Chạy bộ – “Liều thuốc” giảm lo âu tự nhiên được khoa học chứng minh
Theo thống kê của Bộ Y tế, Việt Nam hiện có khoảng 15 triệu người (chiếm khoảng 14,9% dân số) mắc các rối loạn về tâm thần.
Trong đó, tỷ lệ người bị lo âu, trầm cảm chiếm 5,4% dân số, tương đương với khoảng 5,7 triệu người. Con số này có thể cao hơn do nhiều người không tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc không được chẩn đoán chính xác.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng chỉ ra:
- Tỷ lệ trầm cảm ở nữ giới cao gấp đôi nam giới.
- Số lượng bệnh nhân đến khám các bệnh lý liên quan đến trầm cảm tại các cơ sở y tế chuyên khoa tăng 20-30% mỗi năm.
- Khoảng 8-29% trẻ em vị thành niên ở Việt Nam mắc các bệnh về sức khỏe tâm thần.
Những con số này cho thấy tình trạng trầm cảm và rối loạn lo âu ở Việt Nam đang ở mức đáng báo động và cần được quan tâm, giải quyết một cách kịp thời và hiệu quả
Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) là dạng rối loạn lo âu phổ biến nhất và biểu hiện là lo lắng quá mức về các hoạt động và sự kiện khác nhau. Tuy nhiên, có nhiều dạng rối loạn khác nhau, tất cả đều biểu hiện khác nhau và có thể khác nhau về mức độ nghiêm trọng. Chúng bao gồm:
- Rối loạn hoảng sợ (PD): Đặc trưng bởi các cơn hoảng loạn đột ngột và dữ dội, kèm theo các triệu chứng như tim đập nhanh, khó thở, chóng mặt và cảm giác sợ hãi tột độ.
- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD): Phát triển sau khi trải qua hoặc chứng kiến một sự kiện đau thương, với các triệu chứng như hồi tưởng, ác mộng, tránh né và tăng kích động.
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD): Đặc trưng bởi những suy nghĩ ám ảnh không mong muốn và những hành vi cưỡng chế lặp đi lặp lại được thực hiện để giảm bớt lo lắng.
- Rối loạn lo âu xã hội: Sợ hãi quá mức và tránh các tình huống xã hội do lo sợ bị đánh giá, làm nhục hoặc từ chối.
- Ám ảnh cụ thể: Sợ hãi quá mức và phi lý đối với một vật thể hoặc tình huống cụ thể, chẳng hạn như sợ nhện, sợ độ cao hoặc sợ bay…
Có nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục – bao gồm cả chạy bộ – có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần của chúng ta và thậm chí còn được so sánh với thuốc chống trầm cảm như một phương pháp điều trị đầu tay cho chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình. Và mặc dù không được nghiên cứu rộng rãi, tập thể dục cũng đã được chứng minh là một phương pháp điều trị thay thế hiệu quả và tiết kiệm chi phí cho nhiều loại rối loạn lo âu.
Ví dụ, một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2018, được công bố trên BMC Health Services Research, đã so sánh việc sử dụng can thiệp tập thể dục với nhóm đối chứng trong danh sách chờ để điều trị lo âu. Các bài tập bao gồm chạy bộ, đi bộ, tập luyện trên máy chạy bộ hoặc các buổi tập aerobic có giám sát, được thực hiện thường xuyên trong ít nhất hai tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả trong việc điều trị chứng lo âu gia tăng so với các nhóm đối chứng trong danh sách chờ và tập thể dục cường độ cao (thực hiện ở mức tối thiểu 60% nhịp tim tối đa hoặc 70% VO2 tối đa) cho thấy hiệu quả cao hơn so với việc tập luyện cường độ thấp.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2023, được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, đã xem xét hơn 97 bài báo đánh giá và hơn 1.000 thử nghiệm nghiên cứu về tác động của hoạt động thể chất đối với trầm cảm, lo âu và đau khổ tâm lý. Nghiên cứu tiết lộ rằng tập thể dục – 150 phút mỗi tuần với nhiều loại hình hoạt động thể chất khác nhau– mang lại lợi ích to lớn trong việc cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm và đau khổ ở nhiều nhóm dân số trưởng thành khác nhau, bao gồm cả những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn sức khỏe tâm thần. Các tác giả kết luận rằng “hoạt động thể chất nên là phương pháp chủ yếu trong việc kiểm soát trầm cảm, lo âu và đau khổ tâm lý.”
Cơ chế sinh học kỳ diệu khi chạy bộ giúp giảm lo âu
-
Endorphin và endocannabinoid: bộ đôi hormone hạnh phúc
-
Cortisol: “kẻ thù” của sự bình yên bị khuất phục
-
BDNF: “phân bón” cho não bộ khỏe mạnh
-
Serotonin và Dopamine: tăng cường cảm xúc tích cực
Lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần bao gồm một loạt các yếu tố phức tạp liên quan đến thần kinh sinh học.
Có nhiều cơ chế giải thích tác dụng tăng cường não bộ của việc tập thể dục trong việc chống lại lo lắng, đã được chứng minh trong nghiên cứu trên động vật và trong một số lượng ngày càng tăng các nghiên cứu lâm sàng trên người. Tiến sĩ Stubbs, giảng viên lâm sàng và đại sứ ASICS, một nhà nghiên cứu học thuật nổi tiếng trong lĩnh vực hoạt động thể chất và sức khỏe tâm thần cũng như giao diện giữa tâm trí và cơ thể, giải thích: “Tập thể dục có tác động đa hệ thống mạnh mẽ đến tâm trí và cơ thể. Chúng ta không còn có thể đơn giản hóa lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần thành một phân tử hoặc con đường, bao gồm cả lợi ích đối với chứng lo âu. Những lợi ích mà chúng tôi tìm thấy bao gồm một loạt các yếu tố thần kinh sinh học phức tạp như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), serotonin, dopamine, giảm cytokine gây viêm và cortisol và thay đổi các đường dẫn cấu trúc trong não, ví dụ như hồi hải mã và vỏ não trước trán.
Vậy tất cả những điều này có nghĩa là gì? Hãy cùng xem xét một số yếu tố thần kinh sinh học này một cách riêng biệt, bắt đầu từ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), yếu tố này đã được chứng minh là tăng lên khi chúng ta tập thể dục. Tiến sĩ Stubbs, đồng tác giả cuốn sách dựa trên bằng chứng đầu tiên về việc sử dụng hoạt động thể chất để điều trị cho những người mắc bệnh tâm thần, giải thích: “Nó có thể được coi như một loại phân bón cho não. Nó giúp kích thích hoạt động của não bộ trong thời gian ngắn và dài hạn – đáng chú ý là tăng các kết nối (khớp thần kinh) giữa các khu vực quan trọng của não và giúp kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới.”
Tiến sĩ Stubbs tiếp tục: “BDNF bị giảm ở những người bị lo lắng và việc giải phóng BDNF giúp kích thích sự hoạt động của các vùng não bị giảm kích thước hoặc hoạt động kém hiệu quả như hồi hải mã, vỏ não trước trán và vỏ não trước cingulate”.
Vậy còn các chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine, cũng tăng lên khi chúng ta tập thể dục thì sao? Tiến sĩ Stubbs giải thích: “Serotonin được cho là ảnh hưởng đến tâm trạng và dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh bổ thưởng và mang lại cảm giác thành tựu. Hiệu quả của mỗi chất này mạnh hơn khi kết hợp với nhau.”
Chúng ta không còn có thể đơn giản hóa lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần thành một phân tử. Trong khi endorphin – “hormone hạnh phúc” – từ lâu đã được cho là giải thích cho yếu tố cảm thấy tốt mà nhiều người trong chúng ta trải qua sau khi chạy bộ, Stubbs nói rằng tầm quan trọng của endorphin đã bị phóng đại quá mức. “Điều này quá đơn giản và gây bất lợi lớn cho việc tập thể dục cũng như cơ thể/tâm trí con người, vì các cơ chế là đa hệ thống. Hơn nữa, mặc dù endorphin được giải phóng trong quá trình tập thể dục, nhưng chúng khó vượt qua hàng rào máu não một mình trừ khi chúng được kết hợp với các phân tử khác.”
Tuy nhiên, một phân tử có thể vượt qua hàng rào máu não là endocannabinoid. Đây là những chất dẫn truyền thần kinh liên kết với các thụ thể cannabinoid trong não, gây ra những tác dụng tương tự như các thành phần hoạt động của cần sa – do đó có tên – bao gồm thư giãn, giảm căng thẳng và giảm đau. Stubbs giải thích: “Cảm giác thư thái sau khi tập thể dục có thể một phần là do sự giải phóng các endocannabinoid này, tạo ra cảm giác bình tĩnh, và điều đó đặc biệt quan trọng đối với những người bị lo lắng”. Ông nói rằng hệ thống endocannabinoid là trung tâm lý giải tại sao chúng ta có thể cảm thấy hạnh phúc hơn sau khi chạy bộ.
