back to top
0 ₫

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

ZALO: 0832.807.555 - 098.361.3328

Miễn phí vận chuyển cho bất kỳ đơn hàng nào 500k trở lên! Quý khách cần mua hàng bấm vào ==>>>

0 ₫

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Chạy bộ theo MAF – Tìm hiểu Phương pháp tập luyện nhịp tim thấp của Maffetone

Zalo 1: 0832 807 555

Zalo 2: 098 361 3328

Phương pháp Tập luyện Maffetone là gì? 

Nhiều người trong số các bạn đã yêu cầu thêm thông tin để quyết định xem Phương pháp MAF có phù hợp với việc tập luyện của mình không. Đối với nhiều người, câu trả lời sẽ là: nó lý tưởng để xây dựng nền tảng của bạn, đối với những người khác có thể nó không phù hợp.

Trong bài viết này, tôi sẽ cung cấp cho bạn:

  • Tổng quan về cách tìm MAF HR của bạn
  • Hiểu cách sử dụng kiểu tập luyện này để cải thiện
  • Liên kết đến các kế hoạch tập luyện MAF
  • Câu trả lời cho các câu hỏi thường gặp về Chạy MAF

Một điều gây khó chịu cho nhiều người là Phil Maffetone không cung cấp kế hoạch tập luyện MAF. Và do đó, tôi thực sự gọi nó là Tập luyện Nhịp tim Thấp… bởi vì tôi cũng đã điều chỉnh những điều tôi không đồng ý dựa trên khoa học.

Ví dụ, tôi sẽ KHÔNG khuyến khích các vận động viên của tôi tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb! Và các kế hoạch tập luyện của tôi luôn bao gồm tập luyện sức mạnh vì có quá nhiều thông tin chứng minh lợi ích của nó đối với sức khỏe và chạy bộ.

Từ viết tắt MAF thực sự có nghĩa là Chức năng Hiếu khí Tối đa (Maximum Aerobic Function), nhưng cũng có vẻ như đó là tên của ông ấy được viết tắt (dù ông có nói không phải vậy!).

Tập luyện với Phương pháp MAF là gì?

  • Sử dụng công thức 180 để xác định nhịp tim MAF tối đa của bạn khi tập luyện
  • Thực hiện tất cả các bài tập dưới Nhịp tim MAF tối đa của bạn cho đến khi bạn không thấy tiến bộ nữa
  • Khi bạn đã xây dựng hệ thống hiếu khí của mình với cường độ thấp đó, bạn có thể chuyển sang kiểu 80/20
  • Thực hiện các bài kiểm tra MAF hàng tháng để theo dõi tiến trình 

Tôi thích quy trình này vì nó giúp phát triển nhịp tim tốt hơn khi chạy.

Hãy cùng khám phá sâu hơn từng khía cạnh này.

Nó được giải thích rõ nhất bằng những câu nói này từ Mark Allen, người 6 lần vô địch Hawaii Ironman Triathlon Champion:

  • Đó là nhịp tim sẽ cho phép bạn phục hồi hàng ngày từ quá trình tập luyện của mình.
  • Đó là nhịp tim tối đa sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả.
  • Trái tim của bạn sẽ xây dựng thành một động cơ mạnh mẽ để bạn có nhiều sức mạnh hơn để sẵn sàng hoạt động ở nhịp độ cao trong các cuộc đua.

Ngoài chạy, Maffetone tập trung vào sức khỏe toàn thân và trong khi chương trình của ông chắc chắn dẫn đến việc chạy nhanh hơn theo thời gian đối với nhiều người, mục tiêu chính của ông là chạy bộ khỏe mạnh lâu dài.

