Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện tim mạch lâu đời nhất và là một cách tập luyện cực kỳ phổ biến. Một trong những ưu điểm của chạy bộ là nó có thể được điều chỉnh phù hợp với mọi cấp độ thể dục, điều này rất phù hợp cho người mới bắt đầu.
Điều đó nói lên rằng, bắt đầu với một kế hoạch luôn tốt hơn là chỉ lao đầu vào công việc, vì bạn có nhiều khả năng nhìn thấy sự tiến bộ, luôn cam kết và giảm thiểu chấn thương nếu bạn biết điều gì sẽ xảy ra.
Chạy bộ là gì?
Mặc dù không thực sự có một định nghĩa nhất định về chạy bộ, nhưng có một số điều mà mọi người có thể muốn nói khi họ nói chạy bộ:
Một hình thức chạy chậm hơn, thường dưới 6 dặm/giờ (tương đương với việc chạy 10 km/h trong một giờ). Mặc dù hình thức này giống với chạy hơn là đi bộ, nhưng chạy bộ có thể không yêu cầu vung tay hoặc nâng đầu gối nhiều như vậy.
Hoạt động chạy cường độ thấp đến trung bình chỉ dựa vào hệ thống hiếu khí và có thể duy trì trong thời gian dài.
Một hình thức chạy bình thường hơn, chẳng hạn như không có khoảng cách hoặc tốc độ cố định để nhắm tới.
Ranh giới giữa chạy bộ và chạy rất mờ và nó không thực sự tạo ra sự khác biệt – đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu khi ngay cả tốc độ chạy chậm cũng có thể cảm thấy cường độ cao! Ta sẽ sử dụng cả hai thuật ngữ trong suốt bài viếtnày.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC CHẠY BỘ
- Có rất nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất khi chạy bộ:
- Nó cung cấp cho một tập luyện toàn thân. Mặc dù chạy bộ là một bài tập tim mạch, nhưng nó vận động nhiều cơ trên khắp cơ thể, bao gồm cả từ bắp chân đến vai.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền.
- Xây dựng cơ bắp, xương và khớp chắc khỏe hơn.
- Đốt cháy calo và có thể hữu ích nếu bạn muốn quản lý hoặc giảm cân.
- Giải phóng endorphin để cải thiện tâm trạng và kiểm soát căng thẳng.
- Có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
- Giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
- Chạy bộ cũng rẻ, chỉ cần một đôi giày tập phù hợp và một số bộ dụng cụ, và dễ tiếp cận.
CÁCH BẮT ĐẦU CHẠY BỘ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Một sai lầm mà mọi người mắc phải khi bắt đầu chạy bộ là chỉ chạy ra ngoài và chạy xa hoặc nhanh nhất có thể. Nhưng điều này không đặc biệt hiệu quả, đặc biệt nếu bạn có sức bền tim mạch thấp.
Lộ trình này không có khả năng mang lại nhiều tiến bộ và động lực có thể nhanh chóng giảm xuống.
Mặc dù có thể không cảm thấy thú vị bằng, nhưng bắt đầu chậm là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một sự nghiệp chạy lâu dài và hiệu quả. Với nguy cơ chấn thương thấp hơn vì cơ, khớp và gân của bạn có thể quen với tải trọng mới.
Kết hợp thời gian chạy ngắn với thời gian đi bộ dài hơn là một cách tốt để xây dựng sức mạnh và độ bền, và khi thích nghi, bạn có thể tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.
Bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện của riêng mình, chẳng hạn như bắt đầu với 1 phút chạy bộ đến 2 phút đi bộ và thay đổi tỷ lệ khi bạn khỏe hơn hoặc bạn có thể thực hiện theo một kế hoạch hiện có.
Một số ứng dụng chạy bộ tốt nhất cho người mới bắt đầu bao gồm:
5K Parkrunner : Với nhiều thử thách khác nhau để thử, ứng dụng này giúp bạn không còn tập trung vào kết quả và thời gian, đồng thời giúp hành trình chạy trở nên thú vị hơn.
Thây ma, chạy! Đào tạo 5k : Nếu bạn là người cần tận thế để chạy, thì đây là ứng dụng dành cho bạn. Được thiết kế để giúp bạn chạy 5k trong 8 tuần, ứng dụng này sẽ đưa bạn vào một cuộc phiêu lưu âm thanh nơi các thây ma đang đuổi theo bạn.
Strava : Đây là một ứng dụng tuyệt vời để xem bạn đã chạy ở đâu và bao xa, đồng thời cạnh tranh với bạn bè và các nhóm chạy trực tuyến. Nếu bạn sử dụng Strava, hãy đảm bảo đặt cài đặt quyền riêng tư thành thứ mà bạn cảm thấy thoải mái.
KHOẢNG CÁCH TỐT NHẤT KHI BẮT ĐẦU CHẠY BỘ LÀ GÌ?
Không có một khoảng cách chạy bộ tốt nhất cho người mới bắt đầu. Một số người có thể vật lộn với việc chạy vài mét, những người khác có thể vượt qua 1 km ngay lần chạy đầu tiên. Tìm những gì phù hợp với bạn và cải thiện điều này theo thời gian.
Ban đầu, tập trung vào thời gian hơn là khoảng cách có thể hữu ích hơn. Khi bạn đã xây dựng được một số sức chịu đựng, bạn có thể chuyển sang khoảng cách.