Vậy cortisol có vai trò gì trong việc này – và loại hormone căng thẳng này liên quan như thế nào đến cả lo lắng và tập thể dục? Trước hết, chúng ta cần hiểu cách phản ứng căng thẳng của cơ thể hoạt động. Hệ thống phản ứng căng thẳng sinh lý trung tâm của chúng ta là trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) và hệ thống thần kinh tự chủ (bao gồm hệ thống thần kinh giao cảm và hệ thống thần kinh đối giao cảm).
Khi tiếp xúc với căng thẳng cấp tính, trục HPA được kích hoạt dẫn đến tăng mức độ hormone căng thẳng adrenocortic hormone (ACTH) và cortisol. Chức năng chính của ACTH là kích thích sản xuất và giải phóng cortisol, trong số những thứ khác, làm tăng lượng đường trong máu, tăng huyết áp và tăng nhịp tim. Đây là lúc cơ thể bạn chuẩn bị để “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.
Ở những người mắc chứng rối loạn lo âu, hệ thần kinh giao cảm luôn trong tình trạng cảnh giác cao độ. Lee giải thích: “Hệ thống báo động đó luôn tích tắc. Những việc như đi siêu thị trở thành nguyên nhân gây lo lắng nhưng thực tế không phải là mối đe dọa thực sự.” Điều này dẫn đến việc mọi người cảm thấy luôn ở trạng thái căng thẳng khi không có nguy hiểm rõ ràng đối với họ.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có liên quan đến trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) và hệ thần kinh giao cảm phản ứng thấp hơn. Và có vẻ như tập thể dục cường độ cao hơn có thể mang lại hiệu quả mạnh mẽ hơn. Một nghiên cứu cho thấy cortisol được giải phóng khi tập thể dục cường độ cao – chạy với 70% nhịp tim tối đa trong 30 phút – thực sự đã ức chế phản ứng cortisol sau đó đối với bài kiểm tra căng thẳng xã hội 45 phút sau đó. Các tác giả kết luận rằng “việc tập thể dục liên tục với cường độ mạnh có thể giúp bình thường hóa nhịp cortisol hàng ngày… ở những nhóm đặc biệt dễ bị tổn thương khi tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng”.
Lợi ích tâm lý rõ rệt của chạy bộ đối với người lo âu
-
Tăng cường lòng tự trọng và cảm giác thành tựu
-
Xua tan suy nghĩ tiêu cực, giảm căng thẳng
-
Tăng cường kết nối xã hội, giảm cảm giác cô đơn
-
Cải thiện khả năng đối phó với stress
Tuy nhiên, tập thể dục có tác động đa hệ thống mạnh mẽ đến tâm trí và cơ thể – và do đó, mặc dù các cơ chế sinh lý và sinh học này có thể giúp giải thích tác dụng giảm lo âu của nó, nhưng các yếu tố tâm lý và xã hội khác nhau cũng có tác động đến.
Các chuyên gia đều đồng ý rằng tập thể dục có thể làm tăng lòng tự trọng và mang lại cảm giác thành công, tất cả đều có thể góp phần làm giảm các triệu chứng lo âu. Chuyên gia trình bày: “Chúng tôi thấy rằng tập thể dục làm tăng sự tự tin và lòng tự trọng, điều này có thể khiến bệnh nhân cảm thấy tốt hơn”. Các tương tác xã hội/môi trường liên quan đến tập thể dục không thể bị bác bỏ: “Bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu và trầm cảm thường rút khỏi các tình huống xã hội, vì vậy tập thể dục với những người khác là một cách tốt để giao lưu với những người khác khuyến khích sự tương tác xã hội đó có thể cải thiện hạnh phúc”.
Chạy bộ chắc chắn thường được mô tả một cách giai thoại như một trải nghiệm thiền định. Độc giả – một người mắc chứng lo âu khi làm mẹ, cho biết chạy bộ – và chạy bộ với bạn bè – đã giúp giảm bớt một số triệu chứng của cô. Cô giải thích: “Tôi bắt đầu chạy đường dài với những chú chó của mình, với con gái trên xe đẩy, cũng như với bạn bè. Không gian đầu óc, chuyện phiếm và gắng sức thể chất đã giúp kiểm soát sự lo lắng và giải quyết những suy nghĩ xâm nhập kỳ lạ gây ra các cơn hoảng loạn.
