Hít đất tên tiếng Anh là “Push up” hay còn là động tác chống đẩy thể hình cổ điển, tác dụng của bài tập mang lại hiệu quả cực kỳ cao cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng ngực, cánh tay và cơ vai. Vì tính hiệu quả và tập luyện đơn giản không cần dụng cụ hỗ trợ nên nó còn được sử dụng là các bài tập hít đất tại nhà rất phổ biến cho người tập luyện. Bài viết này, chúng tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu hơn về các bài tập hít đất tại nhà nhé!
Lưu ý một số lỗi thường gặp khi tập luyện các bài tập hít đất tại nhà
Trong các bài tập hít đất tại nhà, có rất nhiều lỗi các bạn cần lưu ý khi tập luyện để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả tập luyện tốt nhất bao gồm:
Tư thế không được để quá cao hoặc quá thấp:
Khi chưa biết cách hít đất đúng cách mình cũng vậy,đối với lỗi để hông quá cao khi hít đất thì thường xuyên xảy ra,nhất là đối với các bạn nữ vì việc giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn nhưng sẽ rất mau đuối sức và giảm hiệu quả của bài tập tác động vào cơ bắp rất nhiều. Để khắc phục bạn dùng hai tay siết cơ mông và cơ bụng cố giữ ở tư thế đó khi hít đất, sẽ giúp mông ngang với chân và lưng của bạn.
Hít thở không đều:
Lỗi của các bài tập hít đất tại nhà này khá phổ biến, xảy ra với cả người tập lâu ngày với người mới tập. Vì nếu không để ý tập trung vào bài tập bạn sẽ thở sai nhịp ngày, điều này không tốt cho quá trình hô hấp của phổi dẫn đến tình trạng mau mệt sau khi hít được vài cái.Có nhiều bạn mới tập nên đã phân phối nhịp thở của mình sai cách, ví dụ như hít quá lâu và thở ra lại chậm hoặc ngược lại, hãy lưu ý điều tiết nhịp thở của mình. Và luôn luôn nhớ rằng hạ xuống thì hít, khi lên sẽ thở ra.
Sai kỹ thuật tập:
Với lần đầu hít đất, nhiều bạn lại nghĩ rằng xòe các ngón tay ra hết cỡ sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn và lầm tưởng đây là cách hít đất không mệt, nhưng hoàn toàn không đúng nhé. Việc dang rộng 5 ngón tay ra khi tập luyện sẽ làm mất thăng bằng hơn và mau mỏi cơ tây hơn thôi.vì thế hãy khép những ngón tay của mình lại một chút nhé. Việc cùi chỏ của bạn mở rộng quá mức sẽ gây hại cho cơ vai,dễ gây ra chấn thương, bạn thường có cảm giác hơi nhói ở cơ vai sau khi hít đất, vì thế hãy khép cùi chỏ lại ở góc 70,75 độ để đảm bảo đúng kỹ thuật bài tập.
Vị trí cổ không đúng:
Vấn đề này xảy ra 90% đối với các bạn mới tập hít đất, nhiều người hít đất cứ ngửa cổ nhìn về phía trước, sau khi tập sau cơ cổ căng cứng dẫn đến ê cổ. Như mình đã hướng dẫn ở trên thì tư thế hít đúng cách thì mặt vuông góc và nhìn thẳng xuống sàn tập. Lưu lý giữ cổ mình ở thẳng với cơ thể,không quay qua lại khi tập.
Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi:
Thời gian tập luyện các bài tập hít đất tại nhà nên thực hiện chuỗi động tác trong 3 hiệp (mỗi hiệp là toàn bộ các động tác). Mỗi hiệp nghỉ 1-2 phút. Đối với mục đích tăng cơ hãy chia thành các buổi tập riêng từng vùng cơ theo ngày. Cơ bắp cần nghỉ ngơi 48-72 tiếng để phục hồi và hình thành mô cơ mới.
Các bài tập hít đất tại nhà hiệu quả nhất.
1. Bài tập hít đất cơ bản
Đây là một trong những cách hít đất đúng cách được rất nhiều chàng trai lựa chọn trong tập luyện.Tư thế này có tác dụng giúp phát triển cơ bắp phần thân trên và tăng sức bền cho các chàng hơn. Để thực hiện tư thế hít đất này, hít đất đúng cách theo các bước sau:
- Bước 1: Bạn đặt hai tay trên sàn, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó nâng hông lên đảm bảo toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: Siết cơ mông, cơ bụng lại rồi từ từ hạ xuống cho đến khi ngực gần sát mặt sàn và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Chú ý 2 cánh tay không nên mở rộng quá nhiều vì sẽ áp sát gần cơ thể bạn.
- Bước 3: Nâng người lên về vị trí ban đầu và nhịp thở khi thực hiện tư thế hít đất này chính là xuống hít vào, lên thở ra. Đồng thời lúc này, bạn vẫn phải giữ căng cơ bụng và nhấn mạnh cánh tay xuống sàng để nâng người lên.
2. Bài tập hít đất Diamond Push-up
Diamond Push-up là tư thế hít đất có tay chụm lại thành hình kim cương. Tư thế này có tác dụng giúp cho cơ ngực phát triển hiệu quả và cơ cánh tay trở nên săn chắc hơn. Hít đất Diamond Push-up cũng là một trong các bài tập hít đất tại nhà rất hiệu quả, khuyến khích tập luyện. Để thực hiện tư thế hít đất Diamond Push-up, các bạn hãy thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất, chống thẳng 2 tay vuông góc xuống sàn và đặt rộng bằng vai. Sau đó, 2 bàn tay hướng vào nhau, ngón cái và ngón trỏ chụm tạo thành hình kim cương. Hai chân thì tách rộng bằng vai và mũi chân kiễng lên.
- Bước 2: Hít vào, gập khủy tay để hạ ngực xuống gần sàn. Sau đó nâng người lên cao, thở ra và lặp lại toàn bộ động tác này để có thân hình cân đối.
3. Bài tập hít đất Archer Push – up
Bài tập này được biết đến với tên gọi hít đất kiểu cung thủ. Cách hít đất đúng cách với tư thế Archer Push – up này cụ thể như sau:
- Bước 1: Đặt hai tay chống thẳng xuống đất, khoảng cách 2 tay rộng bằng 2 lần vai. Sau đó, bụng, lưng của bạn gồng lên và tạo với chân thành một đường thẳng.
- Bước 2 Tại vị trí bắt đầu hạ xuống, bạn hãy hít vào, gồng cơ ngực để cơ thể rơi có kiểm soát. Lúc bắt đầu xuống, bạn hãy chuyển trọng tâm cơ thể về một tay và cho đến khi vai gần chạm đất thì đẩy lên hết cỡ rồi thở ra.
- Bước 3: Lúc đẩy lên, bạn sẽ phải sử dụng lực từ cơ ngực, cơ tay sau và cơ cẳng tay để có thể đẩy cơ thể về vị trí cũ.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại với một bên còn lại để hoàn thiện bài tập hít đất này.
4. Bài tập Hands Elevated Push Up
Tư thế của bài này là đặt tay cao lên trên một chiếc ghế tập tạ. Tư thế này có tác dụng phát triển cơ ngực và giúp chàng trai có vóc dáng cân đối, chuẩn hơn. Cách hít đất đúng cách với tư thế Hands Elevated Push Up được thực hiện như sau:
- Bước 1: Chống hai tay xuống cạnh ghế tập tạ và hai tay rộng hơn vai
- Bước 2: Duỗi thẳng chân ra sau còn hai tay thì đặt vuông góc với thân người để tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ khủy tay và ngực xuống gần chạm ghế
- Bước 4: Nâng người lên về vị trí ban đầu và nhớ thở mạnh ra.
Thực hiện hít đất theo tư thế Hands Elevated Push Up là một trong các bài tập hít đất tại nhà để có cơ bắp lý tưởng và nhanh chóng.
5. Bài tập Feet Elevated Push Up
Bài tập có tác dụng phát triển ngực trên cực kỳ hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Để thực hiện cách hít đất đúng cách, các bạn hãy thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, tay nâng thân lên và duỗi thẳng. Hai chân đặt trên một chiếc ghế ở phía sau và thân người duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít vào, hạ thân bạn xuống sao cho ngực gần chạm sàn
- Bước 3: Sử dụng cơ ngực để nâng người lên trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh.
- Bước 4: Ngưng 1 giây rồi lặp lại cho đến khi đạt được số lần đặt ra.
Mỗi một tư thế khác nhau có những yêu cầu riêng, lời khuyên là cần đảm bảo đúng kỹ thuật các bài tập hít đất tại nhà để đạt hiệu quả tối đa của các bài tập.
6. Bài tập hít đất T – Push Up
Đây là tư thế hít đất nâng cao có tác dụng giúp cơ tay và vùng hông thêm săn chắc. Bài tập hít đất T – Pushup ngoài đem lại một bộ ngực săn chắc, bài tập cũng rất tốt để nâng cao sức khỏe. Cách thực hiện tư thế hít đất này như sau:
- Bước 1: Trước hết bạn hãy giữ tư thế hít đất cơ bản và thực hiện động tác y nguyên cho tới bước hạ từ từ cơ thể xuống.
- Bước 2: Tư thế này chỉ khác lúc bạn nâng người lên, đó là nhấc tay phải qua đầu sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T. Giữ nguyên vị trí trong 1s rồi đưa cơ thể mình về vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái.
Thực hiện theo tư thế hít đất T – Push Up ngoài đem lại một bộ ngực săn chắc, bài tập cũng rất tốt để nâng cao sức khỏe.
7. Bài tập Push Up and Row
Đây là tư thế hít đất có sự kết hợp với việc nâng tạ. Tư thế này sẽ giúp các bạn có thân hình chuẩn, cân đối cùng cơ bắp săn chắc hơn. Kết hợp hít đất với nâng tạ cũng là một lựa chọn lý tưởng cho các bài tập hít đất tại nhà. Hướng dẫn cách hít đất đúng cách với tư thế Push Up and Row như sau:
- Bước 1: Bạn cầm một quả tạ ở mỗi tay và vào tư thế hít đất. Hai cánh tay vuông góc với vai, 2 chân duỗi thẳng và lưng song song với sàn nhà.
- Bước 2: Thực hiện động tác hít đất cơ bản và chú ý khi nâng người lên thì kéo tay trái lên cao bằng cơ lưng của mình. Sau đó hạ tay xuống và thực hiện lại động tác đối với tay phải.
8. Bài tập hít đất Spiderman Push Up
Đúng như tên gọi, đây là kiểu hít đất tư thế người nhện và được mọi người rất yêu thích là các bài tập hít đất tại nhà được tập luyện nhiều nhất. Tư thế này sẽ giúp bạn phát triển các nhóm cơ cốt lõi và thân hình cân đối hơn. Nó cũng là một trong các bài tập tay tại nhà hiệu quả. Cách thực hiện tư thế hít đất Spiderman Push Up này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với động tác hít đất cơ bản
- Bước 2: Khi bạn đang tư thế hạ người xuống thì nhấc một chân lên khỏi sàn và kéo đầu gối sang 1 bên cạnh vai. Thực hiện động tác này với mỗi chân và lặp lại theo đúng số lần đã đặt.
- Bước 3: Tư thế hít đất theo hình ảnh người nhện độc đáo mà hiệu quả.
9. Bài tập hít đất Clap Push Up
Đây cũng là một trong các bài tập hít đất tại nhà là kiểu hít đất vỗ tay, là các bài tập tay cho nam tại nhà phổ biến. Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai tay chống lên sàn, trong khi đó hai chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống
- Bước 3: Khi ngực chạm đến độ sâu thấp nhất, bạn hãy vận dụng sức mạnh từ 2 tay. Sau đó nâng cao phần ngực của mình lên bằng sức bật của cánh tay. Sau đó kết hợp với động tác vỗ tay và tiếp đất với tư thế 2 cánh tay dang rộng.
10. Bài tập Wide Push up:
- Bước 1: Thay vì cánh tay mở rộng bằng vai, hít đất đúng cách với bài tập này, bạn sẽ mở rộng tay gấp đôi chiều rộng của vai.
- Bước 2: Các động tác thực hiện tương tự như hít đất cơ bản.
Với những hướng dẫn chi tiết các bài tập hít đất tại nhà trên đây chắc hẳn đã giúp bạn có thêm phương pháp để thêm vào lịch tập hít đất tại nhà nhằm đạt mục tiêu phát triển cơ ngực hiệu quả trong thời gian ngắn nhất. Bạn có thể chia thành các buổi tập khác nhau để cơ phát triển đồng đều. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết cùng chúng tôi. Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả !