Cách chuẩn bị cho một cuộc thi/ giải chạy trail

1. Chuẩn Bị Thể Lực Cho Giải Chạy Trail

Để chinh phục những cung đường trail với những địa hình gồ ghề và đầy thách thức, việc chuẩn bị thể lực, đặc biệt là khả năng chạy bộ, đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn nâng cao hiệu quả chạy bộ, sẵn sàng bùng nổ trong ngày race:

1.1. Tăng dần khối lượng chạy

Tăng dần quãng đường chạy hàng tuần là chìa khóa cho sự tiến bộ bền vững, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Hãy bắt đầu từ mức độ hiện tại của bạn và tăng dần 10% quãng đường hoặc thời gian chạy mỗi tuần. Việc tăng dần khối lượng chạy giúp cơ thể thích nghi từ từ, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp bạn tiến bộ bền vững hơn.

Đừng quên xen kẽ các buổi chạy dài với các buổi chạy phục hồi hoặc các buổi chạy easy nhẹ nhàng. Các buổi chạy phục hồi giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương sau những buổi tập luyện cường độ cao.

1.2. Tập luyện trên địa hình đồi núi:

Trail running đòi hỏi bạn phải làm quen với việc chạy trên địa hình dốc, vì vậy hãy đưa các bài tập chạy đồi vào lịch trình luyện tập của mình. Mô phỏng cung đường đua thực tế là cách tốt nhất để chuẩn bị cho ngày race.

Hãy tìm kiếm những con dốc thoai thoải hoặc đồi núi gần nhà để tập luyện. Bắt đầu với những đoạn dốc ngắn và tăng dần độ khó khi bạn đã quen. Chạy đồi giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện sức bền và khả năng leo dốc hiệu quả hơn.

1.3. Luyện tập tốc độ

Chạy với tốc độ đều đặn có thể phù hợp với đường bằng phẳng, nhưng trên địa hình trail gồ ghề, bạn cần phải linh hoạt hơn. Hãy kết hợp các bài tập interval, fartlek, hoặc chạy với tốc độ thay đổi để tăng cường sức bền và khả năng thích nghi.

Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 30 giây), sau đó chạy chậm để phục hồi trong một khoảng thời gian khác (ví dụ: 1 phút), và lặp lại chu kỳ này nhiều lần. Điều này giúp bạn tự tin vượt qua những đoạn đường dốc, đổ đèo, và địa hình không bằng phẳng thường thấy trong các giải chạy trail.

Xem thêm: So sánh tác động của chạy road và chạy trail lên cơ thể

2. Chuẩn bị trang bị cho giải chạy trail: những vật bất ly thân

Bên cạnh việc rèn luyện thể lực, chuẩn bị trang bị phù hợp là yếu tố không thể thiếu để bạn tự tin chinh phục mọi cung đường trail. Hãy cùng điểm qua những vật dụng “bất ly thân” cho mọi runner:

2.1. Giày chạy trail: người bạn đồng hành tin cậy

Lựa chọn đôi giày trail phù hợp là yếu tố tiên quyết, quyết định sự thoải mái và an toàn cho đôi chân của bạn. Khác với giày chạy bộ đường trường, giày chạy trail được thiết kế để thích nghi với địa hình gồ ghề, bảo vệ bàn chân khỏi những tác động mạnh từ đá sỏi, rễ cây.

Khi chọn giày, hãy lưu ý những yếu tố sau:

• Địa hình: Chạy trên đường mòn đất mềm, đường đá gồ ghề, hay đường núi dốc? Mỗi loại địa hình đều yêu cầu loại giày với độ bám, độ êm và hỗ trợ khác nhau. Bạn có thể tham khảo bài viết phân biệt giày trail theo địa hình để hiểu rõ hơn.
• Kích thước: Hãy chắc chắn bạn chọn đôi giày vừa vặn, không quá chật cũng không quá rộng. Nên thử giày vào buổi chiều tối, khi chân bạn đã giãn nở sau ngày dài hoạt động. Hãy nhớ rắng giày trail và giày road có sự khác biệt nên đừng lấy size giày road để chọn giày chạy trail.
• Phong cách chạy:  Bạn là người chạy sải chân ngắn, tiếp đất bằng gót chân hay mũi chân? Phong cách chạy cũng ảnh hưởng đến việc chọn loại giày phù hợp.