Lợi ích của Tập luyện Nhịp tim Thấp 

“Trong quá nhiều trường hợp, các vận động viên thúc ép cơ thể mình với hy vọng có được thành tích thi đấu tốt hơn. Tuy nhiên, lợi ích thường chỉ xảy ra trong thời gian ngắn và thường phải trả giá bằng nhiều năm sức khỏe kém.” Tiến sĩ Maffetone

Tôi sẽ đi sâu vào chi tiết về một số điều này dựa trên kinh nghiệm của tôi dưới đây, nhưng đây là tổng quan nhanh:

  • Tập luyện nhịp tim thấp giúp bạn xây dựng nền tảng hiếu khí mạnh mẽ hơn (đây là phổi, chân, tim, mọi thứ của bạn)
  • Tập luyện dưới mức tối đa MAF của bạn dạy cho cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu, điều đó có nghĩa là cần ít gel đường hơn trong quá trình tập luyện của bạn.
  • Tập luyện nhịp tim thấp giúp bạn ngừng sử dụng các vùng (zone) trên đồng hồ để xác định chạy NHẸ NHÀNG là gì
  • Bạn bắt đầu học cách chạy EASY –  NHẸ NHÀNG nên cảm thấy như thế nào và ít bị ràng buộc vào đồng hồ của bạn hơn
  • Chạy dễ dàng được thực hiện chính xác cải thiện khả năng phục hồi của bạn
  • Thực hiện các bài chạy dễ dàng một cách chính xác cho phép bạn dễ tăng cường độ hơn vào những ngày tập tốc độ
  • Thực hiện các bài chạy dễ dàng một cách chính xác giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sức bền khi chạy
  • Đó là một cách lý tưởng để tập luyện cho các cuộc đua đường dài mà không bị tập luyện quá sức bằng cách tránh tập luyện Vùng 3.

Cải thiện Sức bền (Đốt cháy Chất béo) 

Một trong những điều thu hút nhiều người đến với Maffetone là tuyên bố của ông về việc cải thiện quá trình đốt cháy chất béo.

Tôi nghĩ điều thực sự quan trọng là phải hiểu chính xác những gì đang xảy ra ở đây.

“Tình trạng tiến thoái lưỡng nan mà hàng triệu người đốt cháy rất nhiều calo tập thể dục nhưng vẫn có quá nhiều mỡ trong cơ thể rất đơn giản: mọi người đang đốt cháy sai calo. Chúng tôi không muốn chỉ đốt cháy calo. Chúng tôi muốn đốt cháy calo chất béo. Điều này đòi hỏi phải đào tạo quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều chất béo hơn và ít đường hơn cả ngày lẫn đêm.” Tiến sĩ Maffetone

Trong khi chạy, cơ thể bạn LUÔN sử dụng cả chất béo và carbohydrate để tạo năng lượng. Cơ thể trượt giữa hai nguồn nhiên liệu này tùy thuộc vào một số điều.

  • Thời gian/Cường độ tập luyện
  • Tập luyện lâu dài để dạy cơ thể sử dụng cái gì
  • Cân bằng calo {nguồn calo chất lượng so với calo kém chất lượng làm chậm quá trình tiêu hóa}
  • Tổng thể cơ bắp {cơ thể bạn hiệu quả như thế nào}
  • Ăn uống đúng cách {bạn đang cung cấp gì cho cơ thể để chuyển hóa thành nhiên liệu}

Là những vận động viên chạy đường dài, chúng ta muốn trở thành những người đốt cháy chất béo tốt hơn để ngăn chặn việc đụng tường và giảm lượng thức ăn chúng ta cần tiêu thụ khi chạy. Nhưng điều quan trọng cần biết là tập luyện trong “vùng đốt cháy chất béo” không có nghĩa là bạn đang giảm nhiều mỡ trong cơ thể hơn.

Nó chỉ có nghĩa là ở mức cường độ đó, bạn đang đốt cháy nhiều chất béo hơn một chút để làm nhiên liệu so với carbs.

Cơ thể bạn dự trữ lượng glycogen khoảng 2 giờ, nếu huấn luyện cơ thể một cách hợp lý bạn có thể sử dụng kho dự trữ chất béo (dồi dào) của mình hiệu quả hơn, hạn chế sử dụng nguồn năng lượng từ glycogen hữu hạn.

Nếu bạn sử dụng quá nhiều glycongen trong quá trình chạy thì chào mừng bạn đến với nỗi ám ảnh đụng tường đáng sợ. Cơ thể bạn CẦN nhiều carbs nhanh hơn, không ngừng nghỉ vì nó không biết sử dụng bất kỳ loại nhiên liệu nào khác… đây là lúc bạn thấy mình hút hết gói gel này đến gói gel khác.

