Những gì chúng ta ăn vào cơ thể có tác động đến mỡ máu. Máu nhiễm mỡ nên ăn gì thì mọi chế độ ăn tốt cho tim đều được khuyên bổ sung nhiều rau quả. Vậy, các loại trái cây giúp giảm mỡ máu mà bạn có thể thêm vào thực đơn gồm những gì? Cùng tìm hiểu ngay!
Tiêu chí chọn các loại trái cây giúp giảm mỡ máu
Trong các chỉ số mỡ máu, giá trị LDL cholesterol chính là điều mà các chuyên gia tim mạch lo lắng nhất. Chất này dư thừa sẽ tích tụ trên thành động mạch, kích hoạt giải phóng các chất gây viêm làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Các loại trái cây tốt cho người mỡ máu cần chứa lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ bao gồm 2 loại:
- Chất xơ không hòa tan: Chúng không tan trong nước. Mặc dù không trực tiếp làm giảm LDL cholesterol nhưng chất này giúp bạn no lâu, giảm nạp những thực phẩm làm tăng cholesterol và thúc đẩy giảm cân.
- Chất xơ hòa tan:
- Tan trong nước tạo thành gel. Loại gel này giữ lại một số cholesterol trong cơ thể và loại bỏ chúng dưới dạng chất thải thay vì đi vào động mạch.
- Liên kết với axit mật, mang theo chất béo từ ruột non đi vào ruột già để bài tiết. Điều này giúp kích hoạt gan sử dụng cholesterol để tổng hợp nhiều axit mật hơn. Khi gan không đủ cholesterol, nó sẽ huy động từ máu và từ đó làm giảm mỡ máu.
- Một số chất xơ hòa tan gọi là oligosaccharide được lên men thành axit béo chuỗi ngắn trong ruột. Những axit béo này cũng có thể ức chế sản xuất cholesterol.
Các loại trái cây giúp giảm mỡ máu nhờ giàu chất xơ
1. Nhóm giàu pectin
Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt đều rất giàu pectin – một loại chất xơ hòa tan giúp giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu).
2. Trái bơ
Thịt quả bơ không chỉ giàu chất béo tốt mà còn chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Bạn có thể ăn bơ bằng cách cắt lát trộn salad, xay sinh tố hoặc nghiền nhuyễn rồi phết lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
3. Trái kiwi
Kiwi cũng giàu chất xơ, là ứng viên tuyệt vời trong danh sách các loại trái cây giúp giảm mỡ máu.
Thay vì gọt vỏ, bạn có thể bổ đôi kiwi, lấy muỗng múc phần thịt bên trong. Đây sẽ là món tráng miệng hoặc món ăn nhẹ thơm ngon, tốt cho sức khỏe của người bị mỡ máu cao.
4. Quả mọng
Bởi vì hầu hết các loại quả mọng đều chứa nhiều hạt nhỏ li ti nên hàm lượng chất xơ trong đó cao hơn các loại trái cây giúp giảm mỡ máu khác.
Trong số các loại quả mọng phổ biến, quả mâm xôi cung cấp lượng chất xơ nhiều nhất, kế tiếp là việt quất và dâu tây.
Nên ăn các loại trái cây giúp giảm mỡ máu bao nhiêu là đủ?
Trong chế độ ăn DASH giúp kiểm soát mỡ máu cao và các bệnh tim mạch khác, lượng trái cây phù hợp là 4-5 phần mỗi ngày. Mỗi phần tương đương với 1 trái cây vừa (ví dụ như 1 trái cam hoặc táo nhỏ); ½ cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp; hoặc ½ cốc nước ép trái cây.
Mặc dù nước ép trái cây giảm mỡ máu có thể được nhiều người yêu thích hơn, nhưng nó bị loại đi hết phần chất xơ không hòa tan. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên ăn trái cây tốt cho người mỡ máu kể trên ở dạng tươi thay vì ép lấy nước uống.
Lời khuyên ăn uống lành mạnh khác để giảm mỡ máu
Bên cạnh quan tâm máu nhiễm mỡ nên ăn hoa quả gì, bạn cần chú tâm ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Cụ thể là:
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan ít nhất 2 bữa mỗi tuần
- Chọn bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt
- Ăn vặt bằng các loại hạt không ướp muối
- Sử dụng bơ hạt, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu mè, dầu đậu phộng hoặc dầu oliu nguyên chất thay vì bơ động vật, dầu dừa, chất béo động vật
- Ăn thực phẩm giàu sterol thực vật mỗi ngày như bơ thực vật, sữa chua, sữa và ngũ cốc. Lưu ý chọn sữa, sữa chua và phô mai ít béo, không đường và có bổ sung thêm canxi
- Ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần
- Chỉ ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần nếu có mỡ máu cao, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim
- Hạn chế thịt đỏ dưới 350g mỗi tuần, chọn ăn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da
- Hạn chế hoặc không ăn thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội.
Các loại trái cây tốt cho người mỡ máu cao mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn bao gồm táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt, bơ, kiwi, mâm xôi, việt quất và dâu tây. Ngoài ra, những loại khác đều giàu vitamin và chất xơ tốt cho sức khỏe.
Hi vọng bài viết này đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích. Hãy ăn các loại trái cây giúp giảm mỡ máu với lượng khuyến nghị như trên để góp phần kiểm soát bệnh. Bên cạnh đó, bạn cần dùng thuốc hạ mỡ máu theo chỉ định của bác sĩ (nếu có) và tập thể dục mỗi ngày nhé!
[embed-health-tool-bmi]