2.2. Quần áo: thoải mái vận động, tự tin vượt chướng ngại

Trang phục phù hợp không chỉ giúp bạn thoải mái vận động mà còn bảo vệ cơ thể khỏi tác động của thời tiết và côn trùng. Khi chọn quần áo chạy trail, hãy ưu tiên những chất liệu:

• Nhẹ: Giúp Tiết kiệm sức khi chạy đường dài. 
• Thoáng khí: Cho phép không khí lưu thông dễ dàng, tránh tình trạng bí da, hầm nóng.
• Chất vải chống vi khuẩn: Tạo sự thoải mái và tự tin khi vận động, tránh gây mùi khi hoạt động ở cường độ cao. 

Ngoài ra, bạn nên cân nhắc mang theo áo khoác gió hoặc áo mưa mỏng để chủ động ứng phó với thời tiết thay đổi thất thường trên núi. 

2.3. Dinh dưỡng và bù nước: nạp năng lượng, bứt phá giới hạn

Dinh dưỡng và nước uống là yếu tố sống còn trong mọi cuộc đua, đặc biệt là với những giải chạy trail đường dài. Hãy:

• Xác định nhu cầu: Tùy thuộc vào độ dài, cường độ và điều kiện thời tiết của cung đường, bạn cần ước tính lượng nước và lượng calo cần bổ sung trong quá trình chạy.
• Luyện tập bổ sung: Hãy tập cho cơ thể quen với việc ăn uống trong khi chạy. Bắt đầu bằng việc uống nước đều đặn sau mỗi 15-20 phút và bổ sung gel năng lượng hoặc đồ ăn nhẹ sau mỗi 45-60 phút. 
• Mang theo những gì: Gel năng lượng, thanh năng lượng, chuối, hoặc các loại hạt là những lựa chọn phổ biến cho dân chạy trail.  Đừng quên mang theo bình nước hoặc vest nước để đảm bảo luôn có nước uống bên mình. 

2.4. Các vật dụng khác: chuẩn bị kỹ càng, không lo ngại ngần

Bên cạnh những vật dụng thiết yếu trên, bạn cũng nên mang theo:

• Mũ, kính râm, kem chống nắng: Bảo vệ bạn khỏi tác động của ánh nắng mặt trời.
• Thuốc men cá nhân: Băng cá nhân, thuốc giảm đau, thuốc dị ứng,…
• Điện thoại: Giúp bạn giữ liên lạc trong trường hợp khẩn cấp.
• Bản đồ/thiết bị định vị như đồng hồ: Hỗ trợ bạn định hướng trên đường chạy, đặc biệt là với những cung đường lạ.

Chuẩn bị kỹ lưỡng trang bị là bước đệm vững chắc giúp bạn tự tin chinh phục mọi thử thách trên cung đường trail. Hãy là một runner thông thái, lựa chọn những gì phù hợp nhất với bản thân và sẵn sàng bùng nổ!

Xem thêm: 18++ vật dùng cần thiết trong chạy trail

3. Chiến lược thi đấu: Từ kế hoạch tới chiến thắng

Chuẩn bị kỹ lưỡng về thể lực và trang bị là chưa đủ, bạn cần có một chiến lược thi đấu thông minh để tối ưu hóa hiệu suất, và chinh phục thành công giải chạy trail.

3.1. Nghiên Cứu Cung Đường: Nắm Rõ Địa Hình, Tự Tin Vượt Chướng Ngại

Trước ngày race, hãy dành thời gian nghiên cứu kỹ lưỡng bản đồ cung đường. Tìm hiểu về:

• Địa hình: Cung đường chủ yếu là đồi núi, đường mòn, hay đường đá? Có những đoạn dốc đứng hay trơn trượt nào cần lưu ý?
• Độ cao (tổng gain): Tổng độ cao leo dốc và đổ dốc là bao nhiêu? Điều này giúp bạn ước tính mức độ khó của cung đường và phân bổ sức lực hợp lý.
• Điểm tiếp nước, điểm hỗ trợ: Trên đường chạy có những điểm cung cấp nước uống, thực phẩm bổ sung, hay hỗ trợ y tế nào? Hãy ghi nhớ vị trí của chúng để tận dụng một cách hiệu quả.

