Nhiều anh em không đi tập không chỉ chú trọng phần ngực mà còn mong muốn sở hữu một tấm lưng rộng và khỏe khoắn. Khi sở hữu cơ xô to, rộng, bạn nhìn sẽ ăn mặc bảnh bao, mang vẻ đẹp nam tính hơn rất nhiều. Cùng tìm hiểu các bài tập lưng xô săn chắc dành cho Gymer hiệu quả nhất dưới đây
Các bài tập cơ xô hiệu quả dành cho Gymer
Cơ xô là một nhóm thuộc cơ lưng, được xếp vào nhóm cơ lớn trên cơ thể. Những bài tập về lưng xô đòi hỏi bạn phải có thể lực và biết rõ về kỹ thuật luyện tập.
Khi luyện tập, nhớ chuẩn bị các phụ kiện hỗ trợ như đai lưng, bao tay,… để tránh chấn thương và đạt hiệu quả luyện tập cao nhất nhé!
Cùng NuEdu điểm qua những bài tập cơ xô hiệu quả dành cho anh em ngay nhé!
Deadlift
Không còn nghi ngờ gì nữa, Deadlift chính là ông vua của mọi bài tập lưng xô. Bài tập này không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau, cơ tay sau,… Biết rõ về kỹ thuật Deadlift sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh, đem lại hiệu quả cho nhóm cơ này tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một thanh tạ đòn có gắn mức tạ phù hơp và đặt trước cẳng chân ( ống đồng ).
- Đặt hai chân rộng bằng vai, 2 mũi chân đứng tạo thành hình chữ V.
- Tay nắm vào thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi và lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
- Điều chỉnh người theo tư thế squat, gồng core, giữ phần lưng thẳng và cố định.
- Hít thở sâu, nhấn gót chân, siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau và từ từ nâng thanh tạ.
- Nâng thanh tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng lên, hông hướng về trước.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn và thực hiện lại động tác lần nữa.
Lat pulldown
Lat Pulldown không chỉ giúp nhóm cơ lưng xô của bạn được cải thiện mà còn tác động đến cả bụng, tay trước và vai.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi lên ghế, đầu gối kê sát vào thanh chắn cố định của máy.
- Bạn ngửa người về phía sau một góc khoảng 15 độ, cầm lấy thanh kéo (có thể rộng hoặc hẹp tay).
- Cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài rồi dùng sức khéo tay cầm của máy sao cho gần chạm đến ngực thì dừng lại.
- Giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
- Kéo thanh cầm về phía thân người đến khi gần chạm ngực.
- Dừng khoảng 1 giây rồi chuyển động trở về vị trí ban đầu.
Hít xà rộng tay
Hít xà đơn thường sẽ tác động vào nhóm cơ chính là vai, xô và tay trước. Để tối ưu cho cơ lưng xô, chúng ta sẽ thực hiện bài hít xà rộng tay (Wide Grip Pull Up). Hãy cố gắng hít nhiều lần nhất trong một hiệp để có một cơ xô thật đẹp. Khi đã làm nóng người, bạn có thể tăng thêm hiệu quả bằng việc đeo thêm tạ.
Các thực hiện như sau:
- Với bài tập này, anh em nắm lấy thanh xà đơn với tư thế tay rộng hơn so với vai. Chú ý lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đầu tiên, các anh em nắm lấy thanh xà đơn với tư thế rộng tay hơn so với vay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở ra, siết chặt tay, và từ từ kéo toàn thân lên phía thanh xà tới khi vị trí cằm cao hơn thanh xà thì ngừng lại. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây, chú ý đừng đung đưa người để tránh mất sức. Sau đó từ từ hạ người xuống tới vị trí chuẩn bị ban đầu..
- Lưu ý :Khi hạ người xuống, bạn hơi cong cẳng tay của mình để tối ưu nhất cho sức mình, vì duỗi thẳng tay sẽ làm bạn mất sức hơn.
Ngồi kéo cáp hẹp tay
Bài tập này cũng thuộc nhóm các bài tập tối ưu cho lưng xô dễ tập và phù hợp với đa số anh em tập gym.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Ngồi vào máy, chân ở trên bàn đạp, cố định tư thế người hơi ngửa về phía sau.
- Dùng tay kéo xô đôi thay vì thanh kéo cáp và kéo về phía bụng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 giây.
- Thả lỏng cơ rồi trở về vị trí ban đầu.
- Chú ý: Để tối ưu bài tập, hãy hướng bả vai của bạn ra ngoài.
Kéo cáp rộng tay
Thay vì kéo hẹp tay, chúng ta hãy sử dụng thanh bar dài, bài tập này sẽ giúp xô dày và rộng hơn.
Với động tác này, chúng ta sử dụng thanh bar dài thay cho kéo hẹp tay. Bài tập này có tác dụng giúp cho xô dày và rộng hơn.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp nhất với bản thân. Đặt 2 chân vị trí bàn đạp của máy. Để thanh bar cao bằng ngực dưới.
- Lưng thẳng, hạ thấp cầu vai thở ra và đồng thời kéo cáp về phía người. Bạn chỉ kéo tới khi thanh đòn chạm vào người thì dừng lại khoảng 1 – 2 giây.
- Từ từ thả đòn ra và hít vào. Lặp lại động tác.
Đứng kéo tạ chữ T
Bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào phần cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Để thực hiện động tác này, chúng ta cần chuẩn bị đòn tạ chữ T.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Nắm chắc thanh tạ, mặt hướng về bánh tạ, hai chân rộng hơn vai, hơi trùng đầu gối xuống.
- Lưng giữ thẳng, hơi ngả người về phía trước.
- Siết chặt cơ bụng, cơ xô và ép bả vai lại rồi kéo tạ theo hướng thẳng lên trên.
- Giữ vị trí cao nhất chừng 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ yêu cầu.
Cúi người kéo tạ đòn
Động tác này giúp lưng xô của bạn cực dày và đẹp. Tuy nhiên, nó khá là khó, nếu muốn tập thì hãy tập đầu buổi lưng xô của bản thân, để có một thể trạng tốt nhất khi tập luyện.
Hướng dẫn cách luyện tập:
- Tư thế thẳng người, 2 tay cầm tạ đòn, gập người tới khi lưng gần song song với mặt sàn. Đầu gối hơi trùng xuống, mặt nhìn thẳng.
- Thở ra, kéo mạnh thanh tạ về phía bụng, trong quá trình kéo thì cánh tay và cùi trỏ đến ở gần thân người. Giữ ở vị trí cùi trỏ cao nhất từ 1-2 giây để đạt hiệu quả cao nhất.
- Từ từ hạ đòn về vị trí ban đầu và liên lục lặp lại.
Kéo tạ 1 tay
Bài tập này tập trung kéo tạ từng tay một nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Cơ lưng của bạn cũng sẽ được săn chắc, khỏe mạnh.
Hướng dẫn cách luyện tập:
- Tìm cho mình một chiếc ghế phẳng với một chiếc tạ đơn với khối lượng phù hợp cho bản thân.
- Đặt một chân cùng một tay lên ghế (cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước.
- Tay còn lại giữ tạ để tạ ngang hoặc phía trước vai tính theo hướng từ trên nhìn xuống. Dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Bạn cần cố định phần thân và tay trụ phải luôn thẳng, không được cong hay gập.
- Siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Bạn cần đảm bảo rằng cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực từ cơ tay. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Dumbbell pullover
Dumbbell Pullover thuộc nhóm các bài tập lưng xô được rất nhiều người ưa chuộng. Bài tập này giúp bạn cải thiện phần cơ xô và phần ngực đáng kể.
Hướng dẫn cách luyện tập:
- Chuẩn bị cho bản thân một tạ đơn với một chiếc ghế vớt tạ.
- Nằm lên trên ghế, để thân người vuông góc với chiều dài ghế. Phần chân đặt vững dưới sàn.
- Hay tay đưa tạ lên cao trước ngực, sau đó từ từ chuyển ra phía sau đầu theo hướng xuống dần.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
Australian Pull Ups
So với các bài tập Pull up trước, chúng ta cần phải chuẩn bị một chiếc xà thấp, tốt nhất là không cao quá bụng để có thể tập được động tác này.
Hướng dẫn cách luyện tập:
- Nắm lấy thanh xà, giữ chân chàm xuống sàn sao cho toàn cơ thể tạo với sàn nhà một góc nhỏ hơn bằng 45°.
- Kéo ngực về phía thanh xà ngang, giữ tư thế trong 1 – 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu tương tự như bài tập Pull up.
- Khi tập nhớ giữ thẳng và bụng siết chặt để có hiệu quả trong khi luyện tập.
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Renegade Rows là một bài tập hoàn hảo giúp phát triển toàn bộ cơ xô – lưng cùng cơ tay sau khỏe đẹp, săn chắc cơ tay.
Nhờ những hiệu quả vượt trội như vậy, Dumbbell Renegade Rows cũng được không ít gymer yêu thích và lựa chọn áp dụng.
Dumbbell Renegade Rows là một bài tập hoàn thiện giúp phát triển toàn bộ cơ lưng xô với cơ tay sau khỏe đẹp, săn chắc.
Với những hiệu quả được chứng minh từ khoa học, Dumbbell Renegade Rows được không ít người tập lựa chọn luyện tập.
Hướng dẫn cách luyện tập:
- Bắt đầu với tư thế plank, hai tay duỗi thẳng và chống tạ xuống dưới mặt đất.
- Lưu ý rằng phần lưng, mông và gót chân phải tạo thành một đường thẳng, cố định trong suốt quá trình thực hiện.
- Siết chặt phần bụng và đùi. Dùng một bên tay nâng tạ tới khi gần chạm vào bụng thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại với bên tay còn lại.
Trên đây là các bài tập lưng xô dành cho các bạn muốn sở hữu một tấm lưng rộng, dày và vô cùng nam tính mà NuEdu đã tổng hợp dành cho các bạn.
Trên thực tế, vô cùng rất nhiều bài tập với nhiều các biến thể khác nhau. Chỉ cần nắm được cốt lõi của động tác, cơ lưng xô của bạn sẽ phát triển cực kỳ toàn diện.
Chúc các bạn thành công!
Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình – Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay :
Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT