Chất điện giải – Bí quyết giúp bạn chinh phục cuộc đua marathon đúng cách

Chạy marathon là một thử thách rất lớn đối với cả người chuyên nghiệp lẫn người tập thể dục thường xuyên. Để hoàn thành một cuộc chạy marathon 42km, các vận động viên cần phải chuẩn bị thể lực, dinh dưỡng và chiến lược sử dụng chất điện giải để duy trì năng lượng và sức bền. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chất điện giải và cách sử dụng chúng để tăng cường hiệu quả luyện tập và hoàn thành cuộc chạy marathon 42km.

Khi chạy bộ, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao nhiều nước và các khoáng chất quan trọng như natri, kali, magie và canxi thông qua mồ hôi. Điều này dẫn đến việc cơ thể bạn có thể mất cân bằng nước và khoáng chất, gây ra tình trạng mệt mỏi, co bóp cơ và đau nhức. Chính vì vậy, cung cấp cho cơ thể bạn đủ lượng nước và các khoáng chất quan trọng thông qua chất điện giải sẽ giúp bạn chạy bộ tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Theo tài liệu của American Council on Exercise (ACE), mất 2% khối lượng cơ thể do mồ hôi có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của người tập thể thao. Với mức mất nước 3-5% khối lượng cơ thể, hiệu suất luyện tập có thể giảm khoảng 10%. Với mức mất nước từ 6-10% khối lượng cơ thể, người tập thể thao sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì mức độ tập luyện và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy nhược cơ thể, mất nước nặng, hạ nhiệt độ cơ thể, giảm huyết áp, vàng da, đột quỵ, suy nhược tim mạch, thậm chí tử vong.

Tóm lại, mất nước thông qua mồ hôi có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất luyện tập của người tập thể thao. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, và việc duy trì mức độ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và tối đa hóa hiệu suất luyện tập.

Lợi ích của việc sử dụng chất điện giải khi chạy marathon

1. Tăng cường năng lượng: Chất điện giải chứa các loại đường và muối khoáng giúp tăng cường năng lượng và sức bền cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sức chạy lâu hơn và không cảm thấy mệt mỏi quá sớm trong cuộc chạy.

2. Giảm đau cơ: Chạy marathon sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động mạnh mẽ hơn bình thường, dẫn đến cơ thể có thể bị đau và căng cơ. Chất điện giải giúp cung cấp muối khoáng và khoáng chất giúp giảm đau cơ, giảm thiểu tình trạng cơ bị chuột rút.

3. Duy trì cân bằng nước: Khi chạy marathon, cơ thể sẽ tiết ra rất nhiều mồ hôi, gây mất nước và mất muối khoáng. Chất điện giải giúp duy trì cân bằng nước và muối trong cơ thể, giúp bạn tránh được tình trạng mất nước và giảm thiểu nguy cơ suy kiệt.

4. Tăng cường khả năng phục hồi: Sau khi chạy marathon, cơ thể sẽ cần thời gian để phục hồi. Chất điện giải giúp tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể, giảm thiểu thời gian cần thiết để phục hồi sau cuộc chạy.

Có nhiều loại chất điện giải khác nhau trên thị trường, tuy nhiên, các thành phần cơ bản của chúng đều bao gồm nước, đường và các loại khoáng chất như natri, kali, canxi và magiê. Dưới đây là một số loại chất điện giải phổ biến:

• Nước: Nước là thành phần quan trọng nhất của chất điện giải, giúp cung cấp năng lượng và bù đắp lượng nước mất đi trong quá trình chạy bộ.

• Đường: Đường là một nguồn năng lượng dễ tiếp nhận cho cơ thể, giúp tăng cường năng lượng và chống lại cảm giác mệt mỏi trong quá trình chạy bộ.

• Natri: Natri giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể, tăng khả năng hấp thụ nước và giảm nguy cơ bị chuột rút. Natri có nhiều trong: muối biển, muối ăn, nước ép cà rốt, nước ép cà chua, thịt cá, thịt gà, trái cây và rau xanh.

• Kali: Kali là một chất điện giải cần thiết để duy trì hoạt động cơ bắp, giúp tránh tình trạng cơ bắp co giật trong quá trình chạy bộ. Những thực phẩm chứa nhiều Kali như: chuối, cam, táo, nho, dưa hấu, cà chua, cà rốt, khoai tây, đậu hà lan, đậu xanh, đậu đen, sữa chua, sữa đậu nành và hạt chia.

