Chạy bộ đốt bao nhiêu Calo? Những yếu tố ảnh hưởng tới đốt calo khi Chạy bộ và đi bộ

Trước tiên tôi sẽ cung cấp cho bạn một số sự thật THẬT về đốt cháy mỡ thừa để giúp bạn hiểu hành trình giảm cân của mình.

Một kg mỡ có 7.700kcal (kcal = calo) năng lượng. Điều đó có nghĩa là để đốt cháy 1kg mỡ, bạn phải có thâm hụt calo là 7.700

Với lượng calo trung bình được tiêu thụ hàng ngày có thể nằm trong khoảng từ 1.800-2.400kcal, thời gian để đốt cháy mỡ thừa là khá lâu. Sai lầm lớn nhất của những người muốn giảm cân cấp tốc. Sức khỏe và thể hình là một lối sống, không phải là một phương pháp sửa chữa nhanh chóng tạm thời. Tạo quá lớn thâm hụt calo để cố gắng tăng tốc quá trình sẽ dẫn đến chấn thương hoặc bệnh tật.

Đây là một ví dụ giúp bạn hiểu quá trình giảm cân:

• Tuấn, 35 tuổi, đốt cháy 2.400 calo mỗi ngày khi không tập thể dục. Anh ấy muốn giảm cân, vì vậy anh ấy tập thể dục 3 lần một tuần và đốt cháy trung bình 700 calo mỗi buổi tập.
• Để giảm cân, Tuấn cần tạo ra thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là anh ấy cần đốt cháy nhiều calo hơn mức anh ấy nạp vào cơ thể. Anh ấy chọn thâm hụt 500 calo mỗi ngày.

• Vào những ngày không tập thể dục, Tuấn ăn vào 1.900 calo (2.400 – 500 = 1.900). Vào những ngày tập thể dục, anh ấy tiêu thụ 2.600 calo (2400 + 700 – 500 = 2.600).

• Tuấn tuân thủ kế hoạch này trong 6 tuần. Lượng calo thâm hụt của anh ấy là 500 (calo/ngày) x 6 (tuần) x 7 (ngày/tuần) = 21.000 calo. Anh ấy đã giảm được gần 3kg. 

Thành quả giảm được 3kg của anh Tuấn đến từ 2 việc: đốt cháy calo do chạy bộ và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chạy bộ 1 tiếng có thể giúp giảm 400 – 1000 calo, tùy thuộc vào địa hình, sức gió, nhiệt độ cũng như trọng lượng hay tốc độ chạy của bạn. 

Nếu bạn nặng 70kg, chạy 1 giờ với tốc độ 8 phút/km, bạn sẽ đốt được khoảng 610 calo, nhưng sẽ tiêu thu lên đến 940 calo nếu chạy ở tốc độ 4 phút/km.

Với hoạt động đi bộ, lượng calo tiêu thụ sẽ ít hơn đáng kể, dao động từ 150 tới 400 calo trong 1 giờ vận động.

Lượng calo tiêu giảm sau 1 giờ chạy bộ hoặc đi bộ

Khám phá 5 sai lầm thường mắc phải khi đi bộ hàng ngày và cách khắc phục chúng

Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo

Trọng lượng cơ thể hoặc cân nặng của bạn là một trong những yếu tố quan trọng nhất xác định số calo bạn đốt khi chạy bộ. Người chạy nặng hơn phải tải nhiều khối lượng hơn với mỗi bước chạy, điều này tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

#2: Cấu trúc cơ thể

 Yếu tố này không quan trọng bằng tổng trọng lượng cơ thể trong việc xác định số calo bạn đốt khi chạy, nhưng vẫn đáng kể, đó là cấu trúc cơ thể của bạn, tức là tỷ lệ phần trăm cơ thể khỏe mạnh so với mỡ thừa.

Mô cơ cơ thể tốt hơn rất nhiều so với mô mỡ – đặc biệt là trong lúc tập luyện – điều này có nghĩa là nếu bạn có thể dáng đẹp hơn, bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn mỗi dặm chạy so với người cùng cân nặng nhưng có tỷ lệ mỡ cao hơn.

#3: Giới tính

Nam giới thường đốt nhiều calo hơn mỗi km chạy so với phụ nữ, ngay cả khi cân nặng bằng nhau. Sự khác biệt này chủ yếu là do sự khác biệt về cấu trúc cơ thể. Nam giới thường có tỷ lệ phần trăm cơ lớn hơn so với phụ nữ, trong khi phụ nữ có tỷ lệ mỡ cao hơn.

