Carbohydrate hay còn gọi là tinh bột, đóng vai trò cung cấp năng lượng quan trọng trong cuộc sống. Bài viết này chúng tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết về Carbohydrate và vai trò của Carbohydrate trong tập gym, thể hình nhé !
1. Carbohydrate là gì?
1.1 Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là một thành phần thiết yếu trong thực phẩm mà cơ thể con người sử dụng để tạo năng lượng. Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản và phức tạp.
- Carbohydrate đơn giản: chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn giản có một phân tử đường được gọi là monosaccharide; Carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường được gọi là disaccharide.
- Carbohydrate phức tạp: có cấu trúc chứa ba hoặc nhiều phân tử đường được gọi là polysaccharide là thành phần chính của thực phẩm giàu tinh bột. Có hai loại polysaccharide: polysaccharide có nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức hợp bao gồm đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải đường, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. tìm. Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp.
1.2 Carbohydrate gồm những loại nào?
Trên thực tế, Carbohydrate có nhiều loại, chúng được cấu tạo khác nhau và giữ chức năng riêng, bao gồm:
- Monosaccharides: Nó là đơn vị đo lường nhỏ nhất của đường. Ví dụ: glucose hoặc fructozơ. Glucose được coi là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của tế bào. Galactose thường được tìm thấy trong sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Fructose được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.
- Disaccharides: Đây là hai loại phân tử monosaccharide liên kết với nhau. Ví dụ: maltose, lactose, sucrose. Đường lactose thường được tìm thấy trong sữa, chúng được tạo thành từ 2 loại phân tử đường galactose. Và glucose và fructose kết hợp với nhau tạo ra đường sucrose, thường được tìm thấy trong đường.
- Polysaccharides: Nó là sự kết hợp của hai hoặc nhiều chuỗi monosaccharide, có thể có hoặc không phân nhánh và có thể chứa nhiều (hàng trăm hoặc hàng nghìn) monosaccharide.
2. Vai trò của Carbohydrate với người tập gym, thể hình
Đối với các vận động viên, hoặc những người muốn xây dựng cơ bắp, người đam mê tập gym thì Carbohydrate đóng một vai trò rất quan trọng
2.1 Cải thiện chức năng não bộ
Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carbohydrate cũng rất quan trọng đối với hoạt động của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ, … Thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng lượng carbohydrate mà cơ thể cần sẽ là dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để hoạt động tốt.
2.2 Cung cấp năng lượng của mọi hoạt động
Đồng thời, nó cũng cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ bắp. Carbohydrate kích hoạt hệ thống trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo. Chúng có vai trò ngăn không cho protein được sử dụng làm nguồn năng lượng chính, mà protein sẽ được sử dụng cho mục đích tốt hơn, đó là xây dựng cơ bắp. Đồng thời, carbohydrate cũng kích hoạt quá trình chuyển hóa chất béo.
Lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 135 gram. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng số lượng này nên tùy thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Mỗi người sẽ có các loại thức ăn khác nhau tùy thuộc vào lượng calo họ cần ăn. Đặc biệt, carbohydrate nên chiếm 45-65% tổng số calo này.
2.3 Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp
Khi cơ thể được nạp một lượng lớn carbohydrate, khả năng sản xuất insulin sẽ lớn hơn. Lượng insulin này sẽ giúp cơ thể đồng hóa tốt hơn, chống lại quá trình dị hóa cơ bắp và thúc đẩy quá trình cải thiện hormone tăng trưởng cơ bắp. khả năng tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
2.4 Thúc đẩy quá trình tăng cân
Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả thì carbohydrate là lựa chọn số 1 của bạn, vì chúng an toàn và cung cấp nhiều calo. Carbohydrate có thể giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn do sự hiện diện của hormone insulin, và khi bạn ăn nhiều tinh bột, nó sẽ kích thích sản xuất nhiều insulin hơn. Insulin sẽ tự động loại bỏ các chất dinh dưỡng trong máu khi cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, vì vậy con người sẽ có cảm giác thèm ăn và nạp nhiều thức ăn vào cơ thể hơn.
2.5 Giúp giảm cân hiệu quả
Carbohydrate không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn có tác dụng giảm béo tuyệt vời, những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tốt cho người muốn giảm cân là ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau có chứa nhiều chất xơ trong thực phẩm sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, ít đói hơn, làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể, và hơn hết là có hàm lượng calo rất thấp, sẽ không khiến cho bạn bị tăng cân.
3. Cách lựa chọn nguồn Carbohydrate tốt cho cơ thể
Theo các nghiên cứu, một người trưởng thành sẽ cần cung cấp khoảng 2.500 calo cho mọi hoạt động trong ngày. Trong đó, mức calo hợp lý do carbohydrate cung cấp là 50-60%, tương ứng với 1.250-1.500 calo. Vì mỗi gam carbohydrate giải phóng 4 calo, nên bạn cần lập kế hoạch ăn kiêng để chỉ cần ăn 312 – 375 gam carbohydrate mỗi ngày.
Carbohydrate là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, bởi nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, hãy ghi nhớ các lựa chọn carbohydrate sau:
- Chọn rau và trái cây tươi giàu chất xơ: Chọn trái cây và rau tươi là tốt nhất. Trái cây tươi và rau quả có nhiều chất xơ, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi tiêu thụ ít năng lượng hơn. Các lựa chọn khác là nước ép trái cây và trái cây sấy khô, đây là những nguồn cung cấp đường tự nhiên, do đó cung cấp nhiều năng lượng hơn.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn ngũ cốc tinh chế vì chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần và các chất dinh dưỡng như ban đầu.
- Chọn các sản phẩm sữa tách béo: Các sản phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và cố gắng chọn các loại ít chất béo để hạn chế lượng calo và chất béo bão hòa nạp vào cơ thể. Không chọn các chế phẩm có thêm đường.
- Ăn các loại đậu: Đậu thường, đậu Hà Lan và đậu lăng… là những nguồn thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng quý giá và dễ dàng hấp thu vào cơ thể. Chúng chứa ít chất béo nhưng có nhiều folate, kali, sắt và magie cũng như chất xơ. Các loại đậu chứa nhiều protein và có thể thay thế nguồn protein động vật.
Bài viết trên đây đã tổng hợp được những giải đáp về Carbs mà bạn cần biết. Hi vọng qua những thông tin của chúng tôi sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về Carbohydrate và lựa chọn được những thực phẩm bổ sung phù hợp với mong muốn và chế độ dinh dưỡng của cơ thể. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !