Nhắc tới việc đốt mỡ thừa, giảm cân nhanh chắc chắn không ai có thể bỏ qua Cardio trong lịch tập luyện của mình. Vậy Bài tập Cardio là gì ? Lợi ích của Cardio đối với việc giảm cân ra sao ? . Ngay tại bài viết này, chúng tôi sẽ cùng các bạn đi sâu tìm hiểu về Cardio là gì , theo dõi ngay nhé.
Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio :
Cardio là gì ?
Khi hoạt động thể thao hoặc tập luyện khiến đẩy nhịp tim lên cao, cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy bơm oxy cùng việc đốt cháy các chất béo ở trong và sau quá trình tập luyện thì đây được coi là tập Cardio ( hay còn gọi là Cardiovascular).
Hiểu đơn giản tất cả những bài tập, hoạt động kích thích nhịp tim và có lợi đối với sức khỏe tim mạch đều được coi là bài tập Cardio. Việc chăm chỉ tập Cardio sẽ giúp mỡ thừa hiệu quả, bảo vệ sức khỏe tim mạch và phòng tránh được các bệnh liên quan đến mỡ thừa như tiểu đường, cao huyết áp.
Tập Cardio được coi là phương pháp tập luyện hàng đầu, mang tới nhiều lợ ích cho sức khỏe
Lợi ích của việc tập Cardio :
Tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả :
Cardio thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calories hiệu quả.
Duy trì cardio khiến tiêu hao năng lượng được chuyển hóa từ tế bào mỡ thừa của cơ thể. Khối lượng mỡ trong cơ thể giảm dẫn đến việc giảm cân theo.
Từ trước đến nay các lời khuyên về giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu đi các bài tập về Cardio trong một chương trình tập khoa học. Tập Cardio được xem là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.
Tập Cardio tăng cường sức khỏe, thể chất :
Cardio có rất nhiều bài tập khác nhau và với một số bài tập Cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp thì nó có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
Rèn luyện lâu dài giúp cơ thể thích nghi dần với các vận động tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai.
Tập Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch :
Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì sức khỏe tim mạch cũng sẽ yếu dần đi.
Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch.
Mỡ thừa được loại bỏ và kèm với chế độ dinh dưỡng phù hợp bạn sẽ có một hệ tim mạch khỏe mạnh.
Giảm stress cải thiện tâm trạng :
Khi chạy bộ hoặc đi bộ giúp tinh thần thoải mái loại bỏ việc sản sinh hormone cortisol và epinephrine ở tuyến thượng thận 2 hormone này gây ức chế và stress cho con người.
Sau buổi cardio cơ thế sẽ cần nạp nước và dinh dưỡng, bổ sung hai yếu tố này cơ thể bạn cảm giác thoải mái và ngủ sâu hơn bao giờ hết, buổi sáng thức dậy tỉnh táo không mệt mỏi.
Cardio có mấy loại ? Nên tập Cardio loại nào ?
Cardio được chia làm 2 đó là tập cardio cường độ thấp (LISS) và tập cardio cường độ cao (HIIT). Nên tập cả hai loại kết hợp để phù hợp với thể chất từng người và từng chương trình tập khác nhau.
Tập Cardio cường độ cao là gì?
Tập Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training tức bài tập cường độ cao ngắt quãng). Công dụng của HIIT là đốt cháy calo rất mãnh liệt và có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập.
Mặc dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.
Tập Cardio cường độ thấp là gì?
Tập Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS ( LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định).
Tập Cardio LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy calo. Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập luyện nên để đốt cháy calo thì bạn cần kéo dài thời gian từ 30 – 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.
Nên tập Cardio LISS hay Cardio HIIT để giảm cân giảm mỡ tốt nhất :
Cả 2 loại bài tập cardio đều cùng chung mục đích là giảm mỡ, tăng sức khỏe tăng sự dẻo dai.
Nếu bạn có sức khỏe tốt không gặp vấn đề gì về chấn thương thì hãy chọn cường độ cao HIIT để đẩy nhanh tiến độ. Bởi vì khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ tốn năng lượng và sức lực hơn rất nhiều khi phải hoạt động liên tục.
Tập Cardio gym cường độ thấp LISS nên thực hiện với những ai đang gặp vấn đề về sức khỏe, gặp các chấn thương hay thể trạng hạn chế. Di chuyển với cardio cường độ thấp giúp duy trì huyết áp khó gây chấn thương.