Nhược điểm của Phương pháp Maffetone 

Mối quan tâm, vấn đề, trở ngại lớn nhất đối với nhiều người chạy bộ là trong giai đoạn đầu (tháng 1), họ thường phải giảm tốc độ đáng kể để duy trì trong nhịp tim yêu cầu.

Người tập cũng khó khăn trong việc thay đổi bài tập MAF phù hợp với quá trình luyện tập của mình do MAF không có một lịch trình cụ thể để tuân theo.

Hiểu rõ hơn về phương pháp này chứng minh quan điểm của Maffetone về sự cần thiết của một nền tảng vững chắc hơn trước khi tăng tốc.

Những thất vọng khi tập luyện ban đầu 

Bạn sẽ có những câu hỏi và sẽ rất hữu ích nếu có một huấn luyện viên trong giai đoạn đầu khi bạn không tin tưởng vào việc giảm tốc độ. Mọi người đều cảm thấy như không thể chạy chậm hơn để chạy nhanh hơn.

Nhưng hiện nay có hàng triệu huấn luyện viên ngoài kia nói với bạn rằng đó chính xác là dấu hiệu của giai đoạn này. Và một khi bạn đã thành thạo những quãng đường chạy dễ dàng, thì bạn có thể bắt đầu kết hợp các bước chạy, chạy nước rút lên đồi và thậm chí cả chạy tempo.

Nhưng thực hiện những điều đó trước khi phát triển hiếu khí hoàn toàn là cách chúng ta thường bị tập luyện quá sức hoặc chấn thương.

Thiếu tập luyện sức mạnh 

Trước đây, ông đã đưa ra những tuyên bố chống lại việc tập luyện sức mạnh, điều mà tôi không đồng ý và thấy không chính xác. Tất cả các vận động viên của chúng tôi đều tập luyện sức mạnh và kết quả là ít bị chấn thương hơn và đạt được NHIỀU tiến bộ hơn với nhịp tim thấp.

Khuyến nghị về chế độ ăn uống đã không phù hợp. 

Ông ấy cũng quảng bá một mô hình ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, điều mà chúng tôi cũng KHÔNG quảng bá.

Quá nhiều nghiên cứu cho thấy có bao nhiêu vấn đề nội tiết tố được tạo ra cho phụ nữ. Maffetone cũng không nghiên cứu bất cứ điều gì trong số đó và tập trung nhiều hơn vào tuổi thọ và các vận động viên nam.

Trong khi đó, nhiều Chuyên gia dinh dưỡng Thể thao, những người làm việc với các vận động viên ở mọi cấp độ và đồng ý, chúng ta cần carbs. Đó là một phần của việc quản lý căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, việc lấy chúng ra sẽ phản tác dụng toàn bộ tiền đề của những gì chúng ta đang làm ở đây.

Tổng quan về Phương pháp Chạy MAF

Phương pháp MAF (còn được gọi là Chức năng Hiếu khí Tối đa) liên quan đến chạy bộ khá cơ bản, điều này khiến hầu hết mọi người cho rằng họ đã bỏ lỡ điều gì đó.

Tất cả đều được trình bày chi tiết rất rõ trong Cuốn sách lớn về Tập luyện Sức bền (The Big Book of Endurance Training).

  • Không bài chạy nào được thực hiện trên nhịp tim hiếu khí tối đa được tính toán của bạn
  • Km đầu tiên nên được thực hiện chậm hơn tối đa 10 nhịp mỗi phút
  • TẤT CẢ các bài tập tim mạch nên được thực hiện ở ngưỡng này hoặc dưới con số này (cho đến khi bạn không thấy tiến bộ)
  • Kiểm tra MAF nên được thực hiện 4 tuần một lần để theo dõi tiến độ (thường là 5-8 km).
  • Đây KHÔNG PHẢI là tập luyện theo vùng nhịp tim.
  • Sau khi đạt đến ngưỡng bão hòa (không tiến bộ), bạn có thể thêm một số tốc độ, nhưng không quá 20% số lần tập luyện của bạn
  • Không ngũ cốc, đường, nhiều chất béo trong chế độ ăn uống để có nhiên liệu tốt hơn (Tôi không tuân theo phần này)
  • Không kéo giãn, chỉ tập yoga có cấu trúc (Tôi không tuân theo phần này)

Mục tiêu của Phương pháp Maffetone 

Cải thiện tốc độ trong khi duy trì HR là hiệu quả nhất để sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Cải thiện khả năng phục hồi tổng thể và giảm căng thẳng toàn thân.

