Cách Áp Dụng Phương Pháp Chạy Bộ kết hợp Đi Bộ

Cách thực hiện phương pháp chạy bộ xen kẽ đi bộ

Đầu tiên, hãy xác định nền tảng thể lực hiện tại của bạn

Cách tốt nhất để bắt đầu là sử dụng bài tập được Galloway gọi là “Dặm Kỳ Diệu” (Magic Mile). Đây là một bài tập được thiết kế để giúp bạn xác định tốc độ mục tiêu cho cuộc đua của mình, đồng thời xác định tỷ lệ chạy/đi của bạn trong các khoảng tập. Để thực hiện “Dặm Kỳ Diệu”, bạn cần:

1. Khởi động với một lần chạy chậm, 1.6km.
2. Thực hiện một vài động tác tăng tốc hoặc sải bước.
3. Chạy thật nỗ lực 1.6km với nhịp độ ổn định nhất có thể (khi kết thúc, bạn sẽ cảm thấy mình không thể duy trì tốc độ đó thêm 100m nữa)
4. Đi bộ trong 5 phút để hồi phục
5. Ghi lại thời gian chạy 1.6km của bạn và sử dụng nó để dự đoán tốc độ đua cũng như chiến lược và tỷ lệ chạy/đi tương ứng. Trang web của Galloway có một máy tính “Dặm Kỳ Diệu” cho mục đích này.

Các vận động viên khác nhau sẽ sử dụng các khoảng thời gian và tỷ lệ chạy/đi khác nhau để tối ưu hóa hiệu quả của phương pháp này. Bạn cũng không nhất thiết phải thực hiện “Dặm Kỳ Diệu” mới có thể bắt đầu hưởng lợi từ phương pháp chạy này.

Hãy áp dụng các nguyên tắc cơ bản đằng sau phương pháp tập luyệnngắt quãng và điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của bản thân bằng cách sử dụng các bài tập ví dụ sau:

Bài tập chạy / đi cho vận động viên mới bắt đầu

Người mới bắt đầu có thể sử dụng nguyên tắc tỷ lệ chạy/đi và điều chỉnh khi sức bền của họ được cải thiện. Kỹ thuật dựa trên thời gian là tốt nhất cho người mới bắt đầu và người mới chạy. Tỷ lệ chạy/đi 1: 1 là một khởi đầu tốt, có nghĩa là bạn thời gian chạy bằng thời gian đi bộ.

Nếu bạn mới chạy, hãy bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn như 1 phút chạy và 1 phút đi. Khi bạn đã quen với việc chạy hơn, bạn có thể thay đổi tỷ lệ này. Bạn thậm chí có thể thay đổi tỷ lệ trong suốt quá trình tập luyện như:

• 1 phút chạy, 5 phút đi
• 2 phút chạy, 4 phút đi
• 3 phút chạy, 3 phút đi
• 4 phút chạy, 2 phút đi
• 5 phút chạy, 1 phút đi

Bài tập chạy/đi cho vận động viên có thể lực tốt hơn

Khi bạn có thể lực tốt hơn hãy sử dụng phương pháp dựa trên nhịp tim, vì nó không chỉ tính đến các điều kiện môi trường mà còn cả mức độ thể lực của mỗi vận động viên.

Một lần chạy nhẹ nhàng không nên cao hơn 80% nhịp tim tối đa của bạn. Bài tập chạy/đi cho vận động viên sử dụng phương pháp nhịp tim sẽ như sau: 

• Chạy ở tốc độ thả lỏng cho đến khi nhịp tim của bạn cao hơn 80% mức tối đa
• Đi bộ cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống 60% mức tối đa hoặc thấp hơn
• Chạy lại cho đến khi nhịp tim của bạn vượt quá 80% mức tối đa
• Lặp lại khi cần thiết

Bài tập chạy/đi cho vận động viên giàu kinh nghiệm

Những người chạy giàu kinh nghiệm có thể sử dụng phương pháp dựa trên thời gian hoặc nhịp tim HOẶC triển khai phương pháp dựa trên khoảng cách làm biến số chính. Đây là một phương pháp tuyệt vời để sử dụng nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua với thời gian hoàn thành mục tiêu. Một bài tập mẫu cho vận động viên bán marathon sử dụng phương pháp này là:

• Chạy 1km nhanh hơn một chút so với tốc độ đua, sau đó đi bộ nhanh trong 250m
• Lặp lại chu kỳ này 8 lần, cho tổng số 15km luyện tập

Hãy nhớ rằng những ví dụ này không phải là phương pháp cụ thể của Galloway, vì phương pháp Galloway có phần chi tiết hơn một chút. Ý tưởng chung đơn giản là sử dụng phương pháp chạy/đi như một cách để tận hưởng các bài tập và bài chạy luyện tập của bạn một cách toàn diện hơn, giúp giảm thiểu rủi ro chấn thương và thậm chí chạy nhanh hơn tổng thể trong cùng một khoảng thời gian!

3 lầm tưởng thường gặp về phương pháp chạy đi bộ

Lầm tưởng: Chỉ những người chạy chậm mới sử dụng phương pháp chạy bộ xen kẽ đi bộ. 

Sự thật: Đi bộ chậm giúp hoàn thành cuộc đua nhanh hơn.

Trong những năm gần đây, nhiều người chạy bộ và các chuyên gia đã nhận ra rằng chạy ở vùng 2 (chạy với cường độ thấp hơn) giúp cải thiện nhiều yếu tố thể chất và hỗ trợ khả năng chạy của bạn ở cả đường đua dài và ngắn mà không bị mệt mỏi nhanh chóng.

Dù bạn tham gia cuộc đua ở bất kỳ cự ly nào, điều quan trọng là phải quản lý mức năng lượng của bạn ngay từ đầu để bạn có thể về đích mà không bị đuối sức. Mặc dù nguồn năng lượng đóng một vai trò trong việc duy trì thể lực, nhưng cách bạn phân bổ tốc độ trong một cuộc đua cũng rất quan trọng.

Theo Chris Twiggs, giám đốc đào tạo tại Galloway Training Programs chia sẻ: “Đi bộ có thể tiết kiệm năng lượng. Khi bạn đi bộ trong quá trình chạy, bạn đang đầu tư vào ngân hàng năng lượng của mình”.

Khi bắt đầu luyện tập với phương pháp chạy bộ xen kẽ đi bộ, ông đã giảm lượng đi bộ xuống nhờ áp dụng các khoảng đi bộ 30 giây. Hiện tại, với kinh nghiệm của mình, hầu hết các giải siêu sức bền (ultramarathon) của ông đều bao gồm 13 đến 16 km đi bộ, và ông luân phiên ba phút chạy và 30 giây đi bộ, hoặc 0,5 km chạy và 30 giây đi bộ, tùy thuộc vào chiến lược và mục tiêu của cuộc đua.

Cách sử dụng phương pháp chạy/đi để đạt được tốc độ nhanh hơn:

Nếu bạn đặt mục tiêu cải thiện thành tích cá nhân (PR – Personal Record), phương pháp chạy/đi có thể giúp bạn đạt được điều đó. Bạn chỉ cần luyện tập.

“Khi đi bộ, bạn nên đi nhanh nhưng tránh gắng sức,” Burget nói. “Bạn muốn nhịp tim của mình giảm xuống.” Bạn cũng muốn cho cơ bắp của mình nghỉ ngơi sau nỗ lực chạy cường độ để cơ thể được phục hồi giữa chừng.

Bởi vì bạn sẽ có các khoảng đi bộ, bạn cũng cần thực hiện các khoảng chạy của mình nhanh hơn so với khi bạn chạy bình thường với tốc độ không đổi. 

Nếu bạn đã chạy bộ được một thời gian nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu với tỷ lệ và tốc độ ở các khoảng của mình, cả hai chuyên gia đều khuyên bạn nên chạy “dặm ma thuật” (magic mile). Điều này sẽ giúp bạn thiết lập tốc độ mục tiêu cho một cuộc đua. Với thời gian dặm kỳ diệu đó, hãy đặt tỷ lệ khoảng thời gian của bạn, lưu ý rằng nói chung, tốc độ trung bình của bạn càng nhanh thì khoảng thời gian chạy của bạn càng dài. Ví dụ: nếu bạn đang hướng tới tốc độ trung bình 8 phút một dặm, bạn có thể chạy ba phút và đi bộ 30 giây. Nhưng nếu bạn đang hướng tới tốc độ trung bình là 10 phút một dặm, bạn có thể chạy 90 giây và đi bộ 30 giây.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, Twiggs gợi ý bắt đầu bài tập của bạn bằng cách chạy trong 30 giây và đi bộ trong 30 giây. Ông nói, nếu điều đó có vẻ quá dễ dàng hoặc bạn cảm thấy mình muốn chạy nhiều hơn thì hãy giữ nguyên khoảng đi bộ 30 giây, nhưng chạy lâu hơn một chút giữa các lần đi bộ.

Bạn có thể theo dõi tỷ lệ của mình bằng cách sử dụng thời gian hoặc khoảng cách. Twiggs sử dụng thời gian, trong khi Burget thường chú ý đến các cột mốc dặm trong các cuộc đua của ông, đi bộ trong một phần mười dặm cuối cùng của mỗi dặm. Thử nghiệm để xem những gì phù hợp nhất với bạn.

“Tôi đã mất vài tháng để tìm ra tỷ lệ phù hợp với mình,” Burget, người cũng đã chạy marathon 2:50 bằng cách xen kẽ sáu phút chạy và 15 giây đi bộ cho biết.

Khi bạn thực sự muốn tăng tốc độ trung bình của mình trên mỗi dặm, hãy chạy thêm một dặm kỳ diệu nữa để xem bạn có thể chạy nhanh hơn bao nhiêu, sau đó tăng tốc độ của các khoảng chạy, thêm thời gian vào các khoảng chạy hoặc giảm bớt thời gian nghỉ ở các khoảng đi bộ của bạn.

Lầm tưởng: Chỉ những người mới bắt đầu mới cần nghỉ đi bộ. 

Sự thật: Phương pháp chạy bộ xen kẽ đi bộ phù hợp với tất cả mọi người.

Mặc dù không có số liệu thống kê về số lượng người chạy bộ sử dụng phương pháp đi bộ trong luyện tập hoặc trong các cuộc đua, thời gian họ đã chạy được bao lâu hay mức độ “mệt mỏi” của bất kỳ người chạy bộ nào khi họ đi bộ, chúng ta có thể tự tin nói rằng những người cố gắng kết hợp đi bộ trong khi chạy thuộc mọi lứa tuổi và mọi cấp độ thể dục khác nhau.

Cả Burget và Twiggs đều chạy siêu bền (ultramarathon). Đây là bộ môn mà chưa đến 1% người Mỹ tham gia vào năm 2023, và những người chạy siêu bền thường không phải là người mới bắt đầu chạy.

Trên thực tế, việc lên kế hoạch chiến lược chạy/đi cho các cuộc đua cần phải thực hành, do đó nhiều người chạy và người đi bộ có kinh nghiệm có thể chuyển sang áp dụng nó. Ví dụ, Burget đã học được cách tính toán thời gian đi bộ của mình để phù hợp với vị trí của các điểm tiếp nước và độ cao trên đường chạy siêu bền để anh có thể tối đa hóa tiềm năng chạy của mình. Nhưng điều đó có được là nhờ tập luyện rất nhiều với phương pháp chạy/đi.

Cách sử dụng phương pháp chạy/đi để cải thiện thành tích thi đấu:

Luôn nghiên cứu chi tiết cuộc đua sắp tới của bạn và cân nhắc tạo một chiến lược để kết hợp việc đi bộ với các trạm tiếp nước và những đoạn đường dốc. Burget cho biết: “Xem xét địa hình khi lên kế hoạch chạy/đi của bạn là điều quan trọng.”

“Đi bộ lên dốc là một giải pháp thông minh vì chúng ta muốn làm những gì có thể để tiết kiệm năng lượng, để khi chúng ta sử dụng năng lượng, chúng ta thu được hiệu quả tốt nhất cho nỗ lực của mình” Twiggs nói.

Twiggs cho biết thêm, việc chạy lên dốc trong khi luyện tập sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân, nhưng trong một cuộc đua, nó có thể làm giảm tốc độ (và thời gian hoàn thành) của bạn vì nó đòi hỏi rất nhiều sức lực. Nếu không có kế hoạch, bạn có thể rơi vào tình huống chạy lên dốc (nỗ lực bị lãng phí) và sau đó đi bộ xuống dốc khi bạn phục hồi. Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đổi ngược tình huống đó lại để tối đa hóa năng lượng và tăng tốc độ của bạn.

Ý chính: Hãy tham gia cuộc đua của bạn với một kế hoạch rõ ràng đã được lên lịch cụ thể cho những khoảng đi bộ, để bạn không chỉ làm chậm lại khi bạn cảm thấy cần làm như vậy, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả thi đấu,” Twiggs giải thích. Thử nghiệm các tỷ lệ chạy/đi khác nhau trong quá trình luyện tập cũng sẽ giúp bạn hoàn thiện kế hoạch vào ngày diễn ra cuộc đua.

Lầm tưởng: Phương pháp chạy bộ xen kẽ đi bộ sẽ hạn chế các cơ hội thi đấu của bạn 

Sự thật: Đi bộ có thể giúp bạn tham gia các cuộc đua dài hơn, khó hơn

Lý do chạy bộ được coi là cường độ “cao” trong khi đi bộ được coi là cường độ “thấp đến trung bình” là vì chạy tốn nhiều năng lượng hơn đi bộ. Thông thường, tim của bạn đập nhanh hơn khi bạn chạy so với khi bạn đi bộ để cơ thể bạn tạo ra thêm năng lượng.

Tuy nhiên, hãy chia nhỏ các lần chạy bằng các khoảng đi bộ, và bạn sẽ giúp tim, cơ, xương và khớp của mình được nghỉ ngơi. Như Twiggs đã nói, nó giúp gửi năng lượng vào ngân hàng của bạn. Lợi ích của việc đó là gì? Bạn có thể thêm nhiều cuộc đua vào lịch thi đấu của mình, chẳng hạn như chạy half marathon thay vì 10K, nếu điều đó dường như nằm ngoài tầm với. Nếu bạn nghĩ rằng mình không thể chạy marathon, liệu bạn có thể kết hợp chạy/đi trong cự ly này không?

Để chứng minh rằng việc kết hợp đi bộ vào các chặng chạy dài có thể giảm bớt mệt mỏi và giúp bạn chạy lâu hơn (hoặc thậm chí chạy thường xuyên hơn), hãy lấy một ví dụ khác từ Burget: Năm 2023, ông chạy bảy giải marathon trong bảy ngày liên tiếp, với mục tiêu hoàn thành mỗi cuộc đua dưới ba giờ. Mặc dù ông đã chạy hơn ba giờ trong hai cuộc đua, thời gian cho các cuộc đua còn lại của ông dao động từ 2:52:15 đến 2:58:57. “Tôi đã sử dụng cùng một khoảng thời gian cho mỗi cuộc đua,” Burget nói, “đi bộ 20 giây trong mỗi dặm.”

Cách sử dụng phương pháp chạy/đi để chạy lâu hơn:

Trong khi thử nghiệm các khoảng chạy/đi, hãy cố gắng chú ý đến cảm giác của bạn so với các lần chạy không bao gồm đi bộ. Bạn có cảm thấy mình có thể tăng khoảng cách hoặc thời gian chạy điển hình của mình thêm nửa dặm hoặc 10 phút không?

Để tiến tới các cự ly dài hơn, bạn có nhiều lựa chọn: Bạn có thể tăng tốc độ chạy của mình hoặc rút ngắn thời gian nghỉ đi bộ, Twiggs nói, trong khi vẫn chạy với thời gian chạy tổng thể như nhau. (Điều này sẽ làm tăng tốc độ trung bình của bạn.) Hoặc bạn có thể duy trì tốc độ và tỷ lệ của mình, nhưng thêm nhiều khoảng chạy/đi hơn, để bạn chạy trong thời gian lâu hơn và do đó, quãng đường chạy dài hơn, điều này có thể dễ thực hiện hơn so với chỉ chạy nhờ vào yếu tố phục hồi được bổ sung. Hãy làm những gì bạn cảm thấy tốt nhất.

Ngoài việc giúp bạn chinh phục những quãng đường dài hơn, phương pháp chạy/đi có thể tăng thêm các lựa chọn về cuộc đua của bạn bằng cách cho phép bạn tham gia các sự kiện kéo dài nhiều ngày, chẳng hạn như các giải chạy của Disney cuối tuần, hoặc Tuần lễ Marathon ở Philadelphia, gồm các cự ly 8K, half marathon và marathon.

Twiggs nói, mặc dù tất nhiên, một số người tham gia vào các sự kiện này mà không sử dụng phương pháp chạy/đi, nhưng “chúng tôi nhận thấy rằng đối với hàng triệu người chạy bộ, điều này cho phép họ tham gia các cuộc đua mà họ không nghĩ tới,” bởi vì nó cho phép phục hồi nhanh hơn.

Nguồn tham khảo: Runnersworld, Fleetfeet, Marathonhandbook