Bong gân mắt cá là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ. Mỗi bước chạy đều dồn trọng lượng và áp lực lên mắt cá chân của bạn. Đến một lúc nào đó, điều này có thể dẫn đến đau đớn và chấn thương.
Theo một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Sức khỏe và Thể hình của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, với pace 6, trung bình runner chạy khoảng 1.050 bước. Mặc dù số bước mỗi kilomet của bạn sẽ thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như chiều cao và độ dài sải chân của bạn, nhưng bạn có thể gây căng thẳng lên khớp mắt cá chân của mình khoảng 1.050 lần với mỗi kilomet bạn chạy.
Bong gân mắt cá chân là gì?
Khớp mắt cá chân của bạn kết nối bàn chân của bạn với cẳng chân của bạn. Ba dây chằng giữ cho xương mắt cá chân của bạn không bị dịch chuyển ra khỏi vị trí.
Hiện tượng bong gân mắt cá chân thường do các dây chằng ở mắt cá chân bị giãn ra quá mức. Điều này xảy ra khi người chạy sải bước quá dài và tiếp đất trên phần xương gót không ổn định dẫn đến việc cổ chân bị lệch vào trong (còn được gọi là tiếp đất lệch trong hay overpronation) hoặc lệch ra ngoài (tiếp đất lệch ngoài hay supination).
Các mức độ của bong gân mắt cá chân?
Có những mức độ đau ở mắt cá chân và nó không nhất thiết phải luôn tương quan với mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
Bong gân có các mức độ khác nhau: Nhẹ (cấp độ 1), Vừa (cấp độ 2) và Nặng (cấp độ 3).
- Nhẹ: Dây chằng bị kéo căng nhưng không bị rách, mắt cá chân vẫn còn ổn định. Bạn có thể bị đau và cứng rít ở khớp.
- Vừa: Một hoặc nhiều dây chằng bị rách một phần. Khớp không hoàn toàn ổn định và bạn không thể chuyển động mắt cá nhiều như bình thường. Bạn bị sưng và đau vừa phải.
- Nặng: Một hoặc nhiều dây chằng bị rách hoàn toàn và mắt cá chân của bạn không ổn định. Bạn bị đau rất nhiều và không thể cử động được.
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bong gân mắt cá chân, tình trạng này có thể kéo dài từ 4 đến 6 tuần. Vì vậy, để tránh khỏi đau đớn do chấn thương này mang lại, người chạy nên chú ý đến chiều dài sải chân và điều chỉnh sao cho hợp lý, chạy ở mặt đường bằng phẳng và tiếp đất bằng nửa bàn chân trước của bạn.
Cách chữa bong gân mắt cá
Nếu cơn đau do bong gân mắt cá chân quá nhiều để có thể chạy, bạn hãy dành một chút thời gian để nghỉ ngơi và thực hiện một số hoặc tất cả các phương pháp điều trị sau đây:
Phương pháp 1
- Ngồi xuống đất và để hai chân mở rộng, hãy kê một quả bóng phía dưới đùi để chân bạn được đỡ lên.
- Giữ nguyên phần chân của bạn trong khi từ từ xoay cổ chân vào trong và ra ngoài. Dần dần mở rộng phạm vi chuyển động của cổ chân.
- Thực hiện khoảng 10 đến 20 lần sau đó đứng lên và đi bộ nhanh khoảng 10 m.
Phương pháp 2
- Ngồi xuống đất và để hai chân mở rộng, hãy kê một quả bóng phía dưới đùi để chân bạn được đỡ lên.
- Giữ nguyên phần chân của bạn trong khi từ từ xoay cổ chân vào trong và ra ngoài. Cùng lúc đó, hãy nhờ một người tác dụng một lực cản ở một bên bàn chân của bạn. Sau đó, lặp lại với lực cản ở phía bàn chân bên kia. Dần dần mở rộng phạm vi chuyển động mắt cá.
- Thực hiện khoảng 10 đến 20 lần sau đó đứng lên và đi bộ nhanh khoảng 10 m.
Phương pháp 3
- Ngồi xuống đất và để hai chân mở rộng, hãy kê một quả bóng phía dưới đùi để chân bạn được đỡ lên.
- Giữ nguyên phần chân của bạn trong khi từ từ xoay cổ chân vào trong và ra ngoài với dây kháng lực kéo bàn chân bạn sang một hướng ngang. Sau đó, lặp lại chuyển động với hướng kéo ngược lại. Mở rộng dần phạm vi chuyển động của mắt cá.
- Thực hiện khoảng 10 đến 20 lần sau đó đứng lên và đi bộ nhanh khoảng 10 m.