Những lưu ý để tập Cardio giảm cân hiệu quả :
- Trước tiên muốn đạt hiệu quả cao khi tập Cardio bạn cần phải quan tâm đến kỹ thuật tập luyện, chẳng may bị chấn thương khi tập Cardio thì đồng nghĩa bạn sẽ phải nghỉ tập trong một thời gian, điều này không hề đáng đánh đổi.
- Với dinh dưỡng, cần lựa chọn một chế độ ăn khoa học, sử dụng các thực phẩm tốt cho sức khỏe để hạn chế được các chất không có lợi nạp vào cơ thể.
- Lựa chọn thời gian tập phù hợp với sức khỏe, năng lượng. Nạp đủ lượng thức ăn cần thiết trước buổi tập để quá trình tập luyện không bị mệt và thiếu sức.
- Thời gian phù hợp để cơ thể khoan khoái tỉnh táo nhất, có thể là cuối buổi hoặc sáng sớm.
25 Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giảm cân tốt nhất 2020 :
1. Split Snatches
Một bài tập Cardio cần độ chính xác cao trong kỹ thuật để loại bỏ được những chấn thương không đáng có. Thực hiện đúng theo chỉ dẫn ở dưới để mang lại hiệu quả tốt nhất.
- Cầm một quả tạ 2 chân mở và hạ người xuống gần giống tư thế squat.
- Bật dậy đẩy thẳng quả tạ lên cao và đưa một chân sải về sau.
- Có thể thay đổi hai chân qua mỗi nhịp để tạo được sự cân bằng.
2. Squat Thrust Split Jumps
Đây là một trong những bài đốt mỡ giảm cân hiệu quả rất tốt, có cường độ khá lớn. Hầu như toàn bộ cơ thể sẽ tham gia nên sau khi thực hiện xong bài tập bạn sẽ cảm thấy người nóng lên rất nhiều.
- Đứng nghiêm ở tư thế chuẩn bị và ngồi thụp xuống, úp 2 bàn tay với mặt sàn.
- Bật chân về sau ở tư thế chống đẩy.
- Thu nhanh chân về ở tư thế ngồi đồng thời phát lực ở tay đẩy bật người dậy ở tư thế đứng ban đầu.
» Xem thêm : 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản
3. Plyometric Woodchopper
Một bài tập cardio ảnh hưởng rất lớn đến cơ liên sườn của bạn, tập luyện đều đặn chắc chắn vùng cơ này sẽ sớm nổi lên tạo nét đẹp khỏe khoắn săn chắc. Ngoài ra với việc di chuyển đùi với ổ xoay là hông càng khiến hông của bạn chơn chu hoạt động hiệu quả hơn.
- Hai tay cầm một tạ đơn nhỏ vặn người đặt lên qua vai, chân không trụ hơi chéo ra để bổ trợ sự ổn định cho cơ thể.
- Kiểm soát đưa tạ xuống theo hướng vặn người đồng thời chuyển chân trụ trùng xuống và đổi chân còn lại làm trụ.
4. Devil’s Press
Có thể chọn tay không thay vì cầm tạ để dần làm quen được với động tác, chuyển động của bài tập kích hoạt khá nhiều nhóm cơ như ngực, tay vai, bụng, mông đùi. Tuy không quá lớn nhưng hiệu quả chắc chắn là có mang lại.
- Đặt hai tay chụm nhau ở tư thế chống đẩy.
- Bật dậy một tay giả tưởng cầm tạ, tay còn lại đẩy về sau để thăng bằng.
- Nắm chặt. gồng bụng và đưa tay cầm tạ lên qua đầu.
5. Plank Jack
Quá quen thuộc với những bài plank đơn giản, bài tập này thêm động tác ở chân vừa thay đổi mới lạ vừa tạo nhịp độ cho bài tập.
- Vào đặt ở tư thế chống đẩy, mũi chân chạm đất mắt cá chạm nhau, hai tay úp đất giữ chặt.
- Đẩy chân ra xa nhau còn tay vẫn giữ nguyên.
- Lặp lại động tác trên 15 lần để mang hiệu quả tối đa.
6. Skaters
Giảm mỡ tối đa ở phần mông đùi và tăng thêm sự linh hoạt cho cơ thể, nên để bài tập này vào hôm tập cardio cường độ cao.
- Khom người bật một chân làm trụ đồng thời vận sức bằng cách thu tay để chuẩn bị bật nhảy cho bước sau.
- Bật nhảy sang bên còn lại với động tác thay đổi chân trụ và tay xoay
7. Rollbacks
Rèn luyện cơ bụng khỏe mạnh săn chắc hơn là hiểu quả của bài tập này mang lại, ngoài ra các ổ khớp ở thân dưới hoàn toàn được kích hoạt giúp hoạt động chơn chu hơn.
- Nằm ngửa tay úp sàn chân duỗi thẳng.
- Thu đầu gối sao cho ở trên mặt của bạn và bật dậy ở tư thế đứng thẳng. Lúc phát lực bật dậy đừng quên gồng bụng để lưng được an toàn.
8. Burpee 180 Jump
Vì chuyển động dậm nhảy nên chắc chắn phần thân dưới và bụng sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất.
- Nằm sấp ở tư thế chống đẩy luôn giữ lưng được thẳng tự nhiên.
- Căng cơ bụng giật thân dưới lên sao cho đầu gối gần chạm mặt.
- Thực hiện chuyển động đứng thẳng người lên dứt khoát kết thúc.
9. Lateral Toe Taps
Một bài tập nhẹ nhàng, thích hợp để tập trong các buổi cardio cường độ thấp, hoàn toàn có thể tập với ghế hoặc vật thể tương tự.
- Đặt một chân lên trước, chân còn lại trụ ở sau.
- Chân trụ bật nhảy và đổi hai chân thay nhau mỗi nhịp.
- Lặp lại nhiều lần để có thể tác động tốt.
10. Mini-Band Frog Jumps
Phù hợp với mọi người tập luyện, động tác đơn giản không yêu cầu quá về kỹ thuật. Mau thêm vào danh sách cardio để các buổi tập trở nên phong phú hơn.
- Từ trạng thái đứng dần dần khom người như tư thế squat và đưa hai tay ra sau.
- Bật nhảy dơ thẳng tay lên trời và lặp lại động tác
11. Lateral Shuffle Taps
Tham gia bởi thân dưới nhằm đốt mỡ ở các vùng mông đùi và eo, thực hiện các chuyển động khá dễ dàng nhưng hiệu quả vẫn luôn mang lại cho người tập.
- Khom người chân rộng hơn vai.
- Bước rộng sang một bên tay cúi xuống chạm mũi giày ( chân nào bước thì tay bên đó chạm) quá trình này luôn giữ lưng được ổn định.
12. Sit Outs
Vùng bụng trong bài tập này đóng vai trò cốt lõi, việc xoay cơ thể trong mỗi nhịp tập giúp cho phần cơ trọng tâm và liên sườn được phát triển.
- Trống thẳng hai tay xuống sàn, đầu gối trùng xuống.
- Nhấc một tay lên và xoay người ngửa và đá chéo chân như hình.
- Đổi chân tay trong mỗi nhịp tập.
13. Bench Runners
Khá giống với bài Lateral Toe Taps nhưng ở đây phần đùi sẽ được nâng cao hơn, chứng tỏ áp lực gây ra sẽ lớn hơn và phần đùi chắc chắn sẽ được phát triển tốt.
- Nhấc một chân đặt lên vật thể sao cho đùi trên song song với mặt sàn.
- Thay đổi vị trí của chân và lặp lại liên tục trên 15 lần để cảm nhận được hiệu quả.
14. Jump Rope
Nhảy dây bài tập được xuất hiện từ những chương trình nâng cao sức khỏe và đẩy mạnh thể thao từ cấp tiểu học. Vì mọi người đều đã hiểu và tiếp xúc rồi nên mình sẽ để hình ảnh minh họa ở dưới.
15. Walking Lunges
Thân dưới là nơi tích tụ khá nhiều mỡ thừa như là ở : bắp chân, đùi, mông. Bài tập này có đủ vận động liên quan đến tất cả các nhóm cơ ở thân dưới giúp săn chắc, giảm mỡ.
- Tay ổn định có thể đặt lên ngực hoặc hông, chân nghiêm.
- Bước một chân lên trước từ từ xuống để cho đùi song song mặt sàn.
- Đứng thẳng lên và đổi lần lượt các chân với nhau.
16. Banded Vertical Jacks
Chạy tại chỗ giúp cơ thể đốt mỡ giảm cân, tạo nên sự săn chắc toàn diện.
- Đứng yên và duy trì nhịp thở ổn định.
- Thực hiện nhấc chân như chạy nhưng không di chuyển về phía trước.
- Có thể thực hiện với vận tốc nhanh hoặc chậm tùy thuộc với thời gian bạn chọn.
17. Fast-Feet Drop
Bài tập chạy bước nhỏ thường được xuất hiện trong các bài khởi động của mỗi người trong thời học sinh, còn đây là một bài nâng cao hơn vì quá trình tham gia có cả hít đất truyền thống, tạo mới lạ và gia tăng thêm các nhóm cơ tham gia.
- Chạy bước nhỏ tại chỗ khoảng mỗi bên 3 bước.
- Thu người xuống hít đất một cái.
- Thực hiện lại với 8 – 12 nhịp.
18. Jumping Split Squat
Các chuyển động của bài này khá dễ dàng rất thích hợp với những ai mới làm quen. Giúp đốt mỡ toàn thân, giảm cân hiệu quả.
- Đứng thẳng rồi từ từ hạ người bật một chân lên trước tại gối vuông góc với sàn, chân còn lại đồng thời bật ra sau.
- Đổi bên lặp lại 10-12 lần.
19. Beast Shoulder Taps
Nhằm bộc phát lực từ một bên rồi thay đổi liên tục, vùng bụng sẽ phải căng cứng để giữ cơ thể thăng bằng không bị đổ.
- Nằm chống tay ở tư thế hít đất, lưng thẳng bụng chắc.
- Nhấc một tay đặt lên vai bên kia và thả về như cũ.
- Lặp lại và đổi bên liên tục để đạt tối ưu hiệu quả.
20. Mountain Climbers Pushup
Với chuyển động đẩy gối lên cao kết hợp với hít đất, bài tập Cardio này mang lại sự hiệu quả kể cả về thân trên và thân dưới, tiêu hao mỡ thừa toàn thân.
- Nằm ở tư thế chống đẩy, và từ từ hạ người xuống.
- Đẩy người lên và đưa một gối gần chạm ngực.
- Đổi bên và lặp lại 8 – 12 lần.
21. Dumbbell Thrusters
Vừa phát triển mạnh thân dưới vừa phát triển thân trên, một bài tập mang lại hiệu quả quá cao nhưng yêu cầu kỹ thuật là tương đối, cùng theo dõi cách thực hiện và hình ảnh minh họa.
- Nắm chặt 2 tay với tạ đơn, chân trụ vững, lưng thẳng và bụng chặt.
- Đưa tạ lên qua đầu và từ từ ngồi xuống .
- Trong quá trình thực hiện squat luôn mở hông và mở gối, thực hiện đứng dậy và siết mông.
22. Dumbbell Squat Cleans
Ngoài thân dưới, bài tập mang thêm cả sức mạnh cho cơ tay vai của bạn. Một cơ thể cân đối từ trên xuống dưới bao gồm cả tay, đừng bỏ lỡ bài tập này.
- Hai tay cầm chắc tạ đơn khối lượng đủ kiểm soát.
- Nhún người bật nhảy và ngồi xuống đồng thời đưa hai tạ cao hơn vai.
- Hít thở giữ chắc bụng và thẳng lưng đứng dậy.
23. Dumbbell Seesaw Press
Cơ vai trước cẳng tay, tay sau và cả cơ bụng. Đây là các nhóm cơ thực hiện cho bài tập này, cơ vai săn chắc và cơ tay khỏe mạnh cuốn hút còn chờ gì mà không thực hiện ngay sau khi đã hiểu rõ kỹ thuật ở dưới.
- Hai tay nắm tạ để trên vai, đứng thẳng.
- Phát lực đẩy tạ một bên lên qua đầu và từ từ hạ xuống.
- Thực hiện lặp lại hai bên.
24. Pushup Bent-Over Rows
Cải thiện sức bật cũng như cánh tay thêm khỏe mạnh, ngoài ra còn giúp cơ ngực khỏe đẹp tiêu hao mỡ tồn đọng.
- Trong tư thế ngồi xổm với hai chân cách nhau.
- Đặt tạ xuống sàn ở phía trước, chân đẩy về sau và thực hiện hít đất một lần.
- Thu người đứng thẳng dậy kết thúc.
25. Broad Jump
Cũng nhằm cải thiện sức bật và tiêu giảm mỡ thừa toàn thân, chính vì thế thân dưới sẽ được phát triển.
- Cúi người đưa hai tay về sau và trùng gối.
- Phát lực từ bắp chân bật nhảy về phía trước.
- Lặp lại từ 8 – 12 rep để tạo hiệu quả tốt hơn.
Qua 25 bài tập cardio chúng tôi chia sẻ kèm theo giải đáp câu hỏi Cardio là gì và các lợi ích cũng như phân loại, mỗi bạn đã thêm cho bản thân những hành trang để tự thực hành giúp giảm cân, giảm mỡ thừa cải thiện sức khỏe. Chúc các bạn sớm giảm cân, đạt được vóng dáng mong muốn sớm nhất cùng Cardio !