Lợi ích của chạy nhẹ nhàng (Easy Run)
Cái tên đã nói lên khá nhiều điều: Một buổi chạy nhẹ nhàng (easy run) là bất kỳ bài tập thể chất nào không phải bài chạy dài (long run) hay bài chạy tốc độ (speed work), và nên được thực hiện ở cường độ thoải mái. Takacs giải thích, mục đích của loại bài chạy này là để xây dựng hệ thống hiếu khí của bạn, hệ thống sử dụng oxy làm nguồn năng lượng chính. “Khi hệ thống hiếu khí của bạn khỏe mạnh, bạn cũng có thể tối ưu hóa hiệu suất của mình trong các bài chạy kỵ khí – hay còn gọi là những ngày tăng tốc,” cô nói.
Có rất nhiều sự thích nghi xảy ra trong cơ thể của bạn trong những bài tập chậm hơn. “Chạy thư giãn cực kỳ có lợi từ góc độ sinh lý: Chúng làm tăng mao mạch, nơi cung cấp máu cho cơ bắp; tăng ty thể, nơi chuyển hóa chất béo và carbs thành nhiên liệu; đồng thời cải thiện dung tích hiếu khí, là lượng oxy cơ thể bạn có thể sử dụng khi chạy,” Takacs nói.
Chúng cũng giúp cơ thể bạn phục hồi sau những nỗ lực khó khăn — chẳng hạn như chạy dài hoặc chạy nước rút lặp lại (sprint repeat) — và chống lại chấn thương. Gabe Gonzales, huấn luyện viên trưởng và huấn luyện viên cao cấp tại STRIDE Fitness ở Lubbock, Texas cho biết: “Chạy thư giãn, đặc biệt đối với những người chạy các cự ly sức bền, là một hình thức phục hồi chủ động.” “Di chuyển cơ thể ở tốc độ chậm hơn và giữ nhịp tim thấp giúp loại bỏ sự tích tụ axit lactic, tránh gây căng thẳng quá mức cho cơ bắp và khớp của bạn, đồng thời giúp cơ thể bạn khỏe hơn và sẵn sàng hoạt động trở lại.”
Làm thế nào để tìm tốc độ phù hợp cho buổi chạy thư giãn (Easy Run)
Để tìm được nhịp độ phù hợp trong một buổi chạy thư giãn, hãy sử dụng bài kiểm tra trò chuyện (talk test), Gonzales nói: “Bạn nên có thể dễ dàng trò chuyện với ai đó trong suốt quá trình chạy,” anh ấy nói. “Nếu nhịp tim của bạn bắt đầu tăng lên và bạn bắt đầu khó thở hoặc khó nói chuyện hơn, bạn cần giảm tốc độ lại.”
Bạn cũng có thể đánh giá xem tốc độ của mình có đủ thư giãn hay không bằng cách hướng tới mức độ gắng sức (RPE – rate of perceived exertion) không quá 5 hoặc 6. Hoặc nếu bạn thích theo dõi nhịp tim của mình, hãy nhắm vào zone 2, tức 60 đến 70 phần trăm mức tối đa của bạn, Takacs khuyên.
Dù bằng cách nào, hãy cưỡng lại mong muốn tăng tốc độ – ngay cả khi bạn đang nghe nhạc khiến bạn cảm thấy phấn chấn và khiến cho nỗ lực ở mức trung bình trở nên dễ dàng hơn bình thường. Nếu làm vậy, “sự phục hồi của bạn sẽ khó khăn hơn, cơ thể trở nên mệt mỏi hơn và bạn dễ bị chấn thương do lạm dụng,” Takacs nói. Thêm vào đó, cô nói thêm, bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích về mặt sinh lý, “đó là yếu tố then chốt để xây dựng nền tảng vững chắc giúp có thể chạy nhanh hơn và xa hơn.”
