Chấn thương thường gặp trong chạy trail và cách phòng tránh

1. Đau xương bàn chân

Biểu hiện

Đau xương bàn chân (tên khoa học là Metatarsalgia) là tình trạng đau nhức ở các xương đốt bàn chân, nằm ngay trước ngón chân. Đây là một chấn thương khá phổ biến trong chạy địa hình. 

Một số triệu chứng bạn sẽ gặp phải khi bị tình trạng này như: 

• Đau nhói, nhức hoặc cảm thấy rát ở phần mu bàn chân hoặc phần lòng bàn chân ngay sau ngón chân của bạn 

• Cơn đau sẽ trở lên nghiêm trọng hơn khi bạn đứng, chạy hoặc đi, đặc biệt khi đi chân trần trên các bề mặt cứng và sẽ thuyên giảm khi nghỉ ngơi, không hoạt động. 

• Ngoài ra bạn có thể cảm thấy ngứa ran hoặc tê ở các ngón chân.

•  Bạn luôn có cảm giác cộm ở chân khi đi giày, giống như có viên sỏi nhỏ trong giày.

Cơn đau ở đau xương bàn chân xuất phát từ việc có quá nhiều áp lực lên một điểm ở bàn chân của bạn. Bất cứ ai cũng có thể bị đau ụ ngón chân, nhất là những người chạy bộ, chạy trail và những người tham gia các môn thể thao có tác động mạnh hoặc môn thể thao có tiếp xúc nhiều ở bàn chân trước.

Một số nguyên nhân khiến người chạy bộ bị đau xương bàn chân:

• Luyện tập hoặc hoạt động cường độ cao. Những người chạy nhất là cự ly dài thường có có nguy cơ bị đau bàn chân nhiều hơn. Nguyên nhân chủ yếu là do khi chạy, mặt trước của bàn chân phải chịu một lực khá lớn trong một thời gian dài và liên tục. Nếu bạn không chọn giày chạy trail phù hợp với bàn chân của mình thì việc bị đau là điều không thể tránh khỏi. Ngoài ra, mỗi đôi giày đều có tuổi thọ của chúng, hãy thay giày chạy khi chúng đã hết công dụng.
• Do hình dạng bàn chân: Chân vòm cao có thể gây thêm áp lực lên xương bàn chân. Vì vậy, nếu bạn có chân vòm cao và đang bị đau, hãy tham khảo thêm các miếng lót giày y khoa hoặc dép sức khoẻ cho chân vòm cao để hạn chế tình trạng đau chân của mình nhé.
• Biến dạng bàn chân: Mang giày chạy trail quá nhỏ cũng khiến của bạn bị biến dạng, nhất là khi chúng ta phải chạy qua nhiều địa hình khác nhau trong trail running. Ngón chân bị cong xuống và tạo nên các vết sưng tấy ở phần ụ ngón chân khiến bạn bị đau xương bàn chân. Chạy trail là một quá trình, vì vậy hãy bắt đầu ngay từ việc chọn giày chạy trail đúng nhé.
• Thừa cân: Bởi vì phần lớn trọng lượng cơ thể chuyển sang bàn chân trước khi bạn di chuyển, nhất là trong việc chạy bộ, nên việc tăng thêm cân đồng nghĩa với việc bạn sẽ có nhiều áp lực hơn lên chân của mình. Giảm cân có thể làm giảm hoặc hết các triệu chứng. Hãy chú ý, đừng giảm cân theo cách cực đoan, hãy giảm cân đúng cách.
• Giày không phù hợp. Những đôi giày có hộp chân hẹp hoặc giày thể thao không có phần hỗ trợ đệm hoặc dùng sai miếng lót giày cũng có thể góp phần gây ra vấn đề..
• U thần kinh Morton. Sự phát triển không gây ung thư của mô sợi xung quanh dây thần kinh thường xảy ra giữa đầu xương bàn chân thứ ba và thứ tư. Nó gây ra các triệu chứng tương tự như đau cổ chân và cũng có thể góp phần gây đau cho bàn chân của bạn.

Cách phòng tránh

Đầu tiên bạn cần chọn giày chạy trail phù hợp với kiểu bàn chân và mục đích chạy của mình. Sau một thời gian chạy, có thể những miếng đệm trong giày hoạt động không còn tốt, vậy nên hãy thay một đôi giày mới. Để biết khi nào nên thay giày, bạn hãy đọc thêm bài viết về tuổi thọ giày chạy bộ của chúng tôi. 

