Nhảy dây được nhiều người coi là phương pháp giảm cân hiệu quả. Vậy giảm cân bằng nhảy dây có thực sự giảm cân, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về cách nhảy dây giảm cân qua bài viết này bạn nhé !
1. Làm thế nào để giảm cân
1.1 Tính BMR để giảm cân hiệu quả
Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì việc lên kế hoạch cho các bữa ăn là điều cực kỳ quan trọng. Để thực hiện chế độ ăn khoa học, bạn nên cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể trong các bữa ăn. Ngoài ra, để biết lượng calo cần thiết dành riêng cho mỗi cơ thể bạn có thể tham khảo cách tính chỉ số BMR. Nhờ vào đó, khi muốn giảm cân bạn chỉ cần giảm 20% lượng calo so với mức độ calo trung bình của mình.
1.2 Chia nhỏ bữa ăn thay vì nhịn ăn
Một số người thường chọn biện pháp nhịn ăn để giảm cân nhưng lại không nghĩ đến hậu quả khó lường. Điều này không những ảnh hưởng đến dạ dày mà còn khiến cơ thể dễ rơi và trạng thái kiệt sức. Chính vì vậy, áp dụng chế độ dinh dưỡng và sự phân chia các bữa ăn hợp lý sẽ là chìa khoá giúp bạn giải quyết vấn đề.
Có thể thấy, việc chi nhỏ các bữa ăn đã trở thành quy tắc cho những người ăn kiêng. Thay vì phải ăn 3 bữa chính thì bạn hãy chia thành 5-6 buổi ăn nhỏ trong ngày. Từ đó, cơ thể bạn sẽ ổn định lượng đường trong máu, dễ dàng kiểm soát được vấn đề cân nặng và giảm cảm giác đói bụng hơn.
1.3 Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng
Việc nắm rõ các nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể cũng quan trọng không kém. Protein, carb được xem là nguồn dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ của bạn. Vì vậy, hãy xem xét và lựa chọn các thực phẩm phù hợp để giảm cân một cách an toàn. Điều đáng lưu ý, bạn nên kết thân với nguồn dinh dưỡng tự nhiên và tươi ngon thay vì sử dụng thức ăn chế biến sẵn hoặc các loại dầu dùng nhiều lần.
1.4 Tập luyện thể thao, vận động cơ thể
Và đừng quên lựa chọn cho mình những bài tập giảm phù hợp với sức khỏe bản thân, hãy tập luyện chăm chỉ và đúng kỹ thuật, kết hợp một chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt khoa học, lành mạnh việc giảm cân đối với bạn là không hề khó khăn.
2. Giảm cân bằng nhảy dây có hiệu quả không ?
Theo nhiều các nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng, nếu bạn thực hiện động tác nhảy dây trong thời gian 30 phút, cơ thể sẽ được đốt cháy trong khoảng 500 calo, thời gian nhảy dây trong 10 phút tương ứng với mức thời gian chạy chậm trong 30 phút. Ngoài ra, còn có một số nhà nghiên cứu khác đã chỉ ra được, khi nhảy dây đúng kỹ thuật với cường độ nhảy 80-100 nhịp mỗi phút có thể tương đương với chạy bộ khoảng 10km, hoặc đi xe đạp với tốc độ 30km/h.
Qua tất cả các nghiên cứu đều cho thấy được việc nhảy dây là cách tập luyện mất ít thời gian nhưng lại tiêu hao khá nhiều năng lượng, giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy các chất béo trong cơ thể, giúp bạn có một vóc dáng hoàn hảo.
3. Cách nhảy dây để giảm cân hiệu quả
3.1 Chuẩn bị
Để thực hiện nhảy dây giảm cân hiệu quả bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn . Để biết độ dài phù hợp của dây, bạn có thể gập đôi sợi dây lại , giẫm chân lên giữa sợi dây và kéo căng tay cầm lên phía vai của bạn. Nếu tay cầm không tới được nách, sợi dây quá ngắn.
Hãy chuẩn bị cho mình một đôi giày tốt. Đôi giày thường bị xem nhẹ trong môn thể thao này. Nhưng để tăng sức bật và hiệu quả giảm cân, tốt nhất bạn nên đi giày đế mềm. Ngoài ra nó cũng giúp bạn giảm các chấn thương cho chân khi phải tiếp xúc với nhịp điệu liên tục xuống mặt sàn
Hãy tìm cho mình một khoảng đất bằng phẳng, thoáng và không vướng víu, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, phòng tập, trong nhà, ngoài công viên hay bãi biển tùy vị trí bạn yêu thích. Trước khi tập luyện cần vận động kĩ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị trật khớp. Trong quá trình tập luyện hãy nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới nhảy dây.
