Cách giảm cân hiệu quả là điều nhiều người băn khoăn. Và câu trả lời cho nỗi băn khoăn này thì không phải ai cũng biết.
Chạy bộ là một trong những cách hay nhất giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, đạt vóc dáng lý tưởng và khỏe khoắn. Đọc bài viết dưới đây để hiểu vì sao mọi người xem chạy bộ là cách giảm cân hiệu quả nhất!
Chạy bộ đốt cháy calo nhiều hơn hầu hết các bài tập khác
Giảm cân bản chất là lượng calo đốt cháy phải lớn hơn lượng calo bạn nạp vào (calo out > calo in).
Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời vì nó đốt cháy calo hơn hầu hết các loại bài tập vì nó đòi hỏi sự tham gia của nhiều cơ quan.
Cụ thể, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT – hay cardio cường độ cao) là chạy đốt cháy nhiều calo mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ khác nhau với sức mạnh tối đa của chúng.
Đã có một nghiên cứu về sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy khi chạy và khi tập các hình thức thể dục khác.
Ví dụ: Một nghiên cứu với 12 nam và 12 nữ đã so sánh số lượng calo đốt khi chạy 1.600 mét so với đi bộ cùng khoảng cách đó. (Được thực hiện trên cả máy chạy bộ và đường đua.) Kết quả cho thấy: Trung bình, chạy 1.600m trên máy chạy bộ đã đốt cháy nhiều hơn 33 calo so với đi bộ. Và chạy 1.600m trên đường đua đã đốt cháy nhiều hơn hơn 35 calo so với đi bộ.
33-35 calo có vẻ không phải là một sự khác biệt lớn. Nhưng nếu bạn chạy 16km (10 dặm) thì bạn đã đốt cháy nhiều hơn đi bộ cùng khoảng cách 330-350 calo!
Một báo cáo của Đại học Harvard đã so sánh lượng calo bị đốt cháy trong hơn 30 phút bởi những người có trọng lượng khác nhau. Kết quả: Họ phát hiện ra rằng một người nặng 70kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải (10km/h).
Nó đốt cháy nhiều calo tương tự như khi bạn bơi ở cường độ cao (vigorous swimming), luyện võ (Karate, Vovinam, Muay Thái, Boxing…). Thậm chí, nó còn đốt nhiều calo hơn khi chơi bóng rổ 30 phút)
Chạy cường độ cao là cách giảm cân hiệu quả vì đốt cháy calo ngay cả sau tập luyện
Tập luyện bất kì bài thể dục nào thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chỉ một vài loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn hoàn thành việc tập luyện.
Các bài tập luyện cường độ cao (như chạy nước rút, chạy leo đồi và chạy ngắt quãng) có thể duy trì việc đốt cháy calo trong 48h sau khi tập luyện.
Những bài tập chạy bộ này sử dụng nhiều cơ bắp và cũng cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi. (Còn được gọi là “Hiệu ứng Afterburn”).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng “Hiệu ứng Afterburn” có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian.
Một nghiên cứu với 10 người đạp xe trong 45 phút ở tốc độ cao đã diễn ra nhằm tính lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện và thời gian đốt cháy là bao lâu. Trung bình, những người tham gia đã đốt cháy 519 calo trong khi tập luyện và đốt thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện
Chạy cường độ cao ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn
Phần lớn mọi người cố gắng giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn ít thực phẩm hoặc thay đổi loại thực phẩm ăn vào. Thật không may, các cách này lại thường làm tăng cảm giác đói. Chính điều này đã làm cho giảm cân trở thành một thách thức lớn. Đây cũng chính lầ một điểm khiến chyaj bộ trở thành cách giảm cân hiệu quả.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc chạy cường độ cao có thể loại bỏ thách thức này bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn sau khi tập luyện. Chạy cường độ cao làm giảm sự thèm ăn là bằng cách ngăn chặn mức độ của hormone gây đói (hormone ghrelin) và tạo ra nhiều “hormone no” như peptide YY (PYY).
Một nghiên cứu ở 11 người phát hiện ra rằng: Chạy trong 60 phút hoặc tập luyện sức mạnh trong 90 phút giảm chỉ số hormone gây đói Ghrelin và chỉ có chạy bộ mới sản xuất “hormone no” PYY .
Một nghiên cứu khác với 9 người đã so sánh ảnh hưởng của việc chạy 60 phút và không tập thể dục đối với quá trình sản xuất ghrelin. Họ phát hiện ra rằng chạy bộ giúp hạ thấp Ghrelin trong 3-9 giờ so với không tập thể dục .
ĐỌC THÊM: CHẠY BỘ GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Cách giảm cân hiệu quả bằng chạy bộ cho người mới
Với người mới, chạy bộ ở mức tối thiểu là lựa chọn tốt nhất. Bạn chỉ cần một đôi giày chạy tốt, một bộ quần áo chạy bộ thoải mái và một một chai nước. (Nếu bạn là nữ, nên mặc áo ngực thể thao để giảm rung lắc gây đau). Nếu chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy mặc quần áo có phản quang để ngăn ngừa tai nạn.
Dưới đây là một vài điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ:
- Tần suất: Hãy bắt đầu với 3 đến 4 ngày chạy mỗi tuần. Tần suất này cho bạn đủ thời gian phục hồi giữa các bài tập.
- Khởi động: Khởi động là điều quan trọng phải làm trước bất kỳ buổi chạy bộ nào. Đây là cách để cơ thể thích nghi với việc vận động. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, sau đó là 5 phút đi bộ và sau nữa là chạy bộ.
- Cool-down (hạ nhiệt): Đảm bảo 5 phút hạ nhiệt sau mỗi buổi chạy.
- Tổng thời gian: Khoảng 30 phút là hợp lý. (Bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút hạ nhiệt và 20 phút chạy/đi bộ ở giữa.)
Kế hoạch chạy bộ mẫu cho người mới bắt đầu
Kế hoạch của người mới sẽ bắt đầu với sự xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút dành cho việc chạy mỗi tuần. Hãy chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần.
Tuần 1
- 5 phút khởi động
- 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ ở tốc độ trung bình – lặp lại 7 lần.
- 5 phút cool down
Tuần 2
- 5 phút khởi động
- 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ ở tốc độ trung bình – lặp lại 5 lần
- 5 phút hạ nhiệt
Tuần 3
- 5 phút khởi động
- 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ ở tốc độ trung bình – lặp lại 4 lần
- 5 phút cool down
Tuần 4
- 5 phút khởi động
- 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ ở tốc độ trung bình – lặp lại 3 lần
- 5 phút hạ nhiệt
Sau 1 tháng, hãy cố gắng tiến bộ bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các kiểu chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Chạy bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, là cách giảm cân hiệu quả. Nó đốt cháy rất nhiều calo, có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi tập luyện, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và giảm mỡ thừa ở bụng.
Nguồn: heathline