Chạy đua trail không phải là cuộc chạy nước rút, mà là một hành trình dài cần sự bền bỉ và chiến lược.

• Khởi đầu chậm rãi: Đừng quá nóng vội bứt phá ngay từ đầu. Hãy chạy với tốc độ thoải mái, cho phép cơ thể thích nghi dần với địa hình và điều kiện thi đấu.
• Phân bổ năng lượng: Chia nhỏ quãng đường thành các chặng và đặt mục tiêu tốc độ cho từng chặng. Dành sức cho những đoạn leo dốc và tăng tốc ở những đoạn bằng phẳng hoặc đổ dốc. Bạn nên nhớ, đôi khi đi bộ ở một số đoạn dốc cũng chính là một chiến lược thông minh trong chạy trail.
• Lắng nghe cơ thể: Đừng ngại điều chỉnh tốc độ hoặc nghỉ ngơi khi cần thiết. Uống đủ nước, bổ sung năng lượng đầy đủ để duy trì sức bền cho đến khi về đích.

3.3. Lắng nghe cơ thể: Bảo vệ bản thân, chạy an toàn

Trong quá trình chạy, hãy luôn chú ý lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể.

• Nghỉ ngơi khi cần: Nếu cảm thấy mệt mỏi, khó thở, hoặc đau nhức, hãy dừng lại nghỉ ngơi hoặc giảm tốc độ. Đừng cố gắng chạy quá sức, điều này có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến kết quả chung cuộc.
• Uống nước đều đặn: Bổ sung nước đầy đủ là yếu tố quan trọng để duy trì thể lực và tránh mất nước.
• Chú ý đến dinh dưỡng: Ăn uống đầy đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

3.4. Tận hưởng cuộc đua: Hòa mình vào thiên nhiên, vượt qua giới hạn bản thân

Chạy trail không chỉ là một cuộc đua, mà còn là cơ hội để bạn hòa mình vào thiên nhiên, tận hưởng vẻ đẹp của núi rừng và thử thách giới hạn bản thân. Hãy:

• Giữ tinh thần lạc quan: Dù gặp bất kỳ khó khăn nào, hãy luôn giữ tinh thần lạc quan, quyết tâm và niềm vui khi chạy.
• Kết nối với cộng đồng: Chạy trail là cơ hội để bạn gặp gỡ, giao lưu và học hỏi kinh nghiệm từ những người bạn chung niềm đam mê.
• Tự hào về bản thân: Dù kết quả có như thế nào, hãy tự hào về bản thân vì đã dám bước ra khỏi vùng an toàn, chinh phục thử thách và hoàn thành cuộc đua.

Với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và chiến lược thi đấu thông minh, bạn hoàn toàn có thể tự tin chinh phục mọi cung đường trail và đạt được thành tích như mong muốn. Và hãy nhớ, sau khi chạy xong phải dãn cơ phục hồi nhé! 

4. Kết luận

Chuẩn bị cho một giải chạy trail là một hành trình thú vị, đòi hỏi sự đầu tư nghiêm túc về cả thể chất, tinh thần và kiến thức. Từ việc rèn luyện sức bền, làm quen với địa hình, lựa chọn trang bị phù hợp, đến việc xây dựng chiến lược thi đấu thông minh, tất cả đều góp phần tạo nên thành công cho mỗi runner.

Hãy nhớ rằng, chạy trail không chỉ là chinh phục những cung đường gồ ghề, mà còn là hành trình khám phá giới hạn bản thân, tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên và kết nối với cộng đồng yêu chạy bộ. Bằng sự quyết tâm, chuẩn bị kỹ lưỡng và một chút “máu” phiêu lưu, bạn hoàn toàn có thể tự tin bước vào đường chạy, chinh phục thử thách và chạm đến vạch đích đầy tự hào.

Giờ đây, bạn đã có trong tay những kiến thức hữu ích để bắt đầu hành trình chinh phục đường chạy trail của riêng mình.