Việc giảm hormone căng thẳng là một tính năng quan trọng giúp phong cách tập luyện này trở nên quan trọng đối với cuộc sống của tôi.

Công thức 180 cho nhịp tim là gì? 

Thực hiện theo các chỉ dẫn sau để xác định nhịp tim hiếu khí tối đa của bạn để sử dụng cho việc tập luyện.

  1. 180
  2. Trừ tuổi của bạn
  3. Điều chỉnh số lượng bằng cách sử dụng sau:
  • Nếu bạn không tập thể dục, hãy trừ 5 nhịp. 
  • Nếu bạn chỉ tập thể dục 1-2 ngày một tuần, hãy trừ 2 hoặc 3 nhịp. 
  • Nếu bạn tập thể dục 3-4 lần một tuần, hãy giữ nguyên con số đó. 
  • Nếu bạn tập thể dục 5-6 lần một tuần, hãy giữ nguyên con số đó. 
  • Nếu bạn tập thể dục 7 lần trở lên một tuần và đã tập thể dục hơn một năm, hãy cộng 5 nhịp. 
  • Nếu bạn trên 55 tuổi hoặc dưới 25 tuổi, hãy cộng 5 nhịp vào bất kỳ số nào bạn hiện có. 
  • Nếu bạn dưới 20 tuổi, hãy cộng thêm 5 nhịp nữa.

Nó không phải là tập luyện theo vùng nhịp tim, đây là tập luyện ở nhịp tim cơ bản thấp.

Tôi sẽ nói theo thời gian, chúng tôi cũng nhận thấy cần phải điều chỉnh cho các vận động viên của chúng tôi trên 60 tuổi. Chỉ cần thêm 5 nhịp từ 55 tuổi thường là không đủ.

Ai nên sử dụng phương pháp MAF? 

Có phải việc sử dụng Nhịp tim thấp khi luyện tập là điều có thể giúp bạn trở thành một người chạy tốt hơn không?

Đây là một số cách để biết Phương pháp MAF có thể mang lại lợi ích cho bạn:

  • Người chạy cần cải thiện nền tảng hiếu khí
  • Nếu bạn, cần tìm hiểu tốc độ theo nỗ lực chứ không chỉ đồng hồ của bạn
  • Mong muốn cải thiện việc sử dụng chất béo khi chạy {quan trọng đối với các sự kiện sức bền}
  • Đau nhức và đau nhức liên tục trong quá trình tập luyện
  • Thường xuyên đối phó với cơn thèm đường cao trong quá trình tập luyện
  • Những người có cơ thể hoặc cuộc sống căng thẳng cao đã ảnh hưởng đến cơ thể
  • Khi bạn liên tục không hồi phục tốt sau khi tập luyện {tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi}
  • Người chạy thấy mình bị thương nhiều lần
  • Những người cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn bình thường mỗi khi tăng quãng đường chạy
  • Nếu bạn là người thích tập tốc độ hoặc nhiều bài tập khác nhau thì phương pháp MAF có thể sẽ khiến bạn chán ngấy.
  • Tuy nhiên, có thể đáng để thêm vào đầu chu kỳ đào tạo để xây dựng cơ sở.

Cách thực hiện Bài kiểm tra MAF?

 Một trong những nguyên lý của kế hoạch tập luyện MAF dành cho người mới bắt đầu là thực hiện các bài kiểm tra MAF để giúp theo dõi tiến trình của bạn về chức năng hiếu khí.