• Canxi và Magiê: Canxi và magiê cũng là những chất điện giải quan trọng cho sức khỏe của xương và cơ bắp. Canxi chứa nhiều trong: sữa, sữa chua, sữa đậu nành, cá hồi, sardine, hạt chia, hạt lanh, rau cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, bí đỏ và súp lơ. Trong khi hạt óc chó, hạt lanh, hạt điều, đậu phụng, dưa hấu, chuối, cà chua, cà rốt, bí đỏ, khoai tây, sữa chua và sữa đậu nành giày hàm lượng Magiê.

Trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon, hãy đảm bảo rằng bạn đã uống đủ lượng nước và chất điện giải trong khoảng 24 giờ trước khi bắt đầu chạy. Theo khuyến nghị của Hiệp hội chăm sóc sức khỏe Mỹ, trong quá trình chạy bộ, bạn nên uống từ 150 đến 350ml nước hoặc chất điện giải sau mỗi 15-20 phút để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước và các chất điện giải cần thiết.

Nếu bạn có thể, hãy sử dụng chất điện giải tự nhiên như nước dừa để tránh các chất phụ gia và đường tinh luyện. Ngoài ra, hãy lưu ý đến lượng đường trong chất điện giải, nên chọn những loại chất điện giải có lượng đường tự nhiên và thấp.

Nếu bạn không quen với việc sử dụng chất điện giải trong khi chạy bộ, hãy bắt đầu từ những sản phẩm đơn giản như nước ion hoặc thực phẩm chức năng chứa chất điện giải. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là phương tiện hỗ trợ và không thể thay thế cho nhu cầu cung cấp nước và dinh dưỡng đầy đủ từ thực phẩm.

Cách sử dụng chất điện giải hiệu quả cho cuộc chạy marathon

Bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau:

1. Chuẩn bị trước khi chạy: trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon, bạn nên uống đủ nước và chất điện giải để cân bằng lượng nước và các khoáng chất trong cơ thể. Nên sử dụng chất điện giải ít đường và không có cafein để tránh tình trạng tiểu nhiều và tăng nhịp tim.

2. Sử dụng chất điện giải trong quá trình chạy: trong quá trình chạy marathon, bạn cần cung cấp đủ nước và các chất điện giải cho cơ thể để duy trì sức khỏe và năng lượng. Nên uống khoảng 150-250ml nước hoặc chất điện giải mỗi 15-20 phút để tránh bị khô miệng và mất nước quá nhiều.

3. Lựa chọn sản phẩm chất lượng: khi mua chất điện giải, bạn nên chọn sản phẩm có chứa đầy đủ các khoáng chất cần thiết như natri, kali, canxi và magiê, cũng như không có thành phần đường quá cao hoặc cafein quá nhiều.

4. Tính toán lượng chất điện giải cần sử dụng: lượng chất điện giải cần sử dụng phụ thuộc vào cân nặng và mức độ vận động của mỗi người. Nên tính toán lượng chất điện giải cần sử dụng trước khi bắt đầu cuộc chạy và điều chỉnh khi cần thiết.

5. Kết hợp chất điện giải với thực phẩm: ngoài việc sử dụng chất điện giải trực tiếp, bạn có thể kết hợp chúng với thực phẩm như trái cây và bánh mì để tăng cường năng lượng và cung cấp thêm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Những lưu ý trên sẽ giúp bạn sử dụng chất điện giải đúng cách và hiệu quả trong cuộc chạy marathon. Ngoài ra, hãy lưu ý thực hiện các bài tập tập trung vào chân và bắp đùi để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể.

Cách dùng viên muối khi chạy marathon

Lời kết

Để chạy bộ đúng cách, bạn cần có kế hoạch huấn luyện phù hợp và chuẩn bị cơ thể với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ nước và chất điện giải cho cơ thể của mình, đặc biệt là trong các cuộc thi marathon.

Nhưng đừng quên rằng sử dụng chất điện giải cũng có những hạn chế. Một số sản phẩm chứa nồng độ cao các loại chất điện giải có thể dẫn đến các vấn đề khác như tiêu chảy, buồn nôn và khó tiêu. Hơn nữa, việc sử dụng chất điện giải không thể thay thế cho sự chuẩn bị và luyện tập thể chất đầy đủ.

Vì vậy, hãy nhớ rằng chất điện giải chỉ là một phương tiện hỗ trợ và không thể thay thế cho một chế độ ăn uống và luyện tập đầy đủ và hiệu quả. Hãy chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của bạn một cách toàn diện và đầy đủ để đạt được thành tích tốt nhất có thể.