3.2 Hướng dẫn nhảy dây giảm cân
Mỗi tuần bạn nên tập tối thiểu 3-5 lần, thời gian cho mỗi buổi tập tối thiểu là 35 phút. 5 phút đầu tiên dành để vận động giãn các cơ và 30 phút sau dành để nhảy dây. Có nhiều kiểu nhảy dây giảm cân được áp dụng. Bạn có thể nhảy bằng hai chân hoặc một chân tùy theo sở thích.Tuy nhiên , trong 3-5 buổi tập đầu, bạn nên nhảy bằng cả hai chân (hai chân cùng đồng thời chạm đất sau mỗi nhịp nhảy) và nhảy 2 nhịp cho mỗi vòng quay (tay quay một vòng dây thì chân tiếp đất 2 lần). Sau đó tăng dần tốc độ và giảm xuống một nhịp mỗi vòng quay.
Khi mới làm quen với việc nhảy dây giảm cân bạn nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút), sau đó tăng dần. Mức nhảy trung bình trong mỗi đợt tập khoảng 140-160 lần/phút, kéo dài 10, 20 phút. Muốn giảm béo bạn không phải tập nhảy dây nhanh, không cần phải bật cao. Bạn cần duy trì thời gian tập càng lâu càng tốt, bạn đừng quá quan tâm đến tốc độ nhảy, miễn sao đừng tập quá nhẹ
Nếu bạn tập một ngày hai lần, bạn sẽ nhẹ nhàng đốt cháy khoảng 3,500 calo chỉ sau 10 ngày. Nghĩa là bạn đã giảm được hơn ½ kgs.
3.3 Nhảy dây đúng cách
Bước 1:
Chuẩn bị một sợi dây nhảy chuyên dụng, phù hợp với chiều cao và vóc dáng của bạn để nhảy dây.
Lưu ý: Nên xen kẽ nhảy dây với đi bộ hoặc chạy tại chỗ khi mới làm quen với nhảy dây giảm cân.Nhảy dây giảm cân trên sàn gỗ là lý tưởng nhất, nhưng bạn cũng có thể nhảy trên những loại sàn cứng khác như sân xi măng, trên sân thượng, góc vườn,bãi biển hay thậm chí là nhảy ở trong phòng ngủ. Nên tập hằng ngày, vào buổi sáng, trước các bữa ăn hoặc sau bữa ăn ít nhất 90 phút.
Bước 2:
Khi mới bắt đầu tập luyện nhảy dây, bạn nên tập ở mức khoảng 60-70 nhịp mỗi phút. Đây là tốc độ trung bình cho 2-3 phút đầu. Sau đó, 10-20 phút tiếp theo có thể nâng lên tới mức 140-160 nhịp mỗi phút. Để giảm cân, bạn không cần nhảy quá nhanh, quan trọng là duy trì độ bật cao, độ gồng của cơ các vùng bụng, đùi và toàn thân càng lâu càng tốt.
Thời gian tập nhảy dây giảm cân trong 1 tuần cũng cần được cân đối. Trong một tuần tập luyện, ít nhất chúng ta cần tập từ 3 tới 5 lần. Mỗi lần tập ít nhất từ 30-35 phút. Tuân thủ đúng theo quy chuẩn: 5 phút thư giãn – tập tăng cường – 5 phút thả lỏng.
⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Hỗ trợ giảm cân đang khuyến mãi, giảm giá
3.4 Các bài nhảy dây giảm cân :
Nhảy 2 chân :
Đây là kiểu nhảy đơn giản và dễ thực hiện nhất. Động tác này có tác dụng khởi động và làm nóng toàn thân. Từ đó giúp bạn thực hiện các kiểu nhảy sau dễ dàng và thuận lợi hơn.
Nhảy chạy bộ:
Kiểu tập chạy bộ nhẹ nhàng qua dây này sẽ giúp cho đôi chân được linh hoạt, giảm mỡ đùi, nhỏ phần bụng dưới, săn chắc phần mông đồng thời giúp giảm cân hiệu quả. Sau khi đã quen và thuần thục động tác rồi thì thay vì chạy từng bước nhẹ, bạn hãy chạy nâng cao đùi hơn một chút sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Nhảy kiểu quả lắc:
Để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo, bạn hãy thử tập theo động tác này. Bạn có thể thấy, kiểu nhảy này khá là giống với chiếc đồng hồ quả lắc, cứ lắc qua trái rồi lại lắc qua phải.
Bạn bắt đầu nhảy theo những bước cơ bản trước. Sau khi đã bắt nhịp rồi, bạn lần lượt nhảy sang trái rồi lại nhảy sang bên phải. Cứ tiếp tục như thế, thỉnh thoảng lại đổi sang nhảy như ban đầu rồi lại nhảy tiếp tục sang ngang.
Nhảy kiểu trước sau:
Cách nhảy dây này thay vì nhảy sang trái phải thì bạn nhảy lên trước rồi thụt lùi về đằng sau. Trong khi tập, bạn vẫn có thể thay đổi bằng động tác này để làm phong phú cho bài nhảy, đồng thời tăng khả năng nhảy dây giảm cân hiệu quả hơn.- Nhảy từng chân. Co 1 chân lên và chỉ nhảy với chân còn lại. Động tác này sẽ giúp tăng khả năng chịu đựng của đôi chân, giúp đôi chân khỏe khoắn, đùi và hông săn chắc thon gọn hơn.
Nhảy xoay eo:
Động tác nhảy dây kết hợp với vặn mình sang 2 bên sẽ tác động rất nhiều đến phần đùi và eo. Do đó, thực hiện động tác này thường xuyên không chỉ giúp đùi săn chắc mà còn giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả.
Nhảy xoạc chân:
Với động tác này, sau khi đã bắt nhịp thì bạn xoạc 2 chân ra hai bên, sau đó trở lại và thực hiện liên tục như vậy. Việc liên tục vận động 2 chân ra 2 bên sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng một cách hiệu quả nhất.
Nhảy xoay vòng:
Động tác tương tự kiểu nhảy 1, nhưng thay vì nhảy tại chỗ thì bạn vừa nhảy vừa xoay vòng tròn. Động tác kết thúc này sẽ tác động lên toàn thân, tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và giúp giảm cân nhanh chóng.
Nhảy dây kết hợp với chống đẩy:
Sự kết hợp giữa nhảy dây với chống đẩy sẽ là động tác “kép” để bạn có thể vận động cơ thể một cách tối đa.
4. Lợi ích tuyệt vời của nhảy dây giảm cân
Giúp giảm cân, giảm mỡ, săn chắc cơ bắp: Một trong những tác dụng “nổi” nhất mà môn thể thao này mang lại. Đó là giúp giảm cân, săn chắc cơ bắp hiệu quả. Bởi khi luyện tập, mọi cơ bắp sẽ đều được vận động một cách linh hoạt, nhịp nhàng. Nhất là đối với phần bắp chân nhảy lên nhảy xuống đều đặn. Bắp tay thì hoạt động xoay linh hoạt, lên trên và xuống dưới.
Nhảy dây dáng đẹp: Phải chăng đây là câu trả lời thỏa mãn cho việc tìm kiếm của bạn. Khi đặt ra câu hỏi, nhảy dây có tác dụng gì? Đốt cháy mỡ thừa và giảm cân bằng nhảy dây, tưởng khó mà lại dễ.
Tốt cho tim mạch: Bởi khi nhảy dây, tim của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn bình thường. Điều này mang đến oxy cho các cơ quan trong cơ thể nhanh chóng hơn. Vì vậy, khi hỏi nhảy dây có tác dụng gì, hãy mạnh dạn trả lời là tốt cho tim mạch nha.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Các bài tập thể dục luôn là phương pháp an toàn giúp con người cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn. Những động tác nhảy dây sẽ giúp bạn nhanh chóng giải phóng năng lượng, giảm bớt suy tư, stress… Sau những ngày làm việc, học tập mệt nhọc.
Tăng chiều cao khi nhảy dây: Trong các cách để tăng chiều cao nhất định không thể thiếu được anh bạn nhảy dây này. Ai bảo là nhảy dây chỉ dành cho người lớn, trẻ em nếu đang ở độ tuổi phát triển chiều cao. Thì luyện tập nhảy dây cũng rất tốt nhé.
Trên đây là những thông tin về giảm cân bằng nhảy dây mà những lợi ích tuyệt vời của nhảy dây mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để giảm cân hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, chúc các bạn giảm cân thành công !