Bởi vì cơ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và đốt nhiều calo hơn so với mỡ, nam giới thường có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với phụ nữ cân nặng tương đương.

#4: Tuổi tác 

Tuổi tác có thể ảnh hưởng đến số calo bạn đốt khi chạy nhưng không phải là yếu tố chủ yếu. Nói chung, tỷ lệ chuyển hoá giảm dần theo tuổi, mặc dù không phải là sự suy giảm tuyến tính đơn giản theo thời gian. Sự suy giảm này chủ yếu là do sarcopenia, hoặc mất khối cơ, sau khoảng 40 tuổi.

Trẻ em và thanh thiếu niên cũng có tỷ lệ chuyển hoá cao hơn do nhu cầu năng lượng của sự phát triển và tăng trưởng.

#5: Thời gian chạy của bạn 

Điều này khá rõ ràng: Bạn chạy càng lâu thì bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn. Nếu bạn chạy trong một giờ, bạn sẽ đốt khoảng gấp đôi số calo so với việc bạn chạy trong 30 phút cùng tốc độ.

#6: Tốc độ chạy 

Tất nhiên, càng chạy nhanh, bạn sẽ đi được nhiều hơn trong cùng khoảng thời gian, đó là lý do tại sao lượng calo tăng lên theo tốc độ.

Theo nghiên cứu được chia sẻ bởi Run Repeat, người chạy nặng 68 kg có thể đốt cháy từ 563 calo đến 1267 calo trong một giờ tùy thuộc vào tốc độ.

Ngoài ra, càng chạy nhanh, cường độ tập luyện càng cao. Tương tự như nguyên tắc áp dụng với các bài tập tập luyện khoảng cách và thời gian cao (HIIT).

Nếu bạn tham gia cuộc đua hoặc tập luyện tốc độ ở một mức độ đủ cao, bạn sẽ kích hoạt chức năng chuyển hóa cơ thể của mình đến mức độ đáng kể để bạn tiếp tục có tốc độ chuyển hóa cao hoặc đốt cháy calo bổ sung, ngay cả khi chạy của bạn kết thúc.

Tham khảo: Tốc độ chạy 5km trung bình và tốc độ chạy 10km trung bình

#7: Độ dốc 

Chạy lên đường dốc đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy trên địa hình phẳng. Độ khó tăng lên và bạn phải đưa chân cao hơn. Điều này yêu cầu nhiều sự kích hoạt cơ bắp và năng lượng, tăng cường lượng calo bạn đốt cháy khi chạy.

#8: Địa hình 

Chạy trên địa hình đa dạng và thách thức như đường đầy bùn hoặc đá và cỏ đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy trên bề mặt mịn như máy chạy bộ, đường đổ nhựa hay bê tông.

Những bề mặt không đồng đều và khó đoán như đường địa hình yêu cầu nhiều sự ổn định và kích hoạt cơ bắp ở mắt cá chân, bàn chân, chân và cơ bụng hơn là một con đường mịn và đồng bộ. Ngoài ra, các bề mặt mềm hấp thụ một ít năng lượng trong khi đường cứng có độ trở lại năng lượng lớn hơn.

Cuối cùng, sự khác biệt về lượng calo đốt cháy khi chạy trên đường địa hình hay máy chạy bộ phụ thuộc nhiều vào độ dốc và nghiêng hơn là bề mặt chạy, nhưng những khác biệt nhỏ này có thể cộng dồn thành lượng calo đốt cháy lớn trên những quãng đường dài.

#9: Mức độ thể chất 

Không phải chuyện hiếm gặp khi người ta than phiền về việc đạt đến một mức giảm cân tạm thời mặc dù đã tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống và luyện tập của mình. Mặc dù rất khó chịu, hiện tượng này có thể được giải thích bằng việc cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện và trở nên hiệu quả hơn.

Thật không may, dù tập luyện càng dễ dàng thì điều đó chỉ chứng tỏ sự tiến bộ của cơ thể bạn và sự thích nghi thể chất mà bạn đã có từ các kích thích tập luyện giống nhau.

Nói cách khác, nếu bạn là một người mới tập chạy và quyết định chạy 6 km một ngày nào đó, cơ thể của bạn sẽ phải đấu tranh để vượt qua bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục chạy cùng con đường 6 km ở cùng tốc độ trong sáu tuần tiếp theo, bài tập này sẽ trở nên dễ dàng hơn và hơn.

