Chạy bộ trời nóng là một trong những việc thách thức người chạy nhất. Mọi người thường hay e ngại thời tiết khắc nghiệt của mùa hè. Có những ngày ngồi trong nhà xem tivi còn khiến chúng ta cảm thấy oi bức, khó chịu chứ chưa nói gì đến ra ngoài trời chơi thể dục thể thao. Bởi vậy, có thể nói rằng những ngày nắng nóng cũng là một bài kiểm tra tinh thần và sức chịu đựng của bạn.
Có nên chạy bộ trời nóng không
Có thể bạn đã biết hoặc chưa biết: Chạy bộ trong thời tiết nắng nóng có thể giúp bạn chạy tốt hơn. Hoạt động trong nền nhiệt cao nghĩa là cơ thể bạn phải hoạt động “chăm chỉ” hơn để giữ mát. Vì vậy, kiên trì luyện tập trong ngày nắng nóng sẽ giúp bạn trở thành một người chạy tốt hơn khi thời tiết mát mẻ.
Điều này là do cơ thể bạn đang trải qua sự thích nghi sinh lý để hoạt động với ít oxy hơn. Tương tự như việc thích nghi với độ cao – nơi cơ thể bạn có ít oxy hơn trong không khí để hít vào, thích nghi với nhiệt độ là quá trình huấn luyện để cơ thể tập làm quen, các cơ bắp dùng ít oxy hơn để vận hành. Từ đó giữ cho cơ thể bạn mát mẻ hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 12.8 độ C, cứ tăng 5.5 độ là bạn có thể thêm 1,5-3% vào thời gian marathon của mình. Ví dụ: thêm 3-6 phút cho cuộc đua marathon 3:30 với mỗi 5.5 độ từ 12.8 độ C trở lên).
Tập luyện trong thời tiết nóng làm tăng thể tích hồng cầu, mang nhiều máu cùng oxy hơn đến cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện dưới trời nóng có thể cải thiện VO2max, khả năng phục hồi và rèn luyện tinh thần.
Tất cả điều này có thể làm cho bạn trở thành người chạy tốt hơn khi thời tiết bớt nóng hơn.
Đọc thêm: Các bài tập Interval Run cải thiện tốc độ và sức bền
Rủi ro khi chạy bộ trời nóng
Sốc nhiệt, chuột rút, hạ natri máu,ngất xỉu… là những rủi ro dễ gặp khi chạy bộ trời nóng.
Trời nóng khiến bạn chạy chậm hơn. Lượng máu lưu thông giảm, cung cấp ít oxy hơn cho cơ bắp. Vì vậy, bạn nhận được ít năng lượng hơn.
Chạy bộ làm mất mồ hôi, đồng nghĩa với việc cơ thể bị mất nước. Vấn đề là lượng máu được cung cấp đến bề mặt da để giúp cơ thể tiết mồ hôi là không đủ. Vì vậy việc ra nhiều mồ hôi khi chạy bộ trong môi trường nhiệt độ cao có thể khiến bạn thấy mệt mỏi và thậm chí là kiệt sức nếu không được bổ sung nước kịp thời.
Mất nước cũng ảnh hưởng từ 4-6% hiệu suất với mỗi 2% trọng lượng cơ thể giảm đi. Thực tế, 2% trọng lượng này chính là lượng nước bị mất đi. Nhịp tim tăng 2-4 nhịp mỗi phút ở thời tiết 15.5-24 độ C. Và nếu nhiệt độ là 24-33 độ thì nhịp tim tăng đến 10 nhịp mỗi phút.
Lưu ý khi chạy bộ trời nóng
Nếu bạn thường xuyên chạy bộ trời nóng thì cơ thể bạn sẽ học cách thích nghi. Nhưng để giúp cơ thể thích nghi nhanh chóng hơn với việc cơ thể hoạt động mạnh trong tiết trời nắng nóng, bạn hãy tham khảo những lưu ý dưới đây:
Chọn thời gian thích hợp trong ngày để chạy bộ
Thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ trong ngày hè vào lúc sáng sớm hoặc chiều tối. Bạn nên tránh chạy ngoài trời trong khoảng thời gian từ 10h sáng đến 4h chiều, thời điểm mà ánh nắng gay gắt và nhiệt độ đỉnh điểm trong ngày.
Luôn bổ sung đủ nước
Hãy uống nước trước, trong và sau khi chạy. Cứ mỗi 20 phút, bạn cần nạp thêm 150-200ml. Nếu có thể nên bổ sung thêm nước điện giải bởi chạy một thời gian trong thời tiết nóng khiến bạn ra nhiều mồ hôi và mất muối.
Chạy chậm lại và kết hợp đi bộ
Cứ khoảng 2-3 độ chênh lệch có thể khiến bạn chạy chậm từ 10-20 giây/1km. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể và không nên quá gắng sức. Cùng với đó, bạn nên bổ sung các khoảng nghỉ đi bộ cứ mỗi 5-10 phút chạy để hạ nhiệt cơ thể.
Thực tế, khi chạy ở thời tiết trên 13 độ C, bạn cần điều chỉnh tốc độ chậm lại. Theo Keith Hanson trong “Phương pháp marathon của Hanson”, bạn có thể:
- Chạy chậm lại 5-8 giây mỗi dặm khi nhiệt độ đạt 15.5 độ C trở lên.
- Chậm thêm 10 giây nếu nhiệt độ từ 21 độ C
- Chậm thêm 15 giây nếu nhiệt độ từ 26.5 độ
Chọn trang phục phù hợp
Bạn nên chọn lựa quần áo sáng màu, không bắt nhiệt, chất liệu nhẹ, thoáng mát.
Và bảo vệ đầu là điều bạn nên chú trọng nhất! Theo các thông số khảo sát tại các bệnh viện và các kết quả nghiên cứu thì có tới 1/3 trường hợp ung thư da xuất hiện trên khuôn mặt và thủ phạm lớn nhất gây ra các nếp nhăn và hiện tượng lão hóa sớm là do tiếp xúc trực tiếp với mặt trời quá nhiều. Việc đội mũ để tránh sự tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời là một biện pháp phòng ngừa các bệnh liên quan đến da mà bạn không nên bỏ qua. Các tổn thương da bởi tia UV sẽ tích tụ theo thời gian gây ra các tổn thương da lớn hơn.
Lựa chọn mũ không chóp là ưu tiên của bạn. Các loại mũ thông thường có xu hướng giữ nhiệt trên đầu, trong khi loại không có chóp sẽ giúp thoát nhiệt và làm mát hiệu quả hơn. Sẽ tốt hơn nếu mũ có khả năng thấm hút vì chúng sẽ có vai trò như một dải khăn bông ngăn mồ hôi chảy vào làm cay mắt.
Xem ngay: Những mẫu mũ hot-hit cho người chạy bộ
Nhiệt độ quá cao sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và sẽ mất rất nhiều thời gian để cơ thể hồi phục sau một buổi tập luyện kiểu tra tấn. Nhưng bạn hãy nhớ, điều kiện nắng nóng cũng là cơ hội tốt để rèn luyện và nâng cao sự bền bỉ thể chất và sức mạnh tinh thần. Hi vọng bài viết đã có cung cấp cho bạn thêm nhiều thông tin bổ ích về chạy bộ trời nóng.
