Những người mới chạy 10km và những người sắp tham gia một giải chạy cự ly 10km lần đầu tiên có thể lo lắng rằng họ quá chậm và về đích cuối cùng. Nếu bạn đang tự hỏi vị trí của mình trong một cuộc chạy race sắp tới, có nhiều phương pháp khác nhau mà bạn có thể sử dụng. Thử chạy 10km và so sánh nó với kết quả cuộc đua năm ngoái, vì số lượng người chạy và phạm vi thời gian về đích có thể sẽ tương tự.
Dù bạn là một người chạy ưu tú hay một người mới chạy, không có thời gian chạy 10km lý tưởng. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ thể chất, chuyên môn chạy và mức tập luyện của bạn. Thay vì tập trung vào vị trí của bạn trong một cuộc chạy race, hãy ưu tiên thời gian và tốc độ của riêng bạn.
Giáo án Chạy bộ 10km cho người mới bắt đầu
Chạy 10km mất bao lâu?
Như bạn có thể đoán trước, việc chạy 10km mất bao lâu thay đổi đáng kể ở những người chạy khác nhau. Thời gian hoàn thành 10km ở người chạy ưu tú nhanh hơn rất nhiều so với thời gian chạy 10km trung bình nói chung. Những người chạy có thể trạng phù hợp có thể chạy 10km trong khoảng 60 phút. Những người chạy tốt có thể hoàn thành 10km nhanh hơn một chút, khoảng 45 phút. Thời gian chạy 10km mất bao lâu cũng sẽ thay đổi dựa trên mức độ thể chất của bạn. Bạn có thể đọc thêm thông tin bên dưới để biết thêm chi tiết.
Người chạy ưu tú
Những vận động viên ưu tú và người chạy chuyên nghiệp có thể hoàn thành 10km trong 30 phút hoặc ít hơn. Kỉ lục chạy 10km thế giới là 26:24 (theo USA Track and Field (USATF)). Nó được thiết lập năm 2020 bởi Rhonex Kipruto, một vận động viên chạy đường dài người Kenya. Kỉ lục chạy 10km thế giới nữ là 29:38, do Kalkidan Gezahegne của Bahrain thiết lập vào năm 2021.
Người chạy theo nhóm tuổi
Các người chạy không thi đấu ở cấp độ chuyên nghiệp hoặc cấp độ ưu tú thường được gọi là người chạy theo nhóm tuổi. Trong danh mục này, có khá nhiều thay đổi về thời gian hoàn thành.
Theo dữ liệu do Strava tổng hợp, tốc độ chạy trung bình của nam giới ở Mỹ là 5:34/km và 6:20/km đối với nữ giới. Như vậy, thời gian chạy 10km trung bình của nam giới là 55:37 và của nữ giới là 1:03:17.
Sử dụng dữ liệu từ phân tích năm 2020, bảng sau đây cho thấy thời gian chạy 10km trung bình theo giới tính và độ tuổi.
| Nhóm tuổi | Trung bình ở nam giới | Trung bình ở nữ giới |
| 0-15 | 00:57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 00:46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 00:51:40 | 00:59:50 |
| 25-29 | 00:53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 00:54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 00:54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 00:53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 00:55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 00:56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 00:59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 00:58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Thời gian trung bình chạy 10km
- Người chạy nam elite: 30:00 hoặc ít hơn
- Người chạy nữ elite: 35:00 hoặc ít hơn
- Thời gian trung bình (nam): 55:37
- Thời gian trung bình (nữ): 1:03:17
- Đi bộ nhanh: 1:30:00
Dự đoán thời gian chạy 10km của bạn
Nếu bạn đang luyện tập cuộc chạy race 10km sắp tới, có một số cách để bạn có thể dự đoán bạn chạy 10km mất bao lâu. Sử dụng một hoặc nhiều phương pháp này để có được con số của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là dự đoán thời gian chỉ là ước tính về những gì bạn có thể chạy nếu bạn hoàn thành kế hoạch chạy 10km thích hợp và chạy đúng với tiềm năng của bạn. Nó không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ chạy trong ngần ấy thời gian đó.
Ngoài mức độ độ tập luyện và thể lực của bạn, độ dốc của đường chạy, chất lượng đường chạy, điều kiện thời tiết, kinh nghiệm chạy race và trạng thái của bạn trong ngày đua cũng sẽ ảnh hưởng đến việc bạn chạy 10km mất bao lâu. Hầu hết người chạy nhận thấy rằng với kinh nghiệm, sự tự tin, thể lực và những cải tiến trong chiến lược đua của họ sẽ dẫn đến thời gian hoàn thành cuộc đua nhanh hơn.
Dựa vào thành tích cuộc đua trong quá khứ
Bạn cũng có thể thử dự đoán bản thân chạy 10km mất bao lâu bằng cách đánh giá cuộc đua hoặc thành tích luyện tập trước đó. Tất nhiên, bạn sẽ cần phải tính toán những ước tính đó với sự thay đổi phù hợp với cự ly, điều kiện thời tiết… Dù sao thì nó vẫn giúp bạn có được một vài dự đoán nhất định.
Ví dụ: Nếu bạn đã chạy một cuộc đua 5km trước đó trong 35:00, bạn có thể hoàn thành 10km ở thời gian dài gấp đôi. Tuy nhiên, có thể tốc độ của bạn sẽ càng chậm lại khi chạy quãng đường càng dài hơn.
Biểu đồ tốc độ
Bạn có thể sử dụng biểu đồ tốc độ để ước tính chạy 10km trong bao lâu.
| Biểu đồ thời gian hoàn thành 10km | |
| Thời gian hoàn thành 1 km | Thời gian hoàn thành 10km |
| 3:00 | 30:00 |
| 3:30 | 35:00 |
| 4:00 | 40:00 |
| 4:30 | 45:00 |
| 5:00 | 50:00 |
| 5:30 | 55:00 |
| 6:00 | 60:00 |
| 6:30 | 65:00 |
| 7:00 | 70:00 |
| 7:30 | 75:00 |
| 8:00 | 80:00 |
| 8:30 | 85:00 |
| 9:00 | 90:00 |
Cách chạy 10km nhanh hơn
Một người có thể tăng cường sức bền bằng cách tăng dần thời lượng và cường độ các buổi chạy.
Dưới đây là các mẹo để cải thiện thời gian chạy 10km của bạn.
Nhớ nghỉ ngơi
Nó có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng nghỉ ngơi là một trong những điều quan trọng nhất mà một người có thể làm để cải thiện thời gian chạy của họ.
Làm việc quá sức có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và độ bền và dẫn đến chấn chương.
Đọc thêm: Các chấn thương phổ biến trong chạy bộ
Tập trung vào khoảng cách thay vì tốc độ
Mặc dù mục đích cuối cùng là chạy 10km nhanh hơn nhưng một người nên tập trung vào việc xây dựng sức bền bằng cách đặt ra các mục tiêu liên quan đến khoảng cách.
Điều quan trọng là phải xây dựng sức bền từ từ và dần dần. Tránh đẩy cơ thể ra quá giới hạn quá nhanh.
Mặc quần áo chạy bộ thích hợp
Quần áo phải thoải mái, để không khí lưu thông và để hơi ẩm bay hơi. Chú ý mặc đủ thoáng mát vào mùa hè và đủ ấm vào mùa đông.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy quần áo nên có thể giúp cải thiện độ bền và giảm đau, tổn thương và viêm cơ.
Đi giày chạy bộ thích hợp
Nghiên cứu chỉ ra rằng, giày chạy bộ phù hợp không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn, chạy bền hơn mà còn giúp giảm thiểu đáng kể những chấn thương hay gặp, đặc biệt là chấn thương ở chân.
Kích cỡ, thiết kế và độ êm, độ chắc chắn của một đôi giày khác nhau để phục vụ cho những kiểu bàn chân khác nhau. Lựa chọn đúng kiểu giày cho đôi chân bạn là việc làm tối quan trọng để chạy an toàn và hiệu quả hơn.
|
|
|
|
|
Đọc thêm: Cách xác định kiểu bàn chân và cách chọn giày!
Kết hợp tập luyện chéo
Nghỉ ngơi sau khi chạy là rất quan trọng và việc dành thời gian nghỉ chạy bộ để thực hiện một số môn thể dục thể thao khác cũng mang lại lợi ích không nhỏ cho sức khoẻ. Bạn có thể thử các bài tập aerobic nhẹ nhàng (chẳng hạn như bơi lội, đạp xe, đi bộ hoặc trượt tuyết) để duy trì mức độ thể chất trong thời gian nghỉ ngơi.
Có kế hoạch chạy 10km cụ thể
Đối với người chạy nói chung, xây dựng sức bền rất quan trọng. Và thường xuyên tập luyện là điều bạn nên làm. Sử dụng kế hoạch chạy bộ 10km cho người mới bắt đầu nếu bạn sẽ lần đầu tiên chạy 10km trong thời gian tới.
Theo dõi quá trình tập luyện thường xuyên
Thường xuyên ghi lại quá trình tập luyện để bạn có thể nhận thấy được những điều cần thay đổi và những biến động trong quá trình chạy. Bạn có thể ghi lại đơn giản khoảng cách, thời gian chạy (và chia sẻ lên cộng đồng chạy bộ) bằng app chạy bộ để có thêm động lực và cố gắng trong lần chạy tiếp theo.
Ngoài ra, bạn nên sử dụng đồng hồ chạy bộ Garmin như một người bạn đồng hành đáng tin cậy. Đồng hồ Garmin không chỉ giúp bạn theo dõi chính xác thời gian, khoảng cách chạy mà còn theo dõi nhịp tim, chất lượng giấc ngủ, nồng độ oxy trong máu, mức độ căng thẳng, năng lượng cơ thể… Bạn cũng có thể nghe nhạc chạy bộ để thư giãn và tiếp thêm năng lượng để hoàn thành buổi chạy. Quan trọng nhất, đồng hồ Garmin còn gợi ý kế hoạch chạy bộ hàng ngày phù hợp với mức thể chất, kinh nghiệm cá nhân của bạn.
Đọc thêm: 8 lý do nên mua đồng hồ chạy bộ
Kết luận
Nếu bạn tập luyện cho cự ly 10km đầu tiên của mình, đừng tập trung quá nhiều vào thời gian hoàn thành. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tận hưởng bản thân, tận hưởng những khoảnh khắc của cuộc đua và kết thúc buổi chạy. Tự ghi công cho bản thân vì đã hoàn thành kế hoạch tập chạy 10km và vượt qua vạch đích. Từ đó, bạn có thể cải thiện thời gian của mình cho cuộc đua tiếp theo.