Nếu bạn chọn được một đôi giày chạy trail khá ưng ý nhưng lại không hỗ trợ cho kiểu bàn chân của bạn hoặc là bạn cẩn thận hơn, muốn phòng tránh tối đa mọi chấn thương, thì hãy sử dụng thêm những miếng lót giày y khoa chuyên dụng cho kiểu bàn chân của mình. 

Hãy ngâm chân và massage thường xuyên cho chân. Bạn có thể dùng đá bọt chà lên chân để loại bỏ vết chai và tăng lưu thông máu. Loại bỏ những vết chai này có thể giúp giảm bớt áp lực và việc tăng lưu thông máu sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Giữ cho cân nặng ở mức an toàn để giảm thiểu tối đa tác động lên đôi chân của bạn. Điều này cũng sẽ giúp bạn được linh hoạt hơn trong khi chạy trail qua những địa hình phức tạp.

Hãy tăng dần dần cường độ và thời gian chạy trail của mình trong luyện tập. Tránh trường hợp bạn tăng quá đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi và chân bị quá tải. Bạn phải có kế hoạch chạy trail phù hợp và không được bỏ qua các nguyên tắc vàng khi luyện tập trail.

Và cuối cùng, hãy nhớ luôn khởi động trước khi chạy bằng cách giãn cơ trước khi chạy và sau khi chạy xong thì đừng quên giãn cơ sau khi chạy nhé.

2. Viêm gân Achilles

Biểu hiện

Gân Achilles là một dải mô dày nối cơ bắp chân với xương gót chân giúp nâng gót chân và giúp bạn thực hiện những hành động như đi bộ, chạy nhảy. 

Viêm gân Achilles là một chấn thương thường gặp ở những người chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc những người chạy tăng cường độ tập luyện một cách đột ngột. 

Các triệu chứng thường gặp của viêm gân Achilles bao gồm:

• Đau dọc theo gân hoặc phía sau gót chân và trở nên đau hơn khi hoạt động

• Đôi khi sẽ bị đau cả phần mắt cá chân

• Sưng tấy, nóng rát ở phía sau gót chân

• Bị đau và khó khăn khi đứng bằng một chân

• Đau vào buổi sáng và có xu hướng giảm trong ngày

• Đau khi leo cầu thang hoặc leo lên dốc

Nguyên nhân

Viêm gân Achilles thường do căng thẳng lặp đi lặp lại đối với gân. Điều này thường xảy ra khi chúng ta ép cơ thể phải làm quá nhiều, quá nhanh.

Một số nguyên nhân gây viêm gân Achilles bao gồm:

• Tăng đột ngột về số lượng hoặc cường độ luyện tập. Ví dụ, việc tăng quãng đường bạn chạy trail mỗi ngày thêm vài km mà không cho cơ thể cơ hội thích nghi với quãng đường mới có thể gây kích ứng và viêm nhiễm gân achilles. Hãy tăng từ từ và có kế hoạch luyện tập chạy trail cụ thể để cơ thể có thời gian thích nghi.

• Cấu trúc bàn chân – một số người có bàn chân bẹt hoặc chân lệch trong dễ bị viêm gân Achilles. Dạng chân này mang đặc điểm vòm phẳng khiến cơ bắp chân và giữ cho gân Achilles bị căng chặt. Áp lực cơ học liên tục lên gót chân và gân có thể gây viêm, đau và sưng gân achilles..

• Chọn sai giày chạy –Khi chạy địa hình, bạn cần có một đôi giày chạy trail phù hợp và hỗ trợ tốt trên những địa hình mà bạn đi qua. Chọn sai giày khiến chân bạn mất đi sự hỗ trợ cần thiết, gây áp lực nhiều lên chân và khiến cho gân achilles bị căng và đau.

• Thừa cân và béo phì – thừa cân gây căng thẳng nhiều hơn cho nhiều bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả gân Achilles. 

Khi chạy đường mòn, hãy chú ý đến địa hình khi chạy và không tăng số km chạy quá nhanh. Khởi động đúng cách với động tác nâng bắp chân và một số bài tập ổn định có thể giúp ngăn ngừa viêm gân và giúp bạn không bị căng cứng chân khi mới bắt đầu chạy.

Bạn cũng cần phải chọn cho mình một đôi giày phù hợp để tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình chạy trail của mình. Nếu bạn vẫn đang phân vân không biết chọn giày như thế nào, đừng ngần ngại nhắn tin cho chúng tôi, chúng tôi sẽ giúp bạn chọn giày đúng nhất với mục đích và kiểu bàn chân của bạn.

3. Bong gân mắt cá chân

Bong gân mắt cá chân là một trong những chấn thương phổ biến nhất trong trail running, nhất là trên địa hình off trail và rugged trail. Địa hình hiểm trở và những chướng ngại vật bất ngờ có thể khiến bạn dễ bị lật mắt cá chân, làm căng hoặc rách các dây chằng xung quanh khớp cổ chân.

Biểu hiện của bong gân mắt cá chân:

• Sưng tấy ở xung quanh phía trên hoặc bên cạnh bàn chân
• Đau dữ dội
• Khó đi lại hoặc chạy
• Lạnh hoặc xanh tím ở mắt cá chân

Khi bị bong gân mắt cá, bạn có thể sử dụng phương pháp RICE để giảm đi tình trạng đau của chân: 

• R-Rest (Nghỉ ngơi): Khi bị bong mắt cá chân, hãy lập tức dừng lại nghỉ ngơi, hạn chế để chân hoạt động thêm.
• I- Ice (Chườm đá): Chườm đá lên mắt cá chân bị bong gân trong 20 phút, 4 lần một ngày, trong 2-3 ngày đầu tiên.
• C- Compression (Băng ép): Dùng băng vải hoặc băng thun quấn lại vùng mắt cá bị bong gân, tạo điểm vững chắc cho vùng mắt cá bị chấn thương. Không nên băng quá chặt vì có thể gây cản trở lưu thông máu, khiến cơn đau trầm trọng hơn.
• E- Elevation (Nâng cao): Giữ mắt cá chân bị bong gân ở vị trí cao hơn tim.

• Khởi động kỹ trước khi chạy.
• Lập kế hoạch tuyến đường của bạn trước để có sự chuẩn bị tốt nhất cho cuộc chạy, nhất là khi đi qua các cung đường nguy hiểm, trơn trượt.
• Đi các tuyến đường trong khả năng của bạn.
• Tạo khoảng cách thích hợp giữa bạn và những người chạy khác để có thể giúp đỡ lẫn nhau trong khi chạy.
• Chọn giày chạy trail phù hợp, có độ bám chắc để tránh trượt, ngã trong khi chạy. Giày Kailas của thương hiệu Kailas là một trong những dòng giày vô cùng nổi tiếng trên thế giới, được rất nhiều runners và elite thế giới tin dùng. Bạn hãy tham khảo một đôi giày Kailas phù hợp với bài viết 5 đôi giày chạy trail Kailas tốt nhất của chúng tôi.

4. Phồng rộp/ chafing/ blister

Vết phồng rộp là những túi chất lỏng hình thành bên ngoài lớp da trên cùng, thường là do ma sát. Những vết này là phản ứng của cơ thể để bảo vệ da khỏi bị tổn thương thêm. Phồng rộp có thể xảy ra ở bất cứ đâu trên cơ thể như ở chân, bẹn. nách, đầu vú,… Đối với những người chạy trail thì việc bị phồng rộp trong khi chạy là phổ biến hơn cả. 

Các vết phồng rộp cần ba thứ để hình thành: nhiệt, ma sát và độ ẩm. Nguyên nhân hay giải pháp cho vấn đề này cũng từ 3 thứ đã kể ở trên.

Có một số nguyên nhân dẫn đế tình trạng phồng rộp da trong chạy trail như:

• Chọn giày chạy trail không đúng. Khi giày quá chật hoặc quá rộng đều có thể gây cho bạn những vết phồng rộp không đáng có. Nếu giày quá rộng bạn sẽ bị trượt trong giày, tạo lực ma sát lớn giữa chân và giày gây ra phồng rộp. Còn nếu giày quá chật thì lại khiến các ngón chân cọ xát vào nhau và cọ xát vào thành giày gây phồng rộp trên da.

• Không sử dụng đúng tất chuyên dụng cho chạy trail. Khi chạy trail, bạn thường sẽ chạy trong một thời gian dài và đi qua nhiều địa hình khác nhau từ đồi núi đến đường mòn rồi lội qua suối khiến cho tất trở nên ẩm ướt. Tất có nhiều cotton thì sẽ thấm hút mồ hôi tốt nhưng lại rất lâu khô. Điều này vừa gây ra sự khó chịu cho các vận động viên vừa gây ra sự chà sát lớn bên trong gây ra phồng rộp. 