Tim, phổi và cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn; cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc chiết xuất oxy từ máu và kết nối dây thần kinh cơ bắp hoạt động theo cách phối hợp hơn. Những thích nghi này cải thiện sự tiết kiệm năng lượng của bạn khi chạy và số calo bạn đốt trong cùng một bài tập giảm đi.

Nói chung, mức độ thể chất của bạn càng tốt và bạn càng quen thuộc với chạy bộ, số calo bạn đốt trong khi chạy sẽ càng ít.

Tuy nhiên, sự khác biệt này không quá đáng kể và chắc chắn không nên cản trở bạn trở thành một người chạy bộ thường xuyên. Nếu có điều gì, hãy sử dụng khái niệm này để động viên bạn để giữ chế độ tập luyện của mình đa dạng hơn, bao gồm các loại bài tập khác nhau, các con đường, địa hình và tốc độ khác nhau, và kết hợp với các hoạt động tập luyện khác.

Đọc thêm: Tổng hợp các kỹ thuật chạy bộ phải biết

#10: Điều kiện thời tiết

Đọc thêm: Chạy bộ trời nóng – Lợi ích và và những hiểm nguy cần lưu ý

Một lần nữa, mặc dù tương đối nhỏ, điều kiện thời tiết có thể ảnh hưởng đến số calo bạn đốt chạy bộ. Những điều kiện gió mạnh hoặc nóng và ẩm ướt sẽ đòi hỏi cơ thể của bạn nhiều hơn, do đó bạn có thể mong đợi chi tiêu calo của mình sẽ cao hơn một chút.

Công cụ theo dõi lượng calo tiêu thụ trong các hoạt động

Việc xác định số calo bạn đốt trong khi chạy không phải là một câu trả lời dễ dàng. Có vài phương pháp khác nhau để tính toán số calo bạn đốt trong khi chạy:

Thiết bị đo sức khỏe và ứng dụng

Bạn có thể sử dụng ước tính calo từ thiết bị đo sức khỏe, đồng hồ chạy bộ GPS, Apple Health hoặc ứng dụng điện thoại thông minh, hoặc thậm chí là máy chạy bộ, nhưng độ chính xác có thể khác nhau rất nhiều. Những đồng hồ thể thao chuyên dụng như đồng hồ Garmin cung cấp cho bạn con số tương đối chính xác.

Máy đo nhịp tim 

Sự ước tính tốt nhất về số calo bạn đốt khi chạy sẽ đến từ việc đeo máy đo nhịp tim. Theo dõi nhịp tim của bạn trong khi chạy sẽ cho bạn biết mức độ nỗ lực và chi phí chuyển hoá liên quan. Một máy đo nhịp tim có khả năng ước tính chi phí calo của bạn khi chạy sẽ chính xác hơn một thiết bị đo sức khỏe không đo dữ liệu nhịp tim.

Công thức MET

Nếu bạn không có thiết bị theo dõi thể chất hoặc ứng dụng trên điện thoại, công thức tương đương MET có thể được sử dụng để đưa ra ước tính tổng quát về số calo bạn sẽ đốt khi chạy.

Calories đốt cháy = MET * cân nặng (kg) * thời gian (giờ)

Giá trị MET liên quan đến lượng oxy được sử dụng trong hoạt động cụ thể. Nó thường nằm trong khoảng từ 6-14 cho việc chạy bộ. Càng chạy nhanh, giá trị MET càng cao.

Theo Top End Sports, chạy với vận tốc 9. 6 km/giờ (tốc độ 6.25 phút/km) có giá trị MET là 10, trong khi chạy với vận tốc 12.8 km/giờ (tốc độ 4.7 phút/km) tăng giá trị MET lên 13.5.

Ví dụ, nếu bạn nặng 82 kg và chạy được 9.6 km trong 1 giờ, bạn có thể mong đợi đốt cháy khoảng 820 calo (10821 = 820). Chạy nhanh hơn với vận tốc 12. 8 km/giờ sẽ đốt cháy 1107 calo (13.5821 = 1107).

Hãy nhớ rằng, mặc dù đốt cháy calo là một trong những lợi ích của việc chạy, bạn sẽ thu được nhiều lợi ích từ bất kỳ buổi chạy nào, cho dù đó là một buổi tập luyện cường độ cao với nhịp tim đập nhanh hay là một cuộc chạy nhẹ nhàng cùng đối tác chạy yêu thích của bạn.