Các chuyên gia nhận thấy rằng tập thể dục làm tăng sự tự tin và lòng tự trọng, điều này có thể khiến bệnh nhân cảm thấy tốt hơn.
Sau đó, có những người chạy bộ mô tả chạy bộ như một công cụ đánh lạc hướng tuyệt vời khỏi những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng – và có nghiên cứu ủng hộ ý tưởng này. Độc giả chia sẻ: “Tôi nghĩ rằng sự lo lắng thường xảy ra với tôi khi tôi không tham gia vào một hoạt động nào đó. Chạy bộ giúp tôi không tập trung vào những suy nghĩ lo lắng vì tôi phải suy nghĩ về tuyến đường mà tôi đang đi khi chạy ngoài trời hoặc tập trung vào nhịp thở của mình. Tôi cũng thích nghe nhạc trong khi chạy để giúp tôi không tập trung vào những suy nghĩ lo lắng của mình.”
Vì lý do này, Chuyên gia hoan nghênh lợi ích của việc chạy bộ như một công cụ gây xao lãng – đặc biệt là với âm nhạc. “Nó có thể khiến bạn không nghĩ đến những thứ khác để bạn có thể thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ mà bạn có thể bị mắc kẹt. Hầu hết mọi người cũng nghe nhạc khi tập thể dục và tôi nghĩ rằng sự kết hợp của những điều đó là một cách tốt để phá vỡ chu kỳ suy nghĩ quá mức đó.”
Những lợi ích của việc tập thể dục trong thời gian ngắn (ví dụ: chạy tại chỗ) trong việc giúp một số bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu – đặc biệt là những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ – giảm độ nhạy cảm lo âu bằng cách tiếp xúc với các triệu chứng sinh lý của lo âu. ‘Nhiều người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường sợ bị lên cơn hoảng loạn, gây ra các triệu chứng sinh lý như tim đập nhanh, khó thở và chóng mặt. Người nào đã từng bị lên cơn hoảng loạn trước đây thường sợ bị lên cơn hoảng loạn lần nữa vì họ không thể đối phó được với các triệu chứng mà họ đang gặp phải. Vì vậy, chúng tôi yêu cầu họ phơi bày bản thân với các triệu chứng hoảng loạn đó – chúng tôi yêu cầu mọi người thở bằng ống hút để họ có thể tái tạo tình trạng thở quá nhanh hoặc chạy bộ tại chỗ để tăng nhịp tim.
Ý tưởng này được hỗ trợ bởi một số nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của bài tập aerobic ngắn hạn trong việc tăng khả năng chịu đựng các triệu chứng sinh lý của lo âu và hoảng loạn, cho bệnh nhân thấy rằng cảm giác sợ hãi về sinh lý có thể khó chịu, nhưng không gây ra mối đe dọa nghiêm trọng.
Lợi ích của việc tập thể dục trong việc giảm lo lắng rõ ràng là không thể chối cãi – nhưng không nên coi chạy bộ là giải pháp độc lập để giảm bớt các triệu chứng lo âu. Chuyên gia chia sẻ: “Mặc dù tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ lo lắng và giảm bớt các triệu chứng, nhưng nó có thể không đủ để điều trị độc lập. Nếu chứng lo âu của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày hoặc các mối quan hệ hoặc khả năng hoạt động của bạn, hãy kết nối cơ thể với hơi thở của bạn, kết nối bạn với thiên nhiên nhiều hơn, mở rộng tầm mắt ra không gian rộng, đi chân trần trên cỏ, đất, viết nhật ký, thả lỏng mình dưới nước, kết hợp nhiều phương pháp khiến bạn trở lại trạng thái cân bằng với niềm tin vào chính bản thân mình hoàn toàn vượt qua được các chứng rối loạn chỉ có tính thời điểm, tính giai đoạn, không tự làm nghiêm trọng vấn đề của bản thân và sợ hãi khi bạn không kiểm soát được ý thức của bản thân. Hãy mở lòng mình và tự tìm cho mình những cách khiến bạn bình ổn từ bên trong, và luôn nhớ mọi thứ cần một quá trình kham nhẫn và nhẫn nại. Đừng lo lắng gì cả! Mọi việc đều sẽ qua!
Tôi vẫn nhớ một câu nói thế này trong cuốn sách Người bán hàng vĩ đại nhất tập 2: “Mặt trời không soi sáng lên tôi chỉ để phản chiếu nỗi buồn của ngày hôm qua.” Kham nhẫn marathon với hành trình cuộc sống bạn của Tôi.
Nguồn tổng hợp: Runnersworld