• Không sử dụng quần áo chuyên dụng cho chạy trail. Giống như tất, những quần áo chuyên dụng cho chạy bộ thường được áp dụng công nghệ may chìm hoặc công nghệ không đường may, hạn chế tối đa việc bị chà sát. Chất liệu làm quần áo chạy trail cũng được chọn lọc và có những đặc điểm rất rõ ràng như polyeste, polyamide,… giúp tránh việc bị cọ xát trong khi chạy.

• Chọn giày chạy trail đúng, phù hợp với chân và địa hình, mục đích chạy của bản thân

• Sử dụng tất chuyên dụng cho chạy bộ, chi tiết hơn nữa thì hãy sử dụng tất chuyên dụng cho chạy trail

• Sử dụng quần áo chuyên dụng cho chạy trail

• Sử dụng lọ sáp bôi trơn chống phồng rộp

• Dùng băng dán vào những nơi dễ xảy ra phồng rộp. Nhưng phương pháp này đôi khi gây khó chịu cho người chạy.

• Chăm sóc da bàn chân tốt

5. Chấn thương dải chậu chày ITB

Dải chậu chày là một dải mô xơ dày, chắc chạy dọc từ mào chậu đến mặt ngoài đầu trên xương chày. Dải mô này được tạo thành từ phần chuyển tiếp của gân cơ mông lớn và cơ căng mạc đùi. Cấu trúc mỏng như một lưỡi dao chạy dọc mặt ngoài đùi bám tới phần ngoài gối. Dải chậu chày có vai trò gập, xoay khớp háng và duỗi khớp gối.

Hội chứng dải chậu chày (ITBS) là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở những người chạy bộ, với tỷ lệ mắc ước tính từ 5% đến 14%. Các nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng ITBS chiếm cho khoảng 22% tổng số thương tích ở chi dưới.

Nguyên nhân

Triệu chứng

Cách phòng tránh

6. Viêm cân gan chân

Viêm cân gan bàn chân là tình trạng viêm của cân gan bàn chân, một dải mô dày chạy dọc theo mặt ngoài của chân từ hông đến mắt cá chân. Viêm cân gan chân thường gặp ở người đứng nhiều, chạy nhiều hoặc vòm chân thấp.

Triệu chứng

Viêm cân gan chân thường gây đau nhức ở gót chân hoặc dọc theo lòng bàn chân. Cơn đau có thể thay đổi tùy thuộc vào việc bạn đang làm hoặc thời gian trong ngày. 

Bạn sẽ bị đau nhiều hơn vào buổi sáng hoặc khi đứng dậy sau khi ngồi hoặc đứng dậy sau khi ngủ. Cơn đau thường biến mất sau khi đi bộ vài phút. 

Đôi khi bạn sẽ bị đau nhói khi sử dụng chân bị đau hoặc khi bạn dùng nhiều lực lên ngón chân. Tập thể dục hoặc di chuyển có thể tạm thời làm giảm cơn đau của bạn, nhưng ngay khi bạn dừng lại, bạn liền lập tức cảm thấy đau.

Một trường hợp khác bạn sẽ thấy đau âm ỉ và liên tục ở phần gan bàn chân của minh. Bạn cũng có thể bị đau dữ dội hơn khi đi chân trần hoặc đi giày không có độ êm trên nền cứng. 

Nguyên nhân

Để phòng tránh viêm cân gan chân, quan trọng nhất là bạn không nên làm cho chân bạn hoạt động quá mức gây căng thẳng cho chân. Dưới đây là một vài giải pháp sẽ giúp bạn phòng tránh viêm cân gan chân:

• Giãn cơ đúng cách: Trước và sau khi chạy, nhất là chạy trail, hãy thực hiện bài tập giãn cơ để chuẩn bị và kết thúc hoạt động. Điều này giúp giảm căng thẳng, điều hòa cho chân và giảm nguy cơ viêm cân gan chân.
• Thời gian nghỉ ngơi: Đôi chân cần có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục sau những hoạt động hoặc buổi tập cường độ cao. Đảm bảo bạn không quá tải chúng bằng cách đặt thời gian nghỉ đúng.
• Sử dụng giày phù hợp chân: Mang giày hợp với bàn chân để giảm áp lực lên chân. Điều này giúp giữ cho chân ổn định và giảm nguy cơ viêm cân gan chân.
• Hạn chế đi chân trần trên bề mặt cứng
• Thay giày khi đến thời hạn: Theo các hãng khuyến nghị thì bạn nên thay giày chạy sau khoảng 800km. Điều này giúp giữ cho giày có độ đàn hồi và hỗ trợ tốt nhất để ngăn chặn những áp lực không mong muốn trên chân gây viêm cân gan chân.