Nếu bạn không muốn sử dụng kế hoạch có sẵn như một trong những ứng dụng trên, thì một nơi tốt để bắt đầu là xen kẽ 1 phút chạy với 1 phút đi bộ trong 5-10 phút, đảm bảo khởi động nhanh. đi bộ đầu tiên. Nếu quá khó, hãy giảm phần chạy (ví dụ: 30 giây chạy thành 1 phút đi bộ) hoặc tăng phần đi bộ (chạy 1 phút thành 2 phút đi bộ) cho lần chạy tiếp theo của bạn. Nếu bạn quản lý tốt, hãy tăng lên 90 giây trong lần tiếp theo.
TỐC ĐỘ CHẠY BỘ TỐT NHẤT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU LÀ GÌ?
Một lần nữa, tốc độ chạy bộ tốt nhất cho người mới bắt đầu là tốc độ phù hợp với bạn. Tốt hơn hết là bạn nên tăng cường sức mạnh và sức bền trước khi bắt đầu lo lắng về tốc độ.
Làm việc đến mức nỗ lực là một cách tiếp cận tốt hơn nhiều, đặc biệt là vì điều này có thể ảnh hưởng đến những ngày bạn không có năng lượng, cho dù đó là do hormone, thức ăn đã ăn, mức độ ngủ, v.v.
Một mục tiêu tốt là nhắm đến tốc độ mà bạn cảm thấy nỗ lực 3/10, nơi bạn vẫn có thể nói chuyện một cách bình thường. Nếu bạn bắt đầu hụt hơi, hãy đi bộ cho đến khi hồi phục, sau đó đi lại, đặt mục tiêu bắt đầu và kết thúc với cùng 3/10 nỗ lực đó. Khi cơ thể bạn thích nghi, tốc độ mà bạn cảm thấy nỗ lực 3/10 sẽ tự nhiên nhanh hơn.
NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU NÊN CHẠY BỘ THƯỜNG XUYÊN NHƯ THẾ NÀO?
Khi bạn mới bắt đầu, tính nhất quán quan trọng hơn tần suất. Bạn sẽ thấy rất nhiều bài viết nói rằng 3-4 lần một tuần là mức tối thiểu mà người mới bắt đầu nên hướng tới, nhưng 2-3 lần là đủ cho người mới bắt đầu.
Hãy nhớ rằng, chạy bộ hai lần một tuần mỗi tuần sẽ tốt hơn nhiều so với mục tiêu 4 lần một tuần, không thể đạt được mục tiêu đó và mất động lực. Khi bạn đã xây dựng thói quen và xuất hiện đều đặn mỗi tuần, bạn luôn có thể thêm các lần chạy bổ sung.
Khi thể lực và sức chịu đựng của bạn được cải thiện, việc thêm một phiên chạy ngắt quãng có thể là một cách tuyệt vời để tăng thêm sự đa dạng cho các bước chạy của bạn, cải thiện tốc độ và tăng cường sức bền. Đào tạo Fartlek, có nghĩa là chơi tốc độ trong tiếng Thụy Điển, là điểm khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu.
Chọn một khoảng cách, ví dụ giữa hai cột đèn và luân phiên giữa các cấp độ khác nhau:
3/10 tốc độ đàm thoại dễ dàng
Tốc độ ổn định 5/10 khiến bạn cảm thấy khó chịu ở chân và phổi
Tốc độ 6-7/10 khi bạn đang làm việc với tốc độ khó ‘thoải mái’ và có thể tiếp tục tốc độ nếu bạn được yêu cầu
Tốc độ ngưỡng 8/10 – làm việc với tốc độ khó khăn cho phổi và chân của bạn, bạn sẽ tập trung vào nỗ lực
Nước rút 10/10 – Phong cách Usain Bolt, giành vàng!
MẸO CHẠY BỘ KHÁC
Giữ cho nó thú vị. Thay đổi lộ trình tập luyện của bạn có thể giúp cho việc chạy bộ của bạn trở nên thú vị và ít có khả năng khiến bạn cảm thấy nhàm chán khi chạy bộ.
Sử dụng hoạt động của bạn như một cách để khám phá khu vực địa phương của bạn! Để bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu trên các bề mặt mềm hơn để giúp các khớp và gân của bạn quen với tác động. Máy chạy bộ có thể là một lựa chọn tốt cho việc này!
Đào tạo với những người khác. Chạy với bạn bè hoặc một nhóm có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và thúc đẩy bản thân nếu bạn gặp khó khăn khi chạy một mình.
Kiểm tra câu lạc bộ chạy địa phương của bạn, xem có bạn bè nào muốn tham gia hay không hoặc đến ParkRun gần nhất của bạn, giải chạy 5 km miễn phí được tổ chức tại các công viên địa phương trên khắp Vương quốc Anh lúc 9 giờ sáng Thứ Bảy.
Có còn hơn không. Nếu bạn đang có một trong những ngày mà bạn không thể đối mặt với ý nghĩ chạy bộ trong 30 phút hoặc bạn đã chạy và cố gắng duy trì tốc độ bình thường của mình, bạn có thể không hoàn thành toàn bộ buổi tập đã lên kế hoạch. Không có gì sai khi làm ít hơn dự định, nếu đó là tất cả những gì bạn có thể làm vào ngày hôm đó.
Nhắm đến một cái gì đó, thậm chí chỉ là đi dạo khi bạn thường chạy bộ. Điều này có thể giúp duy trì sự nhất quán và xây dựng một thói quen mạnh mẽ.
Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình – Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay :
Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT
Đừng quên theo dõi Nuedu để không bỏ lỡ những bài viết chất lượng về thể hình và dinh dưỡng nhé