Bài kiểm tra MAF được thực hiện như sau:

  1. Khởi động 10-15 phút (giữ ít nhất 10 nhịp dưới nhịp tim tối đa)
  2. Chọn một đường chạy 8 km mà bạn có thể sử dụng cho tất cả các bài kiểm tra {5 km nếu bạn chạy dưới 60 phút cho một lần chạy dài}
  3. Chạy càng gần nhịp tim mục tiêu của bạn càng tốt trong toàn bộ bài kiểm tra
  4. Mỗi km nên chậm hơn km trước (vì nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khiến bạn cần phải chậm lại)
  5. Luôn thực hiện vào cùng một ngày tập luyện vào cùng một thời điểm để có kết quả chính xác nhất

Thời gian của bạn sẽ liên tục được cải thiện. Nếu chúng chậm lại trong một buổi tập, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần giảm cường độ hoặc tổng khối lượng công việc trong những tuần tới.

Dự đoán Tốc độ Cuộc đua MAF 

Được rồi, vậy là bạn đã dành tất cả thời gian này để luyện tập tốc độ dễ dàng của mình, điều đó sẽ chuyển thành ngày đua như thế nào ?? Điều này dựa trên biểu đồ từ The Big Book. Vì vậy, đó là một điểm khởi đầu để giúp bạn tìm ra nó.

Tốc độ MAF (phút/km) Tốc độ chạy đua 5K (phút/km) Thời gian 5K (phút)
6:12 4:39 23:18
5:35 4:20 21:45
5:16 4:11 21:02
4:58 4:02 19:53
4:39 3:53 19:17
4:20 3:43 18:38
4:02 3:34 17:51
3:43 3:25 16:53
3:34 3:15 16:15
3:25 3:06 15:32
3:15 2:47 14:45
3:06 2:38 13:59

Còn về Tập luyện Tốc độ với Chạy MAF? 

Chạy nhanh hơn mà không cần chạy tốc độ!

Tôi nghĩ rằng đây là một phương pháp khó thực hiện một mình vì bạn có thể có rất nhiều câu hỏi, đặc biệt là những lo lắng trước về việc cảm thấy chậm chạp.

Nhịp tim thấp (LHR) hoạt động như thế nào? 

Bằng cách ép bản thân chậm lại và thực hiện tất cả các lần chạy với nhịp tim thấp, bạn sẽ xây dựng một nền tảng hiếu khí vững chắc. Phần lớn những người chạy bộ đều tham gia các kế hoạch tập luyện tốc độ, tập luyện bổ trợ và bài chạy dài mà không thực sự tạo ra một nền tảng vững chắc .

Khi cơ thể bạn có một nền tảng hiếu khí vững chắc:

  • nó bắt đầu dựa vào chất béo để làm nhiên liệu
  • bạn có thể chạy nhanh hơn ở nhịp tim thấp đó
  • cần ít năng lượng hơn để chạy, cho phép bạn đi xa hơn.

Tôi có thể tập tốc độ khi đang tập theo MAF không? 

Có thể.

Ban đầu, câu trả lời là 100% không, bạn cần phải tuân theo LHR.

Sau 4-6 tuần nếu bạn khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối, bạn có thể thấy mình đã đạt được tiến bộ đáng kể và cảm thấy không ổn định, vì vậy một huấn luyện viên có thể giúp bạn tập 1 buổi một tuần trong vài tuần với tốc độ. Sau đó, bạn sẽ quay lại MAF một chút và đánh giá các hiệu ứng.

Một lựa chọn khác là hy vọng trên máy chạy bộ và đặt nó ở độ nghiêng âm để luyện tập tốc độ quay vòng nhanh hơn trong khi vẫn giữ nhịp tim thấp.

Nhưng VỀ LÂU DÀI, có, bạn nên chuyển sang 90/10 hoặc 80/20, các bài tập dễ đến khó.

Vậy, chỉ cần chậm lại thôi? 

Không, có những điều khác bạn có thể làm để cải thiện tốc độ của mình trước khi bước chân lên đường chạy:

  • Tìm hiểu cách thở khi chạy {nhiều oxy là siêu hữu ích!}
  • Giảm căng thẳng tổng thể trong cuộc sống để giảm cortisol {thiền, yoga, ngày nghỉ ngơi}
  • Ăn nhiều rau xanh, nhiên liệu dinh dưỡng thể thao lành mạnh và ít thực phẩm chế biến cao
  • Giảm viêm
  • Cải thiện những điều cơ bản về hình thức chạy của bạn
  • Tăng cường hông của bạn
  • Sự nhất quán hoạt động tốt hơn bất cứ điều gì khác, tránh chấn thương với các động tác PT chính

Các câu hỏi thường gặp về Chạy MAF 

Chạy ở độ cao có làm thay đổi LHR của tôi không? 

Không. 

Nhưng thay vào đó, bạn, như tôi bây giờ, sẽ phải chậm lại. Theo thời gian, cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và thích nghi… khi đó việc chạy trên mực nước biển sẽ thật tuyệt vời.

Có một kế hoạch đào tạo MAF cụ thể? 

Không. 

Kế hoạch theo HR của bạn, đó là lý do tại sao tôi lại khuyên bạn nên làm việc với một huấn luyện viên. Họ có thể giúp bạn tìm ra số km phù hợp và cách điều chỉnh mọi thứ trong quá trình tập luyện khi bạn tiến bộ.

Còn về mệt mỏi giảm? 

Đối với tôi, đây là một trong những lợi ích lớn nhất! Tôi không thể tin rằng mình đã trải qua nhiều chu kỳ tập luyện marathon mà không cảm thấy quá mệt mỏi như vậy!

Bằng cách giữ tất cả các bài tập dưới mức nhịp tim thấp (LHR) tối đa của mình, tôi đã có thể liên tục giảm coritisol, đồng thời cảm thấy mạnh mẽ hơn. Tôi cũng khá đơn giản là thích các bài tập của mình hơn rất nhiều.

Tôi có tuân theo MAF vào ngày đua không? 

Không vào ngày đua, hãy quên nó đi!

Tất cả các buổi tập luyện cơ bản đó sẽ cho phép bạn thúc đẩy bản thân mà không cần vạch trần. Tuy nhiên, vì bạn đang đẩy qua LHR của mình, hãy chuẩn bị sẵn nhiên liệu với một số loại carbs. Trong hầu hết các lần chạy dài, bạn có thể thấy mình không cần gì cả, nhưng vào ngày đua, một chút có thể giúp ích.

Về bản chất, có một HR mà tại đó cơ thể bạn chuyển từ đốt cháy chất béo sang đốt cháy carbs.

Cái gì đó giống như bài kiểm tra VO2 Max có thể cho bạn biết điều này, nhưng để dễ sử dụng, đó là Max Maffetone HR của bạn từ phương pháp 180.

Bạn sử dụng máy theo dõi HR nào? 

Tôi đã thử rất nhiều thứ trong số chúng và đã đăng toàn bộ bài đăng về máy đo nhịp tim tốt nhất cho người chạy.

Thời tiết ảnh hưởng đến việc tập luyện nhịp tim thấp như thế nào? Chạy trong thời tiết nóng bức, oi bức mùa hè sẽ đẩy nhịp tim của bạn lên cao hơn rất nhiều. Cho bản thân nhiều thời gian trong giai đoạn khởi động và chỉ cần sẵn sàng giảm tốc độ. Những lần chạy này sẽ vẫn dẫn đến PR mùa thu khi thực hiện đúng.

Mất bao lâu để thấy kết quả với chạy MAF? 

Quá trình tập luyện quá sức hoặc chấn thương mà bạn đã tạo ra sâu đến mức nào? Nếu bạn đã cố gắng quá sức và ăn uống kém trong một thời gian dài, có thể mất từ 3 đến 6 tháng. Bạn cũng có thể sẽ tiếp tục thấy sự tiến triển sau đó.

Nếu bạn đã làm hầu hết mọi thứ đúng và cảm thấy tốt, bạn có thể thực sự thấy thời gian của mình được cải thiện chỉ trong một hoặc hai tháng sau khi theo dõi MAF.

Bạn tìm kiếm một phương pháp tập luyện, với chỉ dẫn rõ ràng để đi đến đích, tham khảo chương trình của chúng tôi.

Nguồn tham khảo

Zalo 1: 0832 807 555

Zalo 2: 098 361 3328