Đối với những ai quan tâm đến việc tăng hoặc giảm cân nặng thì hiểu rõ khái niệm calo là gì cũng như cách tính toán chính xác lượng calo trong thức ăn mà cơ thể tiêu thụ là thực sự cần thiết. Vậy, bạn đã biết calo là gì chưa? Bạn đã nắm vững cách tính số calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân chưa? Hãy cùng khám phá thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây từ Nuedu nhé.
Calo là gì?
Calo – được viết tắt từ Calorie, đây là đơn vị được sử dụng để đo lượng năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể. Được hiểu như các quan điểm khoa học, Calorie khác biệt với kilocalorie (kcal). Tuy nhiên, trong thực tế, cả ba thuật ngữ Cal, Kcal và Calorie thường được sử dụng một cách tương đồng.
Thông qua chỉ số calo, chúng ta có thể biết chính xác mức lượng năng lượng có trong thức ăn mà cơ thể chúng ta tiêu thụ hàng ngày và sử dụng để duy trì tất cả hoạt động của cơ thể. Để biết cụ thể calo là gì và có tác dụng như thế nào, hãy cùng theo dõi tiếp bài viết này.
Calo có tác dụng gì đối với cơ thể người?
Sức khỏe của con người phụ thuộc rất nhiều vào năng lượng cung cấp cho cơ thể. Do đó, calo đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.
Bên cạnh khái niệm calo là gì, bạn cần biết những vai trò quan trọng mà calo đảm nhiệm trong sức khỏe con người:
Giúp duy trì sự sống
Có khoảng 65-75% calories mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày được dùng để duy trì các hoạt động cần thiết cho sự sống. Vậy calo là gì? Calo duy trì việc giữ cho tim đập đều, hô hấp tự động, điều chỉnh hệ thống nội tiết, quá trình trao đổi chất và tái tạo tế bào và nhiều hoạt động khác.
Tiêu hóa đồ ăn
Khoảng 5-10% calories mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày được sử dụng để tiêu hóa thức ăn. Điều này giải thích tại sao hệ tiêu hóa của con người thường được coi như “bộ não phụ” bởi nó có khả năng hoạt động thông minh thông qua các tín hiệu hóa học mà không cần sự “điều khiển” từ hệ thần kinh trung ương.
Trong hoạt động thể chất
Vậy trong hoạt động thể chất, calo là gì? Câu trả lời đó là khoảng 15-30% calories mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày được sử dụng cho hoạt động thể chất. Quá trình này bao gồm các hoạt động đa dạng như suy nghĩ, công việc hàng ngày (đi bộ, giặt giũ, làm việc nhà, chơi với thú cưng, vệ sinh cá nhân,…) hoặc hoạt động thể thao theo kế hoạch (chạy bộ, tập gym, yoga, chơi thể thao,…).
Tại sao nên tính lượng calo nạp vào cơ thể?
Để duy trì sự cân bằng về cơ thể, tinh thần và giữ vóc dáng, quản lý năng lượng mà chúng ta tiêu thụ từ thức ăn là rất quan trọng. Việc này cũng hỗ trợ quá trình giảm cân một cách an toàn hơn.
Theo các khuyến nghị, việc cung cấp đủ các nhóm thực phẩm trong khẩu phần hàng ngày có tỉ lệ gồm 68% carbohydrate, 18% chất béo và 14% chất đạm là cần thiết cho mỗi người Việt. Để đạt được điều này, chúng ta có thể bao gồm các nguồn thực phẩm như thịt nạc heo, thịt gà, thịt bò, đậu hũ, ngũ cốc, tinh bột, đường, cùng với sự kết hợp của rau củ và trái cây quen thuộc để đảm bảo cân bằng năng lượng hiệu quả.
Cách tính lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân
Calo là gì? Để đạt được mục tiêu tăng hoặc giảm cân, có thể sử dụng công thức nào để tính toán? Công thức TDEE = BMR x R sẽ giúp xác định lượng calo chính xác.
Đầu tiên, hãy xác định nhóm người mà bạn thuộc vào:
- R = 1.2 cho nhóm người ít hoặc không vận động.
- R = 1.375 cho nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1-3 lần/tuần).
- R = 1.55 cho nhóm người vận động vừa (khoảng 3-5 lần/tuần).
- R = 1.725 cho nhóm người vận động nhiều (khoảng 6-7 lần/tuần).
- R = 1.9 cho nhóm người vận động nặng (trên 7 lần/tuần).
Dựa trên kết quả tính toán TDEE – tổng lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày, bạn đã có thể xác định lượng calo cần để tăng hoặc giảm cân. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE, và ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE.
Gợi ý thực phẩm nhiều và ít calo giúp tăng hoặc giảm cân
Những thực phẩm ít calo hỗ trợ giảm cân
Ngoài việc rèn luyện cơ thể, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc đạt được hình dáng cân đối. Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm có lượng calo thấp để cung cấp cho cơ thể, bạn có thể kiểm soát tốt lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, hãy xây dựng một danh sách bữa ăn khoa học, gồm những thực phẩm ít calo như:
- Hoa quả tươi
- Cần tây
- Rau bina
- Măng tây
- Bông cải trắng
- Sữa chua không đường
- Thịt lõi mông bò
- Cá hồi
- Ức gà
- Cá tuyết
Những thực phẩm nhiều calo hỗ trợ tăng cân
Ngoài những loại thực phẩm giảm cân, cũng có thực phẩm tăng cân có thể giúp điều chỉnh cân nặng của mỗi người. Tuy nhiên, hiệu quả hấp thụ chất dinh dưỡng từ những thực phẩm này sẽ phụ thuộc vào cơ địa và tình trạng sức khỏe cá nhân.
- Các loại hạt ngũ cốc
- Bánh mì ngũ cốc
- Sinh tố protein
- Mật ong
- Trái cây khô
- Thịt đỏ
- Tinh bột
- Sữa tươi
- Trứng
Tạm kết
Dinh dưỡng đóng một vai trò không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Để đạt được mục tiêu tăng hoặc giảm cân, mỗi người cần hiểu rõ về năng lượng cơ thể. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có một hình dung sâu hơn về khái niệm calo là gì cũng như cách tính toán lượng calo trong thực phẩm một cách chính xác để đạt được mục tiêu điều chỉnh cân nặng như mong muốn.
