Các bài tập lưng xô rất quan trọng đối với người tập gym, việc có một cơ lưng xô khỏe sẽ góp phần làm phát triển các nhóm cơ tổng thể. Nếu bạn là người mới tập thì hay tham khảo ngay các bài tập lưng xô dành cho người mới bắt đầu ngay trong bài viết dưới đây của chúng tôi nhé!
Các bài tập lưng xô cho người mới hiệu quả nhất hiện nay
1. Bài tập Deadlift
Deadlift là 1 bài tập lưng xô với tạ đơn cực kì nổi tiếng, được rất nhiều người biết đến và được coi là bài tập bắt buộc phải có trong ngày tập cơ lưng xô.
Đây là dạng bài tập compound tốt nhất giúp phát triển nhiều nhóm cơ chứ không chỉ riêng mỗi lưng. Ở Việt Nam thì bài tập này trước đây hầu như rất ít được biết đến so với các bài tập như bench press hay squat, cho đến bây giờ mới có nhiều người để ý đến và luyện tập.
Thực hiện bài tập lưng xô như sau:
Bước 1: Đứng đúng tư thế
- Hai chân đứng rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
- Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, nếu tập nặng bạn có thể để tay trước tay sau sẽ hỗ trợ tốt nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
- Điều chỉnh phần cột sống ở vị trí trung tâm (thẳng tự nhiên không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng), đặt hông xuống thấp, hóp bụng để gồng cơ core tốt hơn và giữ xương chậu ở vị trí trung tâm.
- Hai vai hướng về phía sau, ngực ưỡn lên hướng về phía trước. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ mông và cơ vai giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Bước 3: Nâng tạ
- Hai tay nắm chặt thanh tạ, dùng sức 2 chân để nâng người lên, hông và vai hướng lên đồng thời.
- Kết hợp sức mạnh thân trên sao cho tạ lên đến giữa đùi sao cho người thẳng tự nhiên nhất.
- Luôn giữ tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống
- Hạ tạ xuống đến mức chạm sàn, dừng lại và tiếp tục lặp lại động tác.
- Lưu ý khi hạ tạ bạn nên hạ từ từ và vẫn gồng cứng các nhóm cơ để tránh trấn thương lưng.
- Không được dựa vào quán tính để nâng tạ lên để tránh gây ra các tổn thương cho khớp lưng và xương chậu.
⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Mass Gainer tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá
2. Bài tập Lats Pulldown
Bài tập kéo cơ xô với cáp Lats Pulldown là bài tập phổ biến không ai tập gym là không biết đến, đây là bài tập cho người mới tác động nhiều nhất đến phần cơ xô nếu tập đúng cách. Tại sao lại đúng cách? bởi vì nếu bạn tập sai kỹ thuật thì nhóm cơ tác động sẽ là cơ tay trước chứ không phải cơ xô đâu nhé!
Động tác tập lưng xô được thực hiện như sau:
- Ngồi vào máy tập, lưng thẳng tự nhiên và 2 tay cầm vào thanh cầm của máy kéo, lưu ý cầm rộng hơn vai để tác động tốt hơn vào cơ xô. Lòng bàn tay hướng tới trước, cho đầu gối vào đệm chân, ngược ưỡn.
- Kéo tay cầm xuống ngang với cằm, hoặc gần ngực trên nhất, siết các cơ bắp ở ngực lại, giữ 1 giây.
- Đưa về vị trí ban đầu chậm rãi, chú ý kiểm soát việc thả tạ.
- Thực hiện lặp lại đông tác lưng xô Lats Pulldown từ 10 – 12 lần.
3. Bài tập Seated Cable Row
Nếu bạn đang tìm kiếm 1 bài tập cơ lưng giữa nào tốt thì đây chính là sự lựa chọn số 1 của bạn, bài tập này tác động rất tốt đến phần cơ lưng giữa, lưng xô giúp bạn có tấm lưng khỏe và săn chắc hơn. Lưu ý nếu trong phòng tập của bạn có máy tập với tay cầm thanh chữ V thì sẽ có tác dụng tốt hơn.
Bài tập lưng xô thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng tự nhiên, chân để vào điểm tựa trên máy, để gối hơi cong không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước, căng cơ ngực.
- Kéo tay cầm về phía người, lúc này cố gắng thẳng người, kéo đến khi tay cầm chạm bụng, căng cứng cơ lưng và giữ trong 1 giây.
- Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 10 lần.
- Lưu ý: đối với bài tập này bạn không nên đu đưa người khi tập bởi rất dễ gây ảnh hưởng đến cột sống.
4. Bài tập Back Extension
Đối với các nhóm cơ phần dưới như ngực dưới, bụng dưới hay lưng dưới thường được rất ít người để ý đến. Tuy nhiên bạn nên biết rằng, những nhóm cơ dưới này lại vô cùng quan trọng đến quá trình phát triển tổng thể, có 1 nhóm cơ lưng dưới tốt thì sẽ giúp bạn tránh chấn thương lưng hơn, giúp bạn tập nặng hơn và phát triển các nhóm cơ bắp khác tốt hơn.
Thực hiện bài tập lưng xô như sau:
- Nằm trên ghế Hyperextension sao cho chỉ phần đùi ở trên ghế. Đặt gót chân vào đệm đỡ ở dưới, giữ 2 tay trước ngực. Nếu bạn muốn tập nặng hơn thì có thể ôm tạ trước ngực.
- Uốn lưng xuống (chú ý lưng phải thẳng) làm sao cho lưng và mặt sàn song song với nhau thì dừng lại, giữ 1 giây.
- Từ từ nâng lên lại vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại từ 10 – 12 lần.
5. Bài tập Wide Grip Pull Up – Kéo xà rộng tay
Kéo xà thì chắc chắn không còn xa lạ gì với anh em gymer rồi, bài tập kéo xà rộng tay cho người mới giúp bạn tập trung hơn vào phần cơ xô và lưng của bạn thay vì dùng sức vai quá nhiều. Bạn nên kết hợp cách hít thở đúng cách.
Cách thực hiện như sau:
- Hai tay cầm thanh xà rộng hơn vai, dùng sức của xô và vai để nâng cơ thể lên. Tuy nhiên bạn nên biết rằng nếu càng cầm rộng thì sẽ càng khó, ngoài ra do kéo cả người nên rất có thể bạn sẽ đau tay nếu mới tập, tốt nhất là đối với bạn nữ hoặc các bạn nam không muốn bị chai tay thì nên đeo găng tay để giảm cảm giác đau tay lại.
- Hạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu sau đó lặp lại khoảng 8 lần và thực hiện trong 3 hiệp.
Trên đây là các bài tập lưng xô cho người mới bắt đầu mà chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu. Để có được 1 tấm lưng xô to khỏe thì ngoài việc luyện tập ra bạn cũng nên chú ý đến dinh dưỡng để phát triển cơ bắp nhé. Chúc bạn sớm thành công!