Làm thế nào để bài chạy thư giãn (Easy Run) của bạn nhanh hơn
Đúng vậy, mong muốn chạy thư giãn nhanh hơn có phần hơi ngược đời. Xét cho cùng, bạn không nên quá quan tâm đến việc mình chạy nhanh đến mức nào. Dù không nên chủ động nỗ lực tăng tốc trong những buổi tập nhẹ nhàng, khối lượng và cường độ của các buổi chạy hàng tuần có thể giúp bạn nhanh hơn theo một cách tự nhiên mà không cần đẩy cao hay gắng sức quá mức (để tránh làm mất đi một số lợi ích của bài chạy thư giãn).
Tăng dần số dặm chạy
Về số dặm chạy hàng tuần, không có một con số kỳ diệu nào chắc chắn sẽ giúp cải thiện tốc độ chạy thư giãn của bạn, Takacs giải thích, vì điều này phụ thuộc vào mức độ thể lực và nhịp tim của bạn. Cô ấy khuyên nên tăng quãng đường của bạn một cách từ từ, luôn duy trì khoảng 80% buổi chạy trong suốt cả tuần ở cường độ nhẹ nhàng.
Kết hợp các bài tập ngắt quãng (interval) vào các ngày khác
Một lần một tuần, hãy thực hiện thêm một số bài tập ngắt quãng (interval) nhanh hơn với fartlek run (một dạng bài tập tốc độ không theo cấu trúc cố định, bạn thay đổi tốc độ liên tục), Gonzales gợi ý. “Thêm những đợt tăng cường độ ngắn vào một buổi chạy với tốc độ tổng thể chậm, nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với những tốc độ nhanh hơn đó, đồng thời xây dựng sức bền,” anh ấy nói.
Anh cũng nói rằng thêm các bài tập kết hợp chạy lặp dốc (hill repeat) cũng có thể hữu ích, vì chúng tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và giúp tăng tổng thể sức mạnh của cơ thể — cuối cùng sẽ khiến cho cường độ nhẹ nhàng trở nên dễ dàng hơn.
Xây dựng sức bền
Cùng với bài tập tốc độ (speed work), hãy đảm bảo bạn cũng dành thời gian cho các bài rèn luyện sức đề kháng (resistance). “Rèn luyện sức mạnh là một yếu tố rất quan trọng trong việc xây dựng sức bền của cơ bắp, đồng thời cải thiện sức mạnh của bạn,” Gonzales nói.
Điều này cũng có thể giúp bạn chạy nhanh hơn nhờ tăng hiệu quả chạy; các bài tập như đạp đùi (leg press) và nhảy bật (plyometric jump) được chứng minh là cải thiện đáng kể hiệu suất khi chạy, theo một tổng kết nghiên cứu năm 2022 được xuất bản trên tạp chí Sports. Thêm vào đó, Takacs nói, tập kháng lực cũng cải thiện sức bền khớp, giúp tăng tốc độ bằng cách tối ưu cơ chế chạy của bạn.
Để có được lợi ích lớn nhất, Gonzales khuyên bạn nên thực hiện các động tác cho thân dưới tác động đến cơ mông và gân kheo, như squats và deadlifts; các bài tập cho cơ core như Russian twist hay mountain climber; và các động tác tăng cường cơ vai của bạn, như overhead press, lateral raise, và dumbbell fly, để tăng sức cho chuyển động vung tay. Đối với mỗi động tác này, anh ấy đề xuất thực hiện hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 10 lần lặp lại, ít nhất hai lần một tuần.
Hãy kiên nhẫn
Trở thành một người chạy nhanh hơn trong những buổi chạy thư giãn đòi hỏi thời gian. Ngay cả khi đạt được tốc độ chạy thư giãn nhanh hơn là một trong những mục tiêu của bạn, Takacs nhấn mạnh rằng việc ưu tiên dành thời gian chạy và duy trì cường độ thư giãn — thay vì đẩy bản thân vào cường độ trung bình trong những buổi chạy thư giãn — sẽ mang lại lợi ích lâu dài nhất. “Bạn có thể duy trì cường độ nhẹ càng lâu, bạn sẽ càng dễ dàng tăng tốc độ một cách tự nhiên trong khi vẫn duy trì nhịp tim ở zone 2,” cô nói.