhẹ nhàng và 6 phút cường độ cao.

Lợi ích của phương pháp 80/20

Phương pháp 80/20 có một số lợi ích, bao gồm:

• Cải thiện sức bền
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Cải thiện kỹ thuật chạy
• Tăng tốc độ
• Cải thiện sức khỏe tổng thể

Nhược điểm của phương pháp 80/20

Phương pháp 80/20 có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ việc chạy ở vùng tốc độ cao có thể khó khăn cho bạn.

Phương pháp chạy bộ 80/20 là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho những người chạy bộ muốn cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương. Phương pháp này đơn giản và dễ áp dụng, và nó có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn.

Phương pháp xây dựng nền tảng Hiếu khí (Aerobic base)

Aerobic Base Training là một phương pháp tập luyện chạy bộ giúp phát triển hệ thống hiếu khí của cơ thể. Hệ thống hiếu khí là hệ thống cung cấp năng lượng cho cơ thể khi bạn chạy ở tốc độ chậm và ổn định, mà không cần phải thở dốc. Khi bạn cải thiện hệ thống hiếu khí của mình, bạn sẽ có thể chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi.

Lợi ích của Aerobic Base Training

Aerobic Base Training mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Cải thiện sức bền
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Tăng tốc độ
• Cải thiện sức khỏe tổng thể

Cách thực hiện Aerobic Base Training

Để thực hiện Aerobic Base Training, bạn cần chạy ở tốc độ chậm và thoải mái, mà bạn có thể trò chuyện thoải mái với một người bạn đang chạy cạnh bạn. Tốc độ này thường được gọi là “easy pace” hoặc “conversational pace”.

Bạn nên bắt đầu với các buổi chạy ngắn và tăng dần thời gian chạy của mình theo thời gian. Một mục tiêu tốt cho người mới bắt đầu là chạy 20-30 phút mỗi ngày, 3-4 lần một tuần.

Những bài tập Aerobic Base Training phổ biến

Có một số bài tập Aerobic Base Training phổ biến, bao gồm:

• Easy runs: Đây là loại bài chạy cơ bản nhất, phù hợp với tất cả các cấp độ người chạy.
• Long runs: Đây là loại bài chạy dài, thường kéo dài từ 60 phút trở lên. Long run giúp bạn cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng.
• Tempo runs: Đây là loại bài chạy ở tốc độ nhanh hơn một chút so với Easy run. Tempo run giúp bạn cải thiện tốc độ và sức mạnh.

Lưu ý khi thực hiện Aerobic Base Training

Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện Aerobic Base Training:

• Khởi động và hạ nhiệt đúng cách.
• Nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đớn.
• Không ngại nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là cần thiết để cơ thể bạn phục hồi.
• Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim của bạn.
• Chọn giày chạy phù hợp và chạy trên bề mặt mềm mại.

Kết luận

Aerobic Base Training là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương. Phương pháp này đơn giản và dễ áp dụng, và nó có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn. Để thấy rõ rệt kết quả của phương pháp này bạn cần có sự kiên trì trong tối thiểu 6 tháng.

Phương pháp Chạy theo nhịp tim MAF

Chạy theo nhịp tim MAF là một phương pháp tập luyện chạy bộ tập trung vào việc cải thiện hệ thống hiếu khí của cơ thể. Phương pháp này được phát triển bởi Tiến sĩ Phil Maffetone, một bác sĩ và huấn luyện viên chạy bộ.

Lý thuyết đằng sau phương pháp chạy MAF

Lý thuyết đằng sau phương pháp chạy MAF là rằng việc cải thiện hệ thống hiếu khí có thể giúp bạn chạy lâu hơn và nhanh hơn. Hệ thống hiếu khí là hệ thống cung cấp năng lượng cho cơ thể khi bạn đang chạy ở tốc độ ổn định, mà không cần phải thở dốc. Khi bạn cải thiện hệ thống hiếu khí của mình, bạn sẽ có thể chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi.

Cách tính nhịp tim MAF

Nhịp tim MAF là nhịp tim tối đa của bạn trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút. Nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180 – 30 = 150 nhịp mỗi phút.

Làm thế nào để chạy theo nhịp tim MAF – Giáo án chạy MAF

Khi bạn tuân theo một giáo án chạy MAF hay chạy theo nhịp tim MAF, bạn nên cố gắng giữ nhịp tim của mình trong phạm vi từ MAF – 5 đến MAF + 5. Ví dụ, nếu nhịp tim MAF của bạn là 150, bạn nên cố gắng giữ nhịp tim của mình trong phạm vi từ 145 đến 155.

Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim của mình khi chạy. Bạn cũng có thể sử dụng cảm giác của mình để ước tính nhịp tim của mình. Nếu bạn cảm thấy mình đang thở dốc, bạn đang chạy quá nhanh. Nếu bạn cảm thấy mình đang chạy quá chậm, bạn có thể tăng tốc độ của mình.

Lợi ích của việc chạy theo nhịp tim MAF

Chạy theo nhịp tim MAF có thể mang lại nhiều lợi ích cho người chạy bộ, bao gồm:

• Cải thiện hệ thống hiếu khí
• Tăng khả năng chạy bền
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Cải thiện sức khỏe tổng thể

Nhược điểm của việc chạy theo nhịp tim MAF

Chạy theo nhịp tim MAF có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ hoặc nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu phương pháp tập luyện này.

Dưới đây là một số mẹo để bắt đầu chạy theo nhịp tim MAF:

• Bắt đầu từ từ. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy bắt đầu với những quãng đường ngắn và tăng dần thời gian chạy của bạn.
• Nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại.
• Không ngại nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là cần thiết để cơ thể bạn phục hồi.

MAF Nutrition

Ngoài việc tập luyện theo nhịp tim MAF, Tiến sĩ Maffetone cũng đề xuất một chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ việc cải thiện hệ thống hiếu khí. Chế độ ăn uống MAF tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thiết yếu và chất béo lành mạnh.

Các loại thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn uống MAF bao gồm:

• Rau quả tươi
• Trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại hạt và hạt
• Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và hạt chia

Các loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn uống MAF bao gồm:

• Thực phẩm chế biến sẵn
• Thực phẩm nhiều đường
• Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Caffeine
• Rượu

MAF Stress

Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống hiếu khí của bạn. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ sản xuất hormone cortisol. Cortisol có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và làm giảm khả năng hoạt động của hệ thống hiếu khí của bạn.

Để giảm căng thẳng, Tiến sĩ Maffetone đề xuất:

• Ngủ đủ giấc
• Tập thể dục thường xuyên
• Thực hiện các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền
• Hạn chế caffeine và rượu

Dưới đây là một số mẹo cụ thể để giảm căng thẳng khi chạy bộ:

• Hãy thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn.
• Tận hưởng cảnh vật xung quanh bạn.
• Nghe nhạc hoặc podcast yêu thích của bạn.
• Chạy với bạn bè hoặc gia đình.

Kết luận

Chạy theo nhịp tim MAF, dinh dưỡng MAF và quản lý căng thẳng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể và khả năng chạy bộ của mình. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để cải thiện hiệu suất chạy bộ của mình, hãy thử các phương pháp này.

Chạy bộ theo nhịp tim Interval trainning

Cách để luyện tập theo nhịp tim

Để sử dụng phương pháp chạy bộ theo nhịp tim, bạn cần có một máy đo nhịp tim. Bạn có thể đeo đồng hồ, dây đeo ngực hoặc băng tay. Sau khi có máy đo nhịp tim, bạn có thể bắt đầu theo dõi nhịp tim của mình trong khi chạy.

Mục tiêu của phương pháp chạy bộ theo nhịp tim là giữ nhịp tim của bạn trong một vùng nhất định. Vùng mà bạn nhắm mục tiêu sẽ phụ thuộc vào phương pháp mà bạn đang sử dụng. Ví dụ, nếu bạn đang sử dụng Phương pháp MAF, bạn sẽ muốn giữ nhịp tim của mình dưới nhịp tim MAF.

Lời khuyên để chạy bộ theo nhịp tim:

• Bắt đầu từ từ. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ theo nhịp tim, hãy bắt đầu với các lần chạy ngắn và dần dần tăng quãng đường và cường độ của bạn.
• Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Đừng ngại đi bộ. Đi bộ là một cách tuyệt vời để phục hồi sau những nỗ lực khó khăn.
• Hãy kiên nhẫn. Phải mất thời gian mới có thể thấy kết quả từ chạy bộ theo nhịp tim.

Cách chọn phương pháp chạy bộ theo nhịp tim phù hợp

Phương pháp chạy bộ theo nhịp tim phù hợp nhất với bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với phương pháp MAF hoặc phương pháp Aerobic base. Khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể thử các phương pháp khác, chẳng hạn như phương pháp 80/20 hoặc phương